Wall sit là bài tập trứ danh giúp đánh bay vùng mỡ quanh bụng và mông mà lại không tốn quá nhiều công sức. Thử thách Wall sit 30 ngày như thế nào? Làm sao để thực hiện bài tập này đúng cách? Có mấy cấp độ thử thách Wall sit bạn có thể thực hiện? Bài viết dưới đây của Kickfit Sports sẽ mang tới cho bạn lịch tập Wall sit 30 ngày hiệu quả và chi tiết nhất, cùng tìm hiểu nhé!
Bài tập Wall sit là gì?
Wall sit là một bài tập tĩnh (isometric exercise). Điều này nghĩa là bài tập Wall sit yêu cầu người tập thực hiện một động tác cơ bản trong suốt thời gian tập, thay vì di chuyển liên tục giữa các tư thế khác nhau.
Bài tập Wall sit giống như tên gọi của nó: người tập sẽ thực hiện ngồi dựa lưng vào tường. Bài tập tưởng chừng đơn giản như vậy nhưng lại đem lại nhiều lợi ích cho quá trình rèn luyện sức khỏe. Điều thú vị là bài tập này phù hợp cho nhiều mục đích tập luyện và cấp độ rèn luyện, cả nam và nữ đều có thể thực hiện được.
Xem thêm: Wall sit là gì? Tại sao bài tập ngồi dựa lưng vào tường lại HOT như vậy?
Lợi ích của bài tập Wall sit
Tập Wall sit 30 ngày có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Dưới đây là một số tác dụng mà bài tập đem lại:
- An toàn cho những người gặp vấn đề về xương khớp;
- Cải thiện khả năng giữ thăng bằng;
- Tăng sức bền và độ chịu đựng của cơ thể;
- Cải thiện sức mạnh thể lực cốt lõi;
- Tăng cường trao đổi chất của cơ thể;
- Săn chắc phần đùi trên và có thân hình thon thả;
- Giải tỏa tâm trạng và giúp thư giãn sau buổi tập.
Hướng dẫn thực hiện Wall sit đúng cách
Hướng dẫn thực hiện Wall sit đúng cách:
- Bắt đầu bằng tư thế đứng thẳng, lưng dựa sát tường, hai chân đặt rộng bằng vai, hai tay duỗi thẳng hai bên. Cổ và vai thả lỏng thoải mái, mắt nhìn về phía trước;
- Siết chặt cơ trung tâm và từ từ di chuyển chân về trước trong khi lưng và đầu vẫn áp sát tường. Dừng lại khi đầu gối cong một góc 90 độ. Lúc này bắp chân trên sẽ song song với mặt đất, cẳng chân vuông góc với mặt đất. Lòng bàn chân áp sát xuống mặt sàn, không nghiêng hoặc chéo;
- Giữ tư thế trên trong thời gian quy định của thử thách Wall sit 30 ngày. Bạn sẽ cảm giác phần đùi của mình trở nên nóng lên trong khi tập. Để kết thúc bài tập, từ từ bước lùi về đằng sau để đứng dậy.
Nếu bạn muốn tăng độ khó của thử thách thì có thể kết hợp nâng một chân lên cao trong khi thực hiện dựa lưng vào tường. Một cách khác được nhiều người áp dụng hơn là giữ thêm một quả tạ trên đùi hoặc cầm tạ đơn trên tay trong khi duy trì tư thế Wall sit.
Thử thách Wall sit 30 ngày đốt cháy calo
Vì sự đơn giản và hiệu quả của mình mà bài tập Wall sit thu hút sự chú ý và quan tâm của rất nhiều người. Có người còn cho rằng đây là bài tập hiệu quả vượt xa bài tập squat truyền thống hay bài tập lunge.
Thử thách Wall sit 30 ngày dưới đây sẽ giúp bạn tận dụng một cách hiệu quả nhất tất cả những lợi ích của bài tập này. Hãy lựa chọn trình độ phù hợp với mình nhất và thực hiện thử thách này nhé. Đừng quên ghi chép lại hành trình của mình để theo dõi sự thay đổi của cơ thể, chắc chắn bạn sẽ bất ngờ đó.
Wall sit 30 ngày cho người mới tập và trình độ cơ bản
Dưới đây là thử thách Wall sit 30 ngày dành cho những người mới tập (chưa từng có kinh nghiệm rèn luyện trước đó, nền tảng thể lực còn yếu):
| Ngày | Thử thách Wall sit dành cho người mới tập |
| Ngày 1 | 5 giây |
| Ngày 2 | 10 giây |
| Ngày 3 | 12 giây |
| Ngày 4 | 15 giây |
| Ngày 5 | 17 giây |
| Ngày 6 | 20 giây |
| Ngày 7 | 22 giây |
| Ngày 8 | 24 giây |
| Ngày 9 | 26 giây |
| Ngày 10 | 28 giây |
| Ngày 11 | 30 giây |
| Ngày 12 | 31 giây |
| Ngày 13 | 32 giây |
| Ngày 14 | 33 giây |
| Ngày 15 | 34 giây |
| Ngày 16 | 35 giây |
| Ngày 17 | 36 giây |
| Ngày 18 | 37 giây |
| Ngày 19 | 38 giây |
| Ngày 20 | 39 giây |
| Ngày 21 | 40 giây |
| Ngày 22 | 42 giây |
| Ngày 23 | 44 giây |
| Ngày 24 | 46 giây |
| Ngày 25 | 48 giây |
| Ngày 26 | 50 giây |
| Ngày 27 | 52 giây |
| Ngày 28 | 54 giây |
| Ngày 29 | 57 giây |
| Ngày 30 | 60 giây |
Dưới đây là thử thách Wall sit 30 ngày dành cho những người ở trình độ cơ bản (đã có kinh nghiệm rèn luyện thể thao ở cường độ nhẹ nhưng không thường xuyên):
| Ngày | Thử thách Wall sit dành cho trình độ cơ bản |
| Ngày 1 | 10 giây |
| Ngày 2 | 20 giây |
| Ngày 3 | 30 giây |
| Ngày 4 | 40 giây |
| Ngày 5 | 50 giây |
| Ngày 6 | 1 phút |
| Ngày 7 | 1 phút 10 giây |
| Ngày 8 | 1 phút 20 giây |
| Ngày 9 | 1 phút 30 giây |
| Ngày 10 | 1 phút 40 giây |
| Ngày 11 | 1 phút 50 giây |
| Ngày 12 | 2 phút |
| Ngày 13 | 2 phút 10 giây |
| Ngày 14 | 2 phút 20 giây |
| Ngày 15 | 2 phút 30 giây |
| Ngày 16 | 2 phút 40 giây |
| Ngày 17 | 2 phút 50 giây |
| Ngày 18 | 3 phút |
| Ngày 19 | 3 phút 10 giây |
| Ngày 20 | 3 phút 20 giây |
| Ngày 21 | 3 phút 30 giây |
| Ngày 22 | 3 phút 40 giây |
| Ngày 23 | 3 phút 50 giây |
| Ngày 24 | 4 phút |
| Ngày 25 | 4 phút 10 giây |
| Ngày 26 | 4 phút 20 giây |
| Ngày 27 | 4 phút 30 giây |
| Ngày 28 | 4 phút 40 giây |
| Ngày 29 | 4 phút 50 giây |
| Ngày 30 | 5 phút |
Wall sit 30 ngày trình độ nâng cao và có kinh nghiệm
Dưới đây là thử thách Wall sit 30 ngày dành cho những người ở trình độ nâng cao (thường xuyên rèn luyện thể thao ở mức độ vừa phải, có lịch tập đều đặn hằng tuần):
| Ngày | Thử thách Wall sit trình độ nâng cao |
| Ngày 1 | 30 giây |
| Ngày 2 | 45 giây |
| Ngày 3 | 60 giây |
| Ngày 4 | 1 phút 20 giây |
| Ngày 5 | 1 phút 30 giây |
| Ngày 6 | 1 phút 40 giây |
| Ngày 7 | 1 phút 50 giây |
| Ngày 8 | 2 phút |
| Ngày 9 | 2 phút 10 giây |
| Ngày 10 | 2 phút 20 giây |
| Ngày 11 | 2 phút 30 giây |
| Ngày 12 | 2 phút 40 giây |
| Ngày 13 | 2 phút 50 giây |
| Ngày 14 | 3 phút |
| Ngày 15 | 3 phút 10 giây |
| Ngày 16 | 3 phút 20 giây |
| Ngày 17 | 3 phút 30 giây |
| Ngày 18 | 3 phút 40 giây |
| Ngày 19 | 3 phút 50 giây |
| Ngày 20 | 4 phút |
| Ngày 21 | 4 phút 5 giây |
| Ngày 22 | 4 phút 10 giây |
| Ngày 23 | 4 phút 20 giây |
| Ngày 24 | 4 phút 25 giây |
| Ngày 25 | 4 phút 30 giây |
| Ngày 26 | 4 phút 35 giây |
| Ngày 27 | 4 phút 40 giây |
| Ngày 28 | 4 phút 45 giây |
| Ngày 29 | 4 phút 50 giây |
| Ngày 30 | 5 phút |
Dưới đây là thử thách Wall sit 30 ngày dành cho những người ở trình độ có kinh nghiệm (thường xuyên rèn luyện thể thao ở cường độ trung bình cao tới cao, có nền tảng thể lực tốt):
| Ngày | Thử thách Wall sit trình độ có kinh nghiệm |
| Ngày 1 | 20 giây |
| Ngày 2 | 40 giây |
| Ngày 3 | 1 phút |
| Ngày 4 | 1 phút 20 giây |
| Ngày 5 | 1 phút 40 giây |
| Ngày 6 | 2 phút |
| Ngày 7 | 2 phút 20 giây |
| Ngày 8 | 2 phút 40 giây |
| Ngày 9 | 3 phút |
| Ngày 10 | 3 phút 20 giây |
| Ngày 11 | 3 phút 40 giây |
| Ngày 12 | 4 phút |
| Ngày 13 | 4 phút 20 giây |
| Ngày 14 | 4 phút 40 giây |
| Ngày 15 | 5 phút |
| Ngày 16 | 5 phút 20 giây |
| Ngày 17 | 5 phút 40 giây |
| Ngày 18 | 6 phút |
| Ngày 19 | 6 phút 20 giây |
| Ngày 20 | 6 phút 40 giây |
| Ngày 21 | 7 phút |
| Ngày 22 | 7 phút 20 giây |
| Ngày 23 | 7 phút 40 giây |
| Ngày 24 | 8 phút |
| Ngày 25 | 8 phút 20 giây |
| Ngày 26 | 8 phút 40 giây |
| Ngày 27 | 9 phút |
| Ngày 28 | 9 phút 20 giây |
| Ngày 29 | 9 phút 40 giây |
| Ngày 30 | 10 phút |
Giải đáp thắc mắc về thử thách Wall sit 30 ngày
Kickfit Sports nhận được rất nhiều thắc mắc bạn đọc gửi về trong chủ đề thử thách Wall sit 30 ngày này. Dưới đây là giải đáp cho một số thắc mắc phổ biến nhất. Nếu bạn còn băn khoăn này thì hãy comment phía dưới để được giải đáp nhé.
1 phút Wall sit đốt bao nhiêu calo?
Số lượng calo đốt cháy mỗi phút của thử thách Wall sit 30 ngày có thể thay đổi tùy vào những yếu tố như cân nặng, độ tuổi, tư thế, chế độ rèn luyện, chế độ dinh dưỡng,…Trung bình bạn sẽ đốt cháy từ 4 – 8 calo mỗi phút thực hiện Wall sit đúng cách. Nếu bạn nặng 70kg và thực hiện Wall sit 10 phút mỗi ngày thì có thể đốt cháy tới 400 calo mỗi tuần.
Bài tập Wall sit tác động tới những nhóm cơ nào?
Thử thách Wall sit 30 ngày chủ yếu tác động lên cơ tứ đầu ở đùi và nhóm cơ đùi. Nhóm cơ tứ đầu đùi bao gồm cơ thẳng đùi, cơ rộng ngoài, cơ rộng trong và cơ rộng giữa. Bài tập Wall sit cũng tác động đến cơ mông, cơ gân kheo, cơ bắp chân, nhóm cơ khép và cơ cốt lõi của cơ thể.
Làm sao để tập Wall sit không mệt?
Với những người chưa quen tập rèn luyện thể thao thì thử thách Wall sit 30 ngày có thể sẽ không đơn giản như bạn nghĩ. Lời khuyên là hãy tăng dần thời gian và điều chỉnh tư thế sao cho hợp lý. Một số cách để tập Wall sit không mệt cho những người mới bắt đầu như sau:
- Giảm thời gian bài tập trong những buổi đầu;
- Tăng quãng nghỉ giữa mỗi hiệp trong một buổi tập;
- Tăng độ nghiêng để khiến bài tập trở nên dễ hơn;
- Thực hiện các động tác yoga giúp thư giãn và thả lỏng xương khớp;
- Xoa bóp nhẹ nhàng để thư giãn và giảm đau nhức cơ;
- Khởi động trước khi bắt đầu bài tập để cải thiện lưu thông oxy tới các bó cơ;
- Nếu cơ bắp căng cứng và chuột rút, bạn có thể dành vài ngày nghỉ trong thử thách Wall sit 30 ngày để giải lao và thư giãn;
- Đảm bảo bạn thực hiện động tác đúng. Đầu gối phải tạo thành một góc 90 độ và không bị thay đổi tư thế trong suốt thời gian tập luyện.
Bài tập Wall sit có tác động tích cực tới phần đùi và lưng dưới. Chương trình luyện tập kết hợp Wall sit với các bài tập phần thân trên và phần cốt lõi sẽ giúp bạn rèn luyện thể chất toàn diện, giúp đốt cháy mỡ thừa, giảm cân và xây dựng vóc dáng thon gọn hiệu quả.
Nhiều chuyên gia đưa ra lời khuyên là nên kết hợp thử thách Wall sit 30 ngày với chương trình tập Gym Fitness phù hợp. Nếu bạn đang tìm sự tư vấn của các chuyên gia và HLV gym hàng đầu hoặc địa chỉ phòng tập gần mình nhất thì đừng ngần ngại liên hệ HOTLINE hoặc điền form TẠI ĐÂY để được Kickfit Sports tư vấn cụ thể nhé!
