14 ngày miễn phí 14 ngày miễn phí

Lịch tập GYM cho nữ tăng cơ giảm mỡ chuẩn từ HLV chuyên nghiệp

16/03/2023 - Tác giả: Đỗ Hồng Vân

Khi mới bước vào quá trình tập gym, các bạn nữ sẽ gặp phải nhiều khó khăn. Chị em thường hay băn khoăn về cách sắp xếp lịch tập gym sao cho phù hợp. Hơn hết, lịch tập gym cho nữ cần dễ dàng bám sát và thực hiện. Việc xây dựng lịch tập trước khi bắt đầu sẽ giúp cho các bạn xác định cường độ cũng như bài tập phù hợp và hiệu quả. Hãy cùng Kickfit Sports tham khảo lịch tập gym cho nữ đạt chuẩn được tổng hợp lại từ HLV chuyên nghiệp nhé! 

Cách lựa chọn cường độ tập luyện phù hợp

GYM

Cách lựa chọn cường độ tập luyện phù hợp

Mỗi người sẽ có thể lực và cơ địa khác nhau. Vì thế, khi đã xác định rõ sức khỏe và hình dáng cơ thể, bạn sẽ có chế độ tập luyện cải thiện tốt hơn. Tuy nhiên, khi mới bắt đầu tập gym, các bạn vẫn chưa nắm rõ kỹ thuật và cường độ tập. Từ đó, sẽ khó để tuân theo lộ trình được đặt ra. 

Khi mới bắt đầu, các bài tập gym sẽ khiến các bạn nữ bối rối và thấy khó khăn. Đặc biệt là khi các bạn phải làm quen với các động tác mới. Các bạn sẽ rất khó để hòa nhập được với môi trường tại phòng tập, hơn hết là việc chia lịch tập gym sao cho hiệu quả. Vì thế, các bạn sẽ dễ dàng bỏ cuộc. 

Dưới đây là Lịch tập gym cho nữ tối ưu được HLV xây dựng dựa trên những mục tiêu tập luyện riêng, các bạn cùng tham khảo nhé! 

Hướng dẫn chia lịch tập GYM cho nữ mới bắt đầu

Thông thường, các bạn nữ sẽ có mục tiêu tập luyện để tạo nét đường cong quyến rũ cho cơ thể. Các bạn sẽ lựa chọn các bài tập để cải thiện vòng 1 và vòng 3, đồng thời giảm vòng 2. Với mục tiêu như vậy, các bạn nên tham khảo một số bài tập sau: 

Các bài tập GYM theo từng nhóm cơ cho nữ mới bắt đầu

Nữ tập gym chia lịch thế nào

Hướng dẫn chia lịch tập GYM

Bài tập ngực

  • Dumbbell Bench Press
  • Dumbbell Fly
  • Push up 
  • Incline dumbbell fly 

Bài tập bụng

  • Plank 
  • V-up
  • Ab roller
  • Russian Twist 

Bài tập lưng, xô, vai

  • Push up 
  • Bent over row
  • Incline dumbbell row
  • Back extension
  • Seated barbell shoulder press
  • Dumbbell Lateral Raise 

Bài tập mông

  • Dumbbell 
  • Glute Bridge
  • Barbell Hip Thrust 
  • Squat 

Bài tập đùi

  • Front Squat
  • Bulgarian Split Squat
  • Goblet Squat

Các bài tay trước, tay sau

  • Barbell wrist curls 
  • Wrist roller 
  • Dumbbell bench wrist curls
  • Triceps Push down 
  • Close-grip Bench Press

Với mỗi bài tập, các bạn cần thực hiện từ 3-5 set, mỗi set lặp lại động tác 12 lần. Với cường độ đó, bạn sẽ tập luyện đạt hiệu quả đến các cơ.

Lịch tập GYM cho nữ tăng cân

Với những bạn nữ mong muốn tăng cân, các bạn cần có chế độ ăn uống nhiều hơn kết hợp với tập luyện hợp lý. Bạn không nên tập quá nhiều, nhưng cũng không nên tập quá ít. Bước vào tháng đầu tiên, bạn hãy duy trì tập luyện đều đặn 4 buổi 1 tuần:

  • Thứ 2: Tập cơ vai, ngực và tay 
  • Thứ 3: Nghỉ 
  • Thứ 4: Tập cơ bụng, lưng và tay 
  • Thứ 5: Nghỉ 
  • Thứ 6: Tập mông và đùi 
  • Thứ 7: Nghỉ 
  • Chủ nhật: Tập toàn thân hoặc nghỉ. 

Sau tháng đầu tiên, bạn có thể tăng tần số buổi tập. Bên cạnh đó, bạn cũng cần có một chế độ dinh dưỡng tăng cân chuẩn.

Thực đơn cho những bạn nữ tăng cân cần đầy đủ 4 dưỡng chất: đạm, chất xơ, chất béo, tinh bột. Với nhóm chất béo, bạn cần lựa chọn những chất béo có hàm lượng cholesterol thấp. Ngoài ra, không thể thiếu những thực phẩm giàu protein như thịt, sữa, trứng, cá,…

Để tăng cân hiệu quả, bạn cần tuân theo nguyên tắc calo in > calo out. Bạn có thể chia thành nhiều bữa ăn trong ngày. Bên cạnh đó, việc ăn thêm tinh bột sẽ giúp bạn bổ sung lượng calo tốt hơn. 

Tuy nhiên, nên bổ sung tinh bột tốt hay kết hợp với nước ép sinh tố. Không nên ăn thực phẩm chứa nhiều đường. Chúng là nguyên nhân chính gây ra các bệnh tiểu đường. 

Lịch tập GYM cho nữ giảm cân

lịch tập gym

Lịch tập GYM giảm cân

Nhiều chị em sẽ tôn vinh câu nói như: Nhất dáng, nhì da. Với nhiều chị em, để có một vóc dáng đẹp thì phải thon gọn và ít mỡ. Để siết mỡ hiệu quả, chị em nên thực hiện lịch tập như sau: 

  • Thứ 2: Tập ngực, tay và bụng 
  • Thứ 3: Xô, lưng, vai và tay 
  • Thứ 4: Mông, đùi và bụng 
  • Thứ 5: Tập ngực, tay sau và bụng
  • Thứ 6: Xô, lưng, vai và tay 
  • Thứ 7: Tập mông, đùi và bụng 
  • Chủ nhật: Nghỉ

Việc tập luân phiên các buổi trong tuần sẽ giúp các nhóm cơ được co giãn, phục hồi xen kẽ. Bởi vì các cơ chỉ cần hồi phục từ nửa ngày đến một ngày. Chị em có thể tập kết hợp các bài tập cardio giúp đốt cháy calo, giảm mỡ hiệu quả. 

Các bạn nữ tập gym giảm cân sẽ cần phải ăn ít hơn so với lượng calo tiêu thụ. Tuy nhiên, các bạn vẫn phải tuân theo chế độ ăn đủ 4 nhóm dinh dưỡng: protein, chất béo, carb, chất xơ. Ngoài ra, vitamin, khoáng chất là yếu tố không thể thiếu để các bạn siết mỡ

Thời gian tập càng lâu thì các bạn sẽ nạp lượng calo ít hơn. Tuy nhiên vẫn cần có lượng calo tiêu thụ tối thiểu là 700 calo. Các bạn cần lưu ý những điều sau: 

  • Không nên nhịn ăn, đảm bảo ăn đủ bữa và bổ sung đầy đủ dinh dưỡng
  • Có thể tiêu thụ tinh bột tốt như: yến mạch, gạo lứt, ngũ cốc
  • Không nên ăn vặt, thực phẩm chứa nhiều mỡ
  • Ăn tối trước 19h, hoặc nếu muộn hơn thì chỉ nên ăn rau xanh, nước ép và trái cây. 

Lịch tập GYM cho nữ tăng cơ giảm mỡ

Với những bạn mong muốn giữ vững cân nặng nhưng giảm lượng mỡ thừa, hãy tập theo lịch tập này để đạt hiệu quả: 

  • Thứ 2: Tập mông – đùi 
  • Thứ 3: Lưng, vai, tay và ngực 
  • Thứ 4: Nghỉ/ Tập cardio cường độ thấp 
  • Thứ 5: Tập mông, đùi 
  • Thứ 6: Nghỉ
  • Thứ 7: Xô, lưng, vai và tay 
  • Chủ nhật: Tập cardio cường độ cao 

Với chế độ tập gym tăng cơ giảm mỡ, các bạn cần lưu ý bổ sung lượng thực phẩm giàu dinh dưỡng kết hợp với các bài tập tạ nặng. Quan trọng nhất chính là chế độ ăn đầy đủ sao cho lượng cơ tăng đồng thời giảm mỡ:

  • Tăng cường ăn thực phẩm giàu protein và rau xanh. 
  • Uống thêm bột Whey nếu bạn cảm thấy lượng ăn hằng ngày chưa đủ lượng dinh dưỡng cần thiết 
  • Hạn chế tinh bột xấu và chất béo xấu 
  • Nên chia nhỏ thành nhiều bữa ăn trong ngày. 

Những lưu ý khi thực hiện lịch tập GYM cho nữ

lưu ý lịch tập gym

Những lưu ý khi thực hiện lịch tập GYM

Xác định mục tiêu cho lịch tập GYM cho nữ

Để tập gym đạt hiệu quả, trước tiên bạn cần xác định mục tiêu cơ thể mình mong muốn. Không nên tập kết hợp các mục tiêu hoặc mỗi mục tiêu chỉ tập một nửa. Điều đó sẽ khiến bạn khó xác định được bài tập và phân vân cho buổi tập sau. 

Xác định thời gian tập luyện

Việc tập gym không hề đơn giản, đối với phái nữ thì càng vất vả hơn. Bên cạnh đó, việc sắp xếp thời gian của nhiều bạn đôi khi lại không đồng đều. Từ đó dẫn đến việc tập không hiệu quả, các cơ sẽ không được hồi phục đều đặn giữa các buổi. 

Khi mới bắt đầu, chị em hãy cố gắng xác định thời điểm tập luyện và duy trì suốt quá trình tập. Từ đó, việc tập luyện sẽ tạo nên sự kỉ luật cho cơ thể. Nếu muốn nhanh chóng sở hữu vóc dáng như mong muốn, bạn có thể tham khảo ý kiến HLV để kéo dài thời gian tập luyện. 

Duy trì tập luyện đều đặn

Từ tháng thứ 3 trở đi, cơ thể đã thích nghi được với lịch tập và các bài tập. Các bạn nữ hãy chú ý quan sát sự thay đổi ở vóc dáng. Dựa vào đó, hãy xác định vùng cần phải tăng hoặc giảm mỡ để xây dựng lịch trình luyện tập tiếp theo sao cho phù hợp. 

Xây dựng chế độ ăn uống khoa học

Đối với lịch tập gym cho nữ, chế độ ăn uống chiếm tới 70% thành công trong tập luyện. Vì thế, để có được chế độ ăn uống đạt hiệu quả tập luyện, bạn cần tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng hoặc HLV thể hình.

Nhờ sự hỗ trợ và tư vấn của HLV, bạn sẽ biết cách điều chỉnh bữa ăn thế nào để đạt hiệu quả.

Kết luận 

Trên đây là lịch tập gym cho nữ chuẩn được tổng hợp từ HLV chuyên nghiệp phù hợp cho mục tiêu tập luyện. Các bạn nữ mới bắt đầu có thể tham khảo và bắt tay vào thực hiện luôn nhé. Đặc biệt, bên cạnh lịch tập luyện, các bạn cần có môi trường tập chuyên nghiệp. Môi trường tập luyện với trang thiết bị hiện đại, cùng với đó là đội ngũ huấn luyện viên tận tình sẽ giúp bạn hướng đến mục tiêu. 

Hệ thống phòng tập tại Kickfit Sports trang bị cơ sở vật chất hiện đại. Hơn hết, đội ngũ huấn luyện viên tận tâm, xây dựng lộ trình tập luyện chi tiết. Đặc biệt là lịch tập gym cho nữ và nam bám sát phù hợp với từng học viên. Với đầy đủ khóa học chuyên sâu cùng rất nhiều bộ môn tập luyện khác để xây dựng vóc dáng, Kickfit Sports mong muốn trở thành điểm đến lý tưởng cho các bạn đang băn khoăn tìm một phòng tập phù hợp và tiện ích. 

Đăng ký để nhận ưu đãi tập thử miễn phí 7 ngày cùng HLV với bộ môn bạn yêu thích tại đây

 

Tag:

Bài viết tương tự

Top 5 bài tập giảm mỡ bụng thần tốc và hiệu quả
Top 5 bài tập giảm mỡ bụng thần tốc và hiệu quả

Béo bụng không chỉ ảnh hưởng đến sức khỏe mà còn ảnh hưởng đến sự tự tin về ngoại hình. Để giảm mỡ bụng, việc luyện tập đều đặn là điều không thể thiếu. Nhiều người thường chỉ tập trung vào các bài tập cơ bụng khi muốn giảm mỡ ở vùng eo. Tuy nhiên, […]

28/12/2023 289 Lượt
Huong-dan-chi-tiet-lich-tap-the-duc-giam-can-trong-vong-1-tuan
Hướng dẫn lịch tập thể dục giảm cân chi tiết trong 1 tuần

Mỗi người đều có một thể trạng và vóc dáng khác nhau. Vì vậy, khi muốn giảm cân thay vì sử dụng thuốc giảm cân, bạn có thể lựa chọn các bài tập thể dục. Các bài tập thể dục giảm cân sẽ tác động trực tiếp lên từng phần cơ thể của bạn, giúp […]

27/12/2023 167 Lượt
5+ Bài tập giảm cân siêu nhanh và hiệu quả nhất hiện nay
5+ Bài tập giảm cân siêu nhanh và hiệu quả nhất hiện nay

Giảm cân là vấn đề được rất nhiều người quan tâm đặc biệt là những người thừa cân và béo phì. Các chuyên gia cho biết, lượng mỡ  cơ thể quá cao có thể dẫn đến béo phì, tăng nguy cơ mắc các bệnh như bệnh tim, đái tháo đường, tăng huyết áp và một […]

26/12/2023 122 Lượt
lua-chon-cac-bai-tap-tang-kich-thuoc-co-bap-de-tap-gym-tang-can
5 bài tập Gym tăng cân hiệu quả cho người gầy kinh niên

Không ít người rơi vào tình cảnh dù ăn nhiều thế nào cũng không thể tăng cân, hoặc tăng rồi lại giảm. Ăn uống có thể là một cách làm đúng tuy nhiên nó lại không xử lý được phần cốt lõi. Tập luyện thể thao sẽ là cách giúp bạn phát triển khối lượng […]

02/12/2023 110 Lượt

Đăng Ký Tập Thử Miễn Phí


Đăng ký gói tập
( Kickfit Sports cam kết bảo mật thông tin khách hàng )

    mess
    ĐĂNG KÝ NGAY 09 363 999 88