Thực đơn Keto cho học sinh dễ thực hiện và chuẩn khoa học

Một thực đơn Keto xây dựng hợp lý, đúng nguyên tắc sẽ mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe. Không riêng gì người lớn. chế độ ăn Keto cũng được nhiều cha mẹ áp dụng cho các em học sinh. Tuy nhiên, thể trạng của học sinh khác với người lớn nên khi xây dựng thực đơn Keto cần tuân thủ các nguyên tắc riêng. Hãy cùng Kickfit Sports tìm hiểu cách xây dựng thực đơn Keto cho học sinh chuẩn khoa học, tốt cho sức khỏe ngay sau đây nhé!

Chế độ Keto có sử dụng cho học sinh được không?

Keto là chế độ ăn rất ít carb (20 – 50g/ngày) và nhiều chất béo nhằm đưa cơ thể đạt trạng thái ketosis. Khi đạt trạng thái này, cơ thể chuyển sang đốt cháy chất béo và sử dụng ketone – một loại năng lượng được tạo ra từ chất béo trong gan làm nguồn năng lượng chính. 

Trong chế độ ăn giảm cân Keto, khẩu phần ăn thường được khuyến nghị như sau: 70 – 80% calo từ chất béo, 20% từ protein và 5 – 10% từ carbohydrate. Điều này có nghĩa trong chế độ ăn hàng ngày, lượng carb tiêu thụ thường được giới hạn ở mức dưới 50 gram.

Đây là chế độ ăn dinh dưỡng tuyệt vời, đã được nghiên cứu tại châu Âu hàng thế kỷ nay và đã cho thấy nhiều lợi ích sức khỏe cho học sinh như:

• Giúp giảm cân, lấy lại vóc dáng thon gọn, hạn chế thừa cân, béo phì.
• Hỗ trợ tăng sức đề kháng, nâng cao sức khỏe, cải thiện thể chất để học tốt các môn thể dục, vui chơi hàng ngày.
• Hỗ trợ tăng cường hoạt động trí não, cải thiện sự tập trung và ghi nhớ.
• giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, bệnh tiểu đường.

Nguyên tắc cần biết khi xây dựng thực đơn Keto cho học sinh

Học sinh là lứa tuổi đang trong giai đoạn phát triển về mặt thể chất nên nhu cầu về dinh dưỡng sẽ khác với người lớn. Vì vậy, khi xây dựng thực đơn Keto cho học sinh cần đảm bảo tỷ lệ 70 – 80% calo từ chất béo, 20% từ protein và 5 – 10% từ carbohydrate, nhưng cần chú ý chọn các loại thực phẩm cung cấp đủ dưỡng chất cho sự phát triển của các em.

Khi xây dựng thực đơn Keto cho học sinh cần tuân thủ nghiêm ngặt các nguyên tắc sau:

Nạp 20 – 50gr carbs mỗi ngày

Một nguyên tắc khi thực hiện Keto cần tuân thủ nghiêm ngặt đó là lượng carb nạp vào chỉ dao động từ 20 – 50g mỗi ngày. Đây là lượng carbs đủ để cơ thể bước vào trạng thái ketosis nhưng vẫn cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể thực hiện các hoạt động trong ngày. 

Ăn nhiều rau xanh ít carbs

Rau xanh là nguồn thực phẩm thay thế các loại ngũ cốc nguyên cám. Các loại rau xanh ít carb giàu chất xơ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, tránh gây ngán khi trong thực đơn có nhiều đạm và chất béo. 

Thực đơn đa dạng, cung cấp đủ các nhóm chất dinh dưỡng

Mặc dù giới hạn tỷ lệ chất béo, protein và carbs trong các bữa ăn nhưng thực đơn Keto cho học sinh vẫn cần đảm bảo cung cấp đầy đủ các nhóm dưỡng chất thiết yếu. Lứa tuổi học sinh là giai đoạn các em đang hoàn thiện về mặt thể chất nên cần phải ăn uống đủ chất để tránh ảnh hưởng đến quá trình phát triển cũng như sức khỏe.

Thực đơn Keto cho học sinh cũng cần đảm bảo sự đa dạng, chế biến nguyên liệu thành nhiều món ăn khác nhau, mỗi ngày thực đơn nên có sự đổi mới để ăn ngon miệng hơn. Đồng thời cung cấp đủ dưỡng chất cho học sinh, không gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe. 

Thực phẩm nên ăn

Khi xây dựng thực đơn Keto cho học sinh, cần ưu tiên các loại thực phẩm giàu protein và chất béo tốt:

• Các loại rau lá xanh, bông cải xanh, quả bơ, cà chua, ớt, nấm,…
• Thịt lợn, thịt bò, thịt gà
• Các loại cá béo: cá hồi, cá ngừ, cá trích…
• Chế phẩm từ sữa nguyên chất như bơ, kem, sữa chua
• Các loại hạt như óc chó, đậu phộng, hạnh nhân, mắc ca
• Chất béo như bơ, dầu dừa, dầu ô liu, dầu mè
• Gia vị: muối, tiêu, giấm, nước cốt chanh

Thực phẩm nên tránh

Bên cạnh những loại thực phẩm nên bổ sung, bạn cũng cần tránh tiêu thụ các phẩm sau khi ăn Keto:

• Rau củ quả nhiều tinh bột
• Bánh mì, bánh nướng, mì ống
• Thức ăn nhanh, đồ ăn đông lạnh, chế biến sẵn, bánh kẹo ngọt
• Các loại ngũ cốc
• Các loại đậu
• Trái cây nhiều đường
• Rượu, đồ uống có gas
• Thực phẩm chứa chất béo không lành mạnh

Gợi ý thực đơn Keto cho học sinh dễ áp dụng, chuẩn khoa học

Dưới đây là mẫu thực đơn Keto cho học sinh 7 ngày:

Ngày	Bữa sáng	Bữa trưa	Bữa tối
Ngày thứ 1	1 cái bánh rán keto ăn cùng sốt bơ và việt quất.	1 đĩa salad cá ngừ sốt chanh	1 đĩa thịt bò băm xào cùng trứng và phô mai
Ngày thứ 2	Muffin trứng Xúc xích Rau	Thịt gà xào cùng bí, súp lơ xanh, hành tây	Rau xà lách cuộn thịt bò
Ngày thứ 3	1 quả trứng nướng bơ	1 bát mì bí ngòi  Thịt gà nướng	1 miếng bít tết thăn bò nướng 1 đĩa salad rau trộn
Ngày thứ 4	1 quả trứng nướng bơ	1 miếng ức gà luộc Trứng Bông cải xanh xào cà chua	1 cái bánh trứng  Bông cải xanh luộc Thịt xông khói Phô mai que
Ngày thứ 5	1 ly sinh tố bơ hạnh nhân	1 bát cơm gạo lứt Thịt bò hầm nấm, hành tây, rau thơm	1 đĩa gà sốt kem nấm tỏi
Ngày thứ 6	1 quả trứng chiên ớt chuông 1 cái lạp xưởng 1 quả bơ	1 bát cơm gạo lứt Ức gà luộc	1 bát thịt viên chiên Salad rau bina
Ngày thứ 7	1 ly cà phê keto	1 miếng gà rán keto	1 quả bí ngòi nướng cùng phô mai  Thịt bò sốt cà chua

 Áp dụng đúng nguyên tắc thực đơn Keto sẽ rất tốt cho sức khỏe của học sinh, đồng thời hỗ trợ giảm cân, ngăn ngừa béo phì, thừa cân. Hi vọng những thông tin trên đây đây sẽ hữu ích với bạn khi xây dựng thực đơn keto cho học sinh. 

Đọc thêm: Thực đơn Keto giảm 10kg đánh bay mỡ thừa an toàn và hiệu quả