14 ngày miễn phí

Bỏ túi 5 bài tập giảm mông hiệu quả và đơn giản nhất hiện nay

20/11/2023 - Tác giả: Hải Yến

Vòng 3 quá khổ so với cơ thể, hay dư thừa mỡ thiếu thon gọn luôn là vấn đề khiến nhiều chị em mất đi tính thẩm mỹ và sự tự tin. Có nhiều nguyên nhân dẫn đến việc vòng 3 thừa mỡ thì cũng có nhiều cách để phái đẹp lấy lại được vẻ ngoài của mình. Và việc tập luyện luôn là ưu tiên hàng đầu trong số đó. Tập luyện thể thao giúp người tập có được vẻ đẹp khỏe khoắn và bền vững. Vậy đâu là bài tập giảm mông hiệu quả nhất hiện nay? Đọc ngay bài viết dưới đây để lưu lại những thông tin có thể giúp ích được cho bạn.

Tìm hiểu nguyên nhân gây tích tụ mỡ mông

Nguyen-nhan-gay-tich-tu-mo-mong

Nguyên nhân gây tích tụ mỡ mông

Cơ thể thường có xu hướng phân bổ lượng mỡ không đồng đều giữa các bộ phận trên cơ thể. Bạn có thể có một phần thân trên nhỏ, nhưng mông và đùi to hơn là việc hết sức bình thường.

Dưới đây là một số yếu tố có thể ảnh hưởng tới kích thước vòng 3 của bạn:

  • Di truyền luôn đóng một vai trò quan trọng trong việc xác định hình dáng cơ thể của bạn, bao gồm cả sự phân bổ mỡ. 
  • Nội tiết tố: Nội tiết tố, đặc biệt là estrogen, đóng vai trò lưu trữ chất béo. Phụ nữ có xu hướng có tỷ lệ mỡ trong cơ thể cao hơn nam giới. Sự thay đổi nội tiết tố ở tuổi dậy thì, mang thai và mãn kinh có thể ảnh hưởng và tái tạo lại sự phân bổ mỡ.
  • Lối sống và chế độ ăn uống: Chế độ ăn uống và hoạt động thể chất có ảnh hưởng đến lượng mỡ thừa trong cơ thể. Nếu bạn là người ít vận động, chế độ ăn nhiều calo và chất béo không lành mạnh thì bạn rất dễ tăng cân và tích tụ mỡ.
  • Tuổi tác: Khi con người già đi, có xu hướng phân bổ lại chất béo một cách tự nhiên và khối lượng cơ có thể giảm. Điều này có thể dẫn đến những thay đổi về kích thước và hình dạng của vòng 3.

Xem thêm: 5+ Bài tập giảm cân siêu nhanh và hiệu quả nhất hiện nay

Các phương pháp giảm mỡ mông hiện nay

Thâm hụt calo

Đây là phương pháp lượng calo một người nạp vào  ít hơn lượng calo tiêu hao trong một ngày. Khi tình trạng thâm hụt calo kéo dài, cơ thể sẽ đốt cháy năng lượng dư thừa một cách đáng kể. Từ đó, người ăn thâm hụt calo có thể giảm cân toàn thân, kéo theo đó là vùng mông.

Massage vùng mông

Massage-vung-mong-giup-giam-mo-va-tre-hoa-vong-3

Massage vùng mông giúp giảm mỡ và trẻ hóa vòng 3

Hãy dành ra 20-30 phút mỗi ngày để massage vùng mông bằng dầu oliu hoặc tinh chất làm mềm da. Bên cạnh việc giúp giảm mông, massage còn giúp bạn loại bỏ cảm giác khó chịu do ngồi lâu, lưu thông máu và giúp làn da mịn màng hơn. Phương pháp massage có thể giúp bạn làm thon gọn vòng 3 nhưng cũng hoàn toàn có thể giúp tăng kích thước. 

Can thiệp thẩm mỹ

Công nghệ làm đẹp ngày một phát triển có thể giúp bạn giảm mông nhanh chóng. Can thiệp thẩm mỹ bằng cách hút mỡ sẽ giúp vòng 3 của bạn thon gọn và tạo hình tròn trịa hơn. 

Tuy nhiên, bạn cần đặc biệt lưu ý khi lựa chọn các cơ sở làm đẹp hoặc bệnh viện uy tín để thực hiện phẫu thuật. Hãy đề cao sự uy tín, chất lượng phục vụ, không nên ham rẻ để tránh “tiền mất tật mang”.

Tập các bài tập giảm mông

Tập luyện luôn là cách tốt nhất để cải thiện và lấy lại vóc dáng lẫn sức khỏe. Chăm chỉ tập các bài tập giảm mông không chỉ giúp bạn có được vòng 3 ưng ý mà còn hỗ trợ giảm mỡ thừa toàn thân, cải thiện tim mạch và sức mạnh.

Top 5 bài tập giảm mông siêu đơn giản 

Chạy bộ

Nổi tiếng là bài tập Cardio được nhiều người lựa chọn nhất, chạy bộ giúp bạn đốt cháy mỡ thừa toàn thân. Chạy bộ đặc biệt có tác động lớn lên vùng mông và đùi. Khi chạy, vùng mông và đùi được kích hoạt triệt để, tư thế kéo căng sau đó co lại liên tục giúp cho vòng ba săn chắc. 

Leo thang bộ

Leo-thang-bo-bang-may-tap-hoac-tai-nha

Leo thang bộ bằng máy tập hoặc tại nhà

Leo cầu thang sử dụng nhiều cơ bắp hơn là đi bộ hay chạy bộ. Các bước leo thang liên quan nhiều đến cơ mông và cung cấp khả năng điều hòa chính xác cho cơ đùi trước và cơ đùi sau. 

Ngoài ra, leo thang bộ còn tác động đến các vùng cơ bụng, cùng với chuyển động của 2 cánh tay, chưa kể đến các cơ ở lưng. Từ đó giúp hệ cơ xương mạnh mẽ chắc khoẻ hơn. Các vùng cơ này sẽ hoạt động đồng thời sẽ đòi hỏi tiêu hao nhiều calo hơn và tăng cường trao đổi chất.

Với bài tập này, bạn có thể áp dụng ngay cả trong đời sống hàng ngày. Nếu không quá vội vã, thay vì đi thang máy, bạn nên lựa chọn thang bộ. Leo thang bộ bất cứ khi nào rảnh rỗi cũng là bước đầu giúp bạn thoát khỏi lối sống thụ động

Bài tập Squat

Nhắc đến bài tập vòng 3, tuyệt đối không thể bỏ qua bài tập Squat. Bài tập sử dụng chính trọng lượng cơ thể của bạn để tạo áp lực lên các cơ. Squat giúp đốt cháy calo, tăng cường cơ bắp chân và làm săn chắc đùi. Squat cũng là một cách tuyệt vời để tăng cường cơ bắp cốt lõi vì chúng tác động đến cơ bụng và cơ lưng của bạn.

Nếu vòng 3 của bạn có mỡ thừa và bạn có nhu cầu giảm mông thì đây sẽ là một lựa chọn tốt để đưa vào lịch trình tập luyện. Nhưng nếu vùng mông của bạn 

Bài tập Lunges

Bai-tap-Giam-mong-Lunges

Bài tập Giảm mông: Lunges

Bài tập Lunges có vẻ là một bài tập đơn giản nhưng đó là một động tác hiệu quả để làm săn chắc phần mông của bạn. Bản chất của Lunges khiến chúng trở nên hoàn hảo để tối đa hóa hoạt động cơ bắp đồng thời thách thức sự cân bằng và ổn định cơ thể.

Cách thực hiện:

  1. Bắt đầu ở tư thế đứng với hai chân rộng bằng vai.
  2. Hai tay cầm tạ đôi, để dọc theo thân người, ngực ưỡn nhẹ.
  3. Bước chân phải lên trước, hạ hông xuống, để đùi và bắp chân ở cả 2 chân tạo góc 90 độ.
  4. Giữ thân trên thẳng trong suốt quá trình thực hiện động tác.
  5. Dùng lực chân đẩy người lên và trở về tư thế đứng. Lặp lại với chân trái. 

Bài tập Donkey Kick

Bai-tap-Giam-mong-Donkey-Kick

Bài tập Giảm mông: Donkey Kick

Bài tập này nhắm vào cơ mông lớn nhất của bạn bằng cách kéo giãn hông theo hướng ngược lại với hướng chúng ta ngồi. Từ đó giúp cải thiện tư thế và ngăn chặn chấn thương hông và cột sống. Nếu bạn là một nhân viên văn phòng và phải ngồi một chỗ cả ngày thì hãy đưa ngay bài tập này vào lịch tập của mình.

Ngoài ra, chúng còn có tác động lên cơ cốt lõi và cơ vai của bạn. Do trong toàn bộ quá trình tập, cơ thể bạn phải giữ ổn định trong khi chân bạn nhấc lên.

Cách thực hiện:

  1. Bắt đầu với tư thế quỳ gối và chống 2 tay xuống sàn.
  2. Giữ thẳng lưng, hóp bụng và hếch nhẹ cằm về phía trước.
  3. Nâng 1 chân đá về phía sau cho tới độ cao tối đa cho đến khi lưng của bạn bắt đầu cong hoặc hông của bạn bắt đầu xoay. Chú ý luôn giữ đùi và bắp chân vuông góc.
  4. Hạ chân về tư thế ban đầu, thực hiện mỗi bên chân khoảng 10 lần và đổi chân.

Để đạt được vóc dáng mong muốn và giảm số đo vòng 3, điều quan trọng là bạn phải có được một kế hoạch toàn diện. Kết hợp các bài tập giảm mông cùng một chế độ ăn uống sinh hoạt lành mạnh, bạn sẽ sớm đạt được mục tiêu của mình. Đăng ký và nhận ngay ưu đãi TẬP THỬ 14 NGÀY MIỄN PHÍ tại hệ thống phòng tập 5 sao của Kickfit Sports.

Tag:

Bài viết tương tự

hít đất
Hít đất là gì? Lợi ích & Hướng dẫn thực hiện 12 biến thể hít đất

Hít đất là bài tập giúp tăng cường sức mạnh các nhóm cơ trên cơ thể rất phổ biến. Không chỉ ở phòng Gym, các trung tâm thể hình, hít đất còn được nhiều người lựa chọn để tập luyện tại nhà. Động tác này phù hợp cho cả người mới tập và người đã […]

17/07/2024 65 Lượt
gap-bung-la-gi
Gập bụng là gì? 10 bài tập gập bụng đúng cách cho Nam và Nữ

Bài tập gập bụng tác động mạnh mẽ tới vòng 2, giúp đốt cháy mỡ thừa và hình thành cơ bụng hấp dẫn. Dù mục tiêu của bạn là xây dựng cơ bắp hay chỉ đơn giản là rèn luyện sức khỏe thì gập bụng cũng rất phù hợp. Dưới đây là tổng hợp 10 […]

28/06/2024 132 Lượt
squat
Squat là gì? 12 bài tập Squat cho cả nam và nữ

Squat là bài tập thể dục quen thuộc được nhiều người lựa chọn tập luyện để xây dựng các khối cơ chủ chốt như chân, hông, đùi và các cơ lõi của phần thân dưới cơ thể. Thuộc nhóm bài tập LISS Cardio nên Squat phù hợp cho cả nam và nữ và mọi đối […]

28/06/2024 97 Lượt
5-buoc-thuc-hien-dong-tac-sit-up-co-ban
Sit up là gì? Hướng dẫn tập sit up chuẩn không khó với 5 bước

Sit up là bài tập phổ biến giúp làm săn chắc vùng bụng và đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. Lợi ích của bài tập này là gì? Cách thực hiện sit up cơ bản và nâng cao như thế nào? Cùng tìm hiểu qua bài viết dưới đây của Kickfit Sports nhé. Sit up […]

27/06/2024 126 Lượt

Đăng Ký Tập Thử Miễn Phí


Đăng ký gói tập
( Kickfit Sports cam kết bảo mật thông tin khách hàng )

    zalo
    ĐĂNG KÝ NGAY 0936423964