Thực đơn Keto giảm 10kg đánh bay mỡ thừa an toàn và hiệu quả

Chế độ ăn Keto là phương pháp ăn giảm cân chuẩn khoa học đem lại hiệu quả giam cân cao và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Nếu bạn đang có ý định ăn giảm cân mà không phải ăn kiêng quá hà khắc thì áp dụng ăn chế độ Keto giảm cân là lựa chọn phù hợp. Trong bài viết này, Kickfit Sports sẽ gợi ý bạn mẫu thực đơn Keto giảm 10kg an toàn và hiệu quả. 

Nguyên tắc xây dựng thực đơn Keto giảm 10kg an toàn, chuẩn khoa học

Để xây dựng một thực đơn Keto giúp giảm 10kg một cách an toàn và chuẩn khoa học, cần phải tuân thủ nghiêm ngặt các nguyên tắc dưới đây:

• Thực đơn cần đảm bảo lượng calo nạp vào ngày ngày đủ để duy trì trọng lượng hiện tại và tạo ra một thâm hụt calo bằng cách giảm lượng calo tiêu thụ. Thâm hụt calo hợp lý và an toàn là giảm khoảng 500 – 750 calo mỗi ngày để hướng tới mục tiêu giảm cân khoảng 0.5 – 1kg mỗi tuần.
• Thực đơn các bữa ăn phải đảm bảo tiêu chuẩn: 70 – 75% chất béo tốt, 20 – 25% protein, 5-10% carbs.
• Ưu tiên chọn thực phẩm giàu chất béo lành mạnh từ dầu ô liu, bơ, dầu dừa; protein từ thịt nạc, cá, trứng; carbs từ rau xanh, hạt và một số loại quả ít đường.
• Chế độ ăn Keto có thể làm tăng nhu cầu về nước và chất điện giải do mất nước và khoáng chất khi đi tiểu tiểu. Bổ sung đủ natri, kali và magie thông qua thực phẩm hoặc bổ sung dinh dưỡng.
• Hạn chế tối đa sử dụng đồ ăn chiên rán nhiều dầu mỡ, đồ ăn nhanh, thực phẩm chứa chất béo không lành mạnh và thực phẩm chế biến sẵn.
• Tuân thủ việc thực hiện chế độ Keto đều đặn mỗi ngày, tuyệt đối không được bỏ bữa.

Mẫu thực đơn Keto giảm 10kg trong 1 tháng 

Để giúp bạn dễ hình dung về thực đơn Keto giảm 10kg trong 1 tháng, chúng tôi sẽ lên mẫu thực đơn 15 ngày. Bạn có thể tham khảo áp dụng cho thực đơn của mình.

Ngày	Bữa sáng	Bữa trưa	Bữa tối	Ăn nhẹ
Ngày 1	Bánh mì Keto ăn với thịt hun khói áp chảo	Bông cải xanh hấp/luộc trộn cùng hạt diêm mạch	Súp ức gà	Trái cây ăn cùng với các loại hạt ngũ cốc
Ngày 2	1 lát bánh mì  1 quả trứng ốp la	Rau cải hấp Một vài loại trái cây	200g bò bít tết	Sữa chua ăn cùng hạt ngũ cốc dinh dưỡng
Ngày 3	1 ly sữa tươi không đường	Salad rau củ ăn cùng tôm lột vỏ và dầu oliu	Bông cải xanh hấp Ức gà áp chảo	Trái cây và sữa chua
Ngày 4	1 quả trứng gà luộc 1 lát phô mai	Ức gà áp chảo trộn cùng salad rau xanh 1 ly sữa đậu nành không đường	Thịt thăn heo áp chảo  Một chút rau củ luộc	Hạt dinh dưỡng các loại
Ngày 5	1 lát bánh mì Keto 2 quả trứng ốp la	Salad ức gà luộc + bơ + dầu oliu	Cá hấp  1 ly sữa hạnh nhân	Trái cây và sữa chua không đường
Ngày 6	Nấm xào 1 quả trứng ốp la Thịt hun khói	Thịt bò nạc hầm bí	Rau cải bó xôi Cá hồi áp chảo	Trái cây, hạt dinh dưỡng
Ngày 7	Dưa chuột Trứng xào cà chua.	Salad ức gà	Rau củ luộc  Bò bít tết	Sữa chua không đường  Hạt ngũ cốc
Ngày 8	Hạt macca Trứng cuộn rau củ	Bò xào với bí ngòi và nấm.	Ức gà luộc Bông cải xanh hấp/luộc	Sữa chua không đường
Ngày 9	1 ly sữa tươi không đường 1 quả trứng ốp la	Bắp bò luộc Salad rau củ	Tôm hấp sả Salad rau mầm.	Trái cây ít đường
Ngày 10	1 ly ngũ cốc không đường Thịt hun khói	Trứng gà luộc Salad rau củ	Ức gà áp chảo Rau củ luộc	Sữa chua ăn kèm các loại hạt ngũ cốc
Ngày 11	Bánh mì Keto 1 ly sữa không đường	Dưa chuột Thịt lợn nạc xào rau củ	Thịt bò xào cà chua Rau xanh luộc	Các loại hạt dinh dưỡng
Ngày 12	2 quả trứng luộc  1 ly sữa không béo	Salad thịt gà rau củ	Thịt cá hồi áp chảo	Sữa chua không đường
Ngày 13	Canh trứng cà chua Dưa leo	Cá hồi ăn kèm salad rau củ	Rau củ luộc Thịt lợn nạc sốt tiêu đen	Các loại hạt ngũ cốc
Ngày 14	Bánh mì Keto ăn kèm thịt hun khói	Bò bít tết Salad rau xanh dầu oliu	Thịt bò xào rau củ	Trái cây ít đường
Ngày 15	1 ly sữa hạt nóng 2 trứng ốp la	Thịt hun khói Salad bơ	Tôm và rau củ hấp	Trái cây ít đường 1 ly sữa nóng

Xem thêm: Thực đơn Keto thuần Việt đánh tan mỡ thừa chỉ trong 7 ngày

Lưu ý khi áp dụng thực đơn Keto cho hiệu quả tốt nhất

Khi áp dụng thực đơn Keto giảm 10kg, cần lưu ý thêm một số điểm sau:

• Uống đủ 2 lít nước/ngày.
• Ăn đa dạng các loại thực phẩm để bổ sung dinh dưỡng, vitamin và khoáng chất cho cơ thể.
• Không nên vội vã và ép bản thân giảm cân nhanh mà kiêng khem quá mức, chế độ này cần thời gian để thấy sự thay đổi của cân nặng.
• Tùy cơ địa mỗi người mà việc giảm 10kg có thể đến nhanh hoặc chậm hơn 1 tháng. Vậy nên hãy kiên trì áp dụng theo đúng thực đơn.
• Ăn đúng bữa, không bỏ bữa và nên kết thúc bữa tối trước 20h.
• Kết hợp tập luyện thể chất để nâng cao hiệu quả giảm mỡ thừa.

Bằng cách tuân thủ những nguyên tắc trong việc xây dựng thực đơn Keto 10kg, kết hợp với việc duy trì một lối sống khoa học,khỏe mạnh, mục tiêu giảm cân của bạn sẽ đạt được kết quả như mong muốn. Hi vọng bài viết này sẽ hữu ích với bạn trong quá trình xây dựng thực đơn Keto giảm 10 kg.

Bên cạnh đó, nếu bạn có nhu cầu giảm cân, lấy lại vóc dáng thon gọn, săn chắc và nâng cao sức khỏe, hay tham khảo các bộ môn thể hình tại Kickfit Sport như: Kickfit, Kickboxing, Boxing, Muay Thai,… Liên hệ ngay tới Kickfit Sports để nhận tư vấn bộ môn phù hợp nhất!