14 ngày miễn phí

5 bài tập cơ liên sườn cho một body đẹp hơn

29/07/2023 - Tác giả: Đỗ Hồng Vân

Khi chúng ta nghĩ về các bài tập cho cơ bụng. Chúng ta thường tập trung vào mặt trước của cơ bụng để tạo nên 6 múi. Nhưng cơ bụng bao gồm một số nhóm cơ khác nhau. Và điều quan trọng là phải tập luyện tất cả chúng. Trong đó có cơ liên sườn. Cho dù mục đích của bạn chỉ đơn giản là cố gắng trở nên mạnh mẽ hơn và bảo vệ cơ thể khỏi chấn thương. Hay cố gắng để có được cơ bắp rõ ràng hơn thì cũng đừng bỏ qua cơ liên sườn nhé. Các bài tập cơ liên sườn được coi là cực kỳ hữu ích. Vì chúng không chỉ giúp làm thon gọn và săn chắc vòng eo mà còn giúp rèn luyện cơ thể một cách hiệu quả. Hãy cùng Kickfit Sports thực hiện 5 bài tập cơ liên sườn cho một body đẹp hơn nhé!

Cơ liên sườn – Tần suất tập ra sao?

Cơ liên sườn (Obliques) là nhóm cơ chạy dọc 2 bên sườn. Nhóm cơ này sẽ giúp bạn xoay thân người tốt hơn. Đồng thời tăng ổn định và giúp xương sống khi tập luyện. Bằng việc tập luyện Cơ liên sườn thường xuyên. Bạn sẽ có được một bộ cơ bụng cực đẹp để tự tin khoe body.

Việc tập luyện cơ liên sườn không yêu cầu thực hiện tất cả các bài tập cùng một lúc. Thay vào đó, bạn có thể lựa chọn 3 – 4 bài tập liên sườn. Từ những động tác đã được đề cập và tập một đến hai lần mỗi tuần. Cùng với đó, tập trung vào kỹ thuật thực hiện đúng và đủ số lần tập để đạt được hiệu quả tốt nhất.

 => Xem thêm: Tham khảo các bài tập gym cho người mới để đạt hiệu quả sớm

5 bài tập cơ liên sườn cho một body đẹp hơn

Nằm nghiêng – Gập eo

bài tập nghiêng eo

Bài tập Side-lying biceps bodyweight curl là một động tác cơ liên sườn đơn giản và không cần dụng cụ đặc biệt, bạn có thể thực hiện tại nhà.

Bài tập Side-lying biceps bodyweight curl là một động tác cơ liên sườn đơn giản và không cần dụng cụ đặc biệt, bạn có thể thực hiện tại nhà.

Tư thế thực hiện:

  • Nằm nghiêng về bên trái, gập hông và đầu gối, đồng thời đặt một tấm đệm dưới khuỷu tay.
  • Lấy tay trái nắm lấy đùi trái phía dưới đầu gối.
  • Đặt tay phải sau đầu.
  • Thở ra khi bạn nâng thân lên bằng cách uốn cả khuỷu tay và thắt chặt lưng.
  • Giữ trong 2 giây và cố gắng siết chặt cơ bắp bắp tay.
  • Hít vào khi bạn hạ thân xuống vị trí bắt đầu.
  • Lặp lại số lần lặp lại đã quy định.

Lưu ý, khi thực hiện bài tập này, cần tập trung vào kỹ thuật đúng. Và không sử dụng đòn đập để tạo đà. Hãy điều chỉnh tư thế và cử động sao cho cơ bắp bắp tay hoạt động một cách hiệu quả.

Bài tập nâng chân gập bụng

Side Plank Twists

Bài tập luyện tập cơ liên sườn dưới đây là Side Plank Twists có thể thực hiện nó trên sàn nhà hoặc băng ghế dài trong phòng tập:

Bài tập luyện tập cơ liên sườn dưới đây là Side Plank Twists. Bạn có thể thực hiện nó trên sàn nhà hoặc băng ghế dài trong phòng tập:

Tư thế thực hiện:

  • Nằm ngửa trên sàn nhà hoặc một chiếc băng ghế dài. Gập đầu gối và đặt cẳng chân phẳng trên một chiếc ghế.
  • Đặt tay ngang ngực hoặc đặt sau đầu hoặc cổ.
  • Nhấn lưng dưới vào băng ghế hoặc sàn nhà để tạo sự ổn định cho cơ thể.
  • Thở ra khi bạn từ từ nâng cao và vặn thân cơ thể sang một bên bằng cách gập eo. Giữ tư thế này trong 2 giây để tập trung lực căng cơ liên sườn.
  • Hít vào khi bạn đảo ngược chuyển động. Trở lại vị trí ban đầu và thả lỏng hoàn toàn phần eo.
  • Tiếp tục lặp lại bài tập, nhưng lần này vặn thân cơ thể sang phía đối diện.
  • Tiếp tục xen kẽ giữa hai bên, vặn thân cơ thể.

Gập bụng đạp xe – bài tập cơ liên sườn

bài tập cơ liên sườn

Bài tập Russian Twist sẽ giúp cơ liên sườn trở nên mạnh mẽ, săn chắc và giúp bạn có một vòng eo thon gọn

Hãy tập trung vào việc xoay eo một cách kiểm soát và tạo lực căng cơ liên sườn mỗi khi thực hiện động tác. Bài tập Russian Twist sẽ giúp cơ liên sườn trở nên mạnh mẽ, săn chắc và giúp bạn có một vòng eo thon gọn

Đó là bài tập Russian Twist, một bài tập cơ liên sườn đơn giản và hiệu quả. Dưới đây là hướng dẫn thực hiện đúng bài tập này:

Tư thế tập cơ liên sườn tại nhà:

  • Nằm trên sàn nhà, hai tay đặt sau đầu, khuỷu tay hướng ra hai bên.
  • Hai chân nâng lên khỏi mặt đất, duỗi thẳng hoàn toàn để tạo thành góc 90 độ với sàn nhà.
  • Gập bụng lên và xoay eo sang trái, đồng thời giữ chặt cơ liên sườn. Cùng lúc, đầu gối chân trái gập lên để đầu gối trái chạm vào khuỷu tay phải.
  • Tiếp theo, đổi bên và thực hiện tương tự để đầu gối phải chạm vào khuỷu tay trái.
  • Tiếp tục xen kẽ giữa hai bên và lặp lại bài tập trong suốt khoảng thời gian tập luyện.

Bài tập nằm xoay người

Bài tập Russian Twist

Bài tập cơ liên sườn này thực sự đơn giản và thích hợp cho cả người mới bắt đầu

Bài tập cơ liên sườn này thực sự đơn giản và thích hợp cho cả người mới bắt đầu:

Tư thế thực hiện:

  • Nằm ngửa trên sàn nhà, hông và đầu gối gập góc 90 độ như thể bạn đang ngồi trên ghế.
  • Đặt cánh tay trên mặt đất để ổn định và hỗ trợ trong quá trình thực hiện.
  • Giữ vai tiếp xúc với sàn. Từ từ hạ chân sang một bên cho đến khi bạn cảm thấy cơ liên sườn dưới căng nhẹ.
  • Đảo ngược chuyển động để nâng chân trở lại vị trí bắt đầu và hạ thấp chúng sang phía đối diện.
  • Tiếp tục lặp lại quá trình này.

Nghiêng cơ liên sườn với tạ đơn

Bài tập nghiêng eo với tạ đơn

Bài tập nghiêng eo với tạ đơn là một trong những bài tập cơ bản và hiệu quả để tập cơ liên sườn.

Bài tập nghiêng eo với tạ đơn là một trong những bài tập cơ bản và hiệu quả để tập cơ liên sườn.

Tư thế tập luyện:

  • Đứng thẳng, cầm một quả tạ ở trên tay với khuỷu tay hơi cong.
  • Bạn có thể đặt tay còn lại sau đầu. Đặt ở hông hoặc giữ nó ở bên cạnh cơ thể. Tuỳ vào sự thoải mái và ổn định của bạn.
  • Hít vào khi bạn từ từ hạ tạ xuống bằng cách gập eo sang một bên cho đến khi bạn cảm thấy căng nhẹ ở bên hông.
  • Thở ra khi bạn dùng cơ liên sườn kéo người và nâng quả tạ lên.
  • Lặp lại quá trình trên với số lần lặp lại được quy định trong kế hoạch tập luyện của bạn.

Kết luận

Để đạt hiệu quả cao trong việc luyện tập, cải thiện thể chất và duy trì dáng vóc. Hãy kết hợp bài tập cơ liên sườn với nhiều hoạt động thể thao và thể dục khác. Một số bài tập thể thao đòi hỏi kỹ thuật cao, do đó tốt hơn hết là bạn nên tới các phòng tập gym đáng tin cậy và chất lượng thay vì tập luyện tự do tại nhà. Hy vọng bài viết đã mang đến cho bạn những thông tin hữu ích.

Liên hệ HOTLINE hoặc điền form TẠI ĐÂY để được tập luyện MIỄN PHÍ TRONG 7 NGÀY cùng bộ môn bạn yêu thích!

Tag:

Bài viết tương tự

hít đất
Hít đất là gì? Lợi ích & Hướng dẫn thực hiện 12 biến thể hít đất

Hít đất là bài tập giúp tăng cường sức mạnh các nhóm cơ trên cơ thể rất phổ biến. Không chỉ ở phòng Gym, các trung tâm thể hình, hít đất còn được nhiều người lựa chọn để tập luyện tại nhà. Động tác này phù hợp cho cả người mới tập và người đã […]

17/07/2024 103 Lượt
gap-bung-la-gi
Gập bụng là gì? 10 bài tập gập bụng đúng cách cho Nam và Nữ

Bài tập gập bụng tác động mạnh mẽ tới vòng 2, giúp đốt cháy mỡ thừa và hình thành cơ bụng hấp dẫn. Dù mục tiêu của bạn là xây dựng cơ bắp hay chỉ đơn giản là rèn luyện sức khỏe thì gập bụng cũng rất phù hợp. Dưới đây là tổng hợp 10 […]

28/06/2024 133 Lượt
squat
Squat là gì? 12 bài tập Squat cho cả nam và nữ

Squat là bài tập thể dục quen thuộc được nhiều người lựa chọn tập luyện để xây dựng các khối cơ chủ chốt như chân, hông, đùi và các cơ lõi của phần thân dưới cơ thể. Thuộc nhóm bài tập LISS Cardio nên Squat phù hợp cho cả nam và nữ và mọi đối […]

28/06/2024 99 Lượt
5-buoc-thuc-hien-dong-tac-sit-up-co-ban
Sit up là gì? Hướng dẫn tập sit up chuẩn không khó với 5 bước

Sit up là bài tập phổ biến giúp làm săn chắc vùng bụng và đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. Lợi ích của bài tập này là gì? Cách thực hiện sit up cơ bản và nâng cao như thế nào? Cùng tìm hiểu qua bài viết dưới đây của Kickfit Sports nhé. Sit up […]

27/06/2024 128 Lượt

Đăng Ký Tập Thử Miễn Phí


Đăng ký gói tập
( Kickfit Sports cam kết bảo mật thông tin khách hàng )

    zalo
    ĐĂNG KÝ NGAY 0936423964