Full marathon là gì? Tìm hiểu chi tiết về chạy full marathon

Full marathon là gì? Đây không chỉ là một cuộc đua chạy bộ, mà còn là một hành trình chinh phục bản thân. Khi tham gia full marathon, người chạy không chỉ phải đối mặt với những thử thách về thể chất, mà còn phải vượt qua những giới hạn của bản thân. Họ phải học cách kiểm soát tâm lý, duy trì tinh thần lạc quan và ý chí kiên cường.  

1. Full marathon là gì?

Full marathon là gì?

Full marathon là một cuộc đua chạy bộ đường trường với cự ly chính thức là 42,195 km (26,2 dặm). Đây là cự ly marathon tiêu chuẩn được Liên đoàn điền kinh nghiệp dư quốc tế (IAAF) công nhận.

Tên gọi “marathon” bắt nguồn từ một câu chuyện ngụ ngôn của Hy Lạp cổ đại về một chiến binh tên là Pheidippides, người đã chạy từ trận chiến Marathon đến thành Athens để báo tin chiến thắng cho người dân.

2. Các giai đoạn của full marathon

Một cuộc đua full marathon thường được chia thành các giai đoạn sau:

• Giai đoạn khởi động (warm-up): Giai đoạn này thường kéo dài khoảng 10-15 phút, giúp cơ thể khởi động và làm nóng các khớp.
• Giai đoạn thi đấu (race): Giai đoạn này chính là cuộc đua thực tế, kéo dài trung bình khoảng 4 giờ đối với người chạy đã có kinh nghiệm.
• Giai đoạn hồi phục (cool-down): Giai đoạn này thường kéo dài khoảng 10-15 phút, giúp cơ thể hồi phục và tránh chấn thương.

Xem thêm: Half marathon là gì và những lưu ý khi chạy giải half marathon

3. Thời gian cần để luyện tập chạy full marathon

Thời gian luyện tập cần thiết để chạy full marathon phụ thuộc vào nhiều yếu tố

Thời gian cần để luyện tập chạy full marathon phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm:

• Khả năng thể chất hiện tại của người chạy: Người chạy có nền tảng thể chất tốt sẽ cần ít thời gian luyện tập hơn người chạy mới bắt đầu.
• Mục tiêu thời gian của người chạy: Người chạy muốn hoàn thành full marathon trong thời gian ngắn sẽ cần luyện tập nhiều hơn người chạy không đặt nặng mục tiêu thời gian.

Nhìn chung, người chạy mới bắt đầu nên dành khoảng 6 tháng để luyện tập chạy full marathon. Trong thời gian này, người chạy nên luyện tập đều đặn, ít nhất 3-4 buổi mỗi tuần.

4. Lộ trình luyện tập chạy full marathon cho người mới bắt đầu

Gợi ý lộ trình luyện tập cho người mới bắt đầu

Lộ trình luyện tập chạy full marathon cho người mới bắt đầu thường được chia thành các giai đoạn sau:

• Giai đoạn 1 (4-6 tuần): Giai đoạn này tập trung vào việc xây dựng nền tảng thể chất cho người chạy. Các bài tập chủ yếu là chạy nhẹ nhàng, bổ sung dinh dưỡng đầy đủ và nghỉ ngơi hợp lý.
• Giai đoạn 2 (8-12 tuần): Giai đoạn này tập trung vào việc tăng dần cự ly chạy. Người chạy nên tăng cự ly chạy mỗi tuần khoảng 5-10%.
• Giai đoạn 3 (10-14 tuần): Giai đoạn này tập trung vào việc chạy dài. Người chạy nên chạy dài 2-3 lần mỗi tuần, mỗi lần khoảng 20-30 km.
• Giai đoạn 4 (2-4 tuần): Giai đoạn này tập trung vào việc phục hồi và chuẩn bị cho cuộc đua. Người chạy nên giảm dần cự ly chạy và tập trung vào các bài tập khởi động và hồi phục.

5. Các kỹ thuật chạy full marathon đúng cách

Để chạy full marathon đúng cách và tránh chấn thương, người chạy cần lưu ý những kỹ thuật sau:

Kỹ thuật chạy đúng tư thế

Tư thế chạy đúng giúp người chạy di chuyển hiệu quả và giảm thiểu nguy cơ chấn thương. Tư thế chạy đúng bao gồm:

• Cánh tay thả lỏng, gập ở khuỷu tay khoảng 90 độ.
• Vai thả lỏng, không căng cơ.
• Lưng thẳng, không cong hoặc gù.
• Mắt nhìn thẳng phía trước, không nhìn xuống đất.

Kỹ thuật hít thở đúng cách

Hít thở đúng cách giúp người chạy cung cấp đủ oxy cho cơ thể và duy trì sức bền. Kỹ thuật hít thở đúng cách bao gồm:

• Hít vào bằng mũi, thở ra bằng miệng.
• Hít vào sâu, thở ra chậm.
• Thở đều đặn, không thở gấp.

Kỹ thuật chạy pace hợp lý 

Pace là tốc độ chạy phù hợp với từng giai đoạn của cuộc đua. Người chạy cần tính toán kỹ pace phù hợp để có thể hoàn thành cuộc đua một cách hiệu quả.

6. Các lưu ý khi tham gia full marathon

Một số lưu ý khi tham gia full marathon

Để tham gia full marathon an toàn và hiệu quả, người chạy cần lưu ý những điều sau:

• Trước khi tham gia full marathon, bạn cần chuẩn bị kỹ lưỡng về thể lực, tinh thần và trang thiết bị. Bạn nên luyện tập nghiêm túc theo kế hoạch luyện tập phù hợp với tình trạng thể lực của mình.  
• Uống đủ nước là điều quan trọng để tránh bị mất nước và chuột rút. Bạn nên uống nước đều đặn trong suốt quá trình chạy, đặc biệt là khi bạn cảm thấy khát.
• Bạn cũng cần bổ sung năng lượng trong suốt quá trình chạy để duy trì sức lực. Bạn có thể ăn các loại thực phẩm nhẹ nhàng như trái cây, bánh quy,… hoặc uống các loại đồ uống thể thao.
• Nếu bạn cảm thấy không thể tiếp tục chạy, hãy dừng chạy và nghỉ ngơi. Đừng cố gắng chạy tiếp khi bạn đang cảm thấy mệt mỏi hoặc đau đớn.

Chạy full marathon là một trải nghiệm tuyệt vời. Hãy cố gắng tận hưởng từng khoảnh khắc của cuộc đua và đừng quên nở nụ cười.

Với những nội dung chia sẻ trên có thể giúp bạn giải đáp thắc mắc full marathon là gì? Có thể thấy rằng đây là một thử thách lớn đối với những người yêu thích chạy bộ. Tuy nhiên, với sự chuẩn bị kỹ càng và luyện tập đúng cách, bất kỳ ai cũng có thể hoàn thành cuộc đua này.