Mách bạn thực đơn Low Carb giảm 10kg trong 2 tuần 

Chế độ ăn Low Carb là phương pháp ăn kiêng tuyệt vời để giảm cân, giúp bạn nhanh chóng lấy lại vóc dáng thon gọn mà vẫn đảm bảo sức khỏe. Nếu bạn đang chuẩn bị bước vào giai đoạn giảm cân, có thể tham khảo một số mẫu thực đơn Low Carb giảm 10kg trong 2 tuần ở bài viết dưới đây nhé!

Những lưu ý khi xây dựng thực đơn Low Carb giảm 10kg

Chế độ ăn giảm cân Low Carb cho hiệu quả giảm cân tốt nhất khi được áp dụng đúng cách và tuân thủ nghiêm ngặt các nguyên tắc. Khi xây dựng thực đơn Low Carb giảm 10kg, bạn cần chú ý một số điểm sau:

• Cắt giảm đường và tinh bột trong thực đơn hàng ngày, tăng cường bổ sung protein hấp thụ chậm và chất béo tốt.
• Ưu tiên các loại thực phẩm tươi sống, hạn chế sử dụng thực phẩm đóng hộp, chế biến sẵn. Các loại thực phẩm này vừa không tốt cho sức khỏe, vừa khó kiểm soát lượng carb trong thực đơn giảm cân.
• Đừng chỉ chú trọng bổ sung protein và chất béo tốt mà quên bổ sung đầy đủ vitamin, chất xơ và các dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể.
• Chỉ áp dụng thực đơn Low Carb trong thời gian nhất định, sau khi đạt được cân nặng mong muốn hãy trở về chế độ ăn uống đủ chất. Tuy nhiên vẫn cần chú ý cân đối các nhóm thực phẩm trong thực đơn để duy trì cân nặng.
• Tuyệt đối không được bỏ bữa. Ăn đủ tối thiểu 3 bữa chính mỗi ngày, có thể xen kẽ các bữa phụ giữa các bữa chính để giảm các giác đói.
• Không ăn quá no một bữa.
• Tập luyện thể chất ít nhất 3 buổi/tuần giúp đẩy nhanh kết quả giảm cân.

Nguyên tắc khi thiết kế thực đơn đúng chuẩn

Thực phẩm nên ăn

Nguyên tắc xây dựng thực đơn Low Carb giảm 10kg là hạn chế thực phẩm nhiều tinh bột, tăng cường bổ sung thực phẩm giàu chất xơ, đạm và khoáng chất. Dưới đây là những thực phẩm khuyến khích sử dụng trong thực đơn ăn kiêng giảm cân Low Carb:

• Các loại thịt: thịt lợn, thịt bò, thịt cừu, thịt gia cầm bỏ da
• Hải sản: các loại cá béo, tôm, sò,…
• Trứng
• Rau củ: ưu tiên các loại rau củ giàu chất xơ, ít tinh bột (bông cải xanh, súp lơ trắng, súp lơ xanh, cà rốt,…)
• Các loại hạt: hướng dương, hạnh nhân, hạt óc chó,…
• Chế phẩm từ sữa: bơ, phô mai, sữa chua, sữa tươi ít đường
• Các loại dầu chiết xuất từ thực vật: dầu ô liu, dầu hạt cải,…

Thực phẩm nên tránh

Một số thực phẩm nên hạn chế trong thực đơn Low Carb giảm 10kg đó là:

• Thực phẩm chứa nhiều đường: kem, bánh ngọt, nước ngọt, nước trái cây đóng hộp,…
• Tinh bột: Cơm trắng, bánh mì trắng, phở, mỳ ống, ngũ cốc, khoai tây,…
• Các loại dầu giàu Omega 6: dầu hướng dương, dầu đậu nành
• Thực phẩm đóng hộp, chế biến sẵn, nhiều chất béo, dầu mỡ

Mẫu thực đơn Low Carb giảm 10kg

Dưới đây là một số mẫu thực đơn Low Carb giảm 10kg trong 2 tuần bạn có thể tham khảo:

Mẫu thực đơn 1

Ngày	Bữa sáng	Bữa trưa	Bữa phụ	Bữa tối
Ngày thứ 1	2 quả trứng luộc 1 nước ép cần tây	Thịt heo rang Rau cải xào 1 quả táo vừa	Sữa chua không đường	Ức gà luộc Salad rau củ quả
Ngày thứ 2	1 lát bánh mì đèn 1 ly chanh mật ong	Cá hấp hoặc chiên Salad bắp cải	2 quả chuối nhỏ	Thịt bò nướng Salad rau củ quả + giấm táo
Ngày thứ 3	1 củ khoai lang luộc Sữa tươi không đường	Tôm hấp Salad rau củ	2 quả táo nhỏ	Salad cá hồi áp chảo ăn cùng bắp cải và dầu ô liu
Ngày thứ 4	2 lát bánh mì đen ăn kèm bơ đậu phộng ½ quả bơ	2 quả trứng luộc Salad bắp cải Nước ép cà chua	Sữa chua không đường	Ức gà luộc Rau củ quả luộc
Ngày thứ 5	2 quả chuối nhỏ 1 chén yến mạch	Salad bắp cải 2 miếng đậu phụ hấp 1 chén nhỏ gạo lứt	1 quả táo	1 chén súp rau củ quả 1 ly nước ép ổi
Ngày thứ 6	1 củ khoai lang hấp 1 sữa tươi không đường	1 chén cơm gạo lứt Ức gà xào cùng đậu ve xào	1 quả táo	Ức gà ăn cùng salad rau củ quả
Ngày thứ 7	1 lát bánh mì đen 1 ly sữa tươi không đường	Cá hấp ăn với rau củ quả luộc	½ quả bơ 1 muỗng bơ lạc nhỏ	Thịt bò hầm Bông cải xanh luộc 1 ly nước ép thơm

Mẫu thực đơn 2

Ngày	Bữa sáng	Bữa trưa	Bữa tối
Ngày thứ 1	Trứng ốp la Dưa leo	Đùi gà chiên Rau giá xào mướp  Canh rau cải xanh	Măng xào thịt bò Rau ngót nấu tôm
Ngày thứ 2	Thịt lợn chiên	Cá rán Bóng bì xào tôm nõn Rau bắp cải luộc	Thịt băm viên Rau giá xào thịt  Canh sườn bí
Ngày thứ 3	Súp rau củ	Thịt heo luộc Canh rau cải nấu thịt	Ức gà nướng Bông cải luộc
Ngày thứ 4	Trứng Thịt lợn muối xông khói	Mực xào Canh rau cải nấu thịt	Chả lá lốt Canh bầu nấu hến
Ngày thứ 5	Ức gà chiên	Canh cá Tôm hấp	Canh cá Tôm hấp
Ngày thứ 6	Dâu tây trộn kem tươi không đường Salad bơ	Nấm xào thịt Su su luộc	Móng giò hầm chấm muối tinh Rau muống luộc
Ngày thứ 7	Súp rau củ	Thịt ba chỉ luộc  Canh rau cải nấu thịt	Gà xé phay Măng nhồi thịt rán

Mẫu thực đơn 3

Ngày	Bữa sáng	Bữa trưa	Bữa tối
Ngày thứ 1	Trứng ốp và thịt hun khói áp chảo	Bông cải xanh hấp trộn hạt diêm mạch	Súp ức gà
Ngày thứ 2	Bánh mì Keto Thịt hun khói áp chảo	Bông cải xanh hấp trộn hạt diêm mạch	200g bít tết
Ngày thứ 3	1 ly sữa tươi không béo	Salad trái bơ ăn với tôm trộn dầu oliu	Thịt heo áp chảo Bông cải xanh luộc
Ngày thứ 4	1 quả trứng gà luộc 1 lát phô mai	Salad rau xanh + ức gà luộc 1 cốc sữa hạnh nhân	Thăn lợn áp chảo Các loại rau củ luộc
Ngày thứ 5	Bánh mì keto 2 quả trứng ốp	Salad trái bơ kết hợp Tôm trộn dầu oliu	Cá hấp 1 cốc sữa hạt
Ngày thứ 6	Trứng ốp la Nấm xào Thịt hun khói áp chảo	Thịt nạc bò hầm bí đỏ	Cá hồi áp chảo Cải bó xôi luộc
Ngày thứ 7	Trứng gà xào cà chua Dưa chuột	Salad thịt gà + rau xanh + dầu ô liu + phô mai	1 miếng bít tết Các loại rau củ luộc

Hi vọng những mẫu thực đơn Low Carb giảm 10kg trên đây sẽ giúp bạn có thêm ý tưởng để tự xây dựng cho mình thực đơn giảm cân phù hợp. Bên cạnh một thực đơn hợp lý, bạn cần kết hợp với một chế độ tập luyện để nhanh chóng đạt được cân nặng như mong muốn. Nếu bạn chưa biết tập bộ môn nào, hãy liên hệ tới Kickfit Sports để nhận hỗ trợ tốt nhất!