HIIT là phương pháp luyện tập có thể giúp giảm tới 1 – 2kg mỗi tháng. Các bài tập HIIT còn được sử dụng để tăng cơ và cải thiện thể lực. Ưu nhược điểm của bài tập này là gì? Bài tập HIIT nào phù hợp cho nữ giảm cân? Đâu là các bài tập HIIT cho nam xây dựng cơ bắp 6 múi? Tất cả những gì bạn cần biết sẽ có trong bài viết dưới đây của Kickfit Sports!
HIIT là gì? Ưu nhược điểm của HIIT
HIIT là viết tắt của High Intensity Interval Training (tạm dịch: Chế độ tập luyện cường độ cao ngắt quãng). Đây là phương pháp luyện tập bao gồm các bài tập thể hình có cường độ cao được thực hiện xen kẽ với các khoảng nghỉ phục hồi. Các bài tập chính có thể đẩy nhịp tim của người tập tới mức 80 – 95% nhịp tim tối đa.
Một số ưu điểm của HIIT như:
- Đốt cháy calo nhiều hơn các bộ môn khác;
- Có khả năng đốt mỡ thừa vượt bậc;
- Hỗ trợ xây dựng cơ bắp khỏe mạnh;
- Tiết kiệm thời gian luyện tập, phù hợp cả cho những người bận rộn;
- Cải thiện tốc độ trao đổi chất trong cơ thể;
- Nâng cao sức bền và khả năng chịu đựng;
- Thấy sự chuyển biến rõ rệt chỉ sau vài tuần tập luyện.
Một số nhược điểm của bài tập HIIT như:
- Tập luyện không có sự hướng dẫn của HLV sẽ dễ bị căng cơ, chuột rút và chấn thương;
- Không thực sự phù hợp với những người ít tập luyện thể thao;
- Một số bài tập yêu cầu nền tảng thể lực cơ bản;
- Những người mắc bệnh tim mạch hoặc huyết áp được khuyến cáo không nên tập HIIT.
Xem thêm: HIIT là gì? Hướng dẫn các bài tập HIIT cho Nam/Nữ đúng cách
Các bài tập HIIT cho nữ
Cường độ cũng như khoảng phục hồi chính là bí quyết làm nên hiệu quả của HIIT. Nếu bạn đang hướng tới mục tiêu đốt nhiều mỡ nhất có thể hoặc duy trì vóc dáng thon gọn và sexy thì hãy lựa chọn tỷ lệ tập HIIT phù hợp cho mình:
- Phương pháp tập Tabata 20/10: 20/10 tức là 20 giây tập cường độ cao và 10 giây nghỉ. Tabata phù hợp cho một set tập gồm ít bài tập. Có thể chỉ có từ 1 – 2 bài tập HIIT trong 1 buổi tập Tabata;
- 30/15: 30/15 tức là 30 giây tập cường độ cao và 15 giây nghỉ. Đây là tỷ lệ phổ biến nhất và được nhiều người sử dụng. Tỷ lệ tập HIIT này sẽ phù hợp với chương trình tập gồm nhiều bài tập đa dạng. 30/15 cũng phù hợp với những ai muốn tập HIIT với dụng cụ tập như tạ tay;
- 45/15 hoặc 40/20: 45/15 tức là 45 giây tập cường độ cao và 15 giây nghỉ. Tỷ lệ này sẽ phù hợp với những người mới tập HIIT.
Các bài tập HIIT cho nữ trình độ cơ bản
Chương trình tập dưới đây bao gồm các bài tập HIIT cho trình độ cơ bản, không yêu cầu nền tảng thể lực, kinh nghiệm rèn luyện hay các thiết bị hỗ trợ. Tổng thời gian thực bài tập HIIT sẽ là 10 phút.
| Bài tập | Thời gian tập |
| Power Squats | 45 giây tập, 15 giây nghỉ |
| Side Shuffle with Touch | 45 giây tập, 15 giây nghỉ |
| Lunge to Knee Drive | 45 giây tập, 15 giây nghỉ |
| Jumping Jacks | 45 giây tập, 15 giây nghỉ |
| Lateral Walk with Hop | 45 giây tập, 15 giây nghỉ |
| High Knee with Pause | 45 giây tập, 15 giây nghỉ |
| Good Morning Lunge | 45 giây tập, 15 giây nghỉ |
| Step Back Burpee | 45 giây tập, 15 giây nghỉ |
| Knee Push Up | 45 giây tập, 15 giây nghỉ |
| Elevated Mountain Climbers | 45 giây tập, 15 giây nghỉ |
Các bài tập HIIT cho nữ trình độ trung bình
Các bài tập HIIT cho nữ ở cấp độ trung bình sẽ có cường độ cao hơn với thời gian nghỉ phục hồi ngắn hơn. Các bài tập HIIT này sẽ phù hợp với những người có ít mỡ thừa và đã từng thực hiện chế độ tập luyện HIIT cơ bản.
Hãy thực hiện liên tiếp 10 bài tập dưới đây theo thời gian tập quy định. Đừng nghỉ giữa chừng. Sau khi thực hiện 10 bài tập, bạn đã hoàn thành 1 hiệp. Hãy cố gắng thực hiện ít nhất từ 2 – 3 hiệp trong một buổi.
| Bài tập | Thời gian tập |
| Jump Squats | 20 giây tập, 10 giây nghỉ |
| Mountain Climbers | 20 giây tập, 10 giây nghỉ |
| High Knees | 20 giây tập, 10 giây nghỉ |
| Star Jumps | 20 giây tập, 10 giây nghỉ |
| Plank Jacks | 20 giây tập, 10 giây nghỉ |
| Burpees | 20 giây tập, 10 giây nghỉ |
| Butt Kicks | 20 giây tập, 10 giây nghỉ |
| Tuck Jumps | 20 giây tập, 10 giây nghỉ |
| Side Plank with Dip (left) | 20 giây tập, 10 giây nghỉ |
| Side Plank with Dip (right) | 20 giây tập, 10 giây nghỉ |
Các bài tập HIIT cho nữ trình độ nâng cao
Các bài tập HIIT cho nữ ở cấp độ nâng cao sẽ yêu cần nền tảng thể lực tốt cũng như sử dụng các thiết bị tập hỗ trợ. Các thiết bị sử dụng bao gồm tạ tay và tạ chuông. Bạn cũng có thể thay thế bằng dây kháng lực. Các thiết bị này đều có sẵn tại hệ thống phòng tập 12 cơ sở chất lượng cao của Kickfit Sports.
| Bài tập | Thời gian tập | Số hiệp |
| Thrusters | 30 giây tập, 15 giây nghỉ | 4 |
| Renegade Rows | 30 giây tập, 15 giây nghỉ | 4 |
| Burpees | 30 giây tập, 15 giây nghỉ | 4 |
| Reverse Lunge with Curl | 30 giây tập, 15 giây nghỉ | 4 |
| Sit Up with Overhead Press | 30 giây tập, 15 giây nghỉ | 4 |
Các bài tập HIIT cho nữ đốt mỡ giảm cân
Các bài tập HIIT có thể đốt mỡ thừa hiệu quả do đốt cháy calo nhiều hơn các bộ môn khác. HIIT cũng có thể tiếp tục đốt cháy calo ngay cả khi đã dừng tập (do hiệu ứng EPOC). Hãy tập luyện dựa theo lịch trình sau nếu bạn hướng tới mục tiêu giảm cân nhanh chóng.
Bài khởi động: Thực hiện các bài LISS bạn ưa thích trong vòng 5 phút.
Bài tập HIIT đốt mỡ giảm cân cho nữ:
| Bài tập | Thời gian tập |
| Burpee | 30 giây tập, 30 giây nghỉ |
| Push-ups | 30 giây tập, 30 giây nghỉ |
| Kettlebell Swings | 30 giây tập, 30 giây nghỉ |
| Mountain Climbers | 30 giây tập, 30 giây nghỉ |
| Squats | 30 giây tập, 30 giây nghỉ |
| Deadlifts | 30 giây tập, 30 giây nghỉ |
| Lunges | 30 giây tập, 30 giây nghỉ |
| Bent-over rows | 30 giây tập, 30 giây nghỉ |
| Squat jumps | 30 giây tập, 30 giây nghỉ |
Sau khi hoàn thành các bài tập trên, hãy đi bộ nhẹ khoảng 5 phút với tốc độ giảm dần.
Các bài tập HIIT cho nữ cải thiện vóc dáng
Nếu bạn nhắm tới mục tiêu duy trì vóc dáng thon thả của mình thì đừng lo, các bài tập HIIT cũng có thể giúp bạn làm điều này.
Bài tập khởi động: Tập các bài tập HIIT với cường độ nhẹ hơn bằng cách sử dụng tạ nhẹ hoặc dùng dây kháng lực.
Các bài tập HIIT giúp cải thiện vóc dáng ở nữ:
| Bài tập | Thời gian tập |
| Walking weighted lunges | tập 20 giây, nghỉ 20 giây, tập 20 giây |
| Kettlebell swings | tập 20 giây, nghỉ 20 giây, tập 20 giây |
| Dumbbell renegade rows | tập 20 giây, nghỉ 20 giây, tập 20 giây |
| Goblet squats | tập 20 giây, nghỉ 20 giây, tập 20 giây |
| Weighted sled pushes | tập 20 giây, nghỉ 20 giây, tập 20 giây |
Sau khi hoàn thành các bài tập trên, hãy đi bộ nhẹ khoảng 5 phút với tốc độ giảm dần.
Xem thêm: Tập HIIT đốt bao nhiêu calo? 5 mẹo tăng hiệu quả bài tập HIIT
Các bài tập HIIT cho nam
Các bài tập HIIT cường độ cao có thể phát triển cơ bắp 6 múi hiệu quả ở nam giới. Một số bài tập HIIT dành cho nam giới như:
- Burpees;
- Pushups;
- Mountain Climbers;
- Kettlebell Swings;
- Kettlebell Goblet Squats;
- Kettlebell Turkish Get-Ups;
- Sprinting;
- Stair Climbing;
- Squat Jumps;
- Dumbbell Thrusters;
- Dumbbell Lunges;
- Renegade Rows.
Các bài tập HIIT cho nam xây dựng cơ bắp
Các bài tập HIIT dưới đây có thể kích thích nhịp tim tăng cao, đẩy nhanh tốc độ phát triển các nhóm cơ chính. Thời gian thực hiện tất cả các bài tập này là 30 phút.
Bài tập khởi động: 5 phút tập Cardio cường độ thấp tới trung bình.
Các bài tập HIIT giúp nam giới tăng cơ (thời gian thực hiện 3 – 4 hiệp sẽ mất khoảng 21 – 27 phút):
| Bài tập | Thời gian tập |
| Burpees | tập 45 giây, nghỉ 15 giây |
| Renegade rows | tập 45 giây, nghỉ 15 giây |
| Squat to overhead press | tập 45 giây, nghỉ 15 giây |
| Kettlebell swings | tập 45 giây, nghỉ 15 giây |
| Push ups | tập 45 giây, nghỉ 15 giây |
| Jumping lunges | tập 45 giây, nghỉ 15 giây |
Sau khi thực hiện xong 6 bài tập trên, bạn đã hoàn thành 1 hiệp tập. Nghỉ giữa hiệp trong 60 giây. Hãy cố gắng hoàn toàn từ 3 – 4 hiệp trong 1 buổi.
Sau khi hoàn thành số hiệp mong muốn, hãy thực hiện 5 phút cardio nhẹ nhàng và các bài tập giãn cơ.
Các bài tập HIIT cho nam tăng cường thể lực
Tăng cường thể lực là mục tiêu tập HIIT của nhiều nam giới. Dưới đây là hướng dẫn các bài HIIT giúp bạn cải thiện sức mạnh thể chất của mình.
| Bài tập | Thời gian tập |
| Giữ 1 tạ tay nhẹ ở mỗi tay, thực hiện các cú đấm liên tiếp bằng hai tay | 45 giây |
| Nghỉ phục hồi | 15 giây |
| Chạy nước rút trên máy chạy bộ | 45 giây |
| Nghỉ phục hồi | 15 giây |
| Giữ 1 tạ tay nhẹ ở mỗi tay, thực hiện bài tập lunges | 45 giây |
| Nghỉ phục hồi | 15 giây |
| Giữ 1 tạ nhẹ ở mỗi tay, thực hiện bài tập squat | 45 giây |
| Nghỉ phục hồi | 60 giây |
Các bài tập trên là 1 hiệp tập. Thực hiện đủ 4 hiệp trong 1 buổi tập.
Các bài tập HIIT cho nam đốt cháy mỡ thừa
Các bài tập HIIT không chỉ giúp cải thiện thể lực mà còn đốt cháy mỡ thừa và tăng sức bền của nam giới. Các bài tập dưới đây có thời lượng là 30 phút, bao gồm cả phần khởi động.
Các bài tập khởi động:
| Bài tập | Thời gian tập |
| Bodyweight squats | 30 giây tập, 10 giây nghỉ |
| High knees | 30 giây tập, 10 giây nghỉ |
| Inchworms | 30 giây tập, 10 giây nghỉ |
| Push-ups | 30 giây tập, 10 giây nghỉ |
| Jumping jacks | 30 giây tập, 10 giây nghỉ |
| Ski jumps | 30 giây tập, 10 giây nghỉ |
6 bài tập HIIT trên sẽ làm thành 1 hiệp tập. Hãy thực hiện 2 hiệp để hoàn thành các bài khởi động.
Các bài tập HIIT giảm mỡ toàn thân cho nam giới:
| Bài tập | Thời gian tập |
| Kettlebell swing | 45 giây tập, 15 giây nghỉ |
| Push press | 45 giây tập, 15 giây nghỉ |
| Renegade row | 45 giây tập, 15 giây nghỉ |
| Double under (Skipping rope needed) | 45 giây tập, 15 giây nghỉ |
| Mountain climbers | 45 giây tập, 15 giây nghỉ |
| Medicine ball wall throws | 45 giây tập, 15 giây nghỉ |
| Burpees | 45 giây tập, 15 giây nghỉ |
Sau khi hoàn thành set tập full-body workout ở trên, hãy thực hiện đi bộ trên máy chạy bộ ở tốc độ vừa phải trong 5 – 10 phút.
Như vậy tại bài viết trên, Kickfit Sports đã mang tới các bài tập HIIT hiệu quả nhất cho các mục tiêu luyện tập của nam và nữ. HIIT là phương pháp tập giảm mỡ tăng cơ hiệu quả, đặc biệt là với sự hướng dẫn của các HLV kinh nghiệm. HLV không chỉ giúp bạn xây dựng lịch tập hiệu quả, chỉnh sửa thao tác cho chuẩn nhất mà còn đưa ra những lời khuyên cho chế độ ăn uống. Để tìm kiếm HLV phù hợp gần mình nhất, hãy liên hệ số HOTLINE hoặc điền form đăng ký TẠI ĐÂY.
