Khi tập luyện tại nhà, chúng ta thường khó xác định được kỹ thuật của mình. Bởi vì không có sự trợ giúp của huấn luyện viên hay chuyên gia. Chuyện tập luyện càng phải chuẩn chỉnh và chính xác hơn. Đặc biệt với những bài tập Body Weight. Nếu mắc phải những sai lầm phổ biến khi tập Body Weight tại nhà này. Bạn sẽ khó nhận được lợi ích cho thể hình. Bên cạnh đó còn gây hại cho cơ thể. Cùng Kickfit Sports tìm hiểu qua bài viết dưới đây nhé!
Body Weight – Các bài tập tập luyện tại nhà
Các bài tập body weight là các bài tập mà bạn chỉ cần sử dụng trọng lực của cơ thể. Để thực hiện bạn không cần sử dụng các dụng cụ tập thể dục bên ngoài như tạ, máy tập, hoặc các thiết bị khác. Thay vì dùng tạ hay máy tập để tăng trọng lượng. Bạn sẽ sử dụng cơ thể của mình làm trọng lực. Các bài tập body weight có thể giúp phát triển sức mạnh, sự linh hoạt, sự chịu đựng và cải thiện cường độ cardio.
Một số bài tập body weight tại nhà phổ biến như:
- Squats (chống đẩy): Đứng thẳng, hai chân hợp và đẩy mông xuống như ngồi ghế, sau đó đứng lên trở lại. Đây là bài tập tốt cho đùi và mông.
- Push-ups (chống đẩy): Đặt tay trên sàn, cơ thể thẳng hàng và đẩy lên bằng cánh tay, sau đó hạ người trở lại. Đây là bài tập tốt cho cơ triceps, ngực và vai.
- Plank (bài tập đứng cây): Nằm sấp, đặt khuỷu tay hoặc cùi chỏ xuống sàn, giữ cơ thể thẳng hàng và giữ trong thời gian nhất định. Bài tập này làm mạnh cơ bụng, cơ lưng và cơ core.
- Burpees: Bắt đầu đứng, chạm tay xuống sàn, đẩy chân ra sau và nhanh chóng thực hiện một bài chống đẩy, sau đó kéo chân lại và nhảy lên cao. Bài tập này làm mạnh toàn bộ cơ thể và tăng cường cardio.
- Mountain climbers (bài tập leo núi): Đặt tay và chân xuống sàn, kẹp cơ bụng và nhanh chóng kéo chân vào ngực như khi chạy. Bài tập này làm mạnh cơ bụng, cơ đùi và cơ vai.
Sau khi tập Body Weight. Bạn cũng có thể vỡ ra được nhiều bài học cho việc tập luyện các nhóm cơ. Điều này có thể tốt hơn việc tập GYM với máy liên tục.
5 lỗi sai phổ biến khi tập Body Weight tại nhà và cách khắc
Nhóm cơ thân trên (gồm ngực, vai, xô)
Tại phòng gym, có sẵn một loạt các thiết bị hỗ trợ cho nhóm cơ, bao gồm ghế đẩy nằm – dốc, máy sải – ép, máy dây cáp,… để đảm bảo tác động lên các nhóm cơ từ nhiều góc độ khác nhau. Tuy nhiên, thực tế là tất cả các nhóm cơ này cũng có thể được tác động thông qua bài tập hít đất (push-up).
Có một số lỗi sai khi thực hiện bài tập này:
- Thiếu chú ý lên đúng phần cơ. Dẫn đến hiệu quả lên cơ ít mà áp lực lên khớp thì nhiều
- Phần thân phải được giữ thẳng, tránh để thân hình bị “võng”
- Chú ý “điểm chốt” để động tác không bị dư thừa: không để khuỷu tay cao quá vai
Cách khắc phục:
- Chú trọng thực hiện đúng kỹ thuật với nhịp chậm rãi
- Có thể nghỉ thêm 5-10 giây nếu không đạt được số lần lặp lại
- Có thể thử thêm biến thể của hít đất để gia tăng các nhóm cơ: Diamond Push-up, Pike push-up
Nhóm cơ thân trên (lưng và tay trước)
Với động tác Pull and Row, bạn có thể tập luyện lên vùng lưng và tay trước. Khi đã đủ sức thì có thể tập kéo xà. Còn nếu mới bắt đầu thì thực hiện động tác chèo. Khi đã quen dần thì phối hợp cả hai động tác
Bắt đầu với động tác chèo, bạn cần có nhịp độ chậm, ưỡn ngực, giữ thân mình thẳng. Bên cạnh đó, bạn cần phải gồng thật chắc và đu bám thì mới có thể tập trung cảm nhận được cơ.
Cách khắc phục:
- Chuyển tay từ sấp sang ngửa
- Thay đổi khoảng cách giữa 2 bên
- Điều chỉnh vị trí dưới thanh xà
Nhóm cơ đùi
Khi không có dụng cụ hỗ trợ. Bài tập đùi sẽ khó để kích thích và phát triển cơ. Bài tập cơ bản cho nhóm cơ đùi là Squat.
Cách khắc phục:
- Tạo thêm áp lực nhờ việc chia nhỏ bài tập lên từng nhóm cơ
- Thay đổi nhịp điệu từ chậm sang nhanh. Chúng sẽ khó nhằn so với khi tập tạ
Nhóm cơ mông
Tương tự như cơ đùi, sẽ rất khó để cảm nhận nếu không có tạ đi kèm: Thử ngay với bài tập Glute Bridge để cảm nhận được sự “ê mông” không hề thua kém với bài tập tạ
Cách khắc phục:
- Sử dụng đầu gối và cơ đùi để tạo lực đẩy hông lên
- Không chú trọng việc đẩy hông lên cao mà cảm nhận cơ mong
Nhóm cơ bụng
Với bài tập “gập bụng”. Chúng ta sẽ nghĩ ngay đến bài tập Body Weight nổi tiếng mọi thời đại. Bài tập này không chỉ có nhiều biến thể. Chúng phù hợp với nhiều điều kiện khác nhau.
Tuy nhiên, bài tập này chỉ kích hoạt cơ bụng ở giai đoạn ngắn ban đầu. Vì thế mà nếu tập sai hay tập quá nhiều. Bạn có thể tăng nguy cơ đau lưng dưới.
Cách khắc phục:
- Thử giữ phần lưng dưới thẳng, cố định
- Tập với biên độ ngắn hơn thì sẽ cảm nhận cơ bụng rõ ràng hơn
Kết luận
Với 5 lỗi sai phổ biến này, nếu không sửa từ sớm sẽ ảnh hưởng đến vóc dáng sau này. Vì thế bạn cần chú ý và khắc phục từ sớm. Hy vọng bài viết này đã mang đến thông tin hữu ích cho bạn. Việc tập luyện cần phải có hiệu quả thì chúng ta mới cảm thấy hạnh phúc trong tập luyện. Nếu bạn đang băn khoăn với việc tập luyện tại phòng tập. Có thể lựa chọn Kickfit Sports làm một địa điểm tập luyện lý tưởng ngay hôm nay.
Đăng ký ngay hôm nay để nhận ưu đãi tập luyện miễn phí 7 ngày với bộ môn bạn yêu thích!
