Bạn có ước mơ chinh phục cự ly marathon nhưng chưa biết bắt đầu từ đâu? Đừng lo, nội dung hôm nay, Kickfit Sports sẽ cung cấp cho bạn cách luyện tập chạy marathon chi tiết, phù hợp với người mới bắt đầu. Hãy tham khảo ngay bài viết dưới đây nhé!
1. Những điều cơ bản cần nắm rõ trước khi luyện tập chạy marathon
Chạy marathon là một môn thể thao đòi hỏi sức bền và thể lực cao. Để chinh phục được cự ly 42,195km, người chạy cần có sự chuẩn bị kỹ lưỡng cả về thể chất lẫn tinh thần.
Lựa chọn cự ly trước khi luyện tập chạy marathon
Trước khi bắt đầu luyện tập, bạn cần lựa chọn cự ly chạy phù hợp với khả năng của mình. Nếu là người mới bắt đầu, bạn nên bắt đầu với cự ly ngắn hơn như half marathon (21,0975km) hoặc 10km (10K). Khi đã có nền tảng thể lực vững chắc, bạn có thể thử thách bản thân với cự ly full marathon.
Điều kiện của từng cự ly chạy marathon
Mỗi cự ly chạy có những yêu cầu về thể lực và kỹ thuật khác nhau. Dưới đây là một số điều kiện cơ bản của từng cự ly chạy:
- Cự ly 10km:
- Thời gian hoàn thành cự ly: 60 – 90 phút
- Tốc độ trung bình: 6 – 7 phút/km
- Cự ly half marathon:
- Thời gian hoàn thành: 120 – 180 phút
- Tốc độ trung bình: 7 – 8 phút/km
- Cự ly full marathon:
- Thời gian hoàn thành: 240 – 360 phút
- Tốc độ trung bình: 8 – 9 phút/km
Xem thêm: Marathon là gì? Kỹ thuật chạy ma ra tông như thế nào?
Cam kết kỷ luật bản thân khi luyện tập chạy marathon
Chạy marathon là một môn thể thao đòi hỏi sự kiên trì, nỗ lực và kỷ luật bản thân cao. Để có thể hoàn thành cự ly 42,195km, bạn cần luyện tập đều đặn trong ít nhất 6 tháng. Trong quá trình luyện tập, bạn sẽ phải đối mặt với nhiều khó khăn, thử thách, chẳng hạn như:
- Mệt mỏi, đau nhức cơ bắp
- Bị chấn thương
- Mất động lực luyện tập
Nếu không có sự cam kết và kỷ luật bản thân, bạn sẽ rất dễ bỏ cuộc giữa chừng.
2. Cách luyện tập full marathon cho người mới bắt đầu
Để chinh phục cự ly 42,195km, người chạy cần có sự chuẩn bị kỹ lưỡng cả về thể chất lẫn tinh thần. Nếu bạn là người mới bắt đầu, đừng lo lắng, bài viết này sẽ hướng dẫn bạn cách luyện tập chạy marathon hiệu quả.
Thời gian luyện tập: 6 tháng
Để chinh phục cự ly full marathon, người mới bắt đầu cần dành ít nhất 6 tháng để luyện tập. Trong thời gian này, bạn cần tăng dần khối lượng luyện tập từ từ để tránh chấn thương.
Khối lượng luyện tập: Khoảng 100km/tháng
Để có thể chinh phục cự ly full marathon 42,195km, người mới bắt đầu cần có nền tảng thể lực và sức bền tốt. Khối lượng luyện tập tối thiểu cho người mới bắt đầu là khoảng 100km/tháng. Bạn có thể chia thành các buổi luyện tập ngắn, mỗi buổi khoảng 30 – 45 phút.
Tần suất luyện tập: 3 – 4 buổi/tuần
Người mới bắt đầu nên luyện tập chạy bộ 3 – 4 buổi/tuần, mỗi buổi khoảng 30 – 45 phút. Lịch tập luyện lý tưởng cho người mới bắt đầu như sau:
- Buổi 1: Chạy nhẹ (recovery run): Chạy nhẹ là bài tập giúp cơ thể phục hồi sau các buổi chạy dài hoặc chạy tốc độ. Bạn nên chạy ở tốc độ chậm và dễ chịu, hít thở đều đặn.
- Buổi 2: Chạy tốc độ (tempo run): Chạy tốc độ là bài tập giúp bạn cải thiện tốc độ chạy. Bạn nên chạy ở tốc độ nhanh hơn tốc độ chạy nhẹ, nhưng vẫn thoải mái và không bị thở hổn hển.
- Buổi 3: Chạy dài (long run): Chạy dài là bài tập giúp bạn tăng cường sức bền. Bạn nên bắt đầu với cự ly ngắn khoảng 10km và tăng dần cự ly lên đến 30km trước ngày thi đấu.
- Buổi 4: Nghỉ ngơi hoặc tập luyện các môn thể thao khác: Nghỉ ngơi là thời gian quan trọng để cơ thể phục hồi. Bạn nên nghỉ ngơi ít nhất 1 ngày sau mỗi buổi chạy dài. Bạn cũng có thể tập luyện các môn thể thao khác trong buổi nghỉ ngơi để tăng cường sức khỏe tổng thể.
3. 4 yếu tố quan trọng khi luyện tập marathon cần lưu ý
Ngoài những điều cơ bản đã nêu ở trên, người mới bắt đầu cần lưu ý 4 yếu tố quan trọng sau khi luyện tập marathon:
- Khởi động và khởi động lại: Khởi động và khởi động lại là hai bước quan trọng giúp giảm thiểu nguy cơ chấn thương. Bạn nên khởi động trước mỗi buổi tập với các bài tập nhẹ nhàng như xoay khớp, căng cơ. Sau khi tập xong, bạn cũng cần khởi động lại để giúp cơ thể phục hồi.
- Lắng nghe cơ thể: Cơ thể của bạn sẽ cho biết khi nào cần thời gian để nghỉ ngơi một cách hợp lý. Nếu bạn cảm thấy đau hoặc mệt mỏi, hãy dừng tập và nghỉ ngơi.
- Chế độ dinh dưỡng: Chế độ dinh dưỡng hợp lý sẽ giúp bạn có đủ năng lượng để luyện tập. Bạn nên bổ sung thêm nhiều loại vitamin từ trái cây, rau củ, ngũ cốc nguyên hạt và protein nạc.
- Chế độ ngủ: Ngủ đủ giấc sẽ giúp cơ thể phục hồi và phát triển. Bạn nên ngủ ít nhất 7 – 8 tiếng mỗi đêm.
Với cách luyện tập chạy marathon được chia sẻ ở trên bạn hoàn toàn có thể chinh phục cự ly full marathon này một cách dễ dàng. Hãy kiên trì luyện tập và đừng quên lắng nghe cơ thể của mình nhé!
