14 ngày miễn phí 14 ngày miễn phí

7 bài tập cho xương quai xanh đẹp và lộ rõ hơn

13/07/2023 - Tác giả: Hương Ly

Bên cạnh vóc dáng, làn da và mái tóc, xương quai xanh cũng được coi là một yếu tố thể hiện sự quyến rũ và thu hút của phụ nữ. Xương quai xanh, còn được gọi là xương đòn, thường được sử dụng như một tiêu chí thẩm mỹ để đánh giá sự hấp dẫn của phái đẹp. Để đạt được điều này, chỉ cần thực hiện một số bài tập cho xương quai xanh đơn giản.

Trong bài viết này, chúng tôi gợi ý cho bạn một số bài tập cho xương quai xanh nhanh chóng và dễ dàng, sẽ giúp bạn trải nghiệm sự khác biệt rõ rệt trong vòng vài ngày.

Xương quai xanh đẹp tạo nên nét quyến rũ khó cưỡng ở nữ giới

Bạn có muốn một vẻ đẹp tự nhiên như điêu khắc xương? Xương đòn có thể nhìn thấy hoặc xương đẹp là dấu hiệu của vẻ đẹp và sự khỏe mạnh, đặc biệt là ở phụ nữ. Đó là một trong những đặc điểm cơ thể mong muốn nhất cũng như bụng và mông săn chắc. Hơn nữa, bạn có thể làm nổi bật xương quai xanh của mình bằng trang phục một cách trang nhã, sang trọng mà không để lộ quá nhiều. Xương quai xanh rõ ràng làm tăng thêm vẻ duyên dáng và đĩnh đạc cho dáng người mảnh khảnh của bạn.

xuong-quai-xanh-dep-tao-nen-net-quyen-ru-kho-cuong-o-nu-gioi

Xương quai xanh đẹp tạo nên nét quyến rũ khó cưỡng ở nữ giới

7 bài tập cho xương quai xanh cực hiệu quả

Mọi bài tập để lộ xương quai xanh đều hoạt động bằng cách làm săn chắc vùng cổ và vai của bạn. Khi bạn tăng cường sức mạnh cho các cơ ở vai và cánh tay, chúng sẽ thon gọn lại. Xương đòn nhô ra nhiều hơn cũng đi kèm với sức mạnh phần trên cơ thể lớn hơn.

Và tất nhiên, bằng cách bổ sung dinh dưỡng phù hợp và chế độ ăn uống lành mạnh, bạn có thể tiến một bước gần hơn đến việc khoe xương đòn lộ rõ ​​của mình trong chiếc áo trễ vai!

1. Bài tập cho xương quai xanh đầu tiên Wall Angels

Công dụng: Bài tập xương đòn này nhắm vào cơ lưng trên, vai và cơ ngực. Nó cải thiện tư thế của bạn, cải thiện khả năng vận động của vai và mang lại cho xương đòn lỗ rõ.

thuc-hien-bai-tap-cho-xuong-quai-xanh-wall-angels-giup-tac-dong-len-co-lung-tren-vai-va-co-nguc

Thực hiện bài tập cho xương quai xanh – Wall Angels giúp tác động lên cơ lưng trên, vai và cơ ngực

Đây là cách thực hiện:

  1. Đứng dựa lưng vào tường. Đặt hai bàn chân của bạn rộng bằng vai và cách tường vài inch.
  2. Giữ đầu, vai và hông của bạn dựa vào tường.
  3. Cong khuỷu tay của bạn ở một góc 90 độ, với cánh tay trên của bạn song song với mặt đất.
  4. Từ từ nâng hai cánh tay lên trên đầu, giữ khuỷu tay và cổ tay dựa vào tường.
  5. Tạm dừng một lúc khi cánh tay của bạn được mở rộng hoàn toàn trên đầu.
  6. Từ từ hạ cánh tay của bạn xuống vị trí bắt đầu. Giữ khuỷu tay và cổ tay của bạn dựa vào tường.

Số lần lặp lại: 2 X 10 lần lặp lại

2. Tăng cường sưc mạnh cho cơ lưng với bài tập cho xương quai xanh – Shoulder Blade Squeeze

Công dụng: Bài tập này tăng cường sức mạnh cho cơ lưng trên và cơ vai. Nó không chỉ giúp định hình xương đẹp của bạn mà còn ngăn ngừa đau cổ và vai.

shoulder-blade-squeeze-se-la-bai-tap-tac-dong-nhieu-len-vung-xo-lung

Shoulder Blade Squeeze không chỉ giúp định hình xương đẹp của bạn mà còn ngăn ngừa đau cổ và vai.

Đây là cách thực hiện:

  1. Ngồi hoặc đứng thẳng lưng và hai tay để dọc hai bên.
  2. Thư giãn vai và cổ của bạn.
  3. Siết chặt xương bả vai của bạn với nhau bằng cách kéo chúng xuống và ra sau.
  4. Giữ bóp trong 5-10 giây.
  5. Nhả bóp và thư giãn vai của bạn.

Số lần lặp lại: 2 X 10 lần lặp lại

3. Căng cơ ngực – bài tập giúp cải thiện sự linh hoạt của cơ vai và ngực

Công dụng: Bài tập này nhắm vào cơ ngực và vai. Nó cải thiện tính linh hoạt và tính di động của ngực và vai. Nó cải thiện tư thế của bạn đồng thời nâng cao định nghĩa về xương đòn của bạn.

bai-tap-giup-cai-thien-su-linh-hoat-cua-co-vai-va-nguc

Bài tập giúp cải thiện sự linh hoạt của cơ vai và ngực

Đây là cách thực hiện:

  1. Đứng hai chân rộng bằng vai và hai tay để dọc hai bên.
  2. Chắp tay sau lưng.
  3. Duỗi thẳng cánh tay của bạn và nâng chúng lên xa nhất có thể mà không cảm thấy đau.
  4. Giữ đầu và cổ thẳng hàng với cột sống.
  5. Kéo vai của bạn trở lại và xuống.
  6. Giữ căng trong 15-30 giây.
  7. Thả căng và thư giãn cánh tay của bạn.

Số lần lặp lại: 2 X 10 lần lặp lại

4. Gập vai – Bài tập cho xương quai xanh và giúp định hình cơ bắp vùng vai

Công dụng: Bài tập cho xương quai xanh này nhắm vào vai và lưng trên. Nó tăng cường cơ bắp và có thể giúp xác định xương đòn của bạn.

day-la-bai-tap-cho-xuong-quai-xanh-va-giup-dinh-hinh-co-bap-vung-vai

Đây là bài tập cho xương quai xanh và giúp định hình cơ bắp vùng vai

Đây là cách thực hiện:

  1. Đứng hai chân rộng bằng vai và hai tay để dọc hai bên.
  2. Tham gia vào cốt lõi của bạn và giữ cho cột sống của bạn thẳng.
  3. Nâng cánh tay của bạn về phía trước và lên trên đầu, giữ cho lòng bàn tay hướng vào nhau.
  4. Vươn lên cao nhất có thể mà không cảm thấy đau.
  5. Giữ nguyên tư thế trong vài giây.
  6. Từ từ hạ cánh tay của bạn xuống vị trí bắt đầu.

Số lần lặp lại: 2 X 10 lần lặp lại

5. Xoay vai – vừa tập luyện cho vai vừa giúp giải tỏa căng thẳng

Công dụng: Bài tập xương đòn này nhắm vào vai, cổ và lưng trên. Nó giúp giảm căng thẳng và cải thiện khả năng vận động ở những khu vực này. Nó cũng có thể giúp xác định xương đòn của bạn.

bai-tap-cho-xuong-quai-xanh-nay-nham-vao-vung-vai-co-va-lung-tren

Bài tập cho xương quai xanh này nhắm vào vùng vai, cổ và lưng trên.

Đây là cách thực hiện:

  1. Đứng hoặc ngồi với cột sống thẳng và vai thả lỏng.
  2. Hít một hơi thật sâu và nâng vai lên về phía tai.
  3. Giữ trong vài giây.
  4. Thở ra và cuộn vai của bạn qua lại theo chuyển động tròn.
  5. Lặp lại cuộn vai theo chuyển động tròn trong 5-10 lần lặp lại.
  6. Sau đó, xoay vai về phía trước theo chuyển động tròn trong 5-10 lần lặp lại.

Số lần lặp lại: 3 X 10 lần lặp lại

6. Chest Dips – giúp săn chắc và cố định các vùng cơ quanh cổ và xương đòn

Công dụng: Bài tập này nhắm vào ngực, cơ tam đầu và vai. Nó giúp làm săn chắc và xác định các cơ xung quanh xương đòn. Điều này giúp bạn tạo xương quai xanh rõ hơn. Bạn có thể thực hiện bài tập cho xương quai xanh tại nhà hoặc tại phòng tập với dụng cụ hỗ trợ là xà đôi.

Đây là cách thực hiện:

  1. Đứng giữa các thanh nhúng hoặc thanh song song và đặt hai tay lên thanh, rộng bằng vai.
  2. Nâng người lên và duỗi thẳng cánh tay để mở rộng hoàn toàn cơ thể.
  3. Hạ thấp cơ thể xuống bằng cách uốn cong cánh tay và hơi nghiêng người về phía trước.
  4. Hạ người xuống cho đến khi khuỷu tay tạo góc 90 độ hoặc thấp hơn một chút. Hãy chắc chắn rằng vai của bạn thấp hơn một chút so với khuỷu tay của bạn.
  5. Tạm dừng một lúc, sau đó đẩy người trở lại vị trí bắt đầu.
  6. Giữ cho ngực của bạn nâng lên và vai của bạn hạ xuống và trở lại trong suốt chuyển động.
  7. Thở ra khi đẩy lên và hít vào khi hạ xuống.

Số lần lặp lại: 3 X 10 lần lặp lại

7. Decline Pushups – giúp xương quai xanh nổi rõ nhờ tác động lên cơ ngực trên, vai và cơ tam đầu

Công dụng: Bài tập này nhắm vào cơ ngực trên, vai và cơ tam đầu. Nó giúp làm săn chắc các cơ xung quanh xương quai xanh để có xương đòn nổi rõ hơn. Để thực hiện bài tập này, bạn cần có một bề mặt cao, chẳng hạn như bậc thang, ghế dài hoặc hộp chắc chắn.

decline-pushups-giup-xuong-quai-xanh-noi-ro-nho-tac-dong-len-co-nguc-tren-vai-va-co-tam-dau

Decline Pushups – giúp xương quai xanh nổi rõ nhờ tác động lên cơ ngực trên, vai và cơ tam đầu

Đây là cách thực hiện:

  1. Đối mặt với bề mặt nâng cao với hai tay rộng bằng vai. Giữ đôi chân của bạn trên mặt đất.
  2. Bước chân về phía sau cho đến khi cơ thể bạn nằm trên một đường thẳng. Bàn chân của bạn được nâng lên trên bề mặt với bàn tay của bạn trên mặt đất.
  3. Hạ thấp cơ thể của bạn về phía mặt đất bằng cách uốn cong khuỷu tay của bạn và giữ cho cơ thể của bạn trên một đường thẳng.
  4. Tạm dừng khi ngực của bạn ở ngay trên mặt đất, sau đó đẩy người trở lại vị trí bắt đầu.
  5. Giữ cho cơ trung tâm của bạn hoạt động và khuỷu tay của bạn áp sát vào cơ thể trong suốt chuyển động.
  6. Thở ra khi đẩy lên và hít vào khi hạ xuống.

Số lần lặp lại: 3 X 10 lần lặp lại

Chú ý khi tập luyện

Khi bạn thực hiện các bài tập này, hãy tập trung vào tư thế thực hiện của bạn. Điều này sẽ giúp bạn tránh chấn thương khi bạn tăng dần quy mô tập luyện của mình. Nếu bạn cảm thấy khó chịu hoặc đau trong khi tập. Hãy dừng lại ngay lập tức. Liên hệ với một chuyên gia y tế để được hỗ trợ thêm.

Lợi ích từ các bài tập cho xương quai xanh

Việc tập luyện cho xương đòn không chỉ có tác dụng làm đẹp mà còn mang lại rất nhiều lợi ích khác cho bạn.

Xương quai xanh là vùng xương nối xương ức với bả vai. Các cơ vùng ngực được gắn liền với xương đòn. Chúng là cơ ngực, cơ delta, cơ dưới đòn, cơ hình thang và cơ ức đòn chũm. Có năm cơ gắn vào xương đòn. Những cơ này săn chắc theo thời gian khi bạn thực hiện các bài tập xương đòn.

Tập luyện xương đòn để duy trì chuyển động cơ thể cho sức khỏe của bạn

Xương đòn rất cần thiết cho chuyển động của cơ thể vì nó đóng vai trò như một cái nẹp cho vai. Nó làm tăng phạm vi chuyển động của vai ra khỏi cơ thể. Nó còn giúp bảo vệ cánh tay, phân tán các lực truyền do tiếp xúc trực tiếp.

Để duy trì chuyển động bình thường cho cơ thể, hãy thường xuyên tập luyện cho xương đòn. Những bài tập này sẽ làm săn chắc cơ thể bạn và giúp bạn duy trì toàn bộ phạm vi chuyển động.

Bài tập xương đòn đốt cháy chất béo ở cổ và vai của bạn

Mọi bài tập để lộ xương quai xanh đều hoạt động bằng cách làm săn chắc vùng cổ và vai của bạn. Khi bạn tăng cường sức mạnh cho các cơ ở vai và cánh tay, chúng sẽ thon gọn lại. Xương đòn nhô ra nhiều hơn cũng đi kèm với sức mạnh phần trên cơ thể lớn hơn.

Và tất nhiên, bằng cách bổ sung dinh dưỡng phù hợp và chế độ ăn uống lành mạnh, bạn có thể tiến một bước gần hơn đến việc khoe xương đòn lộ rõ ​​của mình trong chiếc áo trễ vai!

Mất bao lâu để có thể nhìn thấy xương quai xanh?

Hãy duy trì nó bằng các bài tập xương đòn thường xuyên và những bài tập này sẽ giúp ích cho bạn. Hãy nhớ rằng tập thể dục chỉ là một thành phần để đạt được một cơ thể tốt hơn. Bạn có thể tăng kết quả của mình với chế độ dinh dưỡng đầy đủ.

Tổng kết

Tập các bài tập cho xương quai xanh có thực sự hiệu quả không? Hãy nhớ rằng cơ thể của mọi người là khác nhau. Xương đòn của bạn có thể không lộ ra, ngay cả khi bạn có cân nặng khỏe mạnh. Cơ bắp không săn chắc có thể khiến xương quai xanh của bạn không lộ ra. Tuy nhiên, nhiều người thấy lợi ích từ các bài tập này.

Nếu bạn đang quan tâm đến các chương trình tập luyện toàn thân, bao gồm cả các bài tập cho xương quai xanh và các chế độ dinh dưỡng phù hợp. Hãy tham gia công đồng tập luyện của Kickfit Sports.

Hiện tại, Kickfit Sports đã có mặt tại 7 quận lớn của Hà Nội bao gồm: Thanh Xuân, Cầu Giấy, Đống Đa, Hoài Đức, Hà Đông , Hoàng Mai, Tây Hồ. Chúng tôi đang cung cấp các chương trình tập luyện từ cơ bản đến nâng cao với rất đa dạng các khung giờ trong ngày. (Trừ các ngày nghỉ lễ). Với gần 10 hình thức tấp luyện mà bạn có thể tham khảo tại 14 cơ sở của Kickfit Sports

Còn chần chừ gì mà không ĐĂNG KÝ NGAY TẠI ĐÂY để nhận được sự hỗ trợ trực tiếp từ bộ phận tư vấn của trung tâm.

Tag:

Bài viết tương tự

Top 5 bài tập giảm mỡ bụng thần tốc và hiệu quả
Top 5 bài tập giảm mỡ bụng thần tốc và hiệu quả

Béo bụng không chỉ ảnh hưởng đến sức khỏe mà còn ảnh hưởng đến sự tự tin về ngoại hình. Để giảm mỡ bụng, việc luyện tập đều đặn là điều không thể thiếu. Nhiều người thường chỉ tập trung vào các bài tập cơ bụng khi muốn giảm mỡ ở vùng eo. Tuy nhiên, […]

28/12/2023 285 Lượt
Huong-dan-chi-tiet-lich-tap-the-duc-giam-can-trong-vong-1-tuan
Hướng dẫn lịch tập thể dục giảm cân chi tiết trong 1 tuần

Mỗi người đều có một thể trạng và vóc dáng khác nhau. Vì vậy, khi muốn giảm cân thay vì sử dụng thuốc giảm cân, bạn có thể lựa chọn các bài tập thể dục. Các bài tập thể dục giảm cân sẽ tác động trực tiếp lên từng phần cơ thể của bạn, giúp […]

27/12/2023 166 Lượt
5+ Bài tập giảm cân siêu nhanh và hiệu quả nhất hiện nay
5+ Bài tập giảm cân siêu nhanh và hiệu quả nhất hiện nay

Giảm cân là vấn đề được rất nhiều người quan tâm đặc biệt là những người thừa cân và béo phì. Các chuyên gia cho biết, lượng mỡ  cơ thể quá cao có thể dẫn đến béo phì, tăng nguy cơ mắc các bệnh như bệnh tim, đái tháo đường, tăng huyết áp và một […]

26/12/2023 120 Lượt
lua-chon-cac-bai-tap-tang-kich-thuoc-co-bap-de-tap-gym-tang-can
5 bài tập Gym tăng cân hiệu quả cho người gầy kinh niên

Không ít người rơi vào tình cảnh dù ăn nhiều thế nào cũng không thể tăng cân, hoặc tăng rồi lại giảm. Ăn uống có thể là một cách làm đúng tuy nhiên nó lại không xử lý được phần cốt lõi. Tập luyện thể thao sẽ là cách giúp bạn phát triển khối lượng […]

02/12/2023 109 Lượt

Đăng Ký Tập Thử Miễn Phí


Đăng ký gói tập
( Kickfit Sports cam kết bảo mật thông tin khách hàng )

    mess
    ĐĂNG KÝ NGAY 09 363 999 88