Độ tuổi từ 2 tới 18 tuổi là thời gian trẻ hấp thụ dinh dưỡng và phát triển nhanh nhất. Đảm bảo chế độ dinh dưỡng cho trẻ luôn cân bằng, lành mạnh sẽ giúp trẻ luôn khỏe mạnh và vui tươi.
Trẻ cần những dinh dưỡng như nào? Chế độ dinh dưỡng cho mỗi độ tuổi cụ thể ra sao? Bài viết dưới đây của Kickfit Sports sẽ giúp bạn giải đáp các thắc mắc trên.
4 nhóm thực phẩm giàu dinh dưỡng dành cho trẻ
Dinh dưỡng có vai trò rất quan trọng đối với sức khỏe và sự phát triển của trẻ. Thiếu hụt dinh dưỡng hoặc chế độ ăn không cân bằng dưỡng chất có thể ảnh hưởng tới thể chất và tinh thần trẻ.
Chế độ dinh dưỡng cho trẻ ở mỗi độ tuổi sẽ khác nhau. Tuy nhiên, trẻ em cũng như người lớn, cần đảm bảo đầy các nhóm thực phẩm sau trong chế độ ăn của mình:
- Protein: Các món ăn giàu protein giúp trẻ phát triển cơ bắp và xương khớp. Những thực phẩm giàu protein còn là nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất có lợi cho trẻ như sắt, axit béo omega-3, kẽm, vitamin B12,…
- Trái cây, rau củ: Các thực phẩm này rất giàu vitamin, chất chống oxy hóa, chất xơ và nước. Chúng cũng là nguồn cung cấp năng lượng tuyệt vời cho trẻ
- Ngũ cốc, các loại hạt: Các thực phẩm bao gồm bánh mì, gạo, bắp ngô, yến mạch, các loại mỳ,.. Những thực phẩm này là nguồn bổ sung năng lượng, giúp trẻ có thể phát triển toàn diện và khỏe mạnh
- Bơ sữa: Những thực phẩm như sữa hay sữa chua là nguồn cung cấp protein và canxi tốt cho trẻ
Xem thêm: Chế độ dinh dưỡng cho tuổi dậy thì không thể thiếu 5 dưỡng chất nào?
Cha mẹ cần hạn chế các thức ăn sau trong chế độ dinh dưỡng cho trẻ:
- Cách món ăn nhiều đường: Các loại đường bổ sung bao gồm đường nâu, chất làm ngọt siro hoặc mật ong có ảnh hưởng không tốt tới sức khỏe nếu như ăn thường xuyên. Cha mẹ hãy kiểm tra nhãn dinh dưỡng của các món ăn chứa đường trước khi cho con ăn.
- Chất béo bão hòa: Chất béo bão hòa có nhiều trong các món ăn như xúc xích, pizza, bánh mì kẹp thịt hoặc các món bánh ngọt và kem.
- Muối: Các món ăn chế biến sẵn như pizza hay pasta thường có lượng muối cao. Cơ thể trẻ chưa cần hấp thụ nhiều muối như người lớn nên cha mẹ cần giới hạn lượng muối trong khẩu phần ăn của trẻ.
Chế độ dinh dưỡng cho trẻ theo độ tuổi
Thông thường, chế độ dinh dưỡng cho bé nên bao gồm 50-60% thực phẩm cung cấp carbohydrate, 10-20% chất đạm và 30% chất béo.
Ngoài chế độ ăn uống lành mạnh, cha mẹ đừng quên nhắc trẻ uống đủ nước, tập thể dục ít nhất 60 phút mỗi ngày và ngủ đủ giấc.
Cha mẹ có thể tham khảo bảng sau để biết lượng nước con nên uống mỗi ngày:
| Độ tuổi | Giới tính | Số lượng nước cần uống mỗi ngày |
| 4-8 tuổi | Nữ | 1150 ml |
| Nam | ||
| 9-13 tuổi | Nữ | 1600 ml |
| Nam | 1800 ml | |
| 14 tuổi trở lên | Nữ | 1800 ml |
| Nam | 2500 ml |
Chế độ dinh dưỡng cho trẻ từ 2 đến 4 tuổi
| Bé gái | Bé nam | |
| Calo | Từ 1000-1400 calo | Từ 1000-1600 calo |
| Chất đạm | 2-5 khẩu phần mỗi ngày | |
| Trái cây, hoa quả | 1-1,5 khẩu phần mỗi ngày | |
| Rau củ | 1-2 khẩu phần mỗi ngày | |
| Các loại hạt, ngũ cốc | 3-5 khẩu phần mỗi ngày | |
| Bơ, sữa | 2-2,5 cốc mỗi ngày | |
Lưu ý: Lượng calo và dưỡng chất cần thiết mỗi ngày có thể dao động dựa vào mức độ phát triển cũng như các hoạt động thể chất trong ngày của từng trẻ.
Chế độ dinh dưỡng cho trẻ từ 5 đến 8 tuổi
| Bé gái | Bé nam | |
| Calo | Từ 1200-1800 calo | Từ 1200-2000 calo |
| Chất đạm | 3-5 khẩu phần mỗi ngày | |
| Trái cây, hoa quả | 1-2 khẩu phần mỗi ngày | |
| Rau củ | 1,5-3 khẩu phần mỗi ngày | |
| Các loại hạt, ngũ cốc | 4-6 khẩu phần mỗi ngày | |
| Bơ, sữa | 2,5 cốc mỗi ngày | |
Lưu ý: Lượng calo và dưỡng chất cần thiết mỗi ngày có thể dao động dựa vào mức độ phát triển cũng như các hoạt động thể chất trong ngày của từng trẻ.
Chế độ dinh dưỡng cho trẻ từ 9 đến 13 tuổi
| Bé gái | Bé nam | |
| Calo | Từ 1400-2200 calo | Từ 1600-2600 calo |
| Chất đạm | 4-6 khẩu phần mỗi ngày | 5-6,5 khẩu phần mỗi ngày |
| Trái cây, hoa quả | 1,5-2 khẩu phần mỗi ngày | |
| Rau củ | 1,5-3 khẩu phần | 2-3,5 khẩu phần mỗi ngày |
| Các loại hạt, ngũ cốc | 5-7 khẩu phần mỗi ngày | 5-9 khẩu phần mỗi ngày |
| Bơ, sữa | 3 cốc mỗi ngày | |
Lưu ý: Lượng calo và dưỡng chất cần thiết mỗi ngày có thể dao động dựa vào mức độ phát triển cũng như các hoạt động thể chất trong ngày của từng trẻ.
Xem thêm: Chế độ dinh dưỡng tăng chiều cao tuổi dậy thì ở nam và nữ (8-14 tuổi)
Chế độ dinh dưỡng cho trẻ từ 14 đến 18 tuổi
| Bé gái | Bé nam | |
| Calo | Từ 1800-2400 calo | Từ 2000-3200 calo |
| Chất đạm | 5-6,5 khẩu phần mỗi ngày | 5,5-7 khẩu phần mỗi ngày |
| Trái cây, hoa quả | 1,5-2 khẩu phần mỗi ngày | |
| Rau củ | 2,5-3 khẩu phần mỗi ngày | 2,5-4 khẩu phần mỗi ngày |
| Các loại hạt, ngũ cốc | 5-8 khẩu phần mỗi ngày | 6-10 khẩu phần mỗi ngày |
| Bơ, sữa | 3 cốc mỗi ngày | |
Lưu ý: Lượng calo và dưỡng chất cần thiết mỗi ngày có thể dao động dựa vào mức độ phát triển cũng như các hoạt động thể chất trong ngày của từng trẻ.
Dù ở độ tuổi nào, hãy luôn đảm bảo chế độ dinh dưỡng cho trẻ luôn cân bằng và đầy đủ dinh dưỡng. Trẻ cũng cần tham gia các hoạt động ngoại khóa hoặc hoạt động ngoài trời để tăng sức đề kháng, hỗ trợ quá trình trao đổi chất và hấp thụ dưỡng chất hiệu quả.
