14 ngày miễn phí

Top 5 bài tập giảm mỡ bụng thần tốc và hiệu quả

28/12/2023 - Tác giả: Hương Giang

Béo bụng không chỉ ảnh hưởng đến sức khỏe mà còn ảnh hưởng đến sự tự tin về ngoại hình. Để giảm mỡ bụng, việc luyện tập đều đặn là điều không thể thiếu. Nhiều người thường chỉ tập trung vào các bài tập cơ bụng khi muốn giảm mỡ ở vùng eo. Tuy nhiên, việc giảm mỡ bụng cần kết hợp cả việc tập luyện cardio và tập thể dục toàn diện, không chỉ tập trung vào phần bụng. Dưới đây là 5 bài tập giảm mỡ bụng giúp thu nhỏ vòng eo nhanh chóng.

Bài tập giảm mỡ bụng – Plank

Plank cơ bản là một trong những bài tập quen thuộc với tác dụng giảm mỡ bụng đáng chú ý. Điều đặc biệt là bài tập này phù hợp với mọi đối tượng, không phân biệt lứa tuổi hay giới tính, vì độ khó không quá cao và các động tác khá dễ thực hiện, nhưng vẫn đem lại hiệu quả rất cao. Thậm chí, các chuyên gia còn đánh giá rằng việc giữ tư thế plank trong 60 giây tương đương với việc thực hiện 60 lần gập bụng.

Plank cơ bản là một trong những bài tập quen thuộc

Plank cơ bản là một trong những bài tập quen thuộc

Đến thời điểm hiện tại, Plank đã có nhiều biến thể khác nhau. Mặc dù có nhiều biến thể, nhưng Plank cơ bản vẫn là một trong những bài tập được nam và nữ quan tâm và thực hiện nhiều nhất. Để thực hiện Plank đúng cách, bạn cần tuân theo các bước sau:

Bước 1: Chuẩn bị một tấm thảm yoga, phù hợp với chiều dài cơ thể của bạn.

Bước 2: Bắt đầu từ tư thế quỳ gối, mắt nhìn thẳng và ngả người về phía trước. Chống cả hai tay xuống thảm, để cánh tay thẳng và vuông góc với mặt đất. Hai bàn tay có thể nắm chặt hoặc đan vào nhau.

Bước 3: Kích hoạt cơ bụng, nâng lên và duỗi hai chân ra để chạm sàn. Hãy chú ý duy trì đường thẳng từ lưng đến hông.

Bước 4: Để tăng hiệu quả, bạn nên giữ tư thế càng lâu càng tốt. Nếu bạn mới bắt đầu, hãy giữ khoảng 15 giây và tăng dần thời gian luyện tập hàng ngày để cơ thể có thể thích nghi dần dần.

Xem thêm: Các bài tập bụng dưới có khó như bạn tưởng?

Bài tập Plank Hip Twist giúp giảm mỡ

Đây là một dạng bài tập plank tập trung vào việc săn chắc cơ bụng và giảm mỡ hai bên eo và hông đặc biệt cho phụ nữ. Bài tập giảm mỡ bụng này giúp tạo vòng eo săn chắc và thu nhỏ từ mọi góc nhìn.

Đây là một dạng bài tập plank tập trung vào việc săn chắc cơ bụng và giảm mỡ

Đây là một dạng bài tập plank tập trung vào việc săn chắc cơ bụng và giảm mỡ

Cách thực hiện:

Bước 1: Bắt đầu từ tư thế plank, hai khuỷu tay chống xuống sàn, bắp tay và cánh tay tạo góc 90 độ.

Bước 2: Hạ mông chậm về phía bên trái, gần sát sàn nhưng không để chạm.

Bước 3: Đưa mông lên vị trí ban đầu, sau đó thực hiện tương tự với phía bên phải.

Bước 4: Lặp lại xen kẽ giữa hai bên, mỗi bên khoảng 5 – 10 lần.

Bài tập này nhằm tập trung vào vùng eo và hông, giúp cải thiện sự săn chắc của cơ bụng và giảm mỡ ở khu vực này.

Xem thêm: Các bài tập giảm mỡ bụng sau khi sinh giúp bạn lấy lại vóc dáng

Bài tập Burpees

Bài tập giảm mỡ bụng Burpees

Bài tập giảm mỡ bụng Burpees

Bài tập giảm mỡ bụng Burpee có rất nhiều biến thể khác nhau. Tuy nhiên, việc kết hợp các động tác cơ bản như “Squat – Squat Thrust – Push Up – Frog Jump – Jump Squat” thường được nhiều người luyện tập ưa chuộng. Cách thực hiện như sau:

Bước 1: Bắt đầu từ tư thế đứng thẳng trên sàn, hai chân gần nhau và duỗi thẳng về hai bên cơ thể.

Bước 2: Hạ người xuống tư thế squat, đồng thời đưa hai tay chống xuống sàn. Khoảng cách giữa hai tay tạo một khoảng hơi rộng hơn vai, đẩy gót chân ra phía trước.

Bước 3: Dùng sức từ hai cánh tay để nhảy chân ra phía sau, cơ thể thẳng và tạo thành tư thế hít đất.

Bước 4: Từ đầu đến gót chân tạo thành một đường thẳng, bạn có thể thực hiện động tác hít đất ở tư thế này.

Bước 5: Giữ nguyên tư thế và nhảy trở lại vị trí squat ban đầu, chạm đất với hai tay.

Bước 6: Thực hiện một nhảy cao, đồng thời giương hai tay lên phía trên đầu càng cao càng tốt.

Bước 7: Khi chạm đất, quay trở lại tư thế squat ban đầu và lặp lại chuỗi động tác trên cho đến khi hoàn thành số lần quy định.

Bài tập này kết hợp nhiều động tác để làm việc và phát triển nhiều nhóm cơ khác nhau, đồng thời tăng cường sức mạnh và sức bền của cơ thể.

Xem thêm: Hé lộ top 3 bài tập Squat cho vòng 2 giảm mỡ thon gọn mỗi ngày

Bài tập giảm mỡ bụng Decline Crunch

Gập bụng trên ghế nghiêng hướng xuống là một kỹ thuật phù hợp cho người mới tập và là một bài tập tại gym giúp giảm mỡ bụng để có cơ bụng 6 múi hấp dẫn. Decline Crunch tập trung vào việc sử dụng các cơ bắp và siết cơ bụng để nâng phần thân trên lên khỏi băng ghế.

Bài tập giảm mỡ bụng Decline Crunch là một bài tập gym giúp giảm mỡ bụng

Bài tập giảm mỡ bụng Decline Crunch là một bài tập gym giúp giảm mỡ bụng

Cách thực hiện:

Bước 1: Ngồi trên ghế dốc tập bụng, tay đặt sau đầu, giữ cơ bụng căng và đảm bảo khuỷu chân ở cuối băng ghế.

Bước 2: Hạ người về sau một cách chậm rãi và đồng thời hít vào.

Bước 3: Sử dụng sức mạnh từ cơ bụng để đẩy cơ thể lên vị trí ban đầu và thở ra.

Lưu ý:

  • Không nên hạ người xuống quá thấp ở bước 2.
  • Thực hiện Decline Crunch 3 set, mỗi set 15 lần, nghỉ 30 giây giữa các set.
  • Có thể thực hiện từ 3 đến 4 set, mỗi set 12 đến 15 lần, nghỉ tối đa 1 phút giữa các set.

Bài tập này tập trung vào việc làm việc các cơ bụng để giảm mỡ và tạo ra sự săn chắc, giúp bạn đạt được vóc dáng cơ bắp ấn tượng.

Xem thêm: Bài tập giảm mỡ bụng trên giải quyết vấn đề phình bụng

Bài tập Scissor Kicks giúp giảm mỡ bụng

Scissor Kick là một trong những phương pháp hiệu quả nhất để giảm mỡ bụng và hình thành eo thon bụng phẳng một cách nhanh chóng.

Scissor Kick là một trong những phương pháp hiệu quả nhất để giảm mỡ bụng

Scissor Kick là một trong những phương pháp hiệu quả nhất để giảm mỡ bụng

Tuy nhiên, trước khi thực hiện bài tập này, quan trọng để kiểm tra tỷ lệ mỡ trong cơ thể để xác định lượng mỡ thừa. Hướng dẫn thực hiện Scissor Kick:

Bước 1: Nằm thẳng lưng trên thảm, duỗi thẳng hai chân về phía sau. Hai tay duỗi thẳng hoàn toàn hai bên, lòng bàn tay hướng xuống sàn. Lưu ý: Giữ hai tay cố định suốt buổi tập.

Bước 2: Hai gối hơi gập lại, nâng hai chân lên sao cho hai gót chân cách mặt sàn khoảng một lòng bàn tay. Đây là vị trí khởi đầu.

Bước 3: Bắt đầu nâng chân trái lên khoảng 45 độ, chân còn lại giữ yên hoặc hạ xuống một chút. Sau đó, thay đổi chân bằng cách hạ chân trái xuống vị trí ban đầu và nâng chân phải lên khoảng 45 độ.

Bước 4: Hít thở đều đặn và tiếp tục lặp lại thêm 19 lần nữa.

Để hiệu quả nhất hãy kết hợp các bài tập giảm mỡ bụng với áp dụng chế độ ăn uống lành mạnh rất quan trọng. Nếu bạn cần một kế hoạch cụ thể hoặc đang bắt đầu mà chưa biết từ đâu vậy hãy để Kickfit Sports đồng hành cùng bạn. Khi bạn đăng ký tập Gym tại Kickfit Sports, bạn sẽ có cơ hội trải nghiệm tập thử miễn phí trong vòng 14 ngày cùng với HLV yêu thích của bạn.

Tag:

Bài viết tương tự

hít đất
Hít đất là gì? Lợi ích & Hướng dẫn thực hiện 12 biến thể hít đất

Hít đất là bài tập giúp tăng cường sức mạnh các nhóm cơ trên cơ thể rất phổ biến. Không chỉ ở phòng Gym, các trung tâm thể hình, hít đất còn được nhiều người lựa chọn để tập luyện tại nhà. Động tác này phù hợp cho cả người mới tập và người đã […]

17/07/2024 65 Lượt
gap-bung-la-gi
Gập bụng là gì? 10 bài tập gập bụng đúng cách cho Nam và Nữ

Bài tập gập bụng tác động mạnh mẽ tới vòng 2, giúp đốt cháy mỡ thừa và hình thành cơ bụng hấp dẫn. Dù mục tiêu của bạn là xây dựng cơ bắp hay chỉ đơn giản là rèn luyện sức khỏe thì gập bụng cũng rất phù hợp. Dưới đây là tổng hợp 10 […]

28/06/2024 132 Lượt
squat
Squat là gì? 12 bài tập Squat cho cả nam và nữ

Squat là bài tập thể dục quen thuộc được nhiều người lựa chọn tập luyện để xây dựng các khối cơ chủ chốt như chân, hông, đùi và các cơ lõi của phần thân dưới cơ thể. Thuộc nhóm bài tập LISS Cardio nên Squat phù hợp cho cả nam và nữ và mọi đối […]

28/06/2024 97 Lượt
5-buoc-thuc-hien-dong-tac-sit-up-co-ban
Sit up là gì? Hướng dẫn tập sit up chuẩn không khó với 5 bước

Sit up là bài tập phổ biến giúp làm săn chắc vùng bụng và đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. Lợi ích của bài tập này là gì? Cách thực hiện sit up cơ bản và nâng cao như thế nào? Cùng tìm hiểu qua bài viết dưới đây của Kickfit Sports nhé. Sit up […]

27/06/2024 126 Lượt

Đăng Ký Tập Thử Miễn Phí


Đăng ký gói tập
( Kickfit Sports cam kết bảo mật thông tin khách hàng )

    zalo
    ĐĂNG KÝ NGAY 0936423964