14 ngày miễn phí

Các bài tập bụng dưới có khó như bạn tưởng?

20/11/2023 - Tác giả: Hải Yến

Mối quan tâm và nhu cầu của người tập với vùng bụng thường đa dạng hơn các vùng cơ khác. Có người tập để hình thành thắt eo, có người thì mong muốn cơ bụng 6 múi, có người thì chỉ có nhu cầu giảm mỡ bụng tổng thể. Nhu cầu giảm mỡ và tăng cơ bụng dưới cũng là một trong số đó. Vậy đâu là bài tập bụng dưới hiệu quả? Và liệu việc tập cơ bụng dưới có khó như bạn tưởng không?

Bụng dưới ở vị trí nào trên cơ thể?

Bung-duoi-la-gi

Bụng dưới là gì?

Thuật ngữ “bụng dưới” thực tế là một cách gọi sai. Cơ bụng dưới của bạn không tách rời khỏi cơ bụng trên. Cả hai đều thuộc về cơ bụng thẳng hay cơ “sáu múi”. Nhiều khái niệm cho rằng bụng dưới là khu vực bụng dưới rốn. Mặc dù không tách rời, nhưng chúng vẫn có thể làm việc riêng biệt bằng cách ổn định một khu vực và di chuyển khu vực kia. 

Nhiều người có xu hướng tìm kiếm các bài tập cơ bụng dưới giúp làm săn chắc và giảm mỡ. Tuy nhiên các bài tập phổ biến thường nhắm vào cơ bụng trên, trong khi cơ bụng dưới, cơ xiên và cơ bụng ngang lại không được chú trọng.  Tuy nhiên, sẽ không có bài tập nào chỉ tác động đến đúng vùng bụng dưới của bạn. Việc chỉ giảm mỡ hay tăng cơ vùng bụng dưới là không thể. Nhưng người tập vẫn có thể áp dụng tất cả các bài tập có tác dụng sâu đến vùng cốt lõi để tăng cơ và giảm mỡ vùng bụng dưới.

Xem thêm: Top 5 bài tập giảm mỡ bụng thần tốc và hiệu quả

Top 3 bài tập bụng dưới để giảm mỡ và có cơ lõi khỏe mạnh

Bài tập V-sits

Bai-tap-bung-duoi-V-sits

Bài tập bụng dưới: V-sits

V-sits là một bài tập hiệu quả để nhắm vào cơ bụng thẳng, cơ xiên ngoài, cơ xiên trong và cơ gấp hông. Đồng thời, nó còn giúp cải thiện sự cân bằng của phần cốt lõi. Xây dựng được sức mạnh cốt lõi bạn sẽ có được sự cân bằng để giúp bạn duy trì tư thế tốt hơn và thực hiện nhiều hoạt động thể chất hơn.

Cách thực hiện:

  1. Nằm trên sàn, hai chân duỗi thẳng và hai tay duỗi thẳng hướng lên trần nhà.
  2. Nâng đầu, vai và thân mình lên, đồng thời nâng phần thân dưới (bao gồm cả mông) lên khỏi sàn càng xa càng tốt. 
  3. Vươn 2 tay hướng về đầu mũi chân. Kéo căng cơ thể nhất có thể.

Thực hiện 3 hiệp, 12-15 lần, nghỉ giữa mỗi hiệp 15s.

Bài tập Hanging Knee-up

Dong-tac-Hanging-Knee-up

Động tác Hanging Knee-up

Động tác này là một cách tuyệt vời để nhắm vào cơ bụng và trực tiếp rèn luyện cơ bụng sáu múi. Nó cũng giúp phát triển sức mạnh cốt lõi và sức mạnh của tay để có thể hỗ trợ cho các bài tập thân trên khác. Bài tập này đòi hỏi người tập phải đảm bảo về mặt kỹ thuật để tránh các chấn thương.

Cách thực hiện:

  1. Bắt đầu ở tư thế treo thẳng thân người lên xà, ép hai chân lại và siết chặt cơ bụng.
  2. Uốn hông và nâng đầu gối lên sát phần thân trên. 
  3. Hạ chân xuống về tư thế bạn đầu, giữ thăng bằng cho cơ thể trong quá trình thực hiện bài tập này.

Thực hiện 3 hiệp, 12-15 lần, nghỉ giữa mỗi hiệp 15s.

Bài tập Reverse Crunch

Dong-tac-Reverse-Crunch

Động tác Reverse Crunch

Nếu động tác gập bụng khiến bạn thấy khó chịu ở cổ, bạn có thể thay thế và đưa vào lịch tập của mình bài tập gập bụng ngược này. Gập bụng ngược có thể giúp tăng cường sức mạnh cơ lõi mà không làm căng cổ và lưng dưới. Động tác này kích hoạt các cơ xiên và cơ bụng chính để có vùng lõi săn chắc và khỏe mạnh.

Cách thực hiện:

  1. Nằm ngửa, hai cánh tay đặt xuôi ở hai bên người.
  2. Nâng gối,siết chặt cơ bụng sao cho bắp chân và đùi vuông góc.
  3. Tiếp tục nâng hông và đầu gối lên cao hướng về phía ngực. Phần thấp nhất của lưng không chạm đất.
  4. Luôn giữ bắp chân và đùi ở một góc vuông 90 độ trong toàn bộ quá trình thực hiện động tác.
  5. Hạ chân xuống, lặp lại các bước, thở chậm trong khi siết chặt bụng.

Thực hiện 3 hiệp, 12-15 lần, nghỉ giữa mỗi hiệp 15s.

Tập cơ bụng dưới có khó không?

Tap-co-bung-duoi-co-kho-khong

Tập cơ bụng dưới có khó không?

Ở nữ giới, lớp mỡ ở vùng bụng dưới thường sẽ khó biến mất hơn rất nhiều. Chúng hình thành và tồn tại với vai trò bảo vệ cổ tử cung. Đó là lý do vì sao dù bạn gầy nhưng vẫn sẽ thấy phần bụng dưới nhô ra. 

Nhưng ở nam giới, bụng dưới cũng sẽ giống như vùng bụng trên. Tuy nhiên, để có được cơ bụng sáu múi, hay chỉ đơn giản là nhìn thấy cơ bụng săn chắc hơn thì chúng đều khá là khó khăn và mất nhiều thời gian để tập luyện.

Bạn nên kết hợp thực hiện các bài tập giảm mỡ toàn thân và giữ một chế độ dinh dưỡng lành mạnh. Chúng sẽ thúc đẩy thêm cho quá trình tập luyện cơ bụng dưới của bạn diễn ra hiệu quả hơn. Ngoài ra thì các yếu tố như di truyền và tuổi tác cũng sẽ khiến một số người không thể tránh khỏi khả năng phát triển cơ bụng kém rõ ràng hơn những người khác.

Lời kết

Các bài tập bụng dưới trên không chỉ giúp bạn giảm mỡ và tăng cơ vùng bụng dưới mà còn có tác động đến toàn bộ vùng bụng và các cơ liên quan khác. Việc tập luyện thể chất là sự kết hợp giữa nhiều yếu tố. Đòi hỏi người tập trang bị đủ kiến thức để kết hợp sao cho hiệu quả và khoa học nhất. Vậy nên, nếu bạn muốn tập cho vùng bụng dưới, bạn buộc phải tập luyện phát triển cả các vùng cơ khác. Đồng thời không quên kết hợp với chế độ ăn uống và nghỉ ngơi hợp lý.

Để lại thông tin để nhận ngay ưu đãi TẬP THỬ 14 NGÀY MIỄN PHÍ tại hệ thống phòng tập 5 sao của Kickfit Sports.

Tag:

Bài viết tương tự

hít đất
Hít đất là gì? Lợi ích & Hướng dẫn thực hiện 12 biến thể hít đất

Hít đất là bài tập giúp tăng cường sức mạnh các nhóm cơ trên cơ thể rất phổ biến. Không chỉ ở phòng Gym, các trung tâm thể hình, hít đất còn được nhiều người lựa chọn để tập luyện tại nhà. Động tác này phù hợp cho cả người mới tập và người đã […]

17/07/2024 65 Lượt
gap-bung-la-gi
Gập bụng là gì? 10 bài tập gập bụng đúng cách cho Nam và Nữ

Bài tập gập bụng tác động mạnh mẽ tới vòng 2, giúp đốt cháy mỡ thừa và hình thành cơ bụng hấp dẫn. Dù mục tiêu của bạn là xây dựng cơ bắp hay chỉ đơn giản là rèn luyện sức khỏe thì gập bụng cũng rất phù hợp. Dưới đây là tổng hợp 10 […]

28/06/2024 132 Lượt
squat
Squat là gì? 12 bài tập Squat cho cả nam và nữ

Squat là bài tập thể dục quen thuộc được nhiều người lựa chọn tập luyện để xây dựng các khối cơ chủ chốt như chân, hông, đùi và các cơ lõi của phần thân dưới cơ thể. Thuộc nhóm bài tập LISS Cardio nên Squat phù hợp cho cả nam và nữ và mọi đối […]

28/06/2024 97 Lượt
5-buoc-thuc-hien-dong-tac-sit-up-co-ban
Sit up là gì? Hướng dẫn tập sit up chuẩn không khó với 5 bước

Sit up là bài tập phổ biến giúp làm săn chắc vùng bụng và đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. Lợi ích của bài tập này là gì? Cách thực hiện sit up cơ bản và nâng cao như thế nào? Cùng tìm hiểu qua bài viết dưới đây của Kickfit Sports nhé. Sit up […]

27/06/2024 126 Lượt

Đăng Ký Tập Thử Miễn Phí


Đăng ký gói tập
( Kickfit Sports cam kết bảo mật thông tin khách hàng )

    zalo
    ĐĂNG KÝ NGAY 0936423964