14 ngày miễn phí

Muscle Workout – Bài tập GYM tăng cơ giảm mỡ tại nhà hiệu quả

31/03/2023 - Tác giả: Đỗ Hồng Vân

Tăng cơ giảm mỡ là quá trình xây dựng cơ bắp và đốt cháy mỡ thừa. Bạn sẽ có được cơ thể săn chắc, cân đối hơn khi tập luyện tăng cơ giảm mỡ. Đây cũng là mục tiêu mà “dân fitness” hướng tới. Tuy nhiên, không phải lúc nào chúng ta cũng có đủ thời gian để tới phòng tập. Để tiết kiệm thời gian hiệu quả. Hãy cùng Kickfit Sports tham khảo 5 bài tập tăng cơ giảm mỡ sau nhé! 

Việc tăng cơ giảm mỡ đồng thời có khó khăn không?

Đối với những người đã tập luyện lâu năm, quá trình tăng cơ giảm mỡ khá khó khăn. Chúng ta cần phải biết cân đối và lựa chọn chế độ dinh dưỡng phù hợp, sinh hoạt có khoa học kết hợp với tập luyện. Đây chính là bước đầu để đạt được vóc dáng như mơ ước.

Các nhà nghiên cứu cho rằng, việc tăng cơ đồng thời giảm mỡ thông qua tập luyện và ăn uống là hoàn toàn có thể. Tuy nhiên, bạn phải ăn uống đầy đủ chất thì mới có thể nuôi cơ bắp. Muốn giảm mỡ thì phải giảm lượng chất béo, tinh bột nạp vào. Điều này khá khó khăn cho nhiều người.

Nếu xét về năng lượng, cơ thể sẽ ưu tiên năng lượng từ lượng calo nạp vào ngay lập tức. Sau đó mới đến mỡ dự trữ, cuối cùng là phần cơ bắp. Vì vậy, bạn có thể áp dụng chế độ ăn protein để đảm bảo cơ bắp được phát triển, mỡ thừa được giảm đi.

Bài viết tham khảo: Tập Gym là gì? Gym giúp thay đổi vóc dáng như thế nào?

Các bài tập GYM tăng cơ giảm mỡ tại nhà cực kỳ hiệu quả

Các HLV thể hình chuyên nghiệp khuyên chúng ta nên có một chiếc tạ đơn hoặc một số đồ vật nặng thay thế. Chúng rất hữu ích cho các bài tập giảm mỡ, xây dựng cơ bắp. Điều này giúp cho bài tập trở nên hiệu quả hơn.

#1. Squat

squat

Squat được xem là “Vua” của các bài tập tăng cơ giảm mỡ.

Squat được xem là “Vua” của các bài tập tăng cơ giảm mỡ. Các bài tập Squat được xây dựng để tăng nền tảng cơ tốt nhất vùng cơ mông và vùng chân đùi.

Với các bài tập Squat, khi tập đúng kỹ thuật. Các bạn nữ sẽ đốt cháy được lượng mỡ thừa, cải thiện vòng 3, tăng sức chịu đựng cho cơ thể.

Kỹ thuật cho bài tập Squat:

  • Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
  • Mặt nhìn thẳng về phía trước, đầu ngẩng lên tự nhiên. Hai tay đan vào nhau hoặc đặt song song trước ngực.
  • Khi hạ người xuống, bạn đẩy mông và hông về phía sau, dồn trọng lượng vào gót chân.
  • Sống lưng thẳng tự nhiên, ngực nở, hai vai mở rộng và hóp bụng.
  • Khi hạ người xuống, hít thở bằng mũi thật sâu và chậm rãi.
  • Khi đẩy người lên, bạn thở ra bằng miệng
  • Lặp lại và lưu ý giữ chuyển động của khớp gối .

Lưu ý: Khi đẩy người, bạn cần siết chặt cơ mông cho đến khi có cảm giác nhức. Như vậy là đã có tác dụng tối đa.

#2. Split Squat

split squat

Split Squat phù hợp cho cả nam lẫn nữ

Đây là bài tập biến thể của Squat. Split Squat phù hợp cho cả nam lẫn nữ. Các động tác của bài tập sẽ tác động lên vùng cơ đùi và vùng liên quan gồm: cơ đùi, cơ mông, cơ bắp chân. Bài tập Split Squay không chỉ giúp phát triển cơ mông mà còn tăng kích thước cơ đùi cho nam. Vì thế, các bạn nam nên chọn tập động tác này để siết mỡ vùng đùi, bắp chân.

Kỹ thuật cho bài tập Split Squat:

  • Đứng thẳng, bước một chân lên trước và một chân ở sau. Chân sau chạm sàn bằng mũi chân.
  • Hai tay đặt ở hai bên eo hoặc đưa ra trước ngực
  • Hít vào, gập gối chân trước xuống cho đến khi song song với sàn.
  • Gập gối chân sau để cẳng chân song song với sàn. Đùi vuông góc với cẳng chân.
  • Dừng lại một chút ở vị trí dưới cùng. Sau đó thở ra, đẩy cơ thể về tư thế ban đầu
  • Lặp lại với bên chân còn lại.

#3. Push up

push up tăng cơ giảm mỡ

Push up là một bài tập tăng cơ giảm mỡ khá đơn giản.

Push up được xem như là bài chống đẩy phổ biến. Đây là một bài tập tăng cơ giảm mỡ khá đơn giản. Tuy nhiên lại khiến nhóm cơ phần thân trên phát triển nhanh chóng. Đây là bài tập có nhiều biến thể. Bạn có thể làm quen với bài tập căn bản nhất:

  • Bắt đầu với động tác plank, hai tay chống trên sàn cách nhau bằng vai, cổ tay ở dưới vai.
  • Giữ cơ thể chạm phần gót chân tới gáy và mông thẳng hàng. Bắt đầu hít vào và hạ cơ thể bằng cách uốn cong khuỷu tay.
  • Cho tới khi gần chạm sàn thì đẩy tay lên. Giữ nguyên vị trí bộ phận như khi chuẩn bị, thở ra cho đến khi kết thúc set tập.

#4. Plank Shoulder Taps

plank shoulder tap

Đây là bài tập có tác dụng nhiều tới nhiều nhóm cơ thân dưới.

Đây là bài tập có tác dụng nhiều tới nhiều nhóm cơ thân dưới. Chúng gồm cơ bụng, cơ lưng, cơ mông, cơ đùi.. Khi tập luyện bài tập sẽ giúp bạn giảm chứng đau lưng và đặt nền tảng cho tư thế khó hơn. Chúng ta nên tập bài tập 10-15 lần liên tiếp để tăng cường sức mạnh. Đồng thời, toàn bộ nhóm cơ cũng trở nên săn chắc, dẻo dai.

Kỹ thuật cho bài tập Plank Shoulder Taps:

  • Bắt đầu với tư thế plank cao, rồi tay trái đặt lên tay phải khi bóp bụng. Sau đó thực hiện hít thở đều đặn
  • Giữ tư thế càng lâu càng lâu càng tốt, sau đó quay về vị trí cũ. Thực hiện tương tự với bên tay phải.

#5. Drop Squat

drop squat tăng cơ giảm mỡ

Nếu bạn đã thuần thục với các động tác squat, hãy thử thách cơ bắp với các bài tập Drop Squat

Nếu bạn đã thuần thục với các động tác squat, hãy thử thách cơ bắp với các bài tập Drop Squat. Bài tập này sẽ đốt cháy nhiều calo và tạo áp lực cho cơ bắp hiệu quả.

Kỹ thuật cho các bài Drop Squat:

  • Đứng với hai chân rộng hơn vai, bàn chân song song hoặc chếch ra ngoài
  • Bật nhảy khi ở trong tư thế squat. Đồng thời, đưa tay trái ra trước mặt, tiếp xúc với mặt đất. Cánh tay phải nên được thả lỏng.
  • Thực hiện động tác và đảm bảo động tác luân phiên chạm đất
  • Thực hiện trong 3 hiệp – 10 lần

Bài viết tham khảo: Lịch tập GYM cho nữ tăng cơ giảm mỡ chuẩn từ HLV chuyên nghiệp

Những bí kíp cho quá trình tập GYM Tăng cơ giảm mỡ đạt hiệu quả

Cần có một kế hoạch cụ thể

Việc tăng cơ không chỉ là ăn ít đi và tập nhiều hơn. Điều quan trọng là bạn có một kế hoạch cụ thể và chi tiết. Bên cạnh đó, cần ghi chép các bài tập cần thực hiện vào thực đơn ăn uống của mình.

Không nên quá vội vàng trong quá trình tập

Giảm cân cấp tốc chính là cách mà nhiều người áp dụng trong tập luyện. Điều này sẽ giảm bớt lượng cơ bắp trong cơ thể. Nếu bị sụt cân quá nhiều trong một thời gian ngắn. Cơ thể sẽ dễ rơi vào trạng thái mệt mỏi. Điều này khiến việc tập luyện ngày càng khó khăn hơn.

Tăng cường bổ sung Protein vào chế độ ăn

Protein đóng vai trò quan trọng trong quá trình tập luyện. Việc bổ sung protein sẽ giúp bạn no lâu, đốt cháy calo và nuôi dưỡng cơ bắp vô cùng hiệu quả. Vì thế, hãy bổ sung protein từ các thực phẩm như cá, hải sản, thịt, trứng, rau xanh, đậu, các loại hạt, whey.. Đây chính là cách để giảm mỡ tăng cơ tốt nhất.

Cắt giảm tinh bột nhanh và bổ sung tinh bột chậm

Bạn nên tập thói quen từ bỏ các món bánh ngọt, trà sữa, nước ngọt, đồ chiên rán.. trong quá trình tập luyện. Những món ăn không tốt cho sức khỏe mà còn khiến cơ thể không thể phát triển. Khi muốn bạn giảm mỡ, bạn hãy thay thế cho tinh bột chậm như khoai lang, gạo lứt nhé.

Tập với mức tạ nặng càng tốt

Để có thể đạt được hiệu quả nhanh nhất. Hãy tập luyện với mực tạ nặng hơn có thể. Các bài tập tạ sẽ khiến cơ thể đốt cháy calo nhiều hơn. Đồng thời, các cơ bắp sẽ hoạt động và phát triển tốt hơn. Tuy nhiên, việc tự tập tại nhà sẽ khó giúp bạn tập tạ hiệu quả. Bạn nên lựa chọn tập luyện với HLV để được tư vấn và tập luyện tốt nhất.

Bài viết tham khảo: Top 10 phòng tập GYM ở Hà Nội được đánh giá tốt nhất

Ưu tiên thời gian cho giấc ngủ

Ngoài việc tập luyện chăm chỉ, bạn nên dành thời gian để nghỉ ngơi. Giấc ngủ là vô cùng quan trọng. Bạn cần để cho cơ thể được nghỉ ngơi 8-10 tiếng mỗi ngày. Nếu không ngủ đủ giấc, cơ thể sẽ tích tụ thêm mỡ thừa, hormone rối loạn gây mất cơ, teo cơ.

Uống đủ nước

Như chúng ta đều biết, 75% cơ thể là nước. Vì thế, việc uống nước vô cùng quan trọng trong quá trình tập luyện. Khi uống đủ nước, cơ thể sẽ đốt mỡ hiệu quả. Không chỉ vậy, nước hỗ trợ sức mạnh cho cơ bắp. Nhờ đó, việc phục hồi cơ bắp sẽ hiệu quả hơn. Vì thế, hãy cố gắng uống nhiều nước trong ngày để thể chất và tinh thần luôn khỏe mạnh.

Luôn kiên nhẫn và kiên trì với mục tiêu đặt ra

Việc kiên trì và theo đuổi mục tiêu đã là bước đầu dẫn đến thành công. Vì thế, bạn cần thường xuyên theo dõi, điều chỉnh chế độ ăn uống. Bên cạnh đó, tập luyện theo từng thời điểm để quá trình tăng cơ giảm mỡ đạt hiệu quả.

Kết luận 

Trên đây là những kiến thức về các bài tập tăng cơ giảm mỡ hiệu quả từ Kickfit Sports. Hy vọng các bạn sẽ tìm được bài tập phù hợp cho việc xây dựng vóc dáng. Hãy áp dụng ngay hôm nay để đạt được hiệu quả tập luyện nhé.

Với những bạn mong muốn xây dựng vóc dáng chuẩn. Việc đến phòng GYM đăng ký tập luyện sẽ là lựa chọn xứng đáng. Hãy lựa chọn nơi có môi trường tập luyện chuyên nghiệp và chất lượng, hiện đại và trang thiết bị. Hơn nữa là đội ngũ huấn luyện viên nhiệt huyết và tận tình để đưa các bạn đến mục tiêu dễ dàng hơn.

Đăng ký để nhận ưu đãi tập thử miễn phí 7 ngày cùng HLV với bộ môn bạn yêu thích tại đây!

 

Tag:

Bài viết tương tự

5-buoc-thuc-hien-dong-tac-sit-up-co-ban
Sit up là gì? Hướng dẫn tập sit up chuẩn không khó với 5 bước

Sit up là bài tập phổ biến giúp làm săn chắc vùng bụng và đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. Lợi ích của bài tập này là gì? Cách thực hiện sit up cơ bản và nâng cao như thế nào? Cùng tìm hiểu qua bài viết dưới đây của Kickfit Sports nhé. Sit up […]

24/06/2024 20 Lượt
Jumping Jacks
Jumping Jacks là gì? Hướng dẫn tập Jumping Jacks đúng cách

Jumping Jacks là một bài tập rất phổ biến, nó không chỉ mang lại hiệu quả đốt cháy mỡ thừa cao mà động tác này còn có cách thực hiện đơn giản, không cần đến sự hỗ trợ của dụng cụ nên bạn có thể tập ở bất kỳ đâu. Tuy nhiên, vẫn còn rất […]

24/06/2024 72 Lượt
Burpee là gì
Burpee là gì? Hướng dẫn cách tập Burpee hiệu quả nhất

Burpee là một bài tập với chuỗi các động tác liên tiếp, giúp đốt cháy lượng calo khủng, làm cho nó trở thành giải pháp hoàn hảo cho những ai muốn cải thiện vóc dáng. Bài tập này được rất nhiều người áp dụng để giảm mỡ thừa và giảm cân hiệu quả. Vậy bạn […]

23/06/2024 44 Lượt
lich-tap-gym-cho-nguoi-moi-4-buoi-mot-tuan
Lịch tập Gym cho người mới phù hợp cho cả Nam và Nữ

Nếu bạn lựa chọn môn Gym là điểm khởi đầu của một hành trình mới thì việc đầu tiên cần làm là lựa chọn ngay cho mình một lịch tập gym phù hợp. Dưới đây là lịch tập gym cho người mới dành cho nam và nữ theo số buổi trong tuần hoặc theo mục […]

23/06/2024 47 Lượt

Đăng Ký Tập Thử Miễn Phí


Đăng ký gói tập
( Kickfit Sports cam kết bảo mật thông tin khách hàng )

    zalo
    ĐĂNG KÝ NGAY 0936423964