MMA có thể được coi là một trong những bộ môn khắc nghiệt nhất trên thế giới. Trở thành một võ sĩ MMA không phải là một nhiệm vụ dễ dàng và không thể thực hiện qua một đêm. Để chiến thắng hoặc tồn tại qua các trận đấu, người tập phải nỗ lực hết mình, không chỉ cần kết hợp đầy đủ kỹ năng võ thuật, tốc độ, sức bền, sức mạnh mà đặc biệt cần phải có lịch tập MMA hợp lý. Trong bài viết dưới đây, Kickfit Sports sẽ giới thiệu cho bạn lịch trình tập luyện MMA được lên bởi các huấn luyện viên chuyên nghiệp để có được hiệu quả tốt nhất.
1. Lịch tập MMA ngày 1: Khởi Động
Không chỉ riêng MMA mà bất kỳ bộ môn thể thao hay võ thuật nào thì những bài tập khởi động cũng đóng vai trò vô cùng quan trọng. Dưới đây là những bài tập khởi động tốt nhất cho người tập MAA mà các HLV gợi ý:
Bài tập 1: Chạy bộ trên máy
- Chia thành 10 hiệp.
- 30 giây chạy ở tốc độ 12 km/h, sau đó nghỉ 45 giây bằng cách đi bộ ở tốc độ 6 km/h.
Bài tập 2: Hít đất
- Chia thành 3 hiệp.
- Hít đất liên tục trong 60 giây, sau đó nghỉ 45 giây.
Bài tập 3: Bóng vào tường
- Chia thành 3 hiệp.
- Mỗi hiệp đập bóng vào tường 20 lần, sau đó nghỉ 45 giây.
Bài tập 4: Nhảy qua chướng ngại vật ngang
- Chia thành 3 hiệp.
- Mỗi hiệp nhảy qua chướng ngại vật 20 lần, sau đó nghỉ 45 giây.
Bài tập 5: Nhảy qua bục
- Chia thành 3 hiệp.
- Mỗi hiệp nhảy qua bục 20 lần, sau đó nghỉ 45 giây.
Bài tập 6: Nhảy dây
- Nhảy dây liên tục trong 15 phút.
2. Lịch tập MMA ngày 2: Tập luyện cơ bụng
Bài tập 1: Gập bụng với xà. Chia thành 2 set, mỗi set thực hiện 15 lần gập bụng sau đó nghỉ 30 giây.
Bài tập 2: Gập bụng và đấm. Chia thành 3 set, mỗi set thực hiện 20 lần gập bụng sau đó nghỉ 30 giây.
Bài tập 3: Giữ tư thế Plank. Chia thành 3 set, mỗi set thực hiện Plank trong 90 giây.
Bài tập 4: Gập bụng với sử dụng tạ. Chia thành 3 set, mỗi set thực hiện 10 lần gập bụng sau đó nghỉ 45 giây.
Bài tập 5: Gập bụng chéo với sử dụng tạ. Chia thành 3 set, mỗi set thực hiện 15 lần gập cho mỗi bên sau đó nghỉ 30 giây.
Bài tập 6: Xoay tạ. Chia thành 3 set, mỗi set thực hiện 15 lần xoay tạ cho mỗi bên sau đó nghỉ 30 giây.
3. Lịch tập MMA ngày 3: Nghỉ ngơi
4. Lịch tập MMA ngày 4: Tập luyện sức mạnh
Bài tập 1: Đẩy tạ. Chia thành 5 set, mỗi set thực hiện 5 lần đẩy, sau đó nghỉ 60 giây.
Bài tập 2: Deadlift. Chia thành 3 set, mỗi set thực hiện 12 lần, sau đó nghỉ 60 giây.
Bài tập 3: Backsquat. Chia thành 3 set, mỗi set thực hiện 8 lần, sau đó nghỉ 60 giây.
Bài tập 4: Military Press. Chia thành 2 set, mỗi set thực hiện 10 lần, sau đó nghỉ 60 giây.
Bài tập 5: Chin-up. Chia thành 3 set, mỗi set thực hiện 10 lần, sau đó nghỉ 60 giây.
5. Ngày 5: Thực hiện các bài tập tim phổi và rèn luyện sức bền
Lịch tập MMA chi tiết cho ngày thứ 5 sẽ giúp bạn rèn luyện sức bền và cải thiện sức khỏe về tim phổi:
Bài tập 1: Đấm bao cát. Chia thành 8 set, mỗi set đấm liên tục trong 60 giây sau đó nghỉ 60 giây.
Bài tập 2: Jumpsquat. Chia thành 3 set, mỗi set thực hiện 30 lần sau đó nghỉ 45 giây.
Bài tập 3: Đập bóng xuống đất. Chia thành 3 set, mỗi set thực hiện 30 lần sau đó nghỉ 45 giây.
Bài tập 4: Hít đất. Chia thành 5 set, hít đất liên tục trong 60 giây cho mỗi set mà không nghỉ giữa các set. Tiếp theo, tập đu xà đơn, chia thành 5 set. Thực hiện liên tục trong 60 giây cho mỗi set mà không nghỉ giữa các set.
Bài tập 5: Chin-up. Chia thành 3 set, mỗi set thực hiện 10 lần,sau đó nghỉ 60 giây. Tiếp theo là nhảy dây, nhảy dây liên tục trong 15 phút.
6. Ngày 6: Tập luyện Brazilian Jiujitsu
Một trong những nội dung quan trọng của Lịch tập MMA đó chính là tập luyện Brazilian Jiujitsu bằng bài tập mở rộng Tricep Đảo ngược. Dưới đây là một bài tập đơn giản để kích hoạt cơ tam đầu:
- Bắt đầu với tư thế chân rộng bằng vai.
- Dùng tay phải để thả một đầu của dây buộc xuống tường và nắm chặt đầu còn lại bằng tay trái của bạn.
- Giữ tay trái của bạn ở góc 90 độ, tức là tay trái nghiêng về bên trong và song song với mặt nền.
- Sử dụng cơ tam đầu để đẩy tay trái của bạn từ từ xuống, sau đó quay trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác này từ 15 đến 20 lần cho mỗi tay.
7. Ngày 7: Tập luyện Muay Thái
Bài tập đấm và Đá (Shadow Boxing)
Hướng dẫn:
- Đứng vững vẫn, đôi chân rộng hơn vai và đặt tay để bảo vệ khuôn mặt.
- Thực hiện các cú đấm, đá và kỹ thuật chân tay của Muay Thai.
- Tự sáng tạo các động tác và kết hợp chúng để tăng tính sáng tạo và khả năng tự điều phối.
Bài tập Sử dụng Bao Đấm Lớn (Heavy Bag Training)
Hướng dẫn:
- Đứng đúng tư thế và thực hiện các cú đấm, đá mạnh mẽ vào bao đấm.
- Thực hiện các kỹ thuật clinch và takedown trên bao đấm.
- Lắng nghe âm thanh khi va chạm để kiểm tra kỹ thuật đúng.
Bài tập Sử dụng Bao Đinh (Focus Mitt Training)
Hướng dẫn:
- Bạn và đối tác sẽ thực hiện các cú đấm và đá theo thứ tự và kỹ thuật đã được chỉ định.
- Đối tác sẽ di chuyển bao đinh theo các vị trí khác nhau để làm tăng tính thực tế.
- Tập trung vào kỹ thuật, tốc độ và sức mạnh của mỗi cú đấm và đá.
Bài tập Chống Đòn (Sparring)
Hướng dẫn:
- Thực hiện chống đòn với đối tác bằng việc sử dụng các kỹ thuật đấm, đá, clinch và takedown.
- Luôn đặt sự an toàn lên hàng đầu và tuân thủ quy tắc chống đòn.
- Học từ những sai lầm và cải thiện kỹ thuật của mình thông qua việc tham gia vào các buổi chống đòn.
=> Xem thêm: Hướng dẫn tập MMA tại nhà cho người mới bắt đầu
Bài viết trên Kickfit Sports giúp bạn tìm hiểu được lịch tập MMA tại nhà để bạn có thể tham khảo. Tuy nhiên, để có sự hỗ trợ tốt nhất chúng tôi khuyên bạn nên ghé qua các phòng tập MMA uy tín và tham khảo ý kiến từ đội ngũ chuyên gia. Để nhận tư vấn trực tiếp về bộ môn bạn có thể liên hệ tới HOTLINE hoặc đăng ký TẠI ĐÂY ngay hôm nay để có cơ hội tập luyện miễn phí 14 ngày cũng HLV bạn yêu thích nhé!
