14 ngày miễn phí 14 ngày miễn phí

Bật mí chế độ ăn giảm cân trong 1 tháng an toàn và hiệu quả

20/03/2024 - Tác giả: Kiều Trang

Nhiều người mới người làm quen với chế độ giảm cân thường chưa biết cách xây dựng thực đơn đúng cách, kiêng khem quá mức dẫn đến việc giảm cân không được như mong muốn, thậm chí còn ảnh hưởng đến sức khỏe và tình thần. Thấu hiểu những khó khăn trong việc xây dựng thực đơn giảm cân, Kickfit Sports sẽ giới thiệu đến bạn chế độ ăn giảm cân trong 1 tháng khoa học và hiệu quả ngay sau đây.

Nguyên tắc xây dựng chế độ ăn giảm cân trong 1 tháng 

Nắm rõ cân nặng của bản thân

Để xây dựng thực đơn giảm cân hiệu quả và an toàn trong 1 tháng, bạn cần hiểu rõ các chỉ số cân nặng của bản thân. Từ đó mới có cơ sở để điều chỉnh chế độ ăn uống phù hợp, cho hiệu quả giảm cân rõ rệt nhất. 

chế độ ăn giảm cân trong 1 tháng

Hiểu rõ các chỉ số cân nặng của bản thân để xây dựng thực đơn giảm cân phù hợp

Chỉ số BMI dùng để xác định tình trạng cân nặng của cơ thể có đang ở mức bình thường hay đang ở trạng thái thừa cân. Cách tính BMI như sau:

BMI = cân nặng / (chiều cao x 2)

Nếu chỉ số BMI trong khoảng 18 – 23, cân nặng của bạn là bình thường. Còn nếu chỉ số BMI cao hơn mức này nghĩa là bạn đang thừa cân. Vì vậy, trước khi thực hiện bất kỳ biện pháp giảm cân nào, bạn cần tính chỉ số BMI của mình để tìm ra phương pháp giảm cân phù hợp.

Tính toán lượng calo mỗi ngày

Việc xác định mức calo cần thiết cho cơ thể mỗi ngày sẽ giúp bạn định hướng được chế độ giảm cân trong 1 tháng hiệu quả, từ đó nhanh chóng đạt được mục tiêu giảm cân. 

chế độ ăn giảm cân trong 1 tháng

Xác định mức calo cần thiết cho cơ thể mỗi ngày để xây dựng thực đơn phù hợp

Tùy vào tính chất công việc và lối sống, bạn cần tính toán lượng calo tiêu thụ mỗi ngày phù hợp. Đừng vì muốn giảm cân nhanh mà giảm quá mức lượng calo hấp thụ mỗi ngày khiến cơ thể không đủ năng lượng thực hiện các hoạt động trong ngày. Lâu dần có thể ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe.

Nếu bạn muốn giảm cân lành mạnh và an toàn thì nên giảm hấp thụ khoảng 500 calo/ngày so với bình thường.

Xem thêm: Ăn gì để không tăng cân cho những bạn “mê” ăn uống?

Chia nhỏ nhiều bữa ăn trong ngày

Ăn kiêng không đồng nghĩa với việc nhịn ăn. Việc nhịn ăn thời gian có thể làm suy giảm hoạt động của dạ dày và đường ruột, khiến cơ thể mệt mỏi, không đủ năng lượng cho các hoạt động trong ngày. Phương pháp giảm cân khoa học là chia đều khẩu phần ăn trong ngày, tránh việc ăn quá no 1 bữa, đồng thời hạn chế cảm giác thèm ăn. 

chế độ ăn giảm cân trong 1 tháng

Chia nhỏ khẩu phần ăn trong ngày, tránh việc ăn quá no 1 bữa

Thay vì ăn 3 bữa, bạn nên chia nhỏ thành 5 bữa trong ngày, trong đó có 3 bữa chính và 2 bữa ăn nhẹ. Các bữa ăn nhẹ cách bữa chính 3 – 4 tiếng để cơ thể có thời gian tiêu hóa hết năng lượng, chuẩn bị cho hấp thụ chất mới nhanh hơn ở bữa chính.

Thực đơn đảm bảo cân bằng đủ 4 nhóm dinh dưỡng

Một chế độ giảm cân trong 1 tháng khoa học và hiệu quả khai]cần đảm bảo cân bằng đủ 4 nhóm dinh dưỡng cơ bản. Nhiều người lầm tưởng giảm cân là loại bỏ hoàn toàn chất béo và carb ra khỏi khẩu phần ăn. Thiếu 2 nhóm dinh dưỡng này trong chế độ ăn giảm cân sẽ làm chậm quá trình đốt mỡ, khiến cơ thể mệt mỏi và ảnh hưởng đến sức khỏe. 

chế độ ăn giảm cân trong 1 tháng

Thực đơn giảm cân cần đảm bảo cân bằng đủ 4 nhóm dinh dưỡng

Vì vậy, khi xây dựng thực đơn giảm cân trong 1 tháng, bạn cần chú ý cân bằng cả 4 nhóm dinh dưỡng, đó là:

Nhóm dinh dưỡng Chức năng Thực phẩm gợi ý
Chất đạm Đây là nhóm thực phẩm chứa hàm lượng protein cao, cung cấp năng lượng cơ thể và tạo cảm giác no lâu. Các loại thịt nạc

Ức gà

Trứng

Tinh bột Nguồn cung cấp năng lượng chính cho các hoạt động diễn ra trong ngày. Gạo lứt

Yến mạch

Khoai tây

Chất béo Cung cấp năng lượng, hỗ trợ hoạt động của các cơ quan và quá trình trao đổi chất trong cơ thể. Bơ, trứng, sữa

Dầu oliu

Vitamin và khoáng chất Cung cấp dưỡng chất cần thiết cho cơ thể và tăng cường hệ miễn dịch.  Rau màu xanh sẫm

Củ, quả có màu vàng hoặc đỏ

Gợi ý xây dựng chế độ ăn giảm cân trong 1 tháng  khoa học

Nếu bạn chưa biết xây dựng thực đơn giảm cân trong 1 tháng như nào, hãy tham khảo thực đơn mẫu sau đây nhé!

Thực đơn giảm cân trong tuần 1

Ngày Buổi sáng Buổi trưa Buổi tối
Ngày 1
  • 1 quả chuối
  • 1 hũ sữa chua không đường
  • 1 bát canh rau cải
  • 1 bát nhỏ thịt gà luộc
  • 1 đĩa rau xà lách tươi
  • 1 bát cháo gạo lứt
  • 1 muỗng canh đậu nành luộc
  • 1 đĩa rau luộc
Ngày 2
  • 1 quả táo
  • 1 ly sữa đậu nành không đường
  • 1 bát canh đậu hũ non
  • 1 miếng thịt bò nướng
  • 1 đĩa rau xà lách tươi
  • 1 bát cơm gạo lứt
  • 1 muỗng canh đậu xanh luộc
  • 1 đĩa rau luộc
Ngày 3
  • 1 quả cam
  • 1 hũ sữa chua không đường
  • 1 bát canh cải thảo, 1 miếng thịt gà nướng
  • 1 đĩa rau xà lách tươi
  • 1 bát cháo yến mạch
  • 1 bát nhỏ đậu phụ luộc
  • 1 đĩa rau luộc
Ngày 4
  • 1 quả chuối 
  • 1 ly sữa đậu nành không đường
  • 1 bát canh nấm
  • 1 miếng cá hồi nướng
  • 1 đĩa rau xà lách tươi
  • 1 bát cơm gạo lứt
  • 1 muỗng canh đậu que luộc
  • 1 đĩa rau luộc
Ngày 5
  • 1 quả táo
  • 1 hũ sữa chua không đường
  • 1 miếng thịt gà luộc
  • 1 bát canh cải bó xôi
  • 1 đĩa rau xà lách tươi
  • 1 bát cháo gạo lứt
  • 1 muỗng canh đậu đen luộc
  • 1 đĩa rau luộc bất kỳ
Ngày 6
  • 1 quả chuối
  • 1 hũ sữa chua không đường
  • 150g thịt bò xào
  • 1 đĩa rau xà lách
  • 1 quả cà chua
  • 1 ổ bánh mì lát
  • 100g thịt heo
  • 1 quả trứng luộc
  • Rau xà lách
Ngày 7
  • 1 cốc nước chanh không đường
  • 2 trái táo
  • 1 bát canh cải thảo với thịt gà
  • 1 đĩa rau luộc trộn dầu gấc
  • 1 quả táo
  • 1 bát súp bí đỏ
  • 1 miếng thịt nướng 1 đĩa rau

Thực đơn giảm cân trong tuần 2

Ngày Buổi sáng Buổi trưa Buổi tối
Ngày 1
  • 1 ly sữa hạt không đường
  • 1 quả chuối
  • 100g thịt gà luộc
  • 100g rau xà lách
  • 50g cà rốt
  • 50g củ cải trắng
  • 1 trái cà chua
  • 100g cá hồi nướng
  • 100g bắp cải xanh luộc
  • 100g nấm hương xào tỏi
Ngày 2
  • 1 bát cháo yến mạch
  • 1 quả táo
  • 100g thịt bò xào rau cải
  • 50g cà rốt
  • 50g củ cải trắng
  • 1 trái cà chua
  • 100g thịt heo luộc
  • 100g bắp cải xào tỏi
  • 100g cà chua
Ngày 3
  • 1 ly sữa đậu nành không đường
  • 1 quả chuối
  • 100g thịt gà nướng
  • 100g rau xà lách
  • 50g cà rốt
  • 50g củ cải trắng
  • 1 trái cà chua
  • 100g tôm rang muối
  • 100g bắp cải xào tỏi
  • 100g rau muống luộc
Ngày 4
  • 1 bát cháo bí đỏ, 1 quả táo
  • 100g thịt bò xào hành tây
  • 50g cà rốt
  • 50g củ cải trắng
  • 1 quả cà chua
  • 1 bát canh chua cá
  • 100g cải thìa xào tỏi
Ngày 5
  • 1 ly sữa hạt không đường
  • 1 quả táo
  • 100g thịt gà xào nấm đông cô
  • 100g rau xà lách
  • 50g cà rốt
  • 50g củ cải trắng
  • 1 quả cà chua
  • 100g thịt cá
  • 100g bắp cải luộc
  • 100g nấm rơm xào tỏi
Ngày 6
  • 1 quả táo
  • 1 trái chuối
  • 1 bát canh cải thảo với thịt gà
  • 1 đĩa rau luộc
  • 1 bát súp rau củ
  • 1 miếng cá hấp
Ngày 7
  • 1 bát cháo yến mạch 
  • 1 quả táo
  • 1 đĩa salad gà và rau xanh
  • 1 bát canh chua cá 1 đĩa rau luộc

Thực đơn giảm cân trong tuần 3

Ngày Buổi sáng Buổi trưa Buổi tối
Ngày 1
  • 1 hũ sữa chua không đường
  • 1 quả chuối
  • 1 bát cơm gạo lứt 
  • 1 đĩa rau xà lách
  • 1 bát canh rau củ với thịt nạc heo
  • 1 đĩa rau luộc
Ngày 2
  • 1 quả cam
  • 1 ổ bánh mì nguyên hạt
  • 1 bát canh bí đỏ với thịt bò
  • 1 đĩa rau luộc
  • 1 bát cà ri đậu hũ
  • 1 đĩa rau luộc
Ngày 3
  • 1 bát cháo gạo lứt 
  • 1 quả chuối
  • 1 bát canh cải thìa với tôm
  • 1 đĩa rau xà lách
  • 1 bát súp nấm
  • 1 đĩa rau luộc
Ngày 4
  • 1 quả táo
  • 2 lát bánh mì nguyên hạt
  • 1 bát cơm gạo lứt 
  • 1 đĩa rau luộc
  • 1 bát canh chua cá
  • 1 đĩa rau luộc 
Ngày 5
  • 1 hũ sữa chua không đường
  • 1 trái chuối
  • 1 đĩa salad cá ngừ và rau xanh
  • 1 bát canh rau củ với thịt bò
  • 1 đĩa rau luộc
Ngày 6
  • 1 trái chuối
  • 1 ly sữa hạt lanh không đường
  • 100g thịt gà áp chảo
  • 1 đĩa rau trộn (bắp cải, cà rốt, dưa chuột)
  • 100g cá hồi nướng
  • 1 đĩa rau xà lách trộn
Ngày 7
  • 1 trái táo
  • 1 hũ sữa chua không đường
  • 100g thịt bò nướng
  • 1 đĩa rau trộn (cà chua, dưa chuột, hành tây, các loại rau củ theo sở thích)
  • 100g tôm nướng
  • 1 đĩa rau trộn

Thực đơn giảm cân trong tuần 4

Ngày Buổi sáng Buổi trưa Buổi tối
Ngày 1
  • 1 bát cháo yến mạch
  • 1 ly nước cam tươi không đường
  • 100g thịt gà áp chảo
  • 1 đĩa rau trộn
  • 1 bát nhỏ cơm gạo lứt
  • 100g cá basa hấp
  • 1 đĩa rau trộn
Ngày 2
  • 1 ly sữa đậu nành không đường
  • 1 quả chuối
  • 100g thịt bò nướng
  • 1 đĩa rau trộn
  • 1 bát nhỏ cháo yến mạch
  • 100g thịt heo áp chảo với ớt
  • 1 đĩa salad trộn (bao gồm xà lách, cà chua, củ quả, hành tây,… tùy theo sở thích)
Ngày 3
  • Bánh mì nguyên hạt ăn kèm với trứng ốp la 
  • Rau cải luộc
  • 1 bát canh bí đỏ cà rốt với thịt gà luộc
  • 1 bát cơm gạo lứt
  • Salad rau cải tươi
  • Thịt bò xào hành tây và nấm
Ngày 4
  • 1 bát cháo yến mạch
  • 1 ly nước chứa hạt chia
  • Trái cây tươi
  • Gỏi cuốn tôm thịt cuộn với dưa chuột và rau xà lách
  • 1 đĩa rau luộc, tôm hấp
  • 1 bát cháo yến mạch
Ngày 5
  • 2 lát bánh mì nguyên cám
  • Trái cây tươi
  • 1 bát canh cải ngọt với tôm
  • 1 bát cơm gạo lứt
  • Súp cà rốt với thịt gà
  • Rau xanh
Ngày 6
  • Bánh mì nguyên hạt nướng ăn cùng trứng ốp la và rau cải xào
  • Gà luộc
  • 1 đĩa rau củ và cơm gạo lứt
  • Tôm luộc
  • Rau xà lách
  • 1 bát nhỏ bún gạo lứt
Ngày 7
  • 1 bát cháo yến mạch
  • Trái cây tươi
  • Canh rau đậu với thịt bò
  • 1 bát cơm gạo lứt
  • Thịt ức gà áp chảo với nấm và rau củ

 Chế độ ăn giảm cân trong 1 tháng chuẩn khoa học mang lại hiệu quả giảm cân rõ rệt nếu bạn tuân thủ đầy đủ các nguyên tắc khi lên thực đơn. Hi vọng những chia sẻ trên đây của Kickfit Sport sẽ giúp bạn giảm đúng số cân mà bản thân mong muốn.

Tag:

Bài viết tương tự

Gỏi nộm giảm cân với trái cây và rau củ
Các món nộm giảm cân ngon – 3 công thức đơn giản làm chỉ trong 15 phút

Các món nộm giảm cân không chỉ đơn giản, dễ làm mà còn cung cấp rất nhiều chất dinh dưỡng có lợi như vitamin, chất xơ, các khoáng chất,…. Gỏi nộm chính là món ăn hiệu quả cho thực đơn giảm cân của bạn. Cùng tham khảo 3 công thức món nộm giảm cân đơn […]

16/04/2024 14 Lượt
Trứng vịt lộn có giảm cân không?
Trứng vịt lộn có giảm cân không? Giải đáp 7 thắc mắc phổ biến

Trứng vịt lộn là một trong những món ăn đường phố phổ biến ở Việt Nam. Tuy nhiên bạn có biết trứng vịt lộn có giảm cân không? Hãy cùng tìm hiểu lý do vì sao trứng vịt lộn giúp giảm cân hiệu quả cũng như giải đáp 7 thắc mắc phổ biến qua bài […]

16/04/2024 12 Lượt
Chuối xanh luộc giảm cân
Chuối xanh luộc giảm cân có thật không? 3 điều nên cân nhắc khi giảm cân bằng món này

“Chuối xanh luộc giảm cân siêu đỉnh, chỉ 2 tuần giảm được 10kg”. Chắc bạn đã từng nhìn thấy thông tin này trên các trang mạng xã hội. Vậy chuối xanh luộc có thực sự giúp giảm cân không hay chỉ là “truyền thuyết đô thị”? Cùng Kickfit Sports tìm hiểu qua bài viết dưới […]

16/04/2024 8 Lượt
khoai lang sấy có giảm cân không
Ăn khoai lang sấy có giảm cân không? Hướng dẫn chế biến đúng cách

Ăn khoai lang sấy có giảm cân không là thắc mắc của rất nhiều người, đặc biệt là những ai đang ăn kiêng giảm cân. Vậy 100g khoai lang sấy chứa bao nhiêu calo? Ăn như nào để không béo? Tất cả những thắc mắc này sẽ được Kickfit Sports giải đáp chi tiết ngay […]

15/04/2024 9 Lượt

Đăng Ký Tập Thử Miễn Phí


Đăng ký gói tập
( Kickfit Sports cam kết bảo mật thông tin khách hàng )

    mess
    ĐĂNG KÝ NGAY 09 363 999 88