Bạn đang ấp ủ giấc mơ chinh phục giải FM danh giá? Bạn muốn tự hào sải bước trên đường chạy 42km và cán đích thành công? Giáo án chạy 42km chi tiết dành riêng cho giải FM sẽ là chìa khóa giúp bạn biến ước mơ thành hiện thực. Với hướng dẫn cụ thể và khoa học, giáo án sẽ giúp bạn rèn luyện thể lực, nâng cao sức bền và chuẩn bị tâm lý tốt nhất cho cuộc đua.
Giáo án chạy bộ 42K – Bí quyết bứt phá bản thân
Chiến lược hoàn thành cự ly 42km
Giáo án chạy bộ 42K là một kế hoạch tập luyện chi tiết giúp bạn chinh phục cự ly marathon đầy thử thách. Giáo án này được thiết kế cho những người đã có kinh nghiệm chạy bộ và muốn hoàn thành marathon trong thời gian nhất định.
Mục tiêu:
Đối tượng:
Cấu trúc giáo án:
Xem thêm: Full marathon là gì? Tìm hiểu chi tiết về chạy full marathon
Bảng chi tiết giáo án chạy marathon 42km
Dưới đây là bảng giáo án chạy 42km mà bạn có thể tham khảo và áp dụng:
| STT | Thứ 2 | Thứ 3 | Thứ 4 | Thứ 5 | Thứ 6 | Thứ 7 | Chủ nhật |
| 1 | Ngày nghỉ | Easy Run 30 – 45m | Ngày nghỉ | Fartlek Run 50m – 1h10m | Ngày nghỉ | Ngày nghỉ | Long Run 1h30m – 2h |
| Mục tiêu Ngày đầu tiên trong tuần thường là ngày nghỉ ngơi, vì thế hãy nghỉ ngơi hoàn toàn ngày này nhé | Mục tiêu Easy Runs chiếm phần lớn trong kế hoạch sẵn sàng cho cuộc đua. Mục tiêu chỉ đơn giản là xây dựng và duy trì hệ thống cung cấp oxy và đốt cháy chất béo của bạn cũng như tạo điều kiện cho đôi chân quen với những đoạn đường dài. | Mục tiêu Một sai lầm thường gặp trong Easy Run là chạy quá nhanh, hãy theo chạy theo các tốc độ được khuyến nghị tại mcmillanrunning. com để có được tốc độ chạy tối ưu nhất.
| Cách tập Chạy 8-10 hiệp x 1 phút mỗi hiệp với tốc độ ở cự ly 5K-10K mong muốn, 1 phút đi bộ giữa các hiệp. Thời gian gồm cả khởi động và Cool Down Mục tiêu Farlek có nghĩa là chạy biến tốc bắt đầu với 10 phút chạy Easy Run sau đó tăng tốc lên ở tốc độ 5k-10 và lại chạy về tốc độ Easy Run. 10 phút cuối buổi chạy thì chạy Easy và cool down
| Mục tiêu Sau buổi tập hôm qua, hôm nay bạn nên nghỉ hoặc tập Cross Training trong 30-45 phút. Hãy để cho cơ bắp có thời gian phục hồi nhé.
| Mục tiêu Một sai lầm thường gặp trong Easy Run là chạy quá nhanh, hãy theo chạy theo các tốc độ được khuyến nghị tại mcmillanrunning. com để có được tốc độ chạy tối ưu nhất.
| Mục tiêu Mục tiêu cho buổi chạy dài đầu tiên là chạy 10-12km với tốc độ Chạy dài mà bạn mong đợi
| |
| 2 | Ngày nghỉ | Easy Run 45 – 1h | Ngày nghỉ | Fartlek Run 50m – 1h10m | Ngày nghỉ | Ngày nghỉ | Long Run 1h45m – 2h |
| Mục tiêu Sau 1 ngày chạy dài, hôm nay hãy nghỉ ngơi hoàn toàn nhé
| Mục tiêu Easy Runs chiếm phần lớn trong kế hoạch sẵn sàng cho cuộc đua. Mục tiêu chỉ đơn giản là xây dựng và duy trì hệ thống cung cấp oxy và đốt cháy chất béo của bạn cũng như tạo điều kiện cho đôi chân quen với những đoạn đường dài
| Mục tiêu Cross Traning hoặc Eassy Run trong 30-45 phút Theo dõi bạn cảm thấy thế nào sau buổi tập chính, bạn nên nghỉ ngơi và có thể tập Cross Traning trong 45-60p.
| Cách tập Bao gồm 5-6 hiệp x 2 phút chạy mỗi hiệp với tốc độ ở cự ly 5K-10K mong muốn, 1 phút đi bộ giữa các hiệp. Thời gian bao gồm cả khởi động và cool down | Mục tiêu Theo dõi bạn cảm thấy thế nào sau buổi tập chính, bạn nên nghỉ ngơi và có thể tập Cross Traning trong 45 – 60 phút
| Mục tiêu Cross Traning hoặc Eassy Run trong 30-45 phút
| Hôm nay hãy chạy 16-19km | |
| 3 | Ngày nghỉ | Easy Run 1h – 1h10m | Ngày nghỉ | Fartlek Run 50m – 1h10m | Ngày nghỉ | Ngày nghỉ | Progression Run 1h30m |
| 4 | Ngày nghỉ | Easy Run 40m –50m | Ngày nghỉ | Progression Run 50m – 1h | Ngày nghỉ | Ngày nghỉ | Long Run 1h45m – 2h |
| 5 | Ngày nghỉ | Easy Run 1h10m – 1h20m | Ngày nghỉ | Yasso 800s 50m – 1h10m | Ngày nghỉ | Ngày nghỉ | Long Run 2h30m |
| 6 | Ngày nghỉ | Easy Run 1h20m – 1h40m | Ngày nghỉ | Tempo Run 50m – 1h10m | Ngày nghỉ | Ngày nghỉ | Long Run 2h – 3h |
| 7 | Ngày nghỉ | Easy Run 50m –1h | Ngày nghỉ | Tempo Intervals 50m – 1h10m | Ngày nghỉ | Ngày nghỉ | Progression Run 1h30m |
| 8 | Ngày nghỉ | Easy Run 1h20m – 1h40m | Ngày nghỉ | Yasso 800s 50m – 1h10m | Ngày nghỉ | Ngày nghỉ | Fast Finish Long Run 1h45m – 2h30m |
| 9 | Ngày nghỉ | Easy Run 1h10m – 1h25m | Ngày nghỉ | Tempo Run 50m – 1h10m | Ngày nghỉ | Ngày nghỉ | Long Run 2h30m – 3h30m |
| 10 | Ngày nghỉ | Easy Run 1h20m – 1h40m | Ngày nghỉ | Goal Pace Run 1h – 1h30 | Ngày nghỉ | Ngày nghỉ | Fast Finish Long Run 1h45m – 2h15m |
| 11 | Ngày nghỉ | Easy Run 40m | Ngày nghỉ | Tempo Intervals 50m – 1h10m | Ngày nghỉ | Ngày nghỉ | Fast Finish Long Run 1h30m – 2h |
| 12 | Ngày nghỉ | Easy Run 40m – 1m | Ngày nghỉ | Rest Day | Ngày nghỉ | Ngày nghỉ | Race Day |
Xem thêm: Bật mí kinh nghiệm chạy marathon 42km dành cho người mới
Hướng dẫn chi tiết sử dụng giáo án Marathon 42km
Dưới đây là hướng dẫn sử dụng giáo án Marathon 42km của Kickfit:
Bước 1: Đăng ký tham gia tập luyện
Bước 2: Trao đổi với huấn luyện viên
Bước 3: Thiết lập giáo án và đồng bộ với đồng hồ thể thao
Bước 4: Hướng dẫn sử dụng bài tập và tập luyện hàng ngày
Bước 5: Theo dõi tiến trình và đánh giá
Bước 6: Hỗ trợ và tư vấn
Giáo án chạy 42km là một công cụ hữu ích giúp bạn chinh phục giải FM một cách hiệu quả. Với hướng dẫn chi tiết và khoa học, giáo án sẽ giúp bạn rèn luyện thể lực, nâng cao sức bền và chuẩn bị tâm lý tốt nhất cho cuộc đua.
Đi bộ là một trong những hoạt động thể chất dễ dàng và hiệu quả nhất để cải thiện sức khỏe tổng thể. Tuy nhiên, việc lựa chọn thời gian đi bộ tốt nhất trong ngày có thể phụ thuộc vào nhiều yếu tố. Bạn đã biết thời gian đi bộ tốt nhất trong ngày […]
Đi bộ vào buổi sáng có tốt không? Bài viết này sẽ giải đáp thắc mắc đó, đồng thời phân tích 9 lợi ích của việc đi bộ vào buổi sáng đối với sức khỏe, từ giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, cải thiện sức khỏe tim mạch, đến tăng cường trí não! Đi […]
Bạn đã quen với đi bộ thông thường và muốn tăng cường độ tập luyện? Đi bộ dốc là một gợi ý tuyệt vời. Phương pháp này không chỉ giúp bạn đẩy nhanh quá trình giảm cân mà còn mang lại nhiều lợi ích vượt trội hơn so với đi bộ trên con đường bằng […]
Đi bộ là hoạt động mang lại rất nhiều lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe và vóc dáng. Tuy nhiên, nhiều người e ngại việc đi bộ thường xuyên sẽ làm bắp chân chân to hơn, ảnh hưởng đến vóc dáng. Vậy thực hư việc đi bộ có to chân không? Kickfit Sports sẽ […]
Đăng Ký Tập Thử Miễn Phí
