Các tư thế Yoga cơ bản người mới bắt đầu nên biết

Chắc hẳn bạn đã biết được những lợi ích tuyệt vời của tập Yoga và đang quyết tâm theo đuổi bộ môn này. Tuy nhiên, Yoga có hơn 300 tư thế khác nhau khiến bạn không biết bắt đầu từ đâu. Ngay sau đây, Kickfit Sports sẽ hướng dẫn bạn các tư thế Yoga cơ bản phù hợp cho người mới bắt đầu.

1. Tư thế em bé – Child’s pose

Tư thế em bé giúp kéo giãn lưng, duỗi đùi và các cơ quanh hông của bạn. Đây là một trong các tư thế Yoga hướng tới thúc đẩy sự thư giãn thay vì phát triển cơ bắp. Đưa tư thế em bé vào bài tập, cơ thể bạn sẽ được phục hồi trước những động tác nâng cao.

Cách thực hiện:

1. Quỳ trên thảm, hai bàn chân khép lại với nhau, mông ngồi trên gót chân và hai đầu gối tách rộng.
2. Thở ra, gập người về phía trước sao cho mông luôn đặt trên gót chân và đặt thân mình xuống giữa hai đùi.
3. Đặt cánh tay dọc theo đùi hoặc duỗi thẳng ra phía trước. Hít thở đều và giữ tư thế trong 5-10 nhịp thở.
4. Hít vào, nâng cơ thể lên về vị trí ban đầu.

2. Tư thế chó úp mặt – Downward-Facing Dog

Đây có thể là một trong những tư thế đầu tiên bạn học trong bất kỳ lớp Yoga nào. Vì đây là một phần quan trọng trong nhiều bài tập Yoga và là một trong những tư thế chính trong chuỗi chào mặt trời.

Cách thực hiện: 

1. Bắt đầu với tư thế quỳ hai tay, hai chân. Với hai cánh tay duỗi thẳng và đùi vuông góc với sàn.
2. Di chuyển tay về phía trước, nhón các ngón chân xuống thả.
3. Thở ra, hóp bụng dưới và nâng hông lên để đưa cơ thể vào chữ V lộn ngược.
4. Thư giãn hai bên đầu gối bằng cách khuỵu gói và nhón gót luân phiên giữa hai chân. Từ từ duỗi thẳng chân để bàn chân đặt hoàn toàn trên thảm và giữ tư thế trong 5 nhịp thở.
5. Đưa hai đầu gối về lại thảm để kết thúc động tác.

3. Tư thế rắn hổ mang – Cobra pose

Tư thế rắn hổ mang là tư thế kéo giãn tốt cho người thường xuyên phải ngồi lâu một chỗ. Bạn có thể kết hợp tư thế rắn hổ mang và tư thế em bé để cảm nhận sự kéo giãn ở cột sống rõ ràng hơn. Ngoài ra, tư thế này cũng thiết lập nền tảng vững chắc cho các động tác gập lưng phức tạp hơn bằng cách dạy bạn cách vận động chân, xương chậu và cơ bụng đúng cách.

Cách thực hiện: 

1. Nằm sấp trên thảm, mu bàn chân duỗi thẳng nằm trên thảm. Hai tay ép sát cơ thể, bàn tay úp xuống và đặt hai bên vai.
2. Hít vào, dùng tay ấn xuống, nâng đầu và và ngực lên khỏi thảm. Chú ý giữ hai tay ép sát cơ thể mà không mở rộng sang hai bên.
3. Án vai xuống để kéo giãn cổ. Giữ tư thế trong 5 nhịp thở.
4. Thở ra, hạ người xuống về trạng thái ban đầu.

4. Tư thế cái cây – Tree pose

Tư thế cái cây trong Yoga giúp tăng cường sức mạnh, cải thiện khả năng thăng bằng và tăng sự tự tin cho người tập. Nó có thể giúp hông, mắt cá chân và bàn chân của bạn được giãn cơ tốt nhất. Bên cạnh đó, có thể hỗ trợ bạn điều chỉnh tư thế và chống lại các tác động của việc ngồi quá lâu.

Cách thực hiện:

1. Đứng thẳng, hai tay chống hai bên hông.
2. Dồn trọng lượng lên chân trái, nâng chân phải nên và đặt lòng bàn chân phải vào đùi trong chân trái. Đồng thời nâng hai tay lên, lòng bàn tay úp vào nhau ở tư thế cầu nguyện và đặt trước ngực.
3. Hít vào, từ từ đưa tay thẳng lên đỉnh đầu. Siết cơ bụng để giữ thăng bằng.
4. Giữ tư thế trong 5 nhịp thở. Thở ra, thu tay và chân về tư thế ban đầu rồi đổi bên.

5. Tư thế ngồi vặn cột sống – Seated Spinal Twist

Đây là tư thế Yoga phục hồi, giúp thúc đẩy quá trình tiêu hóa và cải thiện khả năng vận động của cột sống. Các tư thế vặn xoắn giúp làm săn chắc bụng, giảm tình trạng đau lưng và xoa bóp các cơ quan nội tạng một cách hiệu quả.

Cách thực hiện: 

1. Ngồi thẳng lưng trên tấm thảm, hai chân khoanh lại.
2. Xoay thân người qua phải và đưa bàn tay phải đặt ra sau, tiếp xúc với sàn bằng các đầu ngón tay. Bàn tay trái đặt lên đầu gối chân phải. Giữ cho cột sống thẳng.
3. Đánh tầm mắt ra sau, giữ tư thế trong 5-8 nhịp thở.
4. Đưa cơ thể về vị trí ban đầu rồi đổi bên.

6. Tư thế thư giãn hoàn toàn – Savasana

Không có buổi tập Yoga nào thực sự hoàn thành nếu thiếu mất tư thế Savasana này. Đây là một tư thế thư giãn cho phép người tập được nghĩ ngơi và giãn lỏng các cơ bắp sau buổi tập. Đồng thời, nó cũng giúp làm dịu hệ thần kinh và tái tập trung tâm trí.

Bạn nên duy trì tư thế này trong 5-10 phút sau mỗi buổi tập Yoga của mình. Ngoài ra, bạn cũng có thể thực hiện nó ngay trên chiếc giường của mình trước khi đi ngủ như một cách giúp đầu óc tĩnh lặng, giảm căng thẳng và có được một giấc ngủ ngon hơn.

Cách thực hiện:

1. Nằm ngửa trên thảm, với hai chân duỗi thẳng tách rộng bằng hông. Hai lòng bàn tay ngửa lên, hơi tách ra khỏi thân người và duỗi thẳng.
2. Thả lỏng lần lượt các bộ phận trên cơ thể từ đỉnh đầu đến gót chân và giữ cho nhịp thở tự nhiên.
3. Thả lỏng tâm trí và duy trì trong 5-10 phút.
4. Đưa hai tay thẳng qua đầu để duỗi toàn bộ cơ thể và kết thúc.

7. Tư thế tấm ván

Tư thế tấm ván yêu cầu sử dụng toàn bộ cơ thể, giúp bạn học cách giữ cân bằng trên đôi tay. Tư thế này có tác dụng mạnh mẽ lên cơ bụng, săn chắc vòng 2.

Cách thực hiện:

1. Nằm ở tư thế bò trên mặt thảm, duỗi thẳng hai chân ra phía sau, kiễng bàn chân sao cho chỉ các ngón chân chạm sàn. Hai tay chống xuống sàn tạo thành tư thế Plank.
2. Từ từ trượt hai gót chân về phía sau đến khi cảm thấy từ đầ đến gót chân tạo thành một khối thống nhất.

8. Tư thế chiến binh

Tư thế chiến binh có tác dụng cải thiện sức mạnh và sức chịu đựng trong yoga cơ bản. Đồng thời giúp người tập giãn nở vùng hông, đùi và tăng cường sức mạnh cho toàn bộ phần thân dưới.

Cách thực hiện:

1. Đứng thẳng người, bước chân trái về phía sau một bước lớn.
2. Ấn gót chân trái xuống đất, giữ các ngón chân trái chếch góc 75 độ hướng về phía trước, khuỵu gối phải tạo thành góc 90 độ.
3. Nâng ngực và đưa hai tay qua đầu, chắp hai bàn tay lại, mắt nhìn lên trên. Giữ người ở tư thế này 5 nhịp đếm rồi trở về vị trí ban đầu và lặp lại tương tự với chân còn lại.

9. Tư thế leo núi

Đây là một trong các tư thế Yoga đơn giản, rất thích hợp cho những ngươi mới bắt đầu với bộ môn này. Đây cũng là tư thế nền tảng giúp người tập cải thiện tư thế và nhận thức về cơ thể của bạn.

Cách thực hiện như sau:

1. Đứng ở tư thế người thẳng, hai chân khép vào nhau, hai tay để dọc theo người.
2. Tập trung vào cơ thể và hóp hông xuống dưới một chút.
3. Hít vào một hơi thật sâu và vươn cánh tay qua đầu, đồng thời ấn bàn chân xuống, nâng gót chân lên.
4. Thở ra dài, chậm, sâu bằng mũi. Giữ trong 3 – 5 nhịp thở.

Trên đây là các tư thế Yoga phổ biến và dễ thực hiện nhất hiện nay. Dù đạt đến cấp độ nào, bạn đều có thể đưa chúng vào buổi tập như những động tác giãn cơ đơn thuần. Đừng quên thay đổi nội dung bài tập để phù hợp với khả năng và tăng thêm hứng thú tập luyện. Bạn cũng có thể tham gia các lớp Yoga tại Kickfit Sports để được hướng dẫn chỉnh sửa tư thế sao cho chuẩn nhất. Hãy liên hệ ngay HOTLINE hoặc điền form TẠI ĐÂY để được tư vấn và lựa chọn lớp Yoga phù hợp với bản thân nhé.