14 ngày miễn phí

Mách bạn lựa chọn bài tập giảm mỡ bụng và chân hiệu quả

02/12/2023 - Tác giả: Hải Yến

Do đặc thù công việc, không ít người phải ngồi liên tục trong nhiều giờ đồng hồ, dẫn đến việc tích tụ mỡ ở vùng bụng và chân. Một cơ thể dư thừa mỡ khiến bạn tự ti không dám diện những bộ cánh yêu thích. Bạn còn có nguy cơ đối mặt với các bệnh lý về tim mạch và xương khớp. Nhu cầu tìm kiếm các bài tập giảm mỡ bụng và chân cũng do thế mà tăng cao. Việc chăm chỉ tập luyện thể dục thể thao để cải thiện vóc dáng và sức khỏe trong thời đại ngày nay chưa bao giờ là thừa.

Mỡ thừa được đốt cháy như thế nào?

Mo-thua-duoc-dot-chay-nhu-the-nao

Mỡ thừa được đốt cháy như thế nào?

Chất béo hay mỡ thừa được tạo ra do dư thừa calo. Calo là nguồn nhiên liệu cung cấp năng lượng cho cơ thể. Để giảm cân và đốt cháy mỡ thừa, cơ thể bạn cần sử dụng nguồn năng lượng này. Điều này có thể được thực hiện thông qua chế độ ăn uống và tập luyện thể thao. ‌‌

Khi bước vào quá trình giảm cân, chất béo sẽ trải qua một loạt quá trình trao đổi chất. Chất béo được chuyển hóa thành Carbon dioxide và nước. Bạn thở ra khí CO2 và nước hòa vào hệ tuần hoàn cho đến khi nó bị mất đi dưới dạng nước tiểu hoặc mồ hôi. 

Có thể nói, việc đốt cháy mỡ thừa liên quan tới 80% việc thở ra của bạn. Khi tập luyện, bạn nên chú trọng cách hít thở để hỗ trợ tối đa quá trình chuyển hóa và mang lại lợi ích cho tim và phổi. Và đó là lý do khiến cho tập thể dục cũng góp phần hỗ trợ tim mạch và phổi khỏe mạnh hơn.

Quá trình chuyển hóa diễn ra để cung cấp năng lượng cho tất cả các chuyển động của cơ thể khi tập thể dục và nuôi dưỡng cơ bắp khi nghỉ ngơi. Hoặc đơn giản khi bạn thâm hụt calo, lượng chất béo này buộc phải chuyển hóa để đáp ứng đủ cho các hoạt động hàng ngày của cơ thể.

Xem thêm: 5+ Bài tập giảm cân siêu nhanh và hiệu quả nhất hiện nay

Đâu là lựa chọn hoàn hảo để đốt cháy mỡ bụng và chân?

Uu-tien-cac-bai-tap-tim-mach-de-giam-mo-bung-va-chan

Ưu tiên các bài tập tim mạch để giảm mỡ bụng và chân

Sự kết hợp giữa tập thể dục tim mạch và rèn luyện sức mạnh cơ bắp chính là lý tưởng để đốt cháy chất béo toàn thân mà không riêng gì mỡ bụng và chân. Bất kỳ loại bài tập tim mạch nào khiến nhịp tim của bạn lên tới khoảng 60-90% nhịp tim tối đa của bạn đều có tác dụng. Từ đó cho phép tim bơm một lượng máu lớn hơn theo mỗi nhịp tim và lượng oxy cung cấp đến các cơ quan trong cơ thể cũng lớn hơn.

Cơ thể khi rèn luyện cơ bắp đòi hỏi lượng oxy bơm đến các cơ lớn hơn bình thường để có thể sửa chữa các tổn thương do việc tập luyện gây ra. Quá trình chuyển hóa năng lượng diễn ra ngay cả khi bạn nghỉ ngơi. Từ đó, bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn, dẫn đến việc giảm mỡ nhiều hơn.

Do đó, khi lựa chọn bài tập giảm mỡ bụng và chân, bạn nên kết hợp giữa việc tập luyện tim mạch và rèn luyện sức khỏe cơ bắp. Không chỉ đánh bay mỡ thừa, bạn còn phối hợp nhịp nhàng giữa các cơ quan để có được sức mạnh cốt lõi và cải thiện sức khỏe tim mạch.

Bên cạnh đó, luyện tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) cũng đã được chứng minh là có tác dụng giảm mỡ nhanh chóng. Các bài tập HIIT khiến bạn tiêu thụ nhiều oxy sau quá trình tập luyện.

Các bài tập giảm mỡ bụng và chân hiệu quả

Việc chỉ giảm mỡ ở một vùng cụ thể là điều không thể. Cơ chế của cơ thể người không chỉ ra đâu là vùng giảm mỡ trước và sau. Nên nếu bạn muốn giảm mỡ vùng bụng và chân, bạn nên kết hợp tập luyện Cardio đốt mỡ toàn thân cùng các bài tập rèn luyện cơ bắp cho bụng và chân.

Dưới đây là các bài tập giảm mỡ bụng và chân để có một thân hình thon gọn và săn chắc dành cho bạn.

Bài tập Cardio giảm mỡ bụng và chân

Tập luyện nhóm bài tập Cardio giúp bạn mang lại hiệu quả đốt cháy mỡ thừa toàn thân và cải thiện sức khỏe tim mạch. Đồng thời, bạn có thể sử dụng chúng như một bài tập khởi động trước khi bước sang các bài tập rèn luyện sức mạnh khác.

Theo báo cáo của Đại học Y Harvard, dưới đây là ước tính lượng calo mà một người nặng 70kg có thể đốt cháy trong vòng 30 phút bằng các bài tập cardio:

  • Máy bước cầu thang: 223 calo
  • Máy tập elip: 335 calo
  • Chạy: 298 calo
  • Xe đạp cố định: 260 calo

Bài tập Plank With Reach

Bai-tap-giam-mo-bung-va-chan-Plank-With-Reach

Bài tập giảm mỡ bụng và chân: Plank With Reach

  1. Bắt đầu ở tư thế plank, hai tay rộng bằng vai và hai chân duỗi thẳng ra phía sau.
  2. Hóp bụng và đưa cánh tay phải về phía trước, thân trên xoay nhẹ sang bên phải
  3. Đưa cánh tay trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại 10-15 lần mỗi bên.

Bài tập Jump Squat

Bai-tap-giam-mo-bung-va-chan-Jump-Squat

Bài tập giảm mỡ bụng và chân: Jump Squat

  1. Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, tay thả lỏng dọc thân người.
  2. Hạ người xuống về tư thế squat cơ bản, đẩy hông ra sau và dồn lực vào gót chân.
  3. Nhấn gót chân xuống để bật nhảy lên, hai tay vung ra sau, người duỗi thẳng.
  4. Tiếp đất nhẹ nhàng và tiếp tục lần bật nhảy tiếp theo ở tư thế squat. Thực hiện 3 hiện, mỗi hiện 15 lần.

Bài tập Dumbbell Lunges

Bai-tap-giam-mo-bung-va-chan-Dumbbell-Lunges

Bài tập giảm mỡ bụng và chân: Dumbbell Lunges

  1. Đứng thẳng, ưỡn ngực về phía trước, cánh tay cầm tạ buông thõng sang hai bên. 
  2. Bước một bước dài về phía trước và đặt chân phải với đùi thẳng hàng với hông. 
  3. Hạ đầu gối chân trái xuống mà không chạm sàn. Giữ tư thế sao cho đùi chân phải và bắp chân trái song song với sàn và tạo góc vuông ở cả 2 đầu gối.
  4. Hóp chặt cơ bụng và dùng lực đẩy gót chân phải để trở về tư thế đứng ban đầu.
  5. Lặp lại cùng một bên 10 lần rồi đổi sang bên còn lại.

Lời kết

Quá trình giảm mỡ luôn đòi hỏi ở người tập một quyết tâm cao độ cả về tập luyện lẫn chế độ ăn uống. Nếu bạn tập luyện chăm chỉ nhưng lại nạp vào cơ thể quá nhiều thực phẩm thiếu lành mạnh thì việc giảm mỡ bụng và chân là rất khó để đạt được. Hãy trang bị cho mình kiến thức và dành thời gian lắng nghe bản thân. Con đường giảm cân, giảm mỡ của bạn chắc chắn sẽ thuận lợi hơn.

Tag:

Bài viết tương tự

hít đất
Hít đất là gì? Lợi ích & Hướng dẫn thực hiện 12 biến thể hít đất

Hít đất là bài tập giúp tăng cường sức mạnh các nhóm cơ trên cơ thể rất phổ biến. Không chỉ ở phòng Gym, các trung tâm thể hình, hít đất còn được nhiều người lựa chọn để tập luyện tại nhà. Động tác này phù hợp cho cả người mới tập và người đã […]

17/07/2024 65 Lượt
gap-bung-la-gi
Gập bụng là gì? 10 bài tập gập bụng đúng cách cho Nam và Nữ

Bài tập gập bụng tác động mạnh mẽ tới vòng 2, giúp đốt cháy mỡ thừa và hình thành cơ bụng hấp dẫn. Dù mục tiêu của bạn là xây dựng cơ bắp hay chỉ đơn giản là rèn luyện sức khỏe thì gập bụng cũng rất phù hợp. Dưới đây là tổng hợp 10 […]

28/06/2024 132 Lượt
squat
Squat là gì? 12 bài tập Squat cho cả nam và nữ

Squat là bài tập thể dục quen thuộc được nhiều người lựa chọn tập luyện để xây dựng các khối cơ chủ chốt như chân, hông, đùi và các cơ lõi của phần thân dưới cơ thể. Thuộc nhóm bài tập LISS Cardio nên Squat phù hợp cho cả nam và nữ và mọi đối […]

28/06/2024 97 Lượt
5-buoc-thuc-hien-dong-tac-sit-up-co-ban
Sit up là gì? Hướng dẫn tập sit up chuẩn không khó với 5 bước

Sit up là bài tập phổ biến giúp làm săn chắc vùng bụng và đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. Lợi ích của bài tập này là gì? Cách thực hiện sit up cơ bản và nâng cao như thế nào? Cùng tìm hiểu qua bài viết dưới đây của Kickfit Sports nhé. Sit up […]

27/06/2024 126 Lượt

Đăng Ký Tập Thử Miễn Phí


Đăng ký gói tập
( Kickfit Sports cam kết bảo mật thông tin khách hàng )

    zalo
    ĐĂNG KÝ NGAY 0936423964