Bạn muốn có vóc dáng chuẩn với eo thon nhưng lại không muốn tập những bài Gym quá phức tạp? Vậy thì không gì phù hợp hơn là bài tập Wall sit. Không chỉ đơn giản và dễ thực hiện, bài tập dựa lưng vào tường còn là “bí kíp bỏ túi” của nhiều chị em trong việc duy trì body chuẩn. Cùng tìm hiểu cách thực hiện Wall sit trong bài viết dưới đây nhé.
Wall sit là gì?
Wall sit (Bài tập thể dục dựa lưng vào tường, Bài tập ngồi dựa tường) là bài tập tăng cường sức mạnh cho phần thân dưới. Bài tập này nhắm vào việc tập luyện các vùng cơ ở mông và đùi.
Bài tập này thường được so sánh với bài tập Squat do cả hai đều cùng tác động tới một nhóm cơ. Wall sit được đánh giá là dễ dàng hơn Squat do được trợ lực bằng bức tường phía sau khi tập.
Ngồi dựa lưng vào tường có tác dụng gì?
Bài tập Wall sit được yêu thích không chỉ vì phù hợp với mọi trình độ mà còn mang lại nhiều lợi ích dưới đây.
Tập trung vào các nhóm cơ thân dưới
Dù là bài tập tĩnh nhưng Wall sit tác động đồng thời vào nhiều nhóm cơ như cơ tứ đầu, cơ mông và cơ bắp chân. Tập Wall sit thường xuyên có thể đốt cháy mỡ vừa và làm săn chắc phần thân dưới, cải thiện vòng 3 hiệu quả. Đây chính là lý do mà Wall sit được nhiều chị em yêu thích.
Cải thiện sự linh hoạt và dẻo dai
Các bài tập như Wall sit giúp kích thích sự phát triển lớp mô mềm bao quanh xương gọi là màng hoạt dịch, khiến cơ xương khớp phát triển và trở nên linh hoạt hơn. Do không yêu cầu di chuyển nhiều như những bài tập khác, Wall sit phù hợp cho những người bị bệnh viêm khớp hoặc đang hồi phục sau chấn thương.
Rèn luyện sức bền
Wall sit cũng rất phù hợp cho những người muốn tăng sức bền của phần thân dưới. Quá trình tập luyện sẽ giúp phát triển và xây dựng các sợi cơ, tăng khả năng chịu đựng của người tập.
Hướng dẫn thực hiện bài tập Wall sit cơ bản và nâng cao
Một lợi thế lớn của bài tập Wall sit là không yêu cầu dụng cụ hay thiết bị luyện tập phức tạp. Hãy cùng tìm hiểu cách thực hiện bài tập Wall sit cơ bản và nâng cao dưới đây.
Bài tập Wall sit cơ bản
Cách thực hiện bài tập Wall sit cơ bản cho người mới bắt đầu:
- Bước 1: Đứng dựa lưng vào tường. Hai chân đặt rộng bằng vai, cách chân tường từ 30-50cm.
- Bước 2: Siết chặt cơ thể và hạ thấp phần thân xuống cho tới khi chân tạo thành một góc 90 độ. Giữ cho lưng, mông và đầu áp sát vào tường. Phần đùi cần song song với mặt sàn.
- Bước 3: Giữ tư thế này cho tới khi kết thúc thời gian tập. Sau đó từ từ di chuyển cơ thể trở lại tư thế ban đầu.
Nếu bạn mới tập, hãy bắt đầu với 5 hiệp, mỗi hiệp kéo dài 10-15 giây. Sau khi đã luyện tập được một thời gian, bạn có thể tăng thời gian mỗi hiệp lên 30-60 giây.
Lưu ý khi thực hiện bài tập Wall sit:
- Giữ hai chân ở góc 90 độ. Nếu ban đầu bạn không thể thực hiện được thì hãy tăng góc nghiêng để bài tập dễ dàng hơn
- Đảm bảo lưng áp sát vào tường trong suốt bài tập
- Giữ đùi luôn song song với mặt sàn trong suốt thời gian tập
Bài tập Wall sit nâng cao
Nếu bạn muốn tăng độ khó cho bài tập Wall sit của mình thì hãy tham khảo các cách sau:
- Tăng trọng lượng tập: Hãy cầm thêm một quả tạ nhỏ vừa sức với bạn để tăng sức ép lên các nhóm cơ dưới
- Tăng thời gian: Tăng thời gian là phương pháp tập Wall sit nâng cao phổ biến. Bạn có thể tăng từ 5-10 giây mỗi lần.
- Thực hiện Wall sit 1 chân: Bắt đầu với tư thế Wall sit cơ bản. Hạ người xuống thấp đúng kỹ thuật. Khi đùi song song với mặt sàn thì nhấc một chân lên và duỗi thẳng ra phía trước. Giữ tư thế này cho tới khi kết thúc bài tập.
Những lưu ý khi tập động tác Wall sit
Bài tập Wall sit đơn giản nhưng nếu không thực hiện đúng thì sẽ không có hiệu quả. Đâu là những lưu ý khi bạn thực hiện bài tập này?
Khởi động trước khi tập
Bài tập Wall sit tập trung vào các nhóm cơ chính ở đùi và mông. Để bài tập hiệu quả, bạn hãy khởi động nhẹ trước khi tập. Các bài tập khởi động đơn giản sẽ giúp tăng nhịp tim và lưu lượng máu lưu thông, cho phép oxy được vận chuyển tới cơ bắp một cách dễ dàng hơn.
Khởi động trước khi tập cũng cho phép cơ thể làm nóng và thư giãn các bó cơ, hạn chế tình trạng chuột rút khi tập.
Đảm bảo thực hiện đúng kỹ thuật
Có rất nhiều lỗi sai mà người mới tập hay mắc phải như: lưng cong, đùi không song song với mặt đất, đầu gối mở rộng ra ngoài mắt cá chân, dồn trọng lượng lên ngón chân thay vì cả bàn chân,….
Hãy đảm bảo mình thực hiện đúng động tác. Bạn có thể nhờ sự giúp đỡ của người xung quanh hoặc HLV để chỉnh sửa tư thế của mình.
Bắt đầu với tư thế cơ bản
Nhiều bạn nữ muốn nhanh chóng đốt cháy calo nên đã lựa chọn tập từ bài tập Wall sit nâng cao. Nếu bạn đã có nền tảng rèn luyện gym trước đó thì điều này là hoàn toàn có thể. Tuy nhiên, nếu bạn là người mới bắt đầu thì Kickfit Sports khuyên bạn nên tập từ bài tập cơ bản.
Bài tập cơ bản sẽ giúp bạn tập đúng kỹ thuật và giữ một cường độ vừa phải cho người mới tập. Sau khi đã thành thạo bài tập cơ bản, bạn có thể tăng dần độ khó và thời gian luyện tập hằng ngày để đạt được kết quả tốt nhất.
Kết hợp với bài tập HIIT
Bài tập Wall sit chỉ nhắm vào một số nhóm cơ nhất định. Nếu bạn muốn tập luyện toàn thân thì hãy kết hợp Wall sit với các bài tập Cardio khác như bài tập Mountain Climber, Push-ups, Burgee, Bicycle Crunch,….
Lịch tập Wall sit 30 ngày săn chắc mông đùi cho các chị em
Tập Wall sit không quá phức tạp nhưng lại có tính hiệu quả cao. Nếu bạn đang hướng tới mục tiêu đốt cháy mỡ thừa phần thân dưới và làm săn chắc vòng 3 thì hãy thực hiện lịch tập Wall sit 30 ngày dưới đây:
| Ngày | Trình độ cơ bản | Trình độ nâng cao |
| Ngày 1 | 5 giây | 30 giây |
| Ngày 2 | 10 giây | 45 giây |
| Ngày 3 | 12 giây | 60 giây |
| Ngày 4 | 15 giây | 1 giây 20 giây |
| Ngày 5 | 17 giây | 1 giây 30 giây |
| Ngày 6 | 20 giây | 1 giây 40 giây |
| Ngày 7 | 22 giây | 1 giây 50 giây |
| Ngày 8 | 24 giây | 2 giây |
| Ngày 9 | 26 giây | 2 giây 10 giây |
| Ngày 10 | 28 giây | 2 giây 20 giây |
| Ngày 11 | 30 giây | 2 giây 30 giây |
| Ngày 12 | 31 giây | 2 giây 40 giây |
| Ngày 13 | 32 giây | 2 giây 50 giây |
| Ngày 14 | 33 giây | 3 giây |
| Ngày 15 | 34 giây | 3 giây 10 giây |
| Ngày 16 | 35 giây | 3 giây 20 giây |
| Ngày 17 | 36 giây | 3 giây 30 giây |
| Ngày 18 | 37 giây | 3 giây 40 giây |
| Ngày 19 | 38 giây | 3 giây 50 giây |
| Ngày 20 | 39 giây | 4 giây |
| Ngày 21 | 40 giây | 4 giây 5 giây |
| Ngày 22 | 42 giây | 4 giây 10 giây |
| Ngày 23 | 44 giây | 4 giây 20 giây |
| Ngày 24 | 46 giây | 4 giây 25 giây |
| Ngày 25 | 48 giây | 4 giây 30 giây |
| Ngày 26 | 50 giây | 4 giây 35 giây |
| Ngày 27 | 52 giây | 4 giây 40 giây |
| Ngày 28 | 54 giây | 4 giây 45 giây |
| Ngày 29 | 57 giây | 4 giây 50 giây |
| Ngày 30 | 60 giây | 5 giây |
Mong rằng bài viết đã giúp bạn đọc hiểu hơn về bài tập Wall sit cũng như cách thực hiện Wall sit đúng cách. Kết hợp bài tập Wall sit với chế độ tập HIIT hoặc Gym fitness sẽ giúp cải thiện thể chất toàn diện. Nếu bạn mong muốn tìm địa chỉ phòng tập Gym với đội ngũ HLV chuyên môn cao thì hãy liên hệ HOTLINE hoặc điền form TẠI ĐÂY để được tư vấn nhanh nhất nhé.
