Xây dựng một chế độ dinh dưỡng phù hợp cho các yogi là vô cùng quan trọng để hỗ trợ và tăng cường hiệu quả trong suốt quá trình tập luyện. Một chế độ dinh dưỡng hợp lý không chỉ giúp cơ thể linh hoạt, dẻo dai hơn trong từng động tác yoga mà còn tăng cường sức khỏe từ bên trong, giúp tâm trạng thoải mái và sảng khoái hơn. Vậy bạn đã biết áp dụng chế độ dinh dưỡng cho người tập yoga như thế nào để đạt hiệu quả tốt nhất? Cùng Kickfit Sports tìm hiểu chi tiết các nguyên tắc vàng trong xây dựng chế độ dinh dưỡng cho các yogi trong bài viết này nhé!
Nguyên tắc trong dinh dưỡng cho người tập yoga
Dinh dưỡng cho người tập yoga cần tuân theo các nguyên tắc cơ bản để đảm bảo sự hài hòa và cân bằng, hỗ trợ tối đa cho quá trình tập luyện và phục hồi cơ thể. Dưới đây là 15 nguyên tắc “vàng” trong chế độ dinh dưỡng của người tập yogi bạn cần nắm rõ:
- Ăn nhiều rau xanh và hạn chế chế tố đa tiêu thụ các loại thịt động vật để dạ dày dễ tiêu hóa, giúp hệ tiêu hóa khỏe mạnh hơn.
- Sử dụng các loại thực phẩm tươi, hữu cơ, không chứa hóa chất.
- Hạn chế thực phẩm đông lạnh, chế biến sẵn, đồ ăn đóng gói, thức ăn thừa.
- Uống nhiều nước. Ngoài nước lọc có thể uống nước trái cây, nước chè tươi, chanh muối, sữa đậu nành.
- Nên ăn đồ tươi, chế biến đơn giản để hấp thụ tối đa các vitamin và khoáng chất trong thực phẩm.
- Không ăn mì chính, hành, tỏi, nấm, cà trắng.
- Không sử dụng rượu bia, chất kích thích.
- Chỉ ăn khi đói.
- Không ăn quá no, chỉ ăn một lượng vừa phải sao cho dạ dày được trống 1/4. Việc này giúp dạ dày tiêu hóa tốt hơn.
- Dùng các bữa cách xa nhau.
- Ăn chậm, nhai kỹ để thưởng thức trọn vẹn hương vị của món ăn.
- Chỉ ăn trong tâm thế bình tĩnh và thư giãn.
- Thay đổi thực xuyên để kích thích ăn ngon miệng.
- Ăn thức ăn lỏng sau khi tập 10 – 15 phút và thức ăn đặc sau 30 phút.
- Chỉ nên ăn tối đa từ 4 hoặc 5 loại thực phẩm trong 1 bữa.
Lưu ý về khung giờ ăn cho người tập yoga
Khung giờ ăn lý tưởng cho người tập yoga đó là:
- Bữa sáng: trước 8h
- Bữa trưa: khoảng từ 11 – 13h
- Bữa tối: khoảng từ 18 – 19h
Bạn nên duy trì ăn các bữa vào cùng một thời điểm trong các ngày. Việc này sẽ giúp cơ thể nhận biết được khi nào cần được ăn và luôn trong tư thế sẵn sàng để tiêu hóa. Từ đó giúp hệ tiêu hóa hoạt động ổn định và luôn khỏe mạnh.
Ngoài khung giờ ăn uống, loại thực phẩm sử dụng trong mỗi bữa cũng rất quan trọng bởi mỗi khung giờ cơ thể sẽ hoạt động theo cách thức khác nhau. Cụ thể:
Bữa sáng: Đây là khoảng thời gian mà nguồn năng lượng trong cơ thể tương đối thấp nên bạn nên ăn gì đó ấm, nhẹ nhàng như cháo, bánh mì ăn kèm bơ. Đặc biệt, bạn nên uống 1 ly nước ấm để khởi động ngày mới để kích thích nguồn năng lượng và giúp loại bỏ độc tố khỏi cơ thể.
- Bữa trưa: Đây là bữa ăn thịnh soạn nhất trong ngày, bạn hãy ưu tiên thực phẩm giàu protein và chất béo tốt.
- Bữa tối: Bạn chỉ nên ăn nhẹ và ít tinh bột như rau củ, trái cây tươi, sữa chua, bơ, các loại đậu,…
=> Xem thêm: Cách xây dựng chế độ dinh dưỡng cho người chạy bộ
Thực phẩm nên ăn trước và sau khi tập yoga
Việc lựa chọn thực phẩm phù hợp trước và sau khi tập yoga ảnh hưởng rất nhiều đến tinh thần và hiệu suất của buổi tập ngày hôm đó.
Trước khi tập yoga
Thực phẩm được khuyến khích ăn trước khi tập yoga đó là:
- Chuối
- Quả mọng: nho, dâu tây, việt quất,…
- Sữa chua
- Các loại hạt: hướng dương, hạnh nhân, óc chó,…
- Sinh tố trái cây
- Các loại quả hạch, trái cây sấy.
Sau khi tập yoga
Các thực phẩm nên bổ sung sau khi tập yoga:
- Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt
- Nước ép trái cây
- Salad rau củ
- Soup rau củ
- Nước trà xanh
- Cháo yến mạch
Thực phẩm hạn chế trong chế độ ăn của người tập yoga
Những loại thực phẩm không nên có trong chế độ ăn của người tập yoga đó là:
- Thực phẩm chứa hàm lượng axit cao như thịt đỏ, protein từ động vật, phô mai, các sản phẩm từ sữa. Nhóm thực phẩm nào không những không tốt cho quá trình tập luyện yoga mà còn dễ gây các chứng ợ nóng, ợ chua, không tốt cho dạ dày.
- Thực phẩm chứa lượng đường cao, chứa nhiều calo.
- Thức uống có cồn, có nhiều gas.
=> Xem thêm: Cách xây dựng chế độ dinh dưỡng cho người béo
Gợi ý thực đơn dinh dưỡng cho người tập yoga
Dưới đây là mẫu thực đơn dinh dưỡng cho người tập yoga để bạn tham khảo:
Mẫu thực đơn 1:
- Bữa sáng: 2 lát bánh mì ngũ cốc ăn cùng chuối và bơ hạnh nhân
- Bữa trưa: 1 đĩa salad ăn cùng 1/2 quả bơ
- Bữa chiều: 1 lát bánh mì gạo lứt + 1 quả chuối
- Bữa tối: 1 đĩa salad trộn dầu ô liu
Mẫu thực đơn 2:
- Bữa sáng: 1 bát yến mạch ăn cùng sữa chua không béo
- Bữa trưa: 1 cái bánh cracker + 1 đĩa salad
- Bữa chiều: 1 quả táo + 1 ít hạt hạnh nhân
- Bữa tối: Súp rau củ
Trên đây là các nguyên tắc bạn cần nhớ khi xây dựng chế độ dinh dưỡng cho người tập yoga. Hi vọng những thông tin Kickfit Sports chia sẻ sẽ giúp bạn tự lên thực đơn đúng chuẩn, giúp ích cho quá trình tập luyện yoga. Ngoài ra, nếu bạn đang tìm lớp tập yoga thì đừng bỏ qua chương trình ưu đãi miễn phí tập thử tại Kickfit Sports nhé. Hãy liên hệ số HOTLINE hoặc đăng ký TẠI ĐÂY để trải nghiệm ngay hôm nay!
