Chạy máy có tác dụng gì và cách tập máy chạy bộ hiệu quả

Mỗi ngày, chúng ta đều mong muốn có một cơ thể khỏe mạnh, dẻo dai và tràn đầy năng lượng. Một trong những cách đơn giản và hiệu quả nhất để đạt được điều này là tập thể dục thường xuyên. Chạy máy là một hình thức tập thể dục phổ biến và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Vậy chạy máy có tác dụng gì và tập luyện như nào để đạt hiệu quả nhất?

1. Chạy máy có tác dụng gì?

Chạy máy là một hình thức tập thể dục aerobic giúp cải thiện sức khỏe tổng thể của cơ thể. Chạy máy mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm:

Cải thiện sức bền tổng thể

Chạy bộ bằng máy giúp cải thiện sức khoẻ tổng thể

Chạy máy là một hình thức tập thể dục aerobic, có nghĩa là nó giúp tăng cường sức khỏe tim mạch, phổi và hệ tuần hoàn. Khi chạy bộ, nhịp tim và lưu lượng máu tăng lên, giúp cung cấp nhiều oxy và chất dinh dưỡng hơn cho các cơ quan trong cơ thể. Điều này giúp cải thiện sức bền tổng thể và khả năng chịu đựng của cơ thể.

Cụ thể, chạy máy có thể giúp:

• Giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch như đau tim, đột quỵ, huyết áp cao, cholesterol cao.
• Cải thiện chức năng phổi và giúp cơ thể dễ dàng hấp thụ oxy hơn.
• Tăng cường đề kháng cho cơ thể.
• Giảm thiểu các nguy cơ mắc các bệnh mãn tính.

Hỗ trợ giảm cân hiệu quả

Chạy máy là một cách tuyệt vời để đốt cháy calo và giảm cân. Mỗi 30 phút chạy bộ có thể giúp đốt cháy khoảng 300-400 calo. Lượng calo đốt cháy sẽ phụ thuộc vào tốc độ, độ nghiêng và trọng lượng của người chạy.

Xem thêm: Chạy bộ có tác dụng gì? Lợi ích to lớn của chạy bộ với sức khỏe

Giúp cơ bắp săn chắc

Chạy máy giúp tác động trực tiếp lên nhóm cơ

Chạy máy giúp tác động lên nhiều nhóm cơ trên cơ thể, bao gồm cơ đùi, cơ bắp chân, cơ mông, cơ bụng,… Điều này giúp cơ bắp săn chắc và khỏe mạnh hơn.

Giúp xương khớp chắc khỏe

Chạy máy là một hình thức tập thể dục tác động trọng lượng lên xương và khớp. Khi chạy bộ, trọng lượng cơ thể của bạn tác động lên xương và khớp, giúp kích thích xương sản sinh nhiều chất khoáng hơn. Điều này giúp tăng cường sức mạnh và độ bền của xương, giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh xương khớp như loãng xương, viêm khớp,…

Cải thiện sức khỏe tim mạch

Chạy bộ còn có khả năng cải thiện sức khỏe cho tim mạch

Chạy máy là một hình thức tập thể dục aerobic, có nghĩa là nó giúp tăng cường sức khỏe tim mạch, phổi và hệ tuần hoàn. Khi chạy bộ, nhịp tim và lưu lượng máu tăng lên, giúp cung cấp nhiều oxy và chất dinh dưỡng hơn cho các cơ quan trong cơ thể.

Cải thiện hệ hô hấp

Chạy máy giúp tăng cường sức khỏe của hệ hô hấp bằng cách cải thiện chức năng phổi và tăng dung tích phổi. Điều này giúp cơ thể dễ dàng hấp thụ oxy hơn.

Giúp ngủ ngon hơn

Chạy bộ thường xuyên còn giúp bạn cải thiện giấc ngủ

Chạy máy là một hình thức tập thể dục aerobic, có nghĩa là nó giúp tăng cường sức khỏe tim mạch, phổi và hệ tuần hoàn. Khi chạy bộ, nhịp tim và lưu lượng máu tăng lên, giúp cung cấp nhiều oxy và chất dinh dưỡng hơn cho các cơ quan trong cơ thể. Điều này giúp cơ thể thư giãn và dễ đi vào giấc ngủ hơn.

Ngoài ra, chạy máy còn giúp cơ thể giải phóng các hormone có lợi cho giấc ngủ, chẳng hạn như melatonin và serotonin. Melatonin là một hormone giúp điều hòa giấc ngủ, còn serotonin là một hormone giúp cải thiện tâm trạng và giảm căng thẳng.

Xem thêm: Tác dụng của chạy bộ mỗi sáng thường xuyên là gì?

Tăng cường sức khỏe tinh thần

Chạy máy là một hình thức tập thể dục giúp giải tỏa căng thẳng, lo lắng và cải thiện tâm trạng. Khi chạy bộ, cơ thể giải phóng các hormone có lợi cho sức khỏe tinh thần, chẳng hạn như endorphin và serotonin. Endorphin là một hormone giúp giảm đau và tạo cảm giác hưng phấn, còn serotonin là một hormone giúp cải thiện tâm trạng và giảm căng thẳng.

2. Cách chạy trên máy chạy bộ để đạt hiệu quả nhất

Sau khi đã biết chạy máy có tác dụng gì? Thì tiếp theo đây để đạt hiệu quả tối đa khi chạy trên máy chạy bộ, bạn cần lưu ý những điều sau:

Khởi động trước khi tập

Khởi động trước khi chạy sẽ giúp bạn tăng cường lưu thông máu

Khởi động trước khi tập là một bước quan trọng giúp chuẩn bị cho cơ thể vận động. Khi khởi động, cơ thể sẽ được làm nóng, giúp tăng cường lưu thông máu và oxy, giảm nguy cơ chấn thương.

Cách khởi động trước khi chạy máy như sau:

• Đi bộ nhẹ nhàng khoảng 5-10 phút. Đi bộ nhẹ nhàng sẽ giúp cơ thể khởi động và làm nóng các khớp.
• Xoay các khớp tay, chân, cổ, vai, hông,… Xoay các khớp sẽ giúp tăng cường phạm vi chuyển động của các khớp, giảm nguy cơ chấn thương.
• Tập các động tác thể dục nhẹ nhàng, chẳng hạn như động tác gập bụng, nâng tạ nhẹ,… Các động tác thể dục nhẹ nhàng sẽ giúp cơ thể khởi động và làm nóng các nhóm cơ.

Tăng dần tốc độ và độ nghiêng

Khi mới bắt đầu chạy máy, bạn nên bắt đầu với tốc độ và độ nghiêng thấp. Điều này sẽ giúp cơ thể thích nghi dần với cường độ vận động, giảm nguy cơ chấn thương.

Tốc độ và độ nghiêng thấp sẽ giúp bạn chạy với cường độ nhẹ nhàng, giúp cơ thể làm nóng dần lên. Khi cơ thể đã bắt đầu quen với cường độ vận động, bạn có thể tăng dần tốc độ và độ nghiêng theo khả năng của mình.

Dưới đây là một số hướng dẫn cụ thể về cách tăng tốc độ và độ nghiêng khi chạy máy:

• Tốc độ: Bạn có thể tăng tốc độ 0,5-1 km/h mỗi tuần.
• Độ nghiêng: Bạn có thể tăng độ nghiêng 1-2 độ mỗi tuần.

Xem thêm: Chạy bộ có giảm cân không? Chạy bộ như nào để giảm cân?

Uống đủ nước

Uống đầy đủ nước trong quá trình chạy

Uống đủ nước giúp cơ thể bù nước và tránh mất nước khi tập thể dục. Mất nước có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe, chẳng hạn như mệt mỏi, chóng mặt, chuột rút,…

Lượng nước cần uống khi chạy máy phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm:

• Thời gian tập luyện: Thời gian tập luyện càng lâu thì lượng nước cần uống càng nhiều.
• Cường độ tập luyện: Cường độ tập luyện càng cao thì lượng nước cần uống càng nhiều.
• Tuổi tác: Người lớn tuổi cần uống nhiều nước hơn người trẻ tuổi.
• Khí hậu: Thời tiết nóng bức thì cần uống nhiều nước hơn thời tiết mát mẻ.

Lượng nước cần uống khi chạy máy được khuyến nghị như sau:

• Uống khoảng 250-500ml nước trước khi tập.
• Uống khoảng 100-200ml nước mỗi 15-20 phút khi tập.
• Uống thêm nước sau khi tập.

Hạ nhiệt sau khi tập

Hạ nhiệt sau khi tập giúp cơ thể hồi phục và tránh chấn thương. Khi hạ nhiệt, cơ thể sẽ được làm mát, giúp giảm nhịp tim và lưu lượng máu, giúp cơ bắp thư giãn.

Cách hạ nhiệt sau khi chạy máy như sau:

• Đi bộ nhẹ nhàng trong khoảng thời gian từ 5-10 phút. Đi bộ nhẹ nhàng sẽ giúp cơ thể hạ nhiệt và giảm nhịp tim.
• Tập các động tác giãn cơ. Các động tác giãn cơ giúp thư giãn các cơ bắp và giảm nguy cơ chấn thương. Bạn có thể tập các động tác giãn cơ như sau:
• Động tác kéo giãn cơ tay: Duỗi thẳng tay ra trước, sau đó gập tay lại và đưa tay lên cao.
• Động tác kéo giãn cơ chân: Đứng thẳng, một chân bước lên trước, sau đó gập chân sau xuống.
• Động tác kéo giãn cơ cổ: Đưa đầu sang bên trái, sau đó sang bên phải.
• Động tác kéo giãn cơ vai: Đưa tay lên cao, sau đó xoay tay sang bên trái, sau đó sang bên phải.
• Động tác kéo giãn cơ hông: Đứng thẳng, một chân bước lên trước, sau đó gập người về phía trước.

3. Một số lưu ý khi chạy máy chạy bộ

Chạy máy là một hình thức tập thể dục phổ biến và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Tuy nhiên, để chạy máy an toàn và hiệu quả, bạn cần lưu ý một số điều sau:

Lựa chọn máy chạy bộ phù hợp

Cần lựa chọn máy chạy bộ phù hợp với chiều cao và cân nặng

Bạn nên lựa chọn máy chạy bộ có kích thước phù hợp với chiều cao và cân nặng của mình. Ngoài ra, bạn cũng nên lựa chọn máy chạy bộ có các tính năng phù hợp với nhu cầu của mình.

• Kích thước: Máy chạy bộ có kích thước phù hợp sẽ giúp bạn chạy thoải mái và an toàn. Bạn nên lựa chọn máy chạy bộ có chiều dài băng tải ít nhất 120 cm và chiều rộng băng tải ít nhất 40 cm.
• Trọng lượng: Máy chạy bộ có trọng lượng phù hợp sẽ giúp bạn điều khiển dễ dàng và an toàn. Bạn nên lựa chọn máy chạy bộ có trọng lượng tối đa ít nhất gấp đôi trọng lượng cơ thể của bạn.
• Tính năng: Máy chạy bộ có các tính năng phù hợp sẽ giúp bạn tập luyện hiệu quả hơn. Một số tính năng phổ biến của máy chạy bộ bao gồm:
  • Hệ thống giảm xóc: Hệ thống giảm xóc tốt sẽ giúp giảm tác động lên khớp, giúp bạn tập luyện thoải mái và an toàn hơn.
  • Màn hình hiển thị: Màn hình hiển thị sẽ giúp bạn theo dõi các thông số tập luyện, chẳng hạn như tốc độ, quãng đường, nhịp tim,…
  • Loa bluetooth: Loa bluetooth sẽ giúp bạn nghe nhạc hoặc podcast khi tập luyện.

Làm quen với máy chạy bộ

Trước khi bắt đầu tập luyện, bạn nên dành thời gian làm quen với máy chạy bộ. Bạn có thể thử các tốc độ và độ nghiêng khác nhau để tìm ra mức độ phù hợp với mình.

• Cách sử dụng máy chạy bộ: Bạn nên đọc kỹ hướng dẫn sử dụng của máy trước khi sử dụng.
• Lựa chọn tốc độ và độ nghiêng: Khi mới bắt đầu, bạn nên lựa chọn tốc độ và độ nghiêng thấp. Sau đó, bạn có thể tăng dần tốc độ và độ nghiêng theo khả năng của mình.
• Cách giữ thăng bằng: Khi chạy máy, bạn cần giữ thẳng lưng và mắt nhìn về phía trước.
• Cách hít thở: Khi chạy máy, bạn nên hít thở sâu và đều đặn.

Lắng nghe cơ thể

Biết cách lắng nghe cơ thể để biết thời gian nghỉ ngơi cần thiết

Khi tập luyện, bạn cần lắng nghe cơ thể và nghỉ ngơi khi cần thiết. Nếu bạn cảm thấy đau, hãy dừng tập và nghỉ ngơi. Một số dấu hiệu cần nghỉ ngơi khi tập luyện bao gồm:

• Mệt mỏi: Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi, hãy nghỉ ngơi hoặc giảm cường độ tập luyện.
• Đau nhức: Nếu bạn cảm thấy đau nhức, hãy nghỉ ngơi hoặc thay đổi bài tập.
• Khó thở: Nếu bạn khó thở, hãy nghỉ ngơi hoặc giảm tốc độ tập luyện.

Trên đây là những thông tin cơ bản để giải đáp cho bạn thắc mắc chạy máy có tác dụng gì? Và cách tập luyện hiệu quả. Bạn có thể tham khảo để áp dụng vào quá trình tập luyện của mình.