Các vấn đề về lưng thường gặp ở những người làm công việc văn phòng. Do tính chất công việc, bạn gần như phải ngồi yên một chỗ trong suốt 8 tiếng làm việc. Ngồi lâu hơn 20 phút sẽ khiến các cơ trên khắp cơ thể, chẳng hạn như cơ gấp hông và gân kheo, bị rút ngắn lại. Những cơ bắp này có thể làm mất tư thế và dáng của bạn trong khi tập thể dục , góp phần vào việc sử dụng quá mức các cơ lưng dưới. Hơn nữa, nếu bạn thường xuyên khom người trước máy tính, sự căng thẳng lên cơ lưng của bạn có thể khiến mọi thứ trở nên tồi tệ hơn nữa. Giải pháp nằm trong các bài tập giãn cơ lưng dưới đây.
Với tư thế giãn cơ lưng này để hông của bạn không bị co lại, có thể bị khóa sau cả khi ngồi trong thời gian dài. Chẳng hạn như khi bạn đang ngồi xổm hoặc chạy.
Với tư thế giãn cơ lưng này để hông của bạn không bị co lại sau cả khi ngồi trong thời gian dài.
Cách thực hiện: Nằm ngửa, hai bàn chân đặt sao cho đầu gối tạo thành một góc 90 độ, với một chiếc khăn tắm cuộn lại dưới hông
(a) . Bắt chéo mắt cá chân phải qua đầu gối trái và uốn cong bàn chân phải
(b) . Đưa cả hai chân về phía cơ thể và tạm dừng khi hai chân thẳng hàng trên hông
(c) . Giữ đầu trên mặt đất, luồn tay qua chân để nắm lấy phía sau đùi trái
(d) . Nhẹ nhàng kéo xương mu về phía bàn chân và dừng lại khi lưng dưới của bạn hơi cong. Xương sườn của bạn phải giữ vững trên mặt đất
(e) . Thở nhẹ nhàng và giữ căng trong tối đa 30 giây. Lặp lại ở phia đôi diện.
Đọc thêm: Ngồi làm việc nhiều mà vẫn ít đau lưng với tư thế giãn Brugger
Động tác này nhắm vào các cơ gấp hông và cơ bụng, những cơ này có thể bị rút ngắn do ngồi hoặc do các bài tập như đạp xe và chạy.
Trong các bài tập giãn cơ lưng đây là động tác nhắm vào các cơ gấp hông và cơ bụng
Cách thực hiện: Đứng cạnh tường hoặc ghế với nửa người bên trái hướng về phía ghế
(a) . Bước chân phải của bạn trở lại, giữ cho gót chân phải không chạm đất. Nhẹ nhàng hóp xương chậu của bạn sao cho phần cong ở lưng dưới của bạn phẳng ra và xương mu của bạn đẩy về phía trước
(b) . Sau đó, đặt tay trái của bạn lên tường hoặc ghế và vươn cánh tay phải của bạn qua đầu
(c) . Cúi người sang trái và tạm dừng khi bạn cảm thấy căng cơ bụng bên phải và cơ gấp hông bên phải. Giữ căng trong 30 giây và sau đó lặp lại ở phía đối diện.
Cải thiện khả năng vận động ở phần giữa lưng của bạn với bài tập dễ dàng này mà bạn có thể thực hiện để thả lỏng cơ thể. Khả năng vận động của lưng giữa tốt hơn có nghĩa là lưng dưới của bạn sẽ không phải làm việc quá sức khi bạn làm những việc như đi bộ hoặc rèn luyện sức mạnh.
Tail Wags giúp cải thiện khả năng vận động ở phần giữa lưng của bạn
Cách thực hiện: Chống tay và đầu gối, đặt hai tay ngay dưới vai và đầu gối ngay dưới hông. Cột sống của bạn phải dài và lưng dưới của bạn phải hơi lõm
(a) . Giữ đầu gối trên mặt đất, nhấc chân trái lên không trung và từ từ vung chân sang trái khi bạn nhìn qua vai trái. Bạn sẽ cảm thấy một lực căng nhẹ dọc bên phải thân mình
(b) . Tạm dừng, sau đó từ từ vung chân trái sang phải và nhìn qua vai phải. Lặp lại với chân phải nhấc lên.
Nhiều người trong chúng ta là thành viên của câu lạc bộ săn chắc gân kheo và bắp chân. Những hạn chế trong các mô này có thể tạo ra các mô hình chuyển động bù trừ tạo thêm căng thẳng ở vùng thắt lưng. Lưu ý: Vì bạn đang cố gắng cách ly gân kheo và bắp chân trong động tác kéo giãn này nên không di chuyển chân nhấc lên quá 90 độ, ngay cả khi bạn có thể linh hoạt để làm như vậy. Khi chân đi qua một điểm nhất định, phần duỗi sẽ kéo phần lưng dưới, đây không phải là mục tiêu ở đây.
Tư thế giãn cơ lựng này giúp chống lại áp lực đặt lên cột sống do cúi xuống
Cách thực hiện: Nằm ngửa, gập đầu gối và đặt bàn chân trên mặt đất. Hông của bạn phải nằm ngang trên sàn và bạn phải có một đường cong nhỏ ở lưng dưới
(a) . Nhấc chân trái của bạn lên khỏi mặt đất, giữ cho đầu gối uốn cong một góc 90 độ và bàn chân uốn cong
(b) . Sau đó, từ từ uốn cong và duỗi thẳng đầu gối trái của bạn càng xa càng tốt mà không bị đau, chạm gót chân về phía trần nhà
(c) . Thực hiện sáu đến tám lần lặp lại. Ở lần lặp lại cuối cùng, giữ chân trái của bạn ở vị trí mở rộng và tạm dừng một thời gian ngắn. Lặp lại ở phia đôi diện.
Chống lại áp lực đặt lên cột sống do cúi xuống với động tác duỗi này cho phép bạn ngả lưng và thư giãn.
Tư thế giãn cơ lựng này giúp chống lại áp lực đặt lên cột sống do cúi xuống
Cách thực hiện: Cuộn một chiếc khăn tắm lại và đặt nó dưới 1/3 dưới cùng của bả vai, sau đó giống như lưng với đầu gối cong 90 độ, bàn chân phẳng
(a) . Cánh tay của bạn có thể ở nhiều vị trí khác nhau, bao gồm cả ở hai bên hoặc vươn qua đầu bằng khuỷu tay cong hoặc thẳng
(b) . Nhẹ nhàng hóp xương chậu của bạn sao cho lưng dưới của bạn ấn nhẹ xuống sàn
(c) . Nếu bạn cảm thấy căng ở cổ, hãy đặt một chiếc gối nhỏ hoặc một chiếc khăn gấp dưới đầu. Thư giãn khi duỗi, hít thở và giữ nguyên tư thế trong tối đa một phút.
Tham khảo thêm: Top 5 bài tập cơ xô hiệu quả cho một bờ lưng quyến rũ
Thực hiện các bài tập giãn cơ lưng này giúp làm giảm tình trạng đau hay cứng cơ lưng
Các bài tập giãn cơ lưng có thể giúp giảm đau lưng và giãn cơ, khớp và dây chằng cơ. Nó còn có thể cải thiện tư thế và linh hoạt của cơ thể. Ngoài ra, các bài tập giãn cơ lưng cũng giúp cải thiện lưu thông máu và cung cấp năng lượng cho cơ thể.
Vì cơ gấp hông bị chặt, bắp chân ngắn và lưng giữa bị cứng là một trong những thủ phạm lớn nhất gây ra chứng đau và căng thẳng ở thắt lưng nói chung. Nên việc giải tỏa những khu vực này một cách có ý thức có thể làm giảm căng thẳng và căng thẳng cho vùng thắt lưng. Và với 5 tư thế giãn cơ lưng trên. Các vấn đề về đau mỏi cơ lưng bạn chắc chắn sẽ thuyên giảm rất nhiều.
Bạn muốn tham gia các hoạt động tập luyện thể thao để tăng cường sức khỏe và giải quyết các vấn đề về cân năng. Hãy tham khảo các chương trình tập luyện của Kickfit Sports. Bạn có thể liên hệ ngay qua số HOTLINE hoặc ĐĂNG KÝ TẠI ĐÂY để đặt lịch hẹn trước.
Nhiều người lựa chọn tập luyện Pilates để nâng cao sức khỏe, xây dựng vóc dáng, cải thiện tư thế và giúp cơ thể dẻo dai, linh hoạt hơn. Bên cạnh đó, tác dụng cải thiện chiều cao của Pilates cũng rất được quan tâm. Vậy liệu tập Pilates giúp tăng chiều cao thật không? […]
Tabata – Một hình thức tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT) đang được rất nhiều người lựa chọn để tập luyện tại nhà. Chỉ mất 20 – 30 phút cho một buổi tập, thực hành đều đặn 4 – 6 buổi/tuần đã thấy những chuyển biến tích cực về hình thể và sức […]
Pilates là một hình thức thể dục đang nhận được rất nhiều sự quan tâm trong thời gian gần đây. Tập Pilates điều độ và đúng cách mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, vóc dáng và tinh thần. Cụ thể, Pilates có tác dụng gì mà lại được nhiều chị em yêu thích […]
Đôi chân vòng kiềng làm vóc dáng mất đi sự cân đối, khiến nhiều chị em tự ti. Thật may, bạn có thể cải thiện tình trạng này bằng cách tập luyện các bài tập Pilates cho chân vòng kiềng. Trong bài viết này, Kickfit Sports sẽ giới thiệu đến bạn về các bài tập […]
Đăng Ký Tập Thử Miễn Phí
