Xây dựng nguyên tắc dinh dưỡng chuẩn cho dân tập Fitness từ HLV

Trong tập luyện, chế độ ăn uống chiếm một vai trò quan trọng. Dinh dưỡng sẽ quyết định hiệu quả của quá trình tập luyện. Nếu bạn dành hết tâm huyết trong việc tập luyện mà không chú trọng đến chế độ dinh dưỡng. Bạn sẽ khó để đạt được mục tiêu và kết quả như mong muốn. Hãy cùng Kickfit Sports xây dựng nguyên tắc dinh dưỡng chuẩn khi tập luyện theo đề xuất của HLV nhé!

Những nguyên tắc dinh dưỡng quan trọng khi tập Fitness

Bạn cần xây dựng nguyên tắc dinh dưỡng cho cả quá trình tập

Để có được sức khỏe tốt trong tập luyện, bạn cần xây dựng nguyên tắc dinh dưỡng cho cả quá trình tập. Hãy học cách chia tỉ lệ các thành phần dinh dưỡng phù hợp. Ngoài ra, những nguyên tắc dinh dưỡng sau sẽ là điều mà bạn cần ghi nhớ:

• Thành phần dinh dưỡng carbohydrate – protein – lipid là 4/1/2, năng lượng cung cấp tương ứng khoảng 60% – 15% – 25%.
• Chú trọng vào hàm lượng Carbohydrate khi tập các bài tập sức bền
• Ăn giàu protein hơn khi tập các bài tập sức mạnh, cường độ vận động cao.
• Ăn đúng giờ, đủ 3 bữa chính và 1-2 bữa phụ.
• Năng lượng trong bữa phụ chiếm 5-10% tổng năng lượng cả ngày
• Không tập quá gần bữa ăn, nên bắt đầu tập sau bữa ăn chính khoảng 1-2 giờ
• Tránh đồ ăn phức tạp, đồ nướng, chiên, rán, nhiều dầu mỡ gây khó tiêu.

Lượng ăn trong buổi sáng nên nhiều tinh bột, protein và vitamin để duy trì đường huyết và chức năng sinh lý của cơ thể trong cả ngày. Bạn có thể cân nhắc thêm bữa phụ nếu cần thiết. Theo nguyên tắc, bạn cũng nên ăn quá nhiều trước khi tập luyện. Hãy bổ sung năng lượng nhưng không tạo gánh nặng cho chiếc dạ dày thân yêu nhé.

Yếu tố giúp xây dựng nên nguyên tắc dinh dưỡng chuẩn

Yếu tố giúp xây dựng nên nguyên tắc ăn uống chuẩn

Tinh bột

Tinh bột được xem như nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể. Nó chiếm 45% – 65 % trên lượng calo hàng ngày. Đặc biệt, trong quá trình tập các bộ môn tăng cơ giảm mỡ như GYM, Kickfit, Bơi lội.. Tinh bột là yếu tố không thể thiếu.

Việc lựa chọn tinh bột tốt là vô cùng quan trọng. Nhiều người vì thói quen tiện lợi nên vẫn lựa chọn loại tinh bột đơn giản. Loại tinh bột này ẩn chứa trong các đồ ăn ngọt hay thực phẩm nhanh, chế biến sẵn. Điều này sẽ không hề tốt cho sức khỏe.

Thay vào đó, bạn hãy lựa chọn loại tinh bột tốt hấp thụ chậm lành mạnh hơn. Đặc biệt là chúng có trong ngũ cốc nguyên hạt, rau, đậu và trái cây. Quá trình tập luyện sẽ đạt hiệu quả tốt nhất.

Protein

Protein là yếu tố cần thiết nhất cho sự phát triển cơ bắp và duy trì sức khỏe khi tập luyện. Đây là dưỡng chất cần thiết cho việc xây dựng và sửa chữa cơ bạn. Bạn sẽ đạt được hiệu quả nhanh nhất cho việc tập luyện. Protein cũng được xem như một thành phần quan trọng như tinh bột. Bạn không thể thiếu được nó trong việc tập luyện.

Trong quá trình tập luyện, bạn cần nhiều hơn 0.8g protein mỗi ngày để tăng cơ và siết mỡ. Khi đã bổ sung đầy đủ protein, bạn sẽ dễ dàng giảm mỡ trong quá trình tập luyện.

Chất béo

Thông thường, khi tập luyện, nhiều người sẽ hạn chế chất béo. Thậm chí là từ bỏ luôn. Điều này không hề tốt cho quá trình tập luyện. Chất béo đóng một vai trò quan trọng trong việc cung cấp năng lượng để hấp thu vitamin và chất khoáng. Chúng như chất xúc tác để cơ thể hấp thụ các chất dinh dưỡng tốt nhất.

Chất béo không hòa tan được đánh giá là lạnh mạnh và tốt cho sức khỏe. Các huấn luyện viên luôn khuyên bạn sử dụng những chất béo có nguồn gốc từ thực vật như dầu ô liu, các loại hạt, các loại cá.

Việc sử dụng loại chất béo tốt sẽ cung cấp nhiều lợi ích cho cơ thể

• Giúp cơ thể phát triển
• Bảo vệ cơ quan trong cơ thể
• Cung cấp năng lượng cho việc tập luyện

Trong đó, omega-3 và omega-6 là những axit béo thiết yếu đối với dinh dưỡng và vận động. Ngược lại, chất béo bão hòa lại khiến cơ thể tăng nguy cơ về các bệnh tim mạch, thừa cân.. Vì vậy, bạn cần duy trì tập luyện kết hợp với chế độ dinh dưỡng lành mạnh nhất để cơ thể đạt được hiệu quả tập luyện.

Chất xơ, vitamin và chất khoáng

Đây là 4 nhóm chất thuộc dinh dưỡng vi lượng. Chúng tham gia vào cấu tạo tế bào, chuyển hóa và cung cấp năng lượng cho các hoạt động sống của cơ thể. Bạn không thể thiếu chất khoáng khi tập luyện. Vì thế, vào những ngày mất nước trầm trọng, bạn cần uống nước bù khoáng.

Bên cạnh đó, các loại thực phẩm như trái cây, rau quả là nguồn cung cấp chất xơ tự nhiên, vitamin, khoáng chất tốt nhất. Hãy lựa chọn những loại rau củ quả nhiều màu sắc tự nhiên để bổ sung đa dạng dưỡng chất từ thiên nhiên nhé.

Bên cạnh đó, bạn có thể tham khảo thêm 5 chế độ ăn uống sai lầm nên tránh để tập luyện đạt hiệu quả

Đảm bảo nguyên tắc dinh dưỡng trước, trong và sau khi tập Fitness

Bạn cần để ý đến thời điểm vàng để bổ sung thực phẩm tốt nhất khi tập luyện

Trong tập luyện, ngoài việc bổ sung dưỡng chất cần thiết. Bạn cần để ý đến thời điểm vàng để bổ sung thực phẩm tốt nhất. Hãy đảm bảo nguyên tắc dinh dưỡng khi tập luyện theo 3 thời điểm sau:

Dinh dưỡng trước tập luyện

Để việc ăn uống không cản trở quá trình tập luyện cũng như đạt kết quả cho mục tiêu tập luyện. Bạn cần chú ý những điều sau trước khi tập Fitness:

• Không nên ăn quá no
• Bổ sung thực phẩm dễ hấp thụ, tránh thức ăn nhiều xơ, giảm muối
• Bổ sung nhiều tinh bột, ít lipid, ít protein
• Nên ăn các món ăn quen thuộc hàng ngày
• Ăn trước khi tập khoảng 1-2 giờ
• Tránh thức ăn giàu đạm, nhiều chất béo, chất xơ

Ví dụ: 2 lát bánh mì, 1 trái chuối, 1 hộp sữa chua, 1 miếng phô mai ít béo,…

Dinh dưỡng trong tập luyện

Trong quá trình tập luyện, chế độ dinh dưỡng cơ bản là việc bù nước:

• Uống trước khi có cảm giác khát
• Uống nước đều đặn mỗi 15-20 phút
• Uống nhiều hơn khi giải lao
• Nên uống ngụm nhỏ để cơ thể hấp thụ từ từ
• Với những bài tập nặng, nên bổ sung nước uống có glucose
• Trong trường hợp mất nhiều mồ hôi, nên bổ sung thêm khoáng chất kali và natri qua nước khoáng/ oresol.

Dinh dưỡng sau tập luyện – Giai đoạn phục hồi

Trong giai đoạn phục hồi, bạn cần sớm hồi phục nguồn glycogen mà cơ thể đã tiêu hao. Quá trình phục hồi trong cơ và gan mất tới 48 giờ. Do đó, bạn cần cung cấp nhiều tinh bột hơn để rút ngắn thời gian hồi phục:

• Bổ sung ngay glucose trong 1-2 giờ đầu tập luyện
• Trong 24 giờ tiếp theo khuyến cáo người tập nên lựa chọn khẩu phần có hàm lượng tinh bột cao
• Cân đối khẩu phần dinh dưỡng phù hợp với loại hình vận động
• Nếu tập nặng cần tăng hàm lượng protein
• Cân nhắc bổ sung vitamin, chất khoáng phục hồi nhanh

Kết luận

Đối với người tập thể hình, không chỉ có các bài tập tăng cơ mà còn cần bổ sung lượng dinh dưỡng phù hợp. Một khẩu phần ăn đủ dưỡng chất sẽ tối ưu hóa cho quá trình tập luyện đạt hiệu quả. Trên đây là những nguyên tắc dinh dưỡng dành cho dân tập GYM. Hãy cùng Kickfit Sports tập luyện hiệu quả cùng xây dựng chế độ dinh dưỡng phù hợp nhất nhé!

Đăng ký để nhận ưu đãi tập thử miễn phí 7 ngày cùng HLV với bộ môn bạn yêu thích tại đây!