Tại sao cách luyện cơ bụng của bạn không hiệu quả?

Có một sự thật là, một cơ bụng săn chắc là kết quả sau hàng triệu lần gập bụng. Ít nhất đó là điều mà các cách luyện cơ bụng khiến chúng ta tin tưởng. Ngoài ra, những người tập gym ở khắp mọi nơi dường như đang sử dụng bóng xoay, con lăn tập cơ bụng và máy tập cơ bụng để tạo ra cơ lõi khỏe. Trường hợp đã kết thúc: Nhắm mục tiêu vào phần giữa là bí quyết để có một cái dạ dày được cắt nhỏ.

Sự thật về giảm béo

Cách tốt nhất để loại bỏ mỡ trong cơ thể là nhắm mục tiêu vào nó. Điều đó có nghĩa là bất kỳ bộ phận cơ thể kém mong muốn nào đều được chú ý đặc biệt; mở rộng cơ tam đầu cho vùng dưới cánh tay, mở rộng chân cho chân và gập bụng cho phần lõi. Hãy chăm chỉ tập luyện những vùng có vấn đề đó và chất béo sẽ biến mất ngay lập tức. Nhìn bề ngoài, logic có vẻ hợp lý. Tuy nhiên, ngay bên dưới làn da, quá trình này đang diễn ra khác đi nhiều.

Tập luyện có thể đốt cháy chất béo nhưng bạn không thể lựa chọn khu vực mỡ bị tiêu biến

Vâng, tập thể dục có thể đốt cháy chất béo. Rắc rối là, cơ thể không chọn lọc được chất béo hay nhiên liệu này đến từ đâu. Mô hình mà chất béo rời khỏi cơ thể kỳ diệu của bạn hoàn toàn phụ thuộc vào Mẹ Thiên nhiên. Khi một cơ bắp co lại, não sẽ nhận được thông báo rằng có nhu cầu về năng lượng ở đâu đó ngoài kia. Khi tim bơm máu và kích thích tố hoạt động, chất béo sẽ được lấy từ khắp nơi trên cơ thể. “Hoàn toàn không có cách nào” nhắm mục tiêu vào các khu vực cụ thể để giảm béo. Di truyền học của chúng tôi đưa ra quyết định đó cho chúng tôi.

Nếu bộ não của chúng ta chỉ biết chúng ta muốn có một cái bụng được cắt nhỏ đến mức nào? nó sẽ sử dụng hết mỡ bụng đó trước. Khoa học gửi lời xin lỗi chân thành nhất, nhưng điều đó là không thể.

Tham khảo thêm: 5 bài tập đốt cháy mỡ bụng dưới triệt để

Những lý do khiến các bài tập luyện cơ bụng của bạn không hiệu quả

Nỗ lực nhưng vẫn không có cơ bụng như ý muốn? Dưới đây là 5 sai lầm cản trở bạn và những bước đi phù hợp để giúp bạn đi đúng hướng.

1. Tập cơ bụng mỗi ngày

Thực hiện các bài tập cơ bụng mỗi ngày để giúp giảm mỡ bụng và nhìn rõ nét thực sự là một sự lãng phí thời gian của bạn. Bạn không thể nào đánh tan mỡ bụng được, hơn nữa cơ bụng cũng cần thời gian để phục hồi giống như các nhóm cơ khác trên cơ thể. Và thành thật mà nói, nếu bạn có thể thực hiện hàng tấn bài tập cơ bụng trong một ngày và sau đó thức dậy vào sáng hôm sau, sẵn sàng tập nhiều hơn, thì đó sẽ là bằng chứng cho bạn thấy rằng việc tập luyện của bạn không hiệu quả và cần phải thay đổi điều gì đó.

Tập các bài tập cơ bụng mỗi ngày chưa chắc đã làm giảm mỡ bụng

Giả sử bạn thường dành 10-20 phút mỗi ngày (hoặc gần như mỗi ngày) để tập cơ bụng. Tôi rất muốn thấy bạn dành thời gian đó tập trung vào các bài tập cốt lõi, tổng hợp hoặc bài tập tim mạch cường độ cao ngắt quãng (HIIT) sẽ hiệu quả hơn RẤT NHIỀU để đốt cháy chất béo và giúp bạn có được bụng phẳng.

Cường độ thích hợp sẽ là 1-2 lần/tuần với các bài tập luyện cơ bụng.

2. Thời gian nghỉ giữa hiệp quá dài

Bạn không cần nhiều thời gian giữa các hiệp trong quá trình tập luyện cơ bụng. Không giống như các cơ khác trong cơ thể có thể mất vài phút để phục hồi, cơ bụng phục hồi trong vòng vài giây. Vì vậy, thói quen tập cơ bụng của bạn có thể liên tục chuyển từ bài tập này sang bài tập tiếp theo mà không cần nghỉ ngơi nhiều. Những người tuyên bố tập cơ bụng trong 30 phút nhiều hơn là nghỉ quá nhiều giữa các hiệp (hoặc tập cơ bụng nhiều hơn mức cần thiết) và có thể được lợi rất nhiều nếu họ tiếp tục di chuyển để thực sự tác động đến cơ bụng và vùng lõi.

Để tập luyện theo cách liên tục này với rất ít thời gian nghỉ ngơi, bạn phải có kế hoạch thi đấu trước khi bắt đầu để không phải dừng lại để nghĩ xem phải làm gì tiếp theo.

3. Thở không đúng cách

Bạn có biết rằng phần lớn mọi người có xu hướng nín thở trong các bài tập cơ bụng vì tập trung vào những thứ khác? Các cơ bụng không thể co bóp hoàn toàn do không khí bị giữ lại trong phổi. Vì vậy, những người nín thở trong khi thực hiện các bài tập bụng, không bao giờ đạt được sự co cơ hoàn toàn.

Việc hít thở không đúng cũng làm việc luyện tập cơ bụng của bạn không hiệu quả

Bạn nên tập trung vào việc siết chặt cơ bụng hết mức có thể cùng với việc thở ra hoàn toàn để giúp cơ bụng thực sự hoạt động. Chỉ bằng cách thực hiện một thay đổi này, bạn sẽ nhận thấy sự khác biệt trong quá trình tập luyện của mình ngay lập tức. Hãy thử nó!

4. Bỏ qua các bài tập cơ lõi

Tôi thấy rất nhiều người tập cơ bụng, cơ bụng, cơ bụng, nhưng họ không bao giờ tập vào ‘CỐT LÕI’ của họ. Đó là tất cả các cơ ổn định cột sống và hông của bạn. Bao gồm cả lưng dưới, hông và cơ sàn chậu. Thực hiện động tác gập bụng và gập bụng 5 ngày một tuần sẽ không biến thành cơ bụng săn chắc hay cơ trung tâm ổn định. Và nếu bạn tập luyện quá mức cơ bụng trực tràng (cơ bụng trước) nhưng lại bỏ bê cơ xiên (cơ bụng bên) và cơ bụng ngang (các cơ sâu dọc theo cột sống). Bạn có thể dễ bị chấn thương hơn và có tư thế xấu.

Chìa khóa để có một vòng eo và bụng săn chắc, săn chắc là đánh vào tất cả các góc của TOÀN BỘ CỐT LÕI bao gồm cơ bụng dưới, cơ bụng trên, cơ xiên, lưng dưới và hông.

5. Vật lộn với một bài tập mà bạn không đủ khỏe để làm

Chưa đủ khỏe để thực hiện một bài tập cơ bụng nào đó? Được rồi! Nếu bạn theo dõi bất kỳ người hướng dẫn nào trong DVD hoặc chương trình trong quá trình tập luyện cơ bụng hoặc làm việc với huấn luyện viên cá nhân, họ nên biết… “LUÔN LUÔN có sự sửa đổi cho nó.” Và nếu chúng khiến bạn phải vật lộn với bài tập, hình thức xấu và tất cả, không có sự thay đổi nào… thì bạn có thể muốn xem xét một chương trình hoặc huấn luyện viên mới. Trong mắt tôi an toàn luôn là trên hết.

Lựa chọn những bài tập nặng quá sức cũng là lỗi sai thường gặp tại khi tập bụng

Tôi muốn thấy bạn thực hiện bài tập sửa đổi và thực hiện nó một cách chính xác. Hơn là cố gắng vật lộn với bài tập thực sự mà không thu được gì từ nó và có thể bị thương. Bạn sẽ nhận được NHIỀU hơn từ việc tập luyện của mình. Nếu bạn thực hiện sửa đổi và tăng cường sức mạnh của mình trước. Ngoài ra, sẽ hài lòng và có động lực hơn nhiều khi sức mạnh cốt lõi của bạn được cải thiện. Cuối cùng bạn có thể thực hiện bài tập chính đúng cách!

Đọc thêm: Thử ngay 5 loại nước ép trái cây để giảm mỡ bụng hiệu quả

Tuyển tập các bài tập luyện cơ bụng hàng đầu 

Việc chọn một bộ phận cơ thể cần thu nhỏ có thể dẫn đến sự thất vọng. Bởi vì các bài tập liên quan đến giảm điểm đốt cháy ít calo hơn. công thức giảm mỡ lý tưởng nhắm đến mục tiêu lớn hơn – toàn bộ cơ thể. Mặc dù , sự kết hợp hiệu quả giữa rèn luyện sức mạnh, tim mạch và dinh dưỡng.

Tập luyện sức mạnh:

Không chỉ có tập cơ bụng bạn cần tập các bài tập luyện sức mạnh nữa

Bắt đầu trong phòng tập tạ. Khuyến nghị các động tác tổng hợp, nặng, chẳng hạn như squats barbell, deadlifts hoặc power cleans. Tiếp theo, anh ấy gợi ý kết hợp một số bài tập điều hòa như lắc tạ, chạy nước rút, đẩy xe trượt tuyết và tập HIIT để duy trì khối lượng cơ bắp trong khi tập luyện. Tuy nhiên, điều hòa không chỉ đòi hỏi khoảng thời gian cường độ cao.

Cardio:

Để giảm mỡ, chuyên gia thể dục và dinh dưỡng khuyến nghị. Bạn nên kết hợp các buổi tập tim mạch chậm dài khi bụng đói và các bài tập cardio cường độ cao”.

Cardio vẫn luôn nổi tiếng với khả năng đốt mỡ

Chạy trong trạng thái nhịn ăn, hoặc khi bụng đói, cho phép cơ thể khai thác chất béo dự trữ. Tương tự như vậy, anh ấy cũng đề xuất tập luyện ngắt quãng vì tác dụng đốt cháy calo. Đó là do, mục tiêu nhắm đến là đốt thật nhiều kcal. Bằng cách xen kẽ giữa các giai đoạn nỗ lực hết mình và các giai đoạn phục hồi ngắn. Luyện tập ngắt quãng giúp tăng cường quá trình trao đổi chất, đốt cháy mỡ và cải thiện thể lực tổng thể.

Ngoài ra, những lợi ích đốt cháy calo này có thể có tác động lâu dài, Greenfield nói. “Tùy thuộc vào mức độ chăm chỉ của bạn … Bạn đốt cháy thêm từ vài chục đến hơn một trăm calo mỗi giờ sau khi tập thể dục. Tối đa 24 giờ sau khi bạn tập xong.”  Đó là hiệu ứng đốt cháy sau khi tập thể dục (EPOC) .

Dinh dưỡng:

Điều chỉnh lại thói quen ăn uống là điều kiện tiên quyết khi bạn muốn giảm cân hay giảm eo

Khi nói đến giảm béo, chế độ ăn uống thường là yếu tố quyết định. Đừng phá hoại quá trình tập luyện của bạn bằng cách cung cấp năng lượng cho cơ thể. Tuân thủ chế độ ăn giàu protein, rau tươi, trái cây và chất béo lành mạnh. Chẳng hạn như hạnh nhân và bơ. Hạn chế tiêu thụ thực phẩm chế biến, đường tinh luyện và rượu . Carb cũng có thể hiệu quả trong việc duy trì cơ bắp và giúp đốt cháy nhiều chất béo hơn.

Tổng kết

Mặc dù giảm mỡ có mục tiêu có thể là một sự thật thuận tiện. Nhưng các nhà nghiên cứu và chuyên gia đồng ý rằng khoa học cho thấy điều ngược lại. Đặc biệt chú ý đến điểm này so với điểm khác sẽ không được đền đáp. Nhưng, một cách tiếp cận bức tranh lớn sẽ. Từ rèn luyện sức mạnh đến tim mạch theo quãng cho đến chế độ dinh dưỡng hợp lý. Đây luôn là 3 bước quan trọng nhất để giảm mỡ ở mọi nơi.

Mong rằng những hướng dẫn cách luyện cơ bụng đúng cách trên sẽ giúp bạn nhanh chóng sở hữu được vòng 2 thon gọn và săn chắc!

Tuy nhiêu, tự tập luyện để đạt được kết quả cần sự kiên trì, tính toán và tìm hiểu. Điều này khiến bạn nhiều lúc bối rối và dễ mắc phả những sai lầm khiến các bài tập bụng của bạn trở nên vô nghĩa. Để tránh khỏi những tình trạng như vậy tại sao bạn không thử tham khảo các chương trình tập luyện của Kickfit Sports? ĐĂNG KÝ NGAY TẠI ĐÂY