Squat là bài tập tuyệt vời giúp đốt cháy mỡ đùi và xây dựng vùng mông eo gợi cảm. Lịch tập Squat trong 30 ngày sẽ giúp bạn có kế hoạch cụ thể và rõ ràng để đạt được mục tiêu luyện tập của mình. Trong bài viết dưới đây, Kickfit Sports sẽ mang tới các chương trình tập Squat trong 30 ngày dành cho cả nam và nữ với cấp độ từ cơ bản tới nâng cao. Hãy tìm hiểu nhé!
Squat là gì?
Squat là bài tập thể hình nền tảng mà bất cứ ai từng tập Gym fitness đều biết. Squat phù hợp cho mọi cấp độ và mục tiêu luyện tập, từ đốt mỡ giảm cân tới xây dựng cơ bắp. Bài tập Squat rất linh động và có thể thực hiện được ở bất cứ đâu, vào bất cứ thời gian nào.
Đó là lý do mà bài tập này xuất hiện trong hầu hết các chương trình luyện tập rèn luyện sức khỏe. Squat cũng là bài tập bổ trợ hiệu quả để cải thiện thể lực cho các vận động viên thể thao như bơi lội, chạy bộ,…
Lợi ích của bài tập Squat:
- Cải thiện sức khỏe tim mạch;
- Tăng cường sức mạnh thể lực cho cơ mông, cơ tứ đầu đùi, cơ gân kheo và bắp chân;
- Giảm áp lực xuống phần cơ ở lưng dưới;
- Cải thiện sức mạnh phần cơ lõi của cơ thể;
- Tăng cường khả năng bật nhảy cao do tập trung vào phát triển cơ mông và cơ bắp chân;
- Tốt cho sức khỏe xương khớp và tăng mật độ xương ở người trưởng thành;
- Tăng độ dẻo dai và linh hoạt của mắt cá chân, đầu gối, hông và lưng dưới;
- Đốt cháy calo và giảm mỡ hiệu quả, đặc biệt là các biến thể của Squat.
Xem ngay: Squat là gì? 12 bài tập Squat cho cả nam và nữ
Hướng dẫn thực hiện Squat đúng cách
Hướng dẫn chi tiết thực hiện Squat đúng cách nhất:
- Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng trên sàn với hai chân rộng hơn vai một chút, ngón chân hướng về phía trước. Lưng giữ thẳng, hai tay duỗi thẳng hai bên;
- Hít vào một hơi sâu, từ từ uốn cong đầu gối và đổi hông về phía sau trong khi vẫn giữ lưng thẳng như ban đầu. Không được để lưng dưới bị cong hoặc khom xuống. Hãy tưởng tượng như bạn đang ngồi lên một chiếc ghế tưởng tượng. Hai tay duỗi thẳng và hướng về phía trước. Mắt nhìn thẳng về phía trước;
- Hạ thấp cơ thể tới khi đùi song song với mặt sàn và đầu gối cong thành một góc 90 độ thì dừng lại;
- Thở ra, từ từ đẩy người lên cao để trở về vị trí ban đầu. Vai và cổ cần được thư giãn trong bước này.
15 biến thể của Squat trong lịch tập Squat 30 ngày:
- Squat giữ tư thế (Squat Holds);
- Squat đúng tư thế khi đá chân sau (Squat kickback);
- Squat tư thế sumo (Sumo Squat);
- Squat nhón gót kết hợp hai tay chạm đất (Reaching Sumo Squat);
- Squat đúng ở cơ liên sườn (Oblique Squat);
- Squat đúng tư thế khi bật nhảy (Jump Squat);
- Squat đúng khi đứng khép chân (Narrow Squat);
- Squat bằng một chân (Pistol Squat);
- Squat khuỵu chéo gối (Curtsy Squat);
- Squat cố định tại chỗ (Split Squat);
- Squat đẳng cự (Isometric Squat);
- Squat cùng tạ đơn Goblet Squat;
- Squat cùng tạ đòn Barbell Squat;
- Slav Squat;
- Front Squat.
Lịch tập Squat cơ bản cho nam và nữ trong 30 ngày
Thực hiện bài tập Squat thường xuyên có thể cải thiện sức khỏe thể chất và tăng cường thể lực người tập một cách hiệu quả. Dưới đây là một số lịch tập Squat trong 30 ngày phù hợp cho cả nam và nữ:
Lịch tập Squat cho người mới bắt đầu 1
Dưới đây là lịch tập Squat cho người mới bắt đầu với các bài tập cơ bản như Squat, Split Squat, Jump Squat,…
| Lịch tập Squat cho người mới bắt đầu 1 | |||
| Ngày 1 | Squat cơ bản | 25 cái | 1 hiệp |
| Ngày 2 | Split Squats | 30 cái | 1 hiệp |
| Ngày 3 | Jump Squats | 15 cái | 1 hiệp |
| Ngày 4 | Squat cơ bản | 20 cái | 3 hiệp, nghỉ giữa hiệp 30 giây |
| Ngày 5 | Nghỉ | ||
| Ngày 6 | Squat cơ bản | 25 cái | 2 hiệp, nghỉ giữa hiệp 60 giây |
| Ngày 7 | Squat Hold | 30 giây | 2 hiệp |
| Ngày 8 | Squat cơ bản | 60 cái | 1 hiệp |
| Ngày 9 | Split Squats | 40 cái | 2 hiệp, nghỉ giữa hiệp 60 giây |
| Ngày 10 | Jump Squats | 25 cái | 1 hiệp |
| Ngày 11 | Squat cơ bản | 30 cái | 3 hiệp, nghỉ giữa hiệp 30 giây |
| Ngày 12 | Nghỉ | ||
| Ngày 13 | Squat cơ bản | 60 cái | 2 hiệp, nghỉ giữa hiệp 60 giây |
| Ngày 14 | Squat Hold | 60 giây | 1 hiệp |
| Ngày 15 | Squat cơ bản | 100 cái | 1 hiệp |
| Ngày 16 | Split Squats | 50 cái | 3 hiệp |
| Ngày 17 | Jump Squats | 25 cái | 2 hiệp, nghỉ giữa hiệp 60 giây |
| Ngày 18 | Squat cơ bản | 50 cái | 3 hiệp, nghỉ giữa hiệp 30 giây |
| Ngày 19 | Nghỉ | ||
| Ngày 20 | Squat cơ bản | 80 cái | 2 hiệp, nghỉ giữa hiệp 60 giây |
| Ngày 21 | Squat Hold | 60 giây | 2 hiệp |
| Ngày 22 | Squat cơ bản | 150 cái | 1 hiệp |
| Ngày 23 | Split Squats | 50 cái | 4 hiệp, nghỉ giữa hiệp 60 giây |
| Ngày 24 | Jump Squats | 50 cái | 1 hiệp |
| Ngày 25 | Squat cơ bản | 60 cái | 3 hiệp, nghỉ giữa hiệp 30 giây |
| Ngày 26 | Nghỉ | ||
| Ngày 27 | Squat cơ bản | 100 cái | 2 hiệp, nghỉ giữa hiệp 60 giây |
| Ngày 28 | Squat Hold | 120 giây | 1 hiệp |
| Ngày 29 | Split Squats | 50 cái | 4 hiệp, nghỉ giữa hiệp 30 giây |
| Ngày 30 | Squat cơ bản | 200 cái | 1 hiệp |
Lịch tập Squat cho người mới bắt đầu 2
Dưới đây là lịch tập Squat 30 ngày cho người ở trình độ cơ bản. Lịch tập chỉ bao gồm hai bài tập cơ bản là Squat và Wall sit. Hãy lựa chọn thời gian nghỉ phù hợp với khả năng của mình nhé.
| Lịch tập Squat cho người mới bắt đầu 2 | |
| Cấp độ cơ bản: 30 giây nghỉ giữa hiệp
Cấp độ trung bình: 20 giây nghỉ giữa hiệp Cấp độ nâng cao: 10 giây nghỉ giữa các hiệp |
|
| Ngày 1 | 10 Squats
6 Squats 6 Squats |
| Ngày 2 | 16 Squats
10 Squats 10 Squats |
| Ngày 3 | 18 Squats
10 Squats 10 Squats |
| Ngày 4 | Wall sit 30 giây |
| Ngày 5 | 20 Squats
6 Squats 6 Squats |
| Ngày 6 | 22 Squats
6 Squats 6 Squats |
| Ngày 7 | 24 Squats
10 Squats 10 Squats |
| Ngày 8 | Wall sit 40 giây |
| Ngày 9 | 26 Squats
10 Squats 10 Squats |
| Ngày 10 | 28 Squats
6 Squats 6 Squats |
| Ngày 11 | 30 Squats
6 Squats 6 Squats |
| Ngày 12 | Wall sit 60 giây |
| Ngày 13 | 32 Squats
10 Squats 10 Squats |
| Ngày 14 | 34 Squats
10 Squats 10 Squats |
| Ngày 15 | 36 Squats
10 Squats 10 Squats |
| Ngày 16 | Wall sit 1 phút 20 giây |
| Ngày 17 | 38 Squats
6 Squats 6 Squats |
| Ngày 18 | 40 Squats
10 Squats 10 Squats |
| Ngày 19 | 42 Squats
10 Squats 10 Squats |
| Ngày 20 | Wall sit 1 phút 40 giây |
| Ngày 21 | 44 Squats
6 Squats 6 Squats |
| Ngày 22 | 46 Squats
6 Squats 6 Squats |
| Ngày 23 | 48 Squats
10 Squats 10 Squats |
| Ngày 24 | Wall sit 2 phút |
| Ngày 25 | 50 Squats
10 Squats 10 Squats |
| Ngày 26 | 52 Squats
6 Squats 6 Squats |
| Ngày 27 | 54 Squats
6 Squats 6 Squats |
| Ngày 28 | Wall sit 2 phút 20 giây |
| Ngày 29 | 58 Squats
10 Squats 10 Squats |
| Ngày 30 | 60 Squats
20 Squats 20 Squats |
Lịch tập Squat nâng cao cho nam và nữ trong 30 ngày
Nếu bạn cảm thấy bài tập Squat đã trở nên quá dễ dàng, muốn thử sức bản thân hoặc đa dạng bài tập cho đỡ nhàm chán thì hãy lựa chọn lịch tập Squat 30 ngày nâng cao dưới đây:
Lịch tập Squat nâng cao 1
Lịch tập Squat nâng cao gồm nhiều biến thể đa dạng của bài tập Squat cơ bản như Sumo Squat, Glute Kickback, Narrow Squat,…
| Lịch tập Squat nâng cao 1 | |
| Ngày 1 | Squat cơ bản x 15 lần |
| Ngày 2 | Glute Kickback x 20 lần |
| Ngày 3 | Basic Squat x 15 lần
Kickback Squat x 15 lần |
| Ngày 4 | Basic Squat x 20 lần
Kickback Squat x 20 lần |
| Ngày 5 | Nghỉ |
| Ngày 6 | Sumo Squat x 15 lần |
| Ngày 7 | Reaching Sumo Squat x 20 lần |
| Ngày 8 | Sumo Squat x 15 lần
Reaching Sumo Squat x 15 lần |
| Ngày 9 | Sumo Squat x 20 lần
Reaching Sumo Squat x 20 lần |
| Ngày 10 | Nghỉ |
| Ngày 11 | Oblique Squat x 15 lần |
| Ngày 12 | Jump Squat x 20 lần |
| Ngày 13 | Oblique Squat x 15 lần
Jump Squat x 15 lần |
| Ngày 14 | Oblique Squat x 20 lần
Jump Squat x 20 lần |
| Ngày 15 | Nghỉ |
| Ngày 16 | Narrow Squat x 15 lần |
| Ngày 17 | Pistol Squat x 10 lần mỗi bên |
| Ngày 18 | Narrow Squat x 15 lần
Pistol Squat x 15 lần mỗi bên |
| Ngày 19 | Narrow Squat x 15 lần
Pistol Squat x 20 lần mỗi bên |
| Ngày 20 | Nghỉ |
| Ngày 21 | Curtsy Squat x 10 lần mỗi bên |
| Ngày 22 | Split Squat x 15 lần mỗi bên |
| Ngày 23 | Curtsy Squat x 10 lần mỗi bên
Split Squat x 10 lần mỗi bên |
| Ngày 24 | Curtsy Squat x 15 lần mỗi bên
Split Squat x 15 lần mỗi bên |
| Ngày 25 | Nghỉ |
| Ngày 26 | Isometric Squat x 10 lần |
| Ngày 27 | Pop Squat x 30 lần |
| Ngày 28 | Isometric Squat x 15 lần
Pop Squat x 20 lần |
| Ngày 29 | Isometric Squat x 20 lần
Pop Squat x 30 lần |
| Ngày 30 | Nghỉ |
Lịch tập Squat nâng cao 2
Chương trình tập luyện sẽ không nhàm chán với các bài tập Squat đa dạng và đầy thú vị dưới đây. Cùng tìm hiểu lịch tập Squat trong 30 ngày dành cho trình độ nâng cao nhé:
| Lịch tập Squat nâng cao 2 | |
| Ngày 1 | Slow Squats x 10 lần |
| Ngày 2 | Barefoot Squats x 10 lần |
| Ngày 3 | Eccentric Squats x 15 lần |
| Ngày 4 | Concentric Squats x 15 lần |
| Ngày 5 | Plie Squat x 15 lần |
| Ngày 6 | Narrow Squat x 15 lần |
| Ngày 7 | Nghỉ |
| Ngày 8 | Squat Reach x 20 lần |
| Ngày 9 | Kickback Squat x 10 lần mỗi bên |
| Ngày 10 | Stair Squat x 10 lần mỗi bên |
| Ngày 11 | Weight Shift Squat x 10 lần mỗi bên |
| Ngày 12 | Curtsy Squats x 10 lần mỗi bên |
| Ngày 13 | Single-Leg Squat x 10 lần mỗi bên |
| Ngày 14 | Nghỉ |
| Ngày 15 | Dumbbell Squat x 10 lần |
| Ngày 16 | Wall Squat x 30-60 giây |
| Ngày 17 | Plié Dumbbell Squat x 20 lần |
| Ngày 18 | Walking Squats x 5 lần, mỗi lần 4 bước |
| Ngày 19 | Squat Press x 10-20 lần |
| Ngày 20 | Wall Squat with Weights x 30-60 giây |
| Ngày 21 | Nghỉ |
| Ngày 22 | Dumbbell Squat with Lift x 20 lần |
| Ngày 23 | Squat Jump x 10-12 lần |
| Ngày 24 | Knee Tap Squats 10-20 lần |
| Ngày 25 | Dorothy Squats 10-20 lần |
| Ngày 26 | Squat Jumps x 5-10 lần |
| Ngày 27 | Box Jumps x 10-20 lần |
| Ngày 28 | Nghỉ |
| Ngày 29 | Chọn bài tập một ngày bất kỳ và thực hiện 2 hiệp |
| Ngày 30 | Chọn bài tập một ngày bất kỳ và thực hiện 2 hiệp |
Một số lưu ý khi thực hiện lịch tập Squat 30 ngày:
- Thực hiện bài tập vào cùng khung giờ mỗi ngày;
- Đối với lịch tập Squat trình độ cơ bản, bạn có thể bắt đầu với nhiều thời gian nghỉ hơn hoặc thực hiện các tư thế dễ hơn để giảm độ khó;
- Kết hợp bài tập Squat với các môn thể thao khác như gym, bơi lội,…sẽ mang lại hiệu quả cao nhất cho quá trình luyện tập của bạn;
- Có chế độ dinh dưỡng và thời gian nghỉ ngơi hợp lý để cơ thể phục hồi nhanh hơn;
- Nếu bạn gặp tình trạng căng cơ, chuột rút khi thực hiện thử thách thì nên dành thời gian thư giãn và xoa bóp để thả lỏng cơ;
- Đảm bảo thực hiện đúng động tác Squat cơ bản và các biến thể của bài tập này;
- Dành 5 – 10 phút để khởi động trước khi thực hiện bài tập Squat.
Như vậy tại bài viết trên, Kickfit Sports đã mang tới lịch tập Squat trong 30 ngày từ cơ bản tới nâng cao cho nam và nữ. Hãy lựa chọn lịch tập phù hợp nhất cho mình và lên kế hoạch tập luyện ngay hôm nay. Để nhận sự tư vấn và hướng dẫn từ các HLV gym chuyên nghiệp, hãy liên hệ HOTLINE hoặc điền form TẠI ĐÂY để được hỗ trợ tìm cơ sở tập gym chất lượng 5 sao gần bạn nhất!
