14 ngày miễn phí 14 ngày miễn phí

Các bài tập giãn cơ lưng dưới giúp giảm đau mỏi lưng

04/07/2023 - Tác giả: Hương Ly

Các vấn đề về lưng thường gặp ở những người làm công việc văn phòng. Do tính chất công việc, bạn gần như phải ngồi yên một chỗ trong suốt 8 tiếng làm việc. Ngồi lâu hơn 20 phút sẽ khiến các cơ trên khắp cơ thể, chẳng hạn như cơ gấp hông và gân kheo, bị rút ngắn lại. Những cơ bắp này có thể làm mất tư thế và dáng của bạn trong khi tập thể dục , góp phần vào việc sử dụng quá mức các cơ lưng dưới. Hơn nữa, nếu bạn thường xuyên khom người trước máy tính, sự căng thẳng lên cơ lưng của bạn có thể khiến mọi thứ trở nên tồi tệ hơn nữa. Giải pháp nằm trong các bài tập giãn cơ lưng dưới đây.

Các bài tập giãn cơ lưng dưới mà bạn phải thử

Tư thế hình số 4

Với tư thế giãn cơ lưng này để hông của bạn không bị co lại, có thể bị khóa sau cả khi ngồi trong thời gian dài. Chẳng hạn như khi bạn đang ngồi xổm hoặc chạy.

voi tu-the-gian-co-lung-nay-de-hong-cua-ban-khong-bi-co-lai-sau-ca-khi-ngoi-trong-thoi-gian-dai

Với tư thế giãn cơ lưng này để hông của bạn không bị co lại sau cả khi ngồi trong thời gian dài.

Cách thực hiện: Nằm ngửa, hai bàn chân đặt sao cho đầu gối tạo thành một góc 90 độ, với một chiếc khăn tắm cuộn lại dưới hông

(a) . Bắt chéo mắt cá chân phải qua đầu gối trái và uốn cong bàn chân phải

(b) . Đưa cả hai chân về phía cơ thể và tạm dừng khi hai chân thẳng hàng trên hông

(c) . Giữ đầu trên mặt đất, luồn tay qua chân để nắm lấy phía sau đùi trái

(d) . Nhẹ nhàng kéo xương mu về phía bàn chân và dừng lại khi lưng dưới của bạn hơi cong. Xương sườn của bạn phải giữ vững trên mặt đất

(e) . Thở nhẹ nhàng và giữ căng trong tối đa 30 giây. Lặp lại ở phia đôi diện.

Đọc thêm: Ngồi làm việc nhiều mà vẫn ít đau lưng với tư thế giãn Brugger

2. Đứng duỗi cơ gập hông

Động tác này nhắm vào các cơ gấp hông và cơ bụng, những cơ này có thể bị rút ngắn do ngồi hoặc do các bài tập như đạp xe và chạy.

trong-cac-bai-tap-gian-co-lung-day-la-dong-tac-nham-vao-cac-co-gap-hong-va-co-bung

Trong các bài tập giãn cơ lưng đây là động tác nhắm vào các cơ gấp hông và cơ bụng

Cách thực hiện: Đứng cạnh tường hoặc ghế với nửa người bên trái hướng về phía ghế

(a) . Bước chân phải của bạn trở lại, giữ cho gót chân phải không chạm đất. Nhẹ nhàng hóp xương chậu của bạn sao cho phần cong ở lưng dưới của bạn phẳng ra và xương mu của bạn đẩy về phía trước

(b) . Sau đó, đặt tay trái của bạn lên tường hoặc ghế và vươn cánh tay phải của bạn qua đầu

(c) . Cúi người sang trái và tạm dừng khi bạn cảm thấy căng cơ bụng bên phải và cơ gấp hông bên phải. Giữ căng trong 30 giây và sau đó lặp lại ở phía đối diện.

3. Tail Wags

Cải thiện khả năng vận động ở phần giữa lưng của bạn với bài tập dễ dàng này mà bạn có thể thực hiện để thả lỏng cơ thể. Khả năng vận động của lưng giữa tốt hơn có nghĩa là lưng dưới của bạn sẽ không phải làm việc quá sức khi bạn làm những việc như đi bộ hoặc rèn luyện sức mạnh.

tail-wags-giup-cai-thien-kha-nang-van-dong-o-phan-giua-lung-cua-ban

Tail Wags giúp cải thiện khả năng vận động ở phần giữa lưng của bạn

Cách thực hiện: Chống tay và đầu gối, đặt hai tay ngay dưới vai và đầu gối ngay dưới hông. Cột sống của bạn phải dài và lưng dưới của bạn phải hơi lõm

(a) . Giữ đầu gối trên mặt đất, nhấc chân trái lên không trung và từ từ vung chân sang trái khi bạn nhìn qua vai trái. Bạn sẽ cảm thấy một lực căng nhẹ dọc bên phải thân mình

(b) . Tạm dừng, sau đó từ từ vung chân trái sang phải và nhìn qua vai phải. Lặp lại với chân phải nhấc lên.

4. Kéo căng bắp chân và gân kheo tích cực

Nhiều người trong chúng ta là thành viên của câu lạc bộ săn chắc gân kheo và bắp chân. Những hạn chế trong các mô này có thể tạo ra các mô hình chuyển động bù trừ tạo thêm căng thẳng ở vùng thắt lưng. Lưu ý: Vì bạn đang cố gắng cách ly gân kheo và bắp chân trong động tác kéo giãn này nên không di chuyển chân nhấc lên quá 90 độ, ngay cả khi bạn có thể linh hoạt để làm như vậy. Khi chân đi qua một điểm nhất định, phần duỗi sẽ kéo phần lưng dưới, đây không phải là mục tiêu ở đây.

dung-nhu-ten-goi-cua-no-dong-tac-nay-giup-keo-cang-bap-chan-va-gan-kheo-

Tư thế giãn cơ lựng này giúp chống lại áp lực đặt lên cột sống do cúi xuống

Cách thực hiện: Nằm ngửa, gập đầu gối và đặt bàn chân trên mặt đất. Hông của bạn phải nằm ngang trên sàn và bạn phải có một đường cong nhỏ ở lưng dưới

(a) . Nhấc chân trái của bạn lên khỏi mặt đất, giữ cho đầu gối uốn cong một góc 90 độ và bàn chân uốn cong

(b) . Sau đó, từ từ uốn cong và duỗi thẳng đầu gối trái của bạn càng xa càng tốt mà không bị đau, chạm gót chân về phía trần nhà

(c) . Thực hiện sáu đến tám lần lặp lại. Ở lần lặp lại cuối cùng, giữ chân trái của bạn ở vị trí mở rộng và tạm dừng một thời gian ngắn. Lặp lại ở phia đôi diện.

5. Kéo dàn thụ động

Chống lại áp lực đặt lên cột sống do cúi xuống với động tác duỗi này cho phép bạn ngả lưng và thư giãn.

tu-the-gian-co-lung-nay-giup-chong-lai-ap-luc-dat-len-cot-song-do-cui-xuong

Tư thế giãn cơ lựng này giúp chống lại áp lực đặt lên cột sống do cúi xuống

Cách thực hiện: Cuộn một chiếc khăn tắm lại và đặt nó dưới 1/3 dưới cùng của bả vai, sau đó giống như lưng với đầu gối cong 90 độ, bàn chân phẳng

(a) . Cánh tay của bạn có thể ở nhiều vị trí khác nhau, bao gồm cả ở hai bên hoặc vươn qua đầu bằng khuỷu tay cong hoặc thẳng

(b) . Nhẹ nhàng hóp xương chậu của bạn sao cho lưng dưới của bạn ấn nhẹ xuống sàn

(c) . Nếu bạn cảm thấy căng ở cổ, hãy đặt một chiếc gối nhỏ hoặc một chiếc khăn gấp dưới đầu. Thư giãn khi duỗi, hít thở và giữ nguyên tư thế trong tối đa một phút.

Tham khảo thêm: Top 5 bài tập cơ xô hiệu quả cho một bờ lưng quyến rũ

Lợi ích từ các bài tập giãn cơ lưng

thuc-hien-cac-bai-tap-gian-co-lung-nay-giup-lam-giam-tinh-trang-dau-hay-cung-co-lung

Thực hiện các bài tập giãn cơ lưng này giúp làm giảm tình trạng đau hay cứng cơ lưng

Các bài tập giãn cơ lưng có thể giúp giảm đau lưng và giãn cơ, khớp và dây chằng cơ. Nó còn có thể cải thiện tư thế và linh hoạt của cơ thể. Ngoài ra, các bài tập giãn cơ lưng cũng giúp cải thiện lưu thông máu và cung cấp năng lượng cho cơ thể.

Tổng kết

Vì cơ gấp hông bị chặt, bắp chân ngắn và lưng giữa bị cứng là một trong những thủ phạm lớn nhất gây ra chứng đau và căng thẳng ở thắt lưng nói chung. Nên việc giải tỏa những khu vực này một cách có ý thức có thể làm giảm căng thẳng và căng thẳng cho vùng thắt lưng. Và với 5 tư thế giãn cơ lưng trên. Các vấn đề về đau mỏi cơ lưng bạn chắc chắn sẽ thuyên giảm rất nhiều.

Bạn muốn tham gia các hoạt động tập luyện thể thao để tăng cường sức khỏe và giải quyết các vấn đề về cân năng. Hãy tham khảo các chương trình tập luyện của Kickfit Sports. Bạn có thể liên hệ ngay qua số HOTLINE hoặc ĐĂNG KÝ TẠI ĐÂY để đặt lịch hẹn trước.

 

Tag:

Bài viết tương tự

Review Chi Tiết Phòng Tập Yoga Quận Hoàng Mai Chuẩn 5 Sao
Review chi tiết phòng gập yoga quận Hoàng Mai chuẩn 5 sao

Yoga phù hợp với mọi độ tuổi và các trạng thái sức khỏe khác nhau, từ trẻ em đến người cao tuổi. Ngay cả phụ nữ mang thai và sau sinh cũng có những bài tập yoga riêng giúp tăng cường sức khỏe và duy trì dáng vóc. Việc tìm một phòng tập phù hợp […]

13/01/2024 318 Lượt
Bật mí top các lớp tập yoga ở Thanh Xuân Hà Nội chuẩn 5 sao
Bật mí các lớp tập yoga ở Thanh Xuân Hà Nội chuẩn 5 sao

Bạn đang muốn tìm lớp học Yoga tại Thanh Xuân, Hà Nội để cải thiện sức khỏe và tinh thần? Bạn đã tìm hiểu và tham khảo nhiều nguồn thông tin trên internet nhưng vẫn chưa tìm thấy phòng tập nào phù hợp? Vậy thì nhất định đừng bỏ qua bài viết này của Kickfit […]

13/01/2024 226 Lượt
Review chi tiết phòng tập yoga Hà Đông chất lượng
Review chi tiết phòng tập yoga Hà Đông chất lượng

Yoga là một phương pháp tập luyện có lịch sử trên 5000 năm, xuất phát từ Ấn Độ. Việc tìm kiếm mộtphòng tập, HLV yoga người Ấn Độ uy tín, chất lượng là mong muốn của nhiều người. Mọi người đều muốn học được kiến thức yoga một cách chính xác và hoàn hảo nhất. […]

11/01/2024 172 Lượt
Gợi ý cho bạn 5 thực đơn khi tập yoga
Gợi ý cho bạn 5 thực đơn khi tập yoga giúp giữ gìn vóc dáng

Thực đơn khi tập yoga đóng vai trò quan trọng, ảnh hưởng trực tiếp đến mục tiêu luyện tập, đặc biệt là đối với những người muốn giảm cân. Vậy, điều gì cần chú ý trong chế độ ăn uống khi tập yoga là gì? Thực đơn nên như thế nào? Cùng tham khảo thông […]

06/01/2024 215 Lượt

Đăng Ký Tập Thử Miễn Phí


Đăng ký gói tập
( Kickfit Sports cam kết bảo mật thông tin khách hàng )

    mess
    ĐĂNG KÝ NGAY 09 363 999 88