Thực đơn giảm cân với khoai lang hiệu quả trong 7 ngày

Khoai lang không chỉ là nguồn cung cấp dưỡng chất cần thiết cho cơ thể mà còn giúp no lâu, giảm cảm giác thèm ăn, hỗ trợ giảm cân rất tốt. Với lượng calo thấp, giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất, khoai lang là lựa chọn lý tưởng cho những ai muốn giảm cân, cải thiện vóc dáng mà vẫn đảm bảo sức khỏe. Nếu bạn đang tham khảo thực đơn này để giảm cân thì đừng bỏ qua bài viết dưới đây nhé!

Tìm hiểu thực đơn giảm cân với khoai lang

Chế độ ăn giảm cân với khoai lang là kế hoạch ăn uống sử dụng khoai lang trong thực đơn hàng ngày để giảm cân. Thực phẩm này dùng để thay thế các loại carb quen thuộc trong bữa ăn hàng ngày như: cơm, bún phở, bánh mì,…

Chế độ giảm cân với khoai lang hướng đến xây dựng thực đơn với lượng calo ở mức khá thấp. Các bữa chính thường kết hợp ăn khoai lang với rau xanh, trái cây và protein. Các bữa phụ thể ăn những món ăn nhẹ lành mạnh như ngũ cốc, sữa chua. 

Cơ chế giảm cân của khoai lang

Đã nhiều người áp dụng thực đơn giảm cân với khoai lang và thấy những chuyển biến tích cực về cân nặng. Loại thực phẩm này giúp giảm cân là bởi: 

Khoai lang chứa ít calo

Theo USDA (Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ), trong 1 củ khoai lang 130g chứa 112 calo. Đây là mức calo tương đối thấp. Giảm cân là kết quả của sự thâm hụt calo, tức là lượng calo nạp vào trong ngày phải thấp hơn lượng calo đốt cháy. 

Bên cạnh đó, trong calo còn chứa nhiều thành phần dinh dưỡng tốt cho sức khỏe sau: 

• Tinh bột: 26g
• Đạm: 2g
• Chất béo: 0,1g
• Chất xơ: 3,5g
• Vitamin A: 102% giá trị hàng ngày
• Vitamin B6: 11% giá trị hàng ngày

Ăn khoai lang giúp no lâu

Trong khoai lang có chứa rất nhiều chất xơ, giúp ngăn ngừa tình trạng táo bón, hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu, đồng thời mang lại cảm giác no lâu. Điều này hạn chế việc ăn quá nhiều trong 1 bữa và ít ăn vặt hơn, giảm thiểu việc nạp calo rỗng vào cơ thể.

Bên cạnh đó, trong 1 củ khoai lang dài 13cm chứa khoảng 100g nước. Trong khi đó, nước là chất ức chế sự thèm ăn tự nhiên của cơ thể. Ngoài ra, ăn khoai lang giúp bù nước cho tế bào và khởi động quá trình trao đổi chất trong cơ thể. 

Nguồn carb tốt giàu năng lượng

Khoai lang là nguồn thực phẩm lý tưởng để thay thế các loại tinh bột nhiều calo như: cơm trắng, bún phở, bánh mì. Khi áp dụng chế độ ăn giảm cân với khoai lang, đây sẽ là nguồn carb chính cung cấp năng lượng cho cơ thể để hoạt động trong ngày. Bởi trong 130g khoai lang chứa khoảng 26 carb, mức này đủ đáp ứng nhu cầu năng lượng cần thiết để bạn vận động trong ngày. 

Chỉ số đường huyết thấp

Việc áp dụng chế độ ăn kiêng với thực phẩm có chỉ số GI thấp giúp thúc đẩy quá trình giảm cân. Vậy nên chế độ ăn kiêng giảm cân luôn ưu tiên các loại thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp. Khoai lang nằm trong nhóm thực phẩm đó. 

Mặc dù khoai lang ngọt nhưng lượng đường huyết thấp, khoảng từ 44 – 61. Vì vậy, bạn có thể ăn chúng mà không cần phải lo lắng vấn đề tăng lượng đường trong máu. 

Gợi ý thực đơn giảm cân với khoai lang 7 ngày

Dưới đây là mẫu thực đơn giảm cân với khoai lang trong 7 ngày để bạn tham khảo:

Ngày	Bữa sáng	Bữa trưa	Bữa phụ	Bữa tối
Ngày 1	1 củ khoai lang luộc  1 quả trứng gà luộc  1 ly sữa hạt óc chó	1 chén cơm gạo lứt 100g ức gà áp chảo 1 bát canh cải xanh	1 quả cam	1 củ khoai lang luộc  100g cá lóc hấp Salad rau củ (rau xà lách, bông cải xanh luộc, cà rốt) ăn kèm 1 muỗng cà phê dầu ô liu
Ngày 2	2 lát bánh mì đen 100g cá thu phi lê áp chảo 1 quả cà chua Rau xà lách	1 củ khoai lang luộc 100g tôm luộc  200g đậu que luộc	1 quả táo	1 chén súp khoai lang 100g thịt nạc heo luộc 200g rau dền luộc
Ngày 3	1 củ khoai lang luộc 1 hũ sữa chua không đường ½ chén yến mạch	1 chén khoai lang nghiền 100g mực áp chảo 200g bắp cải luộc	1 ly sữa tươi không đường	½ chén cơm gạo lứt 100g thịt bò xào ít dầu 1 chén canh mồng tơi và mướp
Ngày 4	1 củ khoai lang nướng 1 quả trứng gà luộc 1 trái dưa leo	1 chén cơm gạo lứt + 1 miếng đậu phụ luộc + 1 chén canh rau tần ô	1 ly nước ép ổi	Súp cá hồi khoai lang + salad trái cây
Ngày 5	2 lát bánh mì hạt lanh 2 lát phô mai 1 quả cà chua Rau xà lách	1 củ khoai lang luộc 100g cá hồi áp chảo 200g su su luộc	1 nắm tay hạt mắc ca	1 củ khoai lang nướng 100g nấm xào ít dầu 200g cải bó xôi luộc
Ngày 6	2 lát khoai lang nướng lớn ½ quả bơ 1 quả trứng luộc 1 nắm cà chua bi	1 củ khoai lang nướng 100g cá ngừ hấp 200g đậu bắp luộc	1 trái chuối	1 tô salad gồm (khoai lang luộc, ức gà áp chảo, rau xà lách, cà rốt, dưa leo, cà chua)
Ngày 7	1 ly sữa tươi không đường  1 chén yến mạch Việt quất	1 củ khoai lang luộc 100g thịt heo nạc luộc 200g cải ngồng luộc	1 ly sinh tố mãng cầu	1 củ khoai lang nướng 100g tôm hấp 200g rau xà lách trộn giấm và dầu ô liu

Bí quyết ăn khoai lang giảm cân hiệu quả, đúng cách

Mặc dù khoai lang rất tốt cho những ai ăn kiêng giảm cân nhưng bạn cũng không nên tiêu thụ thực phẩm này quá nhiều trong thời gian nhất định. Dưới đây là một số lưu ý khi ăn khoai lang giảm cân đảm bảo an toàn cho sức khỏe:

• Chỉ áp dụng thực đơn giảm cân với khoai lang tối đa 3 tuần. Việc kéo dài thời gian ăn khoai lang giảm cân quá lâu sẽ gây phản tác dụng, ảnh hưởng đến sức khỏe.
• Hạn chế việc chế biến khoai lang với nhiều dầu mỡ, vừa dễ gây tăng cân, vừa khiến dạ dày khó tiêu, dễ đầy hơi.
• Tuyệt đối không ăn khoai lang sống chưa qua chế biến vì chứa nhiều vi khuẩn có hại cho đường ruột. 

Ngoài duy trì chế độ ăn giảm cân với khoai lang, bạn nên kết hợp với tập luyện thể dục, thể thao hàng ngày để tăng cường hiệu quả giảm cân. Hi vọng những thông tin trên đây sẽ giúp bạn xây dựng thực đơn giảm cân với khoai lang đúng cách. Chúc bạn sớm đạt được mục tiêu cân nặng!

Đọc thêm: Nguyên tắc áp dụng chế độ ăn giảm cân 7 ngày và thực đơn chi tiết