14 ngày miễn phí 14 ngày miễn phí

Lời khuyên quan trọng khi xây chế độ dinh dưỡng cho người béo

08/04/2024 - Tác giả: Kiều Trang

Chế độ dinh dưỡng cho người béo đóng vai trò quan trọng trong việc giảm cân, cải thiện sức khỏe, giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan tới béo phì. Cùng Kickfit Sports tìm hiểu chi tiết các nguyên tắc xây dựng chế độ ăn uống đúng chuẩn, giảm cân hiệu quả cho người béo phì trong bài viết này nhé!

Nguyên tắc xây dựng chế độ dinh dưỡng cho người béo

Xây dựng chế độ dinh dưỡng cho người béo phì cần phải tuân thủ nghiêm ngặt các nguyên tắc sau:

Giảm lượng calo trong khẩu phần ăn

Giảm lượng calo trong khẩu phần ăn đồng nghĩa với việc giảm lượng calo hấp thụ vào cơ thể. Đây là bản chất của việc giảm cân. Người béo phì cần đặc biệt chú trọng lượng calo nạp vào hàng ngày phải thấp hơn lượng calo tiêu thụ trong khẩu phần ăn hàng ngày thì mới giảm cân. 

chế độ dinh dưỡng cho người béo

Người béo phì giảm cân cần giảm bớt lượng calo trong khẩu phần ăn

Tuy nhiên, việc giảm calo không có nghĩa là phải ăn kiêng quá đà, giảm lượng thức ăn hàng ngày. Thay vào đó, khẩu phần ăn hàng ngày nên ưu tiên các thực phẩm giàu dinh dưỡng nhưng ít calo. Đồng thời hạn chế sử dụng thực phẩm chứa nhiều đường, tinh bột và chất béo không tốt.

Hạn chế tinh bột và đường

Thực phẩm chứa tinh bột và đường không được khuyến khích sử dụng trong thực đơn của người béo phì. Các loại bánh ngọt, đồ ăn nhanh, thực phẩm chứa tinh bột vừa chứa nhiều calo, vừa khiến cân nặng tăng mất kiểm soát.

chế độ dinh dưỡng cho người béo

Người béo phì nên hạn chế nạp tinh bột và đường

Tuy nhiên cũng không được cắt hoàn toàn nhóm thực phẩm này ra khỏi thực đơn hàng ngày. Mà thay vào đó, sẽ tập trung vào các nguồn tinh bột và đường lành mạnh với hàm lượng vừa phải để đảm bảo đủ năng lượng cho cơ thể trong ngày. 

Tăng cường chất xơ

Trong chế độ dinh dưỡng cho người béo không thể thiếu chất xơ. Chất này giúp chúng ta cảm thấy no lâu hơn và giảm cảm giác đói, đồng thời giúp cơ thể tiêu hóa tốt hơn. 

Vậy nên, chế độ dinh dưỡng của người béo phì cần tăng cường sử dụng rau xanh, củ quả, trái cây tươi và các loại thực phẩm giàu chất xơ trong khẩu phần ăn hàng ngày. 

Tăng cường protein 

Đây là nhóm thực phẩm không thể thiếu trong thực đơn dinh dưỡng của người béo phì đang trong giai đoạn giảm cân. Protein đóng vai trò quan trọng trong việc tăng chức năng cơ bắp và hỗ trợ đốt cháy calo hiệu quả. 

Nguồn protein tốt cho sức khỏe và người béo phì bao gồm: cá, các loại thịt, sữa và các loại đậu. 

Chia nhỏ khẩu phần ăn

Bất kỳ chế độ ăn giảm cân nào cũng khuyến khích chia nhỏ khẩu phần ăn trong ngày. Thay vì chỉ ăn 3 bữa chính, bạn nên thêm các bữa phụ xen kẽ các bữa chính, trung bình khoảng 5 – 6 bữa mỗi ngày. Việc này nhằm hạn chế ăn quá nhiều trong 1 bữa, khiến lượng calo nạp vào từ bữa trước chưa được giải phóng hết đã chuẩn bị nạp calo cho bữa tiếp theo. 

chế độ dinh dưỡng cho người béo

Thực đơn hàng ngày nên chia nhỏ thành nhiều bữa để giảm cảm giác thèm ăn

Phương pháp chia nhỏ bữa ăn trong ngày cũng giúp cơ thể tiêu hóa tốt hơn, hạn chế tình trạng các tế bào mỡ thừa tích tụ trong cơ thế. 

Thực phẩm nên và không nên ăn trong chế độ dinh dưỡng cho người béo

Bên cạnh các nguyên tắc trong chế độ dinh dưỡng cho người béo phì, bạn cũng cần nắm rõ các thực nên và không nên ăn:

Thực phẩm nên ăn Thực phẩm không nên ăn
  • Thịt không mỡ, cá
  • Rau xanh: cải xoăn, cải thìa, rau muống, cải bó xôi, bông cải xanh, bắp cải, củ cải trắng, rau chân vịt
  • Trái cây tươi: táo, lê, dứa, kiwi, dưa hấu, dưa chuột
  • Các loại hạt và ngũ cốc nguyên hạt: hạt dẻ, óc chó, hướng dương, ngũ cốc nguyên hạt
  • Các loại sữa ít béo
  • Thực phẩm chứa nhiều đường và tinh bột: bánh ngọt, đồ ăn nhanh, nước ngọt, các sản phẩm từ bột mì
  • Thực phẩm nhiều chất béo: bơ, kem, socola, xúc xích,…
  • Rượu bia, nước có gas

Gợi ý một số thực đơn trong chế độ dinh dưỡng cho người béo

Hiện nay có rất nhiều thực đơn ăn kiêng giảm cân khác nhau, mỗi loại sẽ có những nguyên tắc riêng biệt và hiệu quả cũng khác nhau. Dưới đây là 3 thực đơn giảm cân phổ biến nhất bạn có thể tham khảo áp dụng:

Thực đơn eat clean giảm cân

Chắc hẳn không ai còn xa lạ với chế độ ăn sạch eat clean. Ngoài những công dụng tuyệt vời cho sức khỏe, eat clean cũng có thể áp dụng làm chế độ ăn giảm cân cho người béo phì. 

giảm cân theo chế độ eat clean

Thực đơn ăn eat clean giảm cân

Chế độ eat clean giảm cân tập trung tiêu thụ thực phẩm sạch, tự nhiên và ít qua chế biến nhất có thể. Mục tiêu chính của chế độ này là loại bỏ các thực phẩm chứa hóa chất, phụ gia, đường tinh chế và chất béo không lành mạnh khỏi khẩu phần ăn hàng ngày, thay vào đó là tăng cường tiêu thụ rau củ, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, protein sạch và chất béo lành mạnh.

Đây là chế độ ăn giảm cân lâu dài và bền vững. Hiệu quả sẽ lâu hơn các chế độ khác nên đòi hỏi bạn phải kiên trì thực hiện. 

Mẫu thực đơn eat clean: 

  • Bữa sáng: 1 quả trứng luộc + 1 quả cam + 1 ly nước chanh không đường
  • Bữa trưa: 1 đĩa salad trộn rau củ(rau cải, rau mùi, cà chua, ớt chuông và hạt dẻ) với 100g ức gà và 1 muỗng canh dầu oliu
  • Bữa tối: 100g cá hồi áp chảo  + 1 đĩa salad
  • Bữa phụ: 1 hộp sữa chua không đường ăn kèm hoa quả và ngũ cốc

Thực đơn keto

Thực đơn keto giảm cân là một chế độ ăn ít carb, nhiều chất béo với lượng protein vừa phải, được thiết kế để đưa cơ thể vào trạng thái ketosis. Trong trạng thái này, cơ thể sẽ sử dụng chất béo làm nguồn năng lượng chính thay vì glucose từ carbohydrate. Mục tiêu của chế độ ăn keto là giúp giảm cân nhanh chóng, cải thiện sức khỏe tổng thể và tăng cường hiệu suất tinh thần và thể chất.

thực đơn keto giảm 10kg

Thực đơn keto giảm cân

Mẫu thực đơn keto:

  • Bữa sáng: 1 cái bánh mì kẹp thịt + 1 ly sữa tươi không đường
  • Bữa phụ: 1 ly nước ép cần tây
  • Bữa trưa: thịt bò bít tết + rau bina xào
  • Bữa phụ: 1 ly nước ép hoa quả
  • Bữa tối: tôm luộc + salad rau củ

Thực đơn giảm cân low carb

Khá giống với chế độ ăn giảm cân Keto, thực đơn giảm cân low carb là một chế độ dinh dưỡng cho người béo dựa trên việc giảm lượng carb tiêu thụ hàng ngày, tập trung tăng cường tiêu thụ protein và chất béo lành mạnh. 

thực đơn low carb giảm 10kg

Thực đơn giảm cân low carb

Mục tiêu của chế độ ăn giảm cân low carb là khiến cơ thể chuyển từ việc sử dụng carb làm nguồn năng lượng chính sang đốt cháy chất béo, từ đó hỗ trợ giảm cân.

Mẫu thực đơn low carb:

  • Bữa sáng: 2 lát bánh mì đen + ½ quả bơ +  bơ đậu phộng
  • Bữa trưa: 2 quả trứng luộc + salad bắp cải + 1 ly nước ép cà chua
  • Bữa phụ: 1 hũ sữa chua không đường
  • Bữa tối: ức gà áp chảo + rau củ quả luộc

Lời khuyên cho người béo phí trong hành trình giảm cân

Ngoài việc xây dựng cho mình một chế độ ăn phù hợp, để giảm cân hiệu quả bạn cũng cần chú ý tới các hoạt động thể chất thường ngày:

Tập thể dục thường xuyên

Vận động thể chất hàng ngày giúp đốt cháy năng lượng – một yếu tố quan trọng quyết định đến quá trình giảm cân. Hoạt động thể chất thường xuyên cũng giúp ngăn chặn tích tụ mỡ thừa, từ đó kiểm soát cân nặng tốt hơn.

chế độ dinh dưỡng cho người béo

Mỗi ngày, bạn hãy dành 30 – 45 phút để thực hiện các bài tập thể dục nhẹ nhàng như cardio, thể dục nhịp điệu kết hợp với đi bộ hoặc đi xe đạp 3 – 4 buổi/tuần. Ngoài ra, nếu bạn muốn nhanh chóng đạt được cân nặng mong muốn, có thể tham khảo các bộ môn tập thể Trong quá trình tập các bài tập thể hình cường độ cao, một lượng lớn calo sẽ được tiêu thụ. Đặc biệt, sau khi tập luyện, cơ thể tiếp tục đốt cháy calo ở mức cao hơn so với bình thường trong một khoảng thời gian nhất định. Từ đó hỗ trợ quá trình giảm cân. Bên cạnh đó, các bài tập này còn giúp bạn có vóc dáng thon gọn, săn chắc.

Một số bộ môn thể hình bạn có thể tham khảo như: kickboxing, kickfit, gym,… Nếu bạn chưa biết chọn bộ môn nào, hãy liên hệ tới Kickfit Sports để nhận tư vấn nhiệt tình!

Giảm thiểu thời gian ngồi một chỗ

Việc ngồi một chỗ quá lâu sẽ làm cho cơ thể mệt mỏi và dễ tăng cân. Do đó, người béo phì cần giảm thiểu thời gian ngồi trong ngày và cho cơ thể hoạt động nhiều hơn.

Đối với dân văn phòng, sau mỗi giờ ngồi hãy đứng lên và di chuyển khoản 5 – 10 phút. Trong lúc nghỉ ngơi, bạn có thể vươn vai, thực hiện 1 vài động tác nhẹ nhàng để cải thiện lưu thông máu, giúp tinh thần thoải mái, phấn chấn hơn. 

Trên đây là những thông tin về chế độ dinh dưỡng cho người béo phì. Hy vọng sẽ giúp ích cho bạn trong quá trình xây dựng thực đơn ăn uống để giảm cân hiệu quả. Theo dõi Kickfit Sports để cập nhật thêm nhiều kiến thức giảm cân hữu ích nhé!

Xem thêm: Bật mí chế độ ăn giảm cân trong 1 tháng an toàn và hiệu quả

Tag:

Bài viết tương tự

Chế độ ăn giúp trẻ tăng cân với 5 món ăn giàu dinh dưỡng
Chế độ ăn giúp trẻ tăng cân với 5 món ăn giàu dinh dưỡng

Con bị nhẹ cân, thiếu cân hoặc gầy gò khiến cha mẹ lo lắng. Làm sao để biết con có bị nhẹ cân hay không? Chế độ ăn giúp trẻ tăng cân như nào thì hiệu quả? Đâu là thực đơn tham khảo cho cha mẹ? Hãy cùng giải đáp những thắc mắc trên qua […]

07/05/2024 138 Lượt
Chế độ dinh dưỡng cho bé 3 tuổi lành mạnh, khoa học
Chế độ dinh dưỡng cho bé 3 tuổi bao gồm những gì? Lời khuyên giúp bé luôn khỏe mạnh và tăng cân đều

Trẻ 3 tuổi đang trong độ tuổi phát triển cả về thể chất và trí tuệ. Chế độ dinh dưỡng cho bé 3 tuổi hợp lý sẽ giúp trẻ phát triển khỏe mạnh và luôn vui tươi. Nguy hiểm khi trẻ không có dinh dưỡng phù hợp Chế độ ăn uống lành mạnh và đủ […]

06/05/2024 53 Lượt
Sinh tố ớt chuông giảm cân với dưa hấu
6 cách làm sinh tố ớt chuông giảm cân bạn nhất định phải thử

Với thành phần giàu vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa, sinh tố ớt chuông là lựa chọn tuyệt vời để hỗ trợ quá trình giảm cân hiệu quả. Bên cạnh đó, việc kết hợp ớt chuông với các loại rau củ quả khác sẽ tạo nên những ly sinh tố giảm cân đầy […]

04/05/2024 66 Lượt
Tháp dinh dưỡng cho trẻ 12-14 tuổi
Tháp dinh dưỡng cho trẻ 12-14 tuổi giúp con phát triển tuổi dậy thì

Độ tuổi từ 12 tới 14 tuổi là khi con đang lớn mạnh và phát triển rõ rệt nhất trong giai đoạn dậy thì. Bổ sung đầy đủ dưỡng chất theo tháp dinh dưỡng cho trẻ 12-14 tuổi không chỉ giúp con luôn khỏe mạnh, vui tươi mà còn là tiền đề xây dựng thói […]

04/05/2024 62 Lượt

Đăng Ký Tập Thử Miễn Phí


Đăng ký gói tập
( Kickfit Sports cam kết bảo mật thông tin khách hàng )

    mess zalo
    ĐĂNG KÝ NGAY 09 363 999 88