Plank vẫn được gọi là “ông vua” trong những bài tập cải thiện thể lực và đốt mỡ thừa vùng thân dưới. Tập plank vào thời gian nào để bài tập hiệu quả nhất? Nên tập bao lâu? Đây chính là những thắc mắc thường gặp của những người mới tập luyện. Bài viết dưới đây của Kickfit Sports sẽ mang tới câu trả lời cho bạn đọc!
Bài tập plank là tư thế tập luyện chống tay xuống đất trong khi giữ người thẳng từ đầu đến chân. Tập plank thường xuyên có thể giúp đốt mỡ bụng và làm săn chắc vùng đùi, giúp tăng cơ bắp khỏe mạnh. Không chỉ vậy, plank cũng tốt cho hệ tim mạch và tăng cường sức khỏe xương khớp.
Tập plank vào thời gian nào thì hiệu quả?
Plank là một trong những bài tập HIIT phổ biến nhất hiện nay. Mọi người thường sẽ thực hiện plank với một set các bài tập đa dạng khác như squat, burpee hoặc jumping jack,…Việc lựa chọn thời gian tập phù hợp sẽ giúp tăng hiệu quả của cả những bài tập khác. Vậy nên tập plank vào thời gian nào?
Các HLV tại Kickfit Sports cho rằng lịch tập plank nên được sắp xếp vào buổi sáng sớm hoặc buổi chiều tối. Đây là hai khung giờ phù hợp nhất cho việc tập luyện.
Khung giờ buổi sáng từ 5h00 đến 6h30 là khi cơ thể vừa mới “thức dậy”, quá trình trao đổi chất bắt đầu tăng dần sau một đêm chững lại. Tập plank lúc này sẽ thúc đẩy quá trình trao đổi chất, khiến cho lưu thông oxy và lưu thông máu hoạt động tích cực hơn. Không chỉ đốt mỡ thừa hiệu quả, tập plank vào buổi sáng còn đem lại năng lượng cho một ngày mới đầy hứa hẹn trước mắt.
Nhiều người không phải là “tín đồ” dậy sớm có thể lựa chọn khung giờ buổi chiều tối.
Khung giờ buổi chiều tối từ 17h đến 18h là thời gian tan làm của hầu hết mọi người. Sau một ngày làm việc năng suất, thời gian tập plank có thể thúc đẩy quá trình đốt cháy calo của cơ thể, hạn chế việc hình thành mỡ thừa tích tụ, giảm cảm giác thèm ăn hiệu quả khi về đêm. Tập plank cũng giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Một số lưu ý về thời gian tập plank trong ngày như sau:
- Không nên tập plank quá muộn;
- Không nên tập plank ngay sau khi ăn;
- Không nên tập plank ngay trước khi đi ngủ.
Xem thêm: Plank là gì? Thực hiện 8 động tác Plank cùng HLV Kickfit Sports
Tập plank bao lâu thì tốt? Mỗi ngày nên tập plank bao nhiêu lần?
Phần trên đã giải đáp thắc mắc tập plank vào thời gian nào của bạn. Tuy vậy, thời gian tập plank sao cho hiệu quả cũng là một trong những thắc mắc nhiều bạn đọc.
Thời gian tập plank sẽ thay đổi tùy thuộc vào mức độ luyện tập, mục tiêu luyện tập hoặc tình trạng thể lực của từng người. Việc kết hợp plank với các bài tập nào hay có đang thực hiện ăn kiêng không cũng ảnh hưởng tới thời gian tập plank.
Nếu mục tiêu của bạn là đốt cháy nhiều calo nhất có thể thì hãy tập trung vào số lượng calo đốt cháy mỗi phút khi tập plank. Trung bình một người bình thường có thể đốt cháy từ 3 – 4 calo trong 60 giây giữ tư thế plank cơ bản. Số lượng calo có thể tăng hơn nếu bạn sử dụng các bài tập biến thể của plank hoặc sử dụng thêm các loại tạ đơn, tạ đĩa khi tập. Nhiều chuyên gia cho rằng nên tập plank tối đa 120 giây mỗi ngày.
Có nhiều yếu tố tác động tới số lượng calo đốt cháy mỗi phút khi tập plank. Các yếu tố bao gồm giới tính, cân nặng, tỷ lệ mỡ thừa trên cơ thể,…Hãy tham khảo bảng dưới đây:
| Cân nặng của người tập | Số calo đốt cháy mỗi phút khi tập plank |
| 50kg | 2 calo mỗi phút |
| 68kg | 3-4 calo mỗi phút |
| 80kg | 4-5 calo mỗi phút |
Thời gian tập plank cũng có thể thay đổi theo cấp độ luyện tập của bạn:
- Với những người mới tập plank thì hãy bắt đầu từ 20 – 30 giây mỗi buổi và thực hiện 2 – 3 buổi mỗi tuần. Có thể điều chỉnh tăng dần cường độ qua mỗi tuần;
- Với những người có kinh nghiệm tập luyện thì có thể thực hiện plank từ 45 – 60 giây hoặc lâu hơn, thực hiện từ 3 – 4 buổi mỗi tuần. Có thể kết hợp với các bài tập plank biến thể hoặc các bài tập LISS cường độ thấp;
- Với những người thường xuyên rèn luyện thể chất, có nền tảng thể lực tốt thì có thể bắt đầu từ 90 giây plank từ buổi đầu tiên. Bạn có thể tăng tần suất cho phù hợp, tập các biến thể sử dụng tạ hoặc kết hợp plank với các bài HIIT cường độ cao.
Xem thêm: [Hướng dẫn] Các bài tập Plank: 20 bài tập giảm 90% mỡ bụng
Mỗi ngày bạn chỉ nên tập plank từ 1 – 2 lần trong các khung thời gian ở trên. Tập plank quá nhiều sẽ gây cảm giác nhàm chán, không mang lại hiệu quả.
Bài viết trên đã giải đáp thắc mắc tập plank vào thời gian nào của bạn. Plank cũng như các bài tập HIIT khác như squat hay mountain climber có thể giúp giảm mỡ rất hiệu quả. Tuy nhiên, tập plank không đúng cách có thể dẫn tới chấn thương dai dẳng. Các HLV chuyên nghiệp tại Kickfit Sports không chỉ hướng dẫn bạn cách thực hiện bài tập plank đúng cách, theo dõi sát sao kế hoạch luyện tập mà còn đưa ra những lời khuyên cho chế độ dinh dưỡng tập fitness. Hãy liên hệ HOTLINE hoặc điền form TẠI ĐÂY để lựa chọn HLV phù hợp nhất cho mình nhé!
