Trong một kế hoạch tập luyện Marathon, Long Run là một bài tập không thể thiếu. Vậy Long Run là gì? Đây là bài tập quan trọng nhất đối với các vận động viên Marathon, giúp họ cải thiện sức bền tim mạch, cơ bắp và khả năng kiểm soát tốc độ.
1. Long Run là gì?
Long Run là một bài tập chạy dài, vượt quá cự ly chạy thường ngày của bạn. Cự ly của Long Run thường dao động từ 10km đến 42km, tương đương với cự ly của một giải Marathon.
2. Sự quan trọng của Long Run đối với dân Marathon
Long Run là một bài tập quan trọng đối với các vận động viên Marathon. Bài tập này giúp:
- Cải thiện sức bền tim mạch và cơ bắp: Marathon là một giải chạy đường dài với cự ly 42,195km. Để hoàn thành giải đấu này, các vận động viên cần có sức bền tim mạch và cơ bắp tốt. Long Run giúp cơ thể các vận động viên thích nghi với cường độ chạy cao và lâu hơn. Khi chạy Long Run, các vận động viên sẽ đốt cháy nhiều calo và chất béo, giúp tăng cường sức bền tim mạch và cơ bắp.
- Tăng cường khả năng chịu đựng axit lactic: Axit lactic là một chất thải được tạo ra khi cơ thể bạn chạy với cường độ cao. Long Run giúp cơ thể các vận động viên sử dụng axit lactic hiệu quả hơn, từ đó giúp họ chạy lâu hơn mà không bị mệt mỏi. Khi chạy Long Run, cơ thể các vận động viên sẽ sản sinh ra nhiều axit lactic hơn. Điều này giúp cơ thể họ thích nghi với axit lactic và sử dụng nó làm năng lượng.
- Tăng cường khả năng kiểm soát tốc độ: Long Run giúp các vận động viên học cách kiểm soát tốc độ chạy của mình trong thời gian dài. Điều này rất quan trọng đối với các vận động viên Marathon, những người cần chạy với tốc độ ổn định trong suốt cuộc đua. Khi chạy Long Run, các vận động viên sẽ học cách kiểm soát nhịp thở và nhịp tim của mình. Điều này giúp họ chạy với tốc độ phù hợp với thể trạng của mình.
Xem thêm: Các thuật ngữ trong chạy bộ quan trọng mới nhất mà bạn cần biết
3. Cách chạy Long Run hiệu quả
Để chạy Long Run hiệu quả, bạn cần lưu ý những điều sau:
Khởi động kỹ trước khi chạy
Khởi động giúp làm nóng cơ thể và giảm nguy cơ chấn thương. Khởi động là một phần quan trọng của bất kỳ bài tập thể dục nào, bao gồm cả chạy Long Run. Khởi động giúp tăng cường lưu thông máu, làm nóng cơ bắp và khớp, và chuẩn bị cơ thể cho bài tập.
Bạn nên dành ít nhất 5 phút để khởi động trước khi chạy Long Run:
- Xoay khớp cổ, khuỷu tay, cổ tay, đầu gối, mắt cá chân,…
- Vặn người.
- Chạy bộ nước rút.
Xem thêm: Elevation Gain trong chạy bộ là gì và những lợi ích Elev Gain mang lại
Chạy với tốc độ phù hợp
Chạy với tốc độ quá nhanh có thể khiến bạn mệt mỏi và bị chấn thương. Chạy với tốc độ quá chậm sẽ không mang lại hiệu quả tập luyện. Tốc độ thoải mái là tốc độ mà bạn có thể nói chuyện bình thường trong khi chạy.
Để xác định tốc độ thoải mái của mình, bạn có thể thử nghiệm với các tốc độ khác nhau trong khi chạy. Nếu bạn cảm thấy khó thở hoặc không thể nói chuyện bình thường, thì bạn đang chạy quá nhanh. Nếu bạn cảm thấy quá thoải mái và không có thách thức, thì bạn đang chạy quá chậm.
Uống nước trong quá trình chạy
Uống nước giúp cơ thể bạn bù nước và tránh mất nước. Mất nước có thể dẫn đến mệt mỏi, chuột rút và thậm chí là chấn thương.
Khi chạy Long Run, bạn sẽ mất nước nhiều hơn so với khi chạy quãng ngắn. Điều này là do bạn đang chạy trong thời gian dài hơn và cơ thể bạn sẽ cần nhiều nước hơn để bù đắp cho lượng nước bị mất qua mồ hôi.
Để tránh mất nước, bạn nên mang theo nước hoặc đồ uống thể thao khi chạy Long Run. Hãy uống nước thường xuyên, khoảng 150-200ml mỗi 15-20 phút.
Dừng lại nếu cảm thấy quá mệt
Khi chạy Long Run, bạn có thể cảm thấy mệt mỏi ở một số thời điểm. Điều quan trọng là phải lắng nghe cơ thể của bạn và dừng lại nghỉ ngơi nếu bạn cảm thấy mệt mỏi.
Mệt mỏi là một dấu hiệu cho thấy bạn cần thời gian nghỉ ngơi. Nếu bạn tiếp tục chạy khi cảm thấy mệt mỏi, bạn có thể bị chấn thương.
Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi, hãy dừng lại nghỉ ngơi trong khoảng 5-10 phút. Bạn có thể đi bộ hoặc đứng nghỉ. Điều này sẽ giúp cơ thể bạn phục hồi và sẵn sàng chạy tiếp.
Giãn cơ sau khi chạy
Giãn cơ là một phần quan trọng của bất kỳ bài tập thể dục nào, bao gồm cả chạy Long Run. Bạn nên dành ít nhất 10 phút để giãn cơ sau khi chạy Long Run. Một số động tác giãn cơ phổ biến bao gồm:
- Duỗi cơ chân: Duỗi cơ chân trước, cơ chân sau và cơ bắp chày.
- Duỗi cơ tay: Duỗi cơ vai, cơ bắp tay và cơ cẳng tay.
- Duỗi cơ lưng: Duỗi cơ lưng dưới, cơ lưng giữa và cơ lưng trên.
Long Run là gì? Đây là một bài tập quan trọng đối với các vận động viên Marathon. Để chạy Long Run hiệu quả, bạn cần lưu ý những điều trên. Hy vọng những thông tin này sẽ giúp bạn chạy Long Run an toàn và hiệu quả.
