14 ngày miễn phí 14 ngày miễn phí

Bật mí kinh nghiệm chạy marathon 42km dành cho người mới

26/02/2024 - Tác giả: Đỗ Hồng Vân

Chạy marathon là một môn thể thao đòi hỏi sự kiên trì, sức bền và thể lực tốt. Đối với những người mới bắt đầu, việc chạy marathon 42km có thể là một thử thách lớn. Để có thể hoàn thành đường chạy marathon 42km thành công, bạn cần có sự chuẩn bị kỹ lưỡng về thể lực, tâm lý và trang bị. Dưới đây là một số kinh nghiệm chạy marathon 42km dành cho người mới.

1. Kinh nghiệm chạy marathon 42km 7 ngày trước giải chạy 

Chuẩn bị gì trước giải chạy full marathon 42km 7 ngày?

Chuẩn bị gì trước giải chạy full marathon 42km 7 ngày?

Dưới đây là một số lời khuyên giúp bạn chuẩn bị cho giải chạy full marathon 42km trong vòng 7 ngày trước ngày chạy:

Bổ sung carb và protein

Carbohydrat là nguồn năng lượng chính cho cơ thể khi chạy bộ. Bạn cần bổ sung đầy đủ carb trong thực đơn hàng ngày, đặc biệt là trong 7 ngày trước giải chạy. Ngoài ra, bạn cũng nên bổ sung protein để giúp cơ bắp phục hồi sau khi chạy.

Bổ sung đủ nước trong suốt giải đấu

Nước là thành phần quan trọng nhất chiếm 70% của cơ thể, giúp cơ thể hoạt động bình thường. Bạn cần uống đủ nước trong suốt 7 ngày trước giải chạy, đặc biệt là trong những ngày nắng nóng. Bạn có thể uống nước lọc, nước trái cây hoặc nước tăng lực.

Tập ngủ sớm hơn để dậy sớm

Chạy marathon thường bắt đầu từ sáng sớm. Bạn cần tập ngủ sớm hơn để có thể dậy sớm và chuẩn bị cho giải chạy. Bạn nên ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi đêm trong 7 ngày trước giải chạy.

Chuẩn bị vật dụng cần thiết 

Bạn cần chuẩn bị đầy đủ các vật dụng cần thiết cho giải chạy, bao gồm: giày chạy bộ, quần áo chạy bộ, mũ, kính râm, nước uống, đồ ăn nhẹ, gel năng lượng,… Bạn nên kiểm tra kỹ lưỡng các vật dụng này trước khi đi ngủ vào tối hôm trước để đảm bảo rằng bạn có đủ mọi thứ cần thiết cho ngày mai.

Xem thêm: Full marathon là gì? Tìm hiểu chi tiết về chạy full marathon

2. Kinh nghiệm chạy marathon 42km trước 1 ngày trước giải chạy 

Nên làm gì trước khi tham gia giải chạy marathon trước 1 ngày?

Nên làm gì trước khi tham gia giải chạy marathon trước 1 ngày?

Để có thể hoàn thành giải chạy marathon 42km thành công, bạn cần có sự chuẩn bị kỹ lưỡng về thể lực, tâm lý và trang bị. Cụ thể:

Chuẩn bị thể lực

Điều quan trọng nhất là bạn cần có một nền tảng thể lực tốt trước khi bắt đầu tập luyện chạy marathon. Nếu bạn là người mới bắt đầu, bạn nên bắt đầu với các bài tập chạy bộ ngắn và tăng dần thời gian và quãng đường chạy theo thời gian. Bạn cũng nên kết hợp các bài tập sức mạnh và sức bền để giúp cơ thể khỏe mạnh và dẻo dai hơn.

Chuẩn bị tâm lý

Chạy marathon là một thử thách lớn đòi hỏi sự kiên trì, quyết tâm và tinh thần thép. Bạn cần chuẩn bị tâm lý sẵn sàng đối mặt với những khó khăn và thử thách trong quá trình chạy. Hãy nghĩ về mục tiêu của mình và cố gắng hết sức để đạt được nó.

3. Những vật dụng quan trọng cần chuẩn bị cho giải chạy bộ 

Cẩm nang chuẩn bị cho giải chạy bộ

Cẩm nang chuẩn bị cho giải chạy bộ

Dưới đây là một số thứ cần chuẩn bị trước khi bắt đầu giải chạy bộ:

  • Giày chạy bộ phù hợp: Bạn nên chọn giày chạy bộ có độ êm ái và hỗ trợ tốt cho bàn chân.
  • Quần áo chạy bộ thoải mái: Bạn nên chọn quần áo chạy bộ được làm từ chất liệu thấm hút mồ hôi tốt để giúp bạn luôn khô thoáng.
  • Mũ, kính râm, kem chống nắng: Nếu thời tiết nắng nóng, bạn nên mang theo mũ, kính râm và kem chống nắng để bảo vệ da.
  • Nước uống và đồ ăn nhẹ: Bạn cần mang theo nước uống và đồ ăn nhẹ để bổ sung năng lượng.
  • Các vật dụng cá nhân khác: Bạn có thể mang theo các vật dụng cá nhân khác như điện thoại, ví tiền, chìa khóa,…
  • Tìm hiểu về giải chạy: Bạn nên tìm hiểu kỹ về lộ trình đường chạy, vị trí xuất phát, thời gian bắt đầu và các quy định của giải chạy. 
  • Ngủ đủ giấc và ăn uống đầy đủ: Ngủ đủ giấc và ăn uống đầy đủ là điều cần thiết để có thể có một sức khỏe tốt trước khi bắt đầu giải chạy. 
  • Khởi động kỹ trước khi chạy: Bạn nên khởi động ít nhất 10 phút trước khi bắt đầu chạy.

4. Kinh nghiệm chạy marathon 42km trong ngày diễn ra giải chạy

42km - Hành trình chinh phục bản thân

42km – Hành trình chinh phục bản thân

Chạy marathon là một thử thách lớn đòi hỏi sự kiên trì, quyết tâm và tinh thần thép. Dưới đây là một số lời khuyên giúp bạn hoàn thành đường chạy marathon 42km thành công:

  • Chạy chậm rãi, đều đặn: Bạn không nên cố gắng chạy quá nhanh trong giai đoạn đầu. Hãy chạy chậm rãi, đều đặn và tăng tốc dần dần theo thời gian.
  • Uống nước thường xuyên: Bạn cần uống nước thường xuyên để tránh bị mất nước. Bạn có thể mang theo bình nước hoặc uống nước tại các trạm nước trên đường chạy.
  • Ăn đồ ăn nhẹ: Bạn có thể ăn đồ ăn nhẹ để bổ sung năng lượng trong quá trình chạy. Một số lựa chọn đồ ăn nhẹ phù hợp cho runner bao gồm: gel năng lượng, chuối, trái cây,…
  • Dừng nghỉ khi cần thiết: Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi, hãy dừng nghỉ để lấy lại sức. Bạn có thể dừng nghỉ tại các trạm nghỉ trên đường chạy hoặc ở những khu vực an toàn khác.

5. Giãn cơ và phục hồi sau khi chạy xong full marathon 42km

Giãn cơ là một phần quan trọng của quá trình phục hồi sau khi chạy marathon. Giãn cơ giúp giảm đau nhức cơ bắp và tăng cường khả năng phục hồi. Bạn nên dành ít nhất 10 phút để giãn cơ sau khi chạy.

Dưới đây là một số động tác giãn cơ cơ bản mà bạn có thể thực hiện:

  • Giãn cơ bắp chân
  • Giãn cơ đùi
  • Giãn cơ hông
  • Giãn cơ lưng
  • Giãn cơ vai

Tóm lại chạy marathon là một thử thách lớn, nhưng cũng là một trải nghiệm tuyệt vời. Nếu bạn đã chuẩn bị kỹ lưỡng và có một tinh thần quyết tâm, bạn hoàn toàn có thể chinh phục được cự ly 42km. Hãy nhớ rằng, kinh nghiệm chạy marathon 42km thành công không chỉ là việc hoàn thành đường chạy, mà còn là việc vượt qua giới hạn bản thân và đạt được những mục tiêu mà bạn từng nghĩ là không thể. 

Tag:

Bài viết tương tự

Chạy bộ trên máy đốt bao nhiêu calo và cách luyện tập hiệu quả?
Chạy bộ trên máy đốt bao nhiêu calo và cách luyện tập hiệu quả?

Chạy bộ là một trong những môn thể thao rất được nhiều người ưa thích. Không chỉ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, chạy bộ còn giúp đốt cháy calo hiệu quả. Nếu bạn đang tìm kiếm một cách giảm cân hiệu quả, hãy thử chạy bộ trên máy. Bài viết này sẽ […]

26/02/2024 122 Lượt
Chạy bộ nhiều có tốt không và lý do không nên chạy bộ quá nhiều?
Chạy bộ nhiều có tốt không và lý do không nên chạy bộ quá nhiều?

Chạy bộ là một hình thức tập thể dục phổ biến và được nhiều người yêu thích. Chạy bộ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm giảm cân, tăng cường sức khỏe tim mạch, cải thiện tâm trạng,…. Tuy nhiên, nhiều người vẫn đặt ra câu hỏi rằng chạy bộ nhiều có […]

26/02/2024 86 Lượt
Danh sách các giải chạy bộ online hot nhất năm 2024
Danh sách các giải chạy bộ online hot nhất năm 2024

Chạy bộ là một môn thể thao ngày càng phổ biến bởi những lợi ích tuyệt vời mà nó mang lại cho sức khỏe và tinh thần. Bên cạnh những giải chạy truyền thống, các giải chạy online cũng đang thu hút được sự quan tâm của đông đảo người yêu chạy bộ bởi sự […]

26/02/2024 142 Lượt
5 cách chạy bền 10km đầu tiên và lịch luyện tập chi tiết
5 cách chạy bền 10km đầu tiên và lịch luyện tập chi tiết

Chạy bộ 10km là một thử thách thú vị nhưng cũng không kém phần khó khăn đối với những người mới bắt đầu. Để đạt được mục tiêu này, bạn cần có một kế hoạch luyện tập phù hợp và kiên trì luyện tập. Dưới đây là 5 cách chạy bền 10km đầu tiên và […]

26/02/2024 87 Lượt

Đăng Ký Tập Thử Miễn Phí


Đăng ký gói tập
( Kickfit Sports cam kết bảo mật thông tin khách hàng )

    mess
    ĐĂNG KÝ NGAY 09 363 999 88