Chế độ ăn Keto là phương pháp ăn giảm cân và cải thiện sức khỏe được ưa chuộng và sử dụng phổ biến. Khi về Việt Nam, chế độ này đã được điều chỉnh để phù hợp với thói quen của người Việt. Nếu bạn chưa biết xây dựng thực đơn Keto thuần Việt để đạt hiệu quả giảm cân tốt nhất thì đừng bỏ qua bài viết dưới đây nhé!
Thực đơn Keto thuần Việt là gì?
Thực đơn Keto thuần Việt là một biến thể của chế độ ăn giảm cân Keto truyền thống, được điều chỉnh để phù hợp với văn hóa ẩm thực của người Việt. Tuy có biến đổi nhưng thực đơn Keto thuần Việt vẫn tuân thủ nguyên tắc cơ bản của chế độ ăn Keto là giảm lượng carbohydrate và tăng cường chất béo để cơ thể vào trạng thái ketosis.
Nhóm thực phẩm khuyên dùng trong thực đơn
Thực đơn chuẩn Keto cần đảm bảo một bữa ăn cung cấp đủ 75% chất béo, 20% protein và 5% carbohydrate. Dựa vào nguyên tắc này, một thực đơn Keto thuần Việt cần phải có các loại thực phẩm sau:
- Các loại thịt thăn, thịt nạc, thịt gia cầm bỏ da đều có thể sử dụng trong thực đơn Keto thuần Việt nhằm mục đích đốt cháy mỡ thừa tích lũy.
- Các loại cá giàu Omega-3, chứa hàm lượng chất béo cao.
- Các chế phẩm từ sữa động vật như: bơ, kem,…
- Các loại dầu thực vật chưa qua chế biến: dầu oliu, dầu dừa,…
- Các loại hạt dinh dưỡng.
- Các loại rau canh, củ, trái cây ít đường.
- Ưu tiên sử dụng các gia vị tự nhiên như: tỏi, ớt, gừng,… giúp tăng vị đậm đà và thơm ngon cho các món ăn mà không cần thêm đường, muối hay các phụ gia không phù hợp với chế độ Keto.
Bên cạnh đó, bạn cũng cần chú ý tới các loại thực phẩm cần hạn chế sử dụng trong thực đơn Keto thuần Việt như:
- Cơm, bánh mì
- Bánh kẹo ngọt, các loại trái cây nhiều đường
- Rượu bia, đồ uống chứa nhiều cồn, các loại nước soda
- Mỡ động vật, tinh bột trắng, mật ong, đường tinh khiết
Xem ngay: Chế độ ăn kiêng Keto giảm cân có thực sự hiệu quả không?
Thực đơn Keto thuần Việt trong 7 ngày chuẩn khoa học
Dưới đây là mẫu thực đơn Keto thuần Việt trong 7 ngày, bạn có thể tham khảo áp dụng:
| Ngày | Bữa sáng | Bữa trưa | Bữa tối |
| Ngày 1 |
|
|
|
| Ngày 2 |
|
|
|
| Ngày 3 |
|
|
|
| Ngày 4 |
|
|
|
| Ngày 5 |
|
|
|
| Ngày 6 |
|
|
|
| Ngày 7 |
|
|
|
Những lưu ý khi áp dụng chế độ ăn Keto thuần Việt
Khi áp dụng thực đơn Keto thuần Việt, có một số lưu ý quan trọng cần được tuân thủ để đảm bảo hiệu quả giảm cân và duy trì sức khỏe:
Kiên trì áp dụng khi cơ thể bắt đầu trạng thái Ketosis
Khi cơ thể bắt đầu bước vào trạng thái ketosis, đây là dấu hiệu cho thấy bạn đã bắt đầu hành trình giảm cân theo chế độ Keto một cách đúng đắn. Tuy nhiên, giai đoạn này cũng có thể đem lại một số thách thức như cảm giác mệt mỏi, đau đầu hay cảm giác đói – những triệu chứng thường gặp của “cú sốc Keto”.
Lúc này bạn cần kiên trì, không nản lòng, lấy mục tiêu giảm cân để vượt qua những khó khăn ban đầu để đạt được kết quả lâu dài.
Hạn chế đường và tinh bột
Đường và tinh bột là nguồn chính tạo calo cho cơ thể, vì vậy nếu không kiểm soát trong thực đơn hàng ngày sẽ rất dễ gây nên tình trạng tích tụ mỡ thừa, gây béo phì.
Với phương pháp ăn kiêng Keto, lượng carb chỉ chiếm 5% tổng số chất dinh dưỡng mà cơ thể hấp thụ hằng ngày. Vậy nên khi xây dựng thực đơn Keto thuần Việt bạn phải cực kỳ hạn chế tối đa đường và tinh bột.
Tuy nhiên, bạn không nên cắt giảm tối đa các thực phẩm chứa tinh bột ra khỏi thực đơn hàng ngày để tránh tình trạng mệt mỏi, uể oải.
Kiểm soát lượng calo trong mỗi bữa ăn
Bản chất của giảm cân chính là lượng calo cơ thể nạp vào phải nhỏ hơn lượng calo tiêu thụ cho các hoạt động trong ngày. Vậy nên, khi thực hiện giảm cân bằng chế độ ăn Keto thuần Việt, bạn cần kiểm soát lượng calo hấp thụ vào cơ thể hàng ngày.
Trung bình lượng calo mỗi ngày nạp vào cơ thể là khoảng 2000 – 2500 calo. Tuy nhiên, khi giảm cân, lượng calo nạp mỗi ngày cần cắt giảm xuống khoảng 1300 – 1500 calo.
Không áp dụng chế độ ăn Keto cho người có nhu cầu tăng cân
Thực đơn Keto thuần Việt là chế độ chỉ dành cho người thừa cân, người bị bệnh tiểu đường hay người có mong muốn cải thiện sức khỏe. Chế độ này không áp dụng cho người gầy có nhu cầu tăng cân hay thường xuyên vận động với cường độ cao mỗi ngày.
Chế độ ăn Keto mang lại hiệu quả giảm cân tốt nếu bạn kiên trì áp dụng và xây dựng thực đơn đúng theo nguyên tắc. Đây được xem là phương pháp giảm cân bền vững lâu dài, phù hợp với thói quen ăn uống của người Việt. Hi vọng những thông tin trên đây sẽ hữu ích với bạn khi mới bắt đầu làm quen với với chế độ ăn Keto. Theo dõi website Kickfit Sports để cập nhật thêm nhiều kiến thức giảm cân nhé!
