Ngoài một sức khỏe tốt, chúng ta đều mong có một vóc dáng đẹp. Tuy nhiên, vì nhiều lí do mà chúng ta lại bị tích trữ nhiều mỡ vùng bụng. Bên cạnh lựa chọn đi đến phòng tập để giảm mỡ bụng với máy móc chuyên dụng. Chúng ta cũng có thể thực hiện bài tập giảm mỡ bụng ngay tại nhà. Mà hiệu quả cũng không kém cạnh. Hãy cùng Kickfit Sports tìm hiểu 6 bài tập bụng tại nhà hiệu quả qua bài viết dưới đây nhé!
6 Bài tập bụng tại nhà hiệu quả mà không cần “cường độ cao”
Tư thế con mèo lớn
Tư thế sẽ giúp mở ngực tốt, cải thiện vai tròn và lưng gù. Nhờ đó nhanh chóng đạt hiệu quả thon gọn vai và lưng trực quan nhất. Động tác này còn giúp chữa bệnh táo bón.
- Duỗi hai tay về phía trước. Mu bàn chân đặt lên mặt đất. Giữ đùi thẳng đứng.
- Chuyển trọng tâm cơ thể về phía sau. Siết chặt cơ bụng và dùng lực ở mông để nâng mông lên
- Ấn vai xuống để tạo cảm giác kéo dài cho cánh tay.
Bài viết đọc thêm: 5 lầm tưởng về việc tập thể dục để tăng cân
Plank – Bài tập bụng hiệu quả cho cơ bụng
Hãy giữ tư thế Plank trong 2 phút. Đây là một động tác rất quen thuộc và hữu ích cho sức khỏe. Tuy nhiên, cần lưu ý một số điểm quan trọng:
- Đầu tiên, hãy đảm bảo giữ thăng bằng cơ thể, không cong eo để tránh đau lưng.
- Thứ hai, hãy giữ cơ thể thẳng đứng, không nhún vai, để duy trì hình dạng thẳng của cơ thể.
- Nếu thực hiện đúng cách, tư thế Plank có thể tập trung toàn bộ cơ bắp cơ thể, đặc biệt là cơ bụng.
Với việc tập luyện đều đặn, bạn sẽ nhanh chóng cảm nhận được sự săn chắc của cơ bụng và sự phát triển của vòng eo.
Nhân sư – Bài tập cho bụng gầy
- Để thực hiện động tác này, hãy đảm bảo cánh tay nằm vuông góc 90 độ và thân trên đứng thẳng. Đặt hai chân sát vào thảm tập yoga.
- Luôn giữ bụng áp sát vào thảm. Tránh nhún vai để duy trì hình dạng thẳng của cơ thể, tránh tình trạng cơ thể ngày càng lớn.
- Đây là một động tác tốt để tập luyện vùng eo và cơ bụng, giảm đau lưng và làm dãn nở xương đòn.
Bài tập chó úp mặt
- Cố gắng đặt gót chân xuống đất, nếu ban đầu không thể làm được. Bạn có thể hơi khuỵu gối và sau đó giẫm chân lên để cảm nhận lực căng ở mặt sau bắp chân.
- Động tác này không chỉ giúp làm cho bắp chân thon gọn và thẳng hơn. Mà còn thúc đẩy quá trình lưu thông máu trên mặt da.
Đối với những người có vết nám, việc tập động tác này càng có lợi.
Tư thế cưỡi ngựa
- Cố gắng hạ toàn bộ phần hông xuống càng xa càng tốt. Đồng thời cảm nhận lực căng ở mặt ngoài của chân trước và mặt trước của chân sau.
- Đây là một động tác hiệu quả giúp cải thiện độ rộng của hông một cách đáng kể.
Đây là một trong những động tác không thể bỏ qua cho những cô nàng mong muốn có vóc dáng quả lê.
Bài tập thiên nga
- Đặt chân trước khuỵu xuống đất, chân sau thẳng và gần sát mặt đất. Hai tay giơ cao qua đầu.
- Đây là một động tác tuyệt vời để kéo căng các cơ toàn thân, đặc biệt là hai bên eo và bắp tay.
Nếu tập thường xuyên, bạn sẽ nhận thấy sự cải thiện rõ rệt về vòng eo. Cánh tay cũng sẽ thon gọn hơn.
Những lưu ý trong quá trình tập luyện bài tập bụng
Kỹ thuật khởi động
Trước khi bắt đầu tập luyện, quan trọng hãy dành 10-15 phút để khởi động cơ thể. Bằng những động tác nhẹ nhàng như xoay cổ, chân, tay, ép dọc, ép ngang, và khởi động các khớp. Việc này giúp cơ bắp được giãn ra và khớp bôi trơn. Giúp chúng sẵn sàng cho cường độ tập luyện cao hơn. Điều này còn giúp giảm thiểu nguy cơ chấn thương trong quá trình tập.
Đảm bảo uống nước đầy đủ
Trước khi bắt đầu tập luyện, hãy uống khoảng 0,5 lít nước. Trong khoảng 30 phút trước đó để bổ sung nước cho cơ thể. Trong quá trình tập luyện, không nên hạn chế uống nước nếu cảm thấy khát. Hãy uống nước theo nhu cầu của cơ thể. Đảm bảo cơ thể luôn đủ nước giúp tránh tình trạng mất nước và rối loạn điện giải.
Thời gian tập luyện
Tùy thuộc vào lịch trình và thói quen của mỗi người. Bạn có thể lựa chọn thời gian tập luyện phù hợp như buổi sáng (từ 5h đến 8h) hoặc buổi chiều (từ 15h đến 18h). Trong buổi sáng, khi dạ dày còn trong tình trạng “đói”, đôi cơ bụng sẽ dễ thực hiện các động tác hơn. Nếu bạn tập vào buổi chiều, hãy tránh ăn quá no trước khi tập, nên để cơ thể tiêu hóa ít nhất hai giờ trước khi bắt đầu luyện tập bạn nhé!
Lịch trình và cường độ tập luyện
Nếu bạn mới bắt đầu tập luyện, hãy tập theo cách 30 phút/ngày, 5 ngày/tuần trong 2 tháng đầu. Đồng thời, dành hai ngày để nghỉ cho cơ bụng. Giúp cơ bụng được nghỉ ngơi và không bị mỏi do vận động liên tục. Từ 2 đến 6 tháng, bạn có thể tăng lịch trình lên thành 45 phút/ngày, và từ 6 đến 12 tháng là 1 giờ/ngày.
Hỗ trợ hơi thở đúng cách
Hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng. Hít thở sâu giúp tăng lượng oxy và giảm lượng carbon dioxide bơm vào các cơ bắp. Điều này giúp bạn có thêm năng lượng để luyện tập hăng say hơn.
Kết luận
Tuân thủ những chú ý trên sẽ giúp bạn tập luyện cơ bụng hiệu quả và an toàn. Ngoài ra nếu bạn đang băn khoăn về dinh dưỡng và tập luyện. Kickfit Sports sẽ đồng hành cùng bạn. Chúc bạn có một chế độ tập luyện hiệu quả và đạt được mục tiêu sở hữu một vòng 2 thon gọn.
Liên hệ ngay để được tập luyện cùng bộ môn bạn yêu thích miễn phí trong 7 ngày!
