Burpees là một bài tập giảm cân giúp kích hoạt nhiều nhóm cơ và tăng cường sức mạnh toàn diện của cơ thể. Bằng cách thực hiện burpees, bạn sẽ đốt cháy calo, tăng cường cơ bắp và đẩy mạnh quá trình trao đổi chất của cơ thể, giúp giảm mỡ toàn thân.
Có nhiều cách khác nhau để thực hiện bài tập burpee. Tuy nhiên, một trong những phổ biến nhất là kết hợp các động tác cơ bản như Squat, Squat Thrust, Push Up, Frog Jump, và Jump Squat. Cách thực hiện như sau:
Bước 1: Bắt đầu từ tư thế đứng thẳng trên sàn, hai chân gần nhau và duỗi thẳng về hai bên cơ thể.
Bước 2: Hạ cơ thể xuống tư thế squat, đồng thời đặt hai tay chống xuống sàn. Khoảng cách giữa hai tay nên rộng hơn vai một chút, và đầu gối nhẹ nhàng hơi cong.
Bước 3: Dùng cả hai tay để đẩy cơ thể lên và nhảy hai chân ra phía sau, khiến cơ thể duỗi thẳng xuống sàn như tư thế plank.
Bước 4: Từ tư thế plank, bạn có thể thực hiện một vài động tác hít đất.
Bước 5: Dùng sức của cả hai tay và hai chân để nhảy về phía trước, quay trở lại tư thế squat ban đầu.
Bước 6: Tiếp theo là một bước nhảy cao, với việc đưa cả hai tay lên trên đầu.
Bước 7: Khi chạm đất sau bước nhảy, quay trở lại tư thế squat ban đầu. Tiếp tục lặp lại chuỗi động tác này cho đến khi hoàn thành số lần quy định.
Xem thêm: 7 bài tập cho eo nhỏ mông to bạn nên thử ngay hôm nay
Bài tập chống đẩy giúp giảm cân
Chống đẩy là một động tác lý tưởng để phát triển cơ bắp và sức mạnh cho vùng lưng, vai và cánh tay.
![Bài tập chống đẩy giúp giảm cân](data:image/svg+xml;base64,PHN2ZyB4bWxucz0iaHR0cDovL3d3dy53My5vcmcvMjAwMC9zdmciIHdpZHRoPSI4MDAiIGhlaWdodD0iNjAwIiB2aWV3Qm94PSIwIDAgODAwIDYwMCI+PHJlY3Qgd2lkdGg9IjEwMCUiIGhlaWdodD0iMTAwJSIgc3R5bGU9ImZpbGw6I2NmZDRkYjtmaWxsLW9wYWNpdHk6IDAuMTsiLz48L3N2Zz4=)
Bài tập chống đẩy giúp giảm cân
Hướng dẫn cách thực hiện chống đẩy đúng cách:
Bước 1: Bắt đầu từ tư thế Plank, đặt hai tay rộng hơn vai một chút và giữ cơ thể thẳng từ đầu đến chân. Hai chân có thể đặt gần nhau hoặc hơi rộng, tùy thuộc vào cảm giác thoải mái của người tập. Đảm bảo lưng không chùng lên cao.
Bước 2: Kéo cơ bụng vào và siết cơ bằng cách thu hẹp khuỷu rốn về phía cột sống. Điều này giúp duy trì sự chắc chắn trong cơ bụng suốt quá trình chống đẩy.
Bước 3: Hít thở, uốn cong khuỷu tay và hạ cơ thể xuống đến khi khuỷu tay tạo góc vuông với mặt sàn.
Bước 4: Thở ra khi siết cơ ngực và đẩy khuỷu tay lên trở về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác cho đến khi hoàn thành số lần tập yêu cầu.
Nhớ giữ cho cơ thể thẳng và tập trung vào kỹ thuật để tận dụng tối đa lợi ích từ bài tập này.
Xem thêm: Mách bạn lựa chọn bài tập giảm mỡ bụng và chân hiệu quả
Động tác lunges
Động tác lunges tập trung chủ yếu vào các nhóm cơ đùi và mông, nhưng nó cũng là một phần trong nhóm bài tập toàn diện giúp giảm cân hiệu quả. Độ dài bước chân có thể ảnh hưởng đến việc làm săn chắc các nhóm cơ khác nhau: bước dài hơn có thể tập trung vào vòng ba, trong khi bước ngắn hơn có thể làm săn chắc đôi chân.
![Động tác lunges tập trung chủ yếu vào các nhóm cơ đùi và mông](data:image/svg+xml;base64,PHN2ZyB4bWxucz0iaHR0cDovL3d3dy53My5vcmcvMjAwMC9zdmciIHdpZHRoPSI4MDAiIGhlaWdodD0iNjAwIiB2aWV3Qm94PSIwIDAgODAwIDYwMCI+PHJlY3Qgd2lkdGg9IjEwMCUiIGhlaWdodD0iMTAwJSIgc3R5bGU9ImZpbGw6I2NmZDRkYjtmaWxsLW9wYWNpdHk6IDAuMTsiLz48L3N2Zz4=)
Động tác lunges tập trung chủ yếu vào các nhóm cơ đùi và mông
Để thực hiện đúng form trong động tác Lunge và đạt hiệu quả cao, bạn có thể tuân theo các bước sau:
Bước 1: Bắt đầu từ tư thế đứng thẳng.
Bước 2: Bước một chân về phía trước, hạ gối xuống đến khi đùi tạo thành góc 90 độ, đảm bảo rằng đùi song song với mặt sàn và khuỷu chân không vượt quá ngón chân.
Bước 3: Đẩy cơ thể lên bằng chân đứng và đưa chân trở về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác từ 10-12 lần cho mỗi chân.
Xem thêm: Bỏ túi 5 bài tập giảm mông hiệu quả và đơn giản nhất hiện nay
Trên đây là 6 bài tập giảm cân giúp đốt cháy chất béo mà bạn có thể thực hiện tại nhà hoặc phòng tập. Để đạt hiệu quả tối đa trong việc giảm cân và đốt cháy chất béo, bạn có thể thực hiện bài tập này hai hoặc ba lần mỗi tuần. Nếu thời gian hạn chế, thậm chí chỉ một chu kỳ tập luyện để giảm mỡ hoặc nhiều chu kỳ nhất có thể trong khoảng 15 đến 30 phút để đạt kết quả tốt nhất. Đăng ký ngay để trải nghiệm miễn phí tập luyện trong 14 ngày tại các phòng tập đẳng cấp 5 sao của Kickfit Sports và nhận ưu đãi đặc biệt này ngay nào.