Sở hữu vóc dáng thon gọn và số đo 3 vòng lý tưởng luôn là ước mơ của nhiều phụ nữ và đàn ông. Trong đó, vòng 3 là điểm thu hút đặc biệt và là ưu tiên hàng đầu khi tập gym. Vậy, để có bờ mông căng tròn. Bạn có thể thực hiện những bài tập hiệu quả với các máy tập mông trong phòng gym. Đặc biệt là với dụng cụ Barbell. Đâu là bài tập cho vòng 3 hiệu quả nhất với Barbell? Hãy cùng Kickfit Sports tìm hiểu qua bài viết dưới đây nhé!
Dụng cụ Barbell tại hầu hết phòng tập GYM
Barbell là một thiết bị tập thể dục và thể hình được sử dụng phổ biến trong các phòng gym. Đó là một thanh sắt dài có hai đầu nặng. Được thiết kế để đặt tạ trên đó. Barbell thường được sử dụng để thực hiện các bài tập tập trung vào cơ bắp chính như cơ ngực, cơ vai, cơ lưng, cơ chân và cơ tay.
Barbell thường có đường kính chuẩn là 2,54 cm (1 inch) hoặc 5 cm (2 inches) . Khối lượng Barbell khác nhau tùy thuộc vào mục đích sử dụng. Bạn có thể thêm tạ trọng lượng lên hai đầu của barbell để tăng cường khối lượng tập luyện. Barbell cung cấp sự ổn định và khả năng điều chỉnh tạ trọng lượng. Cho phép người tập luyện tăng cường sức mạnh và xây dựng cơ bắp.
Top 3 bài tập cho vòng 3 với Barbell hiệu quả
Barbell Squat
Barbell squat là một bài tập được thực hiện với sự hỗ trợ của barbell (thanh tạ). Đây là một trong những bài tập chính trong chế độ tập luyện cơ bắp chân và hông.
Để thực hiện barbell squat, bạn sẽ cần một thanh tạ có trọng lượng phù hợp. Bắt đầu bằng cách đặt thanh tạ trên vai sau cổ. Cầm nắm thanh tạ với hai tay hơn rộng vai. Đứng chân rộng hơn vai và hướng mắt thẳng về phía trước.
- Nhấc thanh barbell khỏi chân đỡ bằng cách đẩy chân lên. Đảm bảo lưu ý về vị trí cân bằng và giữ đầu gối hơi gập vào để đảm bảo ổn định.
- Hít thở và hạ mông xuống, như khi ngồi trên một ghế ảo. Giữ đầu gối trong một đường thẳng với ngón chân và giữ thẳng lưng.
- Khi đạt đến điểm thấp nhất, đẩy chân lên để đứng dậy, vẫn giữ vững vị trí và vị trí cân bằng. Hít thở ra khi đứng lên.
- Lặp lại quá trình hạ xuống và đứng lên cho số lần tái hiện mong muốn.
Lưu ý rằng trong quá trình thực hiện Barbell squat. Quan trọng để giữ cho đầu gối không vượt quá ngón chân. Giữ thẳng lưng để tránh chấn thương và đảm bảo hiệu quả tập luyện.
Romanian Deadlift
Romanian Deadlift (RDL) là một bài tập tập trung vào làm việc các nhóm cơ chính của cơ bắp lưng dưới, cơ mông và cơ bắp chân sau:
- Đứng thẳng, đôi chân hơi rộng hơn rộng vai. Giữ một thanh barbell (hoặc các tạ khác) trước đùi.
- Hít thở và giữ thẳng lưng. Kéo cánh tay và thanh barbell xuống bằng cách duỗi chân. Nhưng đừng khóa khớp gối. Đầu gối có thể hơi gập nhẹ.
- Giữ đầu gối cố định và lưu trọng lượng ở gần gót chân. Hạ thanh barbell xuống bằng cách cúi hông ra phía sau. Đồng thời giữ thẳng lưng và hướng cơ mông ra sau.
- Hít thở vào và sử dụng cơ mông và cơ bắp chân sau để kéo thanh barbell trở lại vị trí ban đầu. Đồng thời duỗi hông và thẳng lưng.
- Lặp lại quá trình hạ xuống và đứng lên cho số lần tái hiện mong muốn.
Luôn duy trì thẳng lưng và kiểm soát chuyển động. Tránh gập lưng hoặc chấn thương bằng cách giữ sự cân bằng và sử dụng trọng lượng phù hợp với khả năng của bạn.
Hipthrust
Hip Thrust là một bài tập tập trung vào làm việc các nhóm cơ chính của cơ mông (glutes) và cơ bắp đùi (hamstrings).
- Bắt đầu bằng việc ngồi trên sàn với các đầu gối uốn cong, đôi chân cách xa hông khoảng một chiều rộng vai. Lưng phải được đặt sát vào một bề mặt cao như ghế, bàn, hoặc ghế tập gym.
- Hít thở vào và đẩy chân vào sàn để nâng hông lên cao. Đặc biệt tập trung vào sử dụng cơ mông và cơ bắp đùi để đẩy và kéo lên.
- Khi hông đã lên cao, đưa cơ mông và cơ bắp đùi vào trạng thái kéo căng, sau đó giữ vị trí trong một thời gian ngắn.
- Hít thở ra và chậm rãi hạ hông xuống, đưa nó trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại quá trình trong 10 lần.
Lưu ý rằng trong quá trình thực hiện Hip Thrust. Luôn duy trì thẳng lưng và kiểm soát chuyển động. Đặc biệt tập trung vào sử dụng cơ mông và cơ bắp đùi để thực hiện bài tập.
3 nguyên tắc để tập luyện bài tập cho vòng 3 có hiệu quả
- Tập đúng kỹ thuật, vừa sức với tạ
- Chế độ ăn uống bổ sung đủ Protein
- Nghỉ ngơi đầy đủ
Kết luận
Dumbell được biết đến là dụng cụ tập gym. Cả nam và nữ đều có thể tập luyện tốt với Barbell. Bạn chỉ cần phối hợp nhiều nhóm cơ để thực hiện có hiệu quả. Hy vọng bài viết đã giúp bạn biết cách tập luyện có hiệu quả với Barbell. Kickfit Sports sẽ tiếp thêm kinh nghiệm tập luyện phòng GYM cho những ai đang bối rối khi đến phòng tập. Bên cạnh đó, việc tập luyện sẽ giúp bạn duy trì cân nặng và vóc dáng, tăng cường hệ miễn dịch để tinh thần sảng khoái hơn.
Đăng ký để nhận ưu đãi tập thử miễn phí 7 ngày cùng HLV với bộ môn bạn yêu thích tại đây!
1 Comment