Bật mí thực đơn giảm cân với gạo lứt 7 ngày hiệu quả

Nếu bạn đang xây dựng thực đơn giảm cân, chắc chắn không thể bỏ qua gạo lứt. Đây là nguồn tinh bột lý tưởng để thay thế gạo trắng trong thực đơn hàng ngày. Nó không chỉ mang lại nhiều lợi ích cho quá trình giảm cân và còn rất tốt cho sức khỏe tổng thể. Tham khảo ngay bài viết dưới đây để có thêm ý tưởng xây dựng thực đơn giảm cân với gạo lứt nhé!

Thực đơn giảm cân với gạo lứt 7 ngày hiệu quả

Dưới đây là mẫu thực đơn giảm cân với gạo lứt 7 ngày để bạn tham khảo:

Thực đơn ngày 1

• Bữa sáng: 1 quả trứng gà luộc + 1 đĩa salad
• Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt + 300g ức gà áp chảo ăn + rau củ luộc
• Bữa tối: 1 bát cơm gạo lứt + 200g thịt bò xào ớt chuông

Thực đơn giảm cân với gạo lứt, tôm, trứng gà, ớt chuông

Thực đơn ngày 2

• Bữa sáng: 1 quả bắp + 1 quả táo + 1 ly trà gạo lứt
• Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt + ức gà xào súp lơ + 1 bát canh rau
• Bữa tối: 1 bát cơm gạo lứt + tôm hấp + 1 chén canh bí đao nấu thịt băm

Đọc thêm: 3 công thức từ bún gạo lứt giảm cân thơm ngon, bổ dưỡng

Thực đơn ngày 3

• Bữa sáng: 1 bát cháo gạo lứt + thịt nạc băm + 1 ly nước cam ép
• Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt + thịt bò nạc xào thiên lý + 1 đĩa rau luộc 
• Bữa tối: 1 bát cơm gạo lứt + 1 miếng cá hồi áp chảo + 1 bát canh bí đỏ

Thực đơn ngày 4

• Bữa sáng: 20g granola ăn cùng 1 hộp sữa chua không đường, một vài quả việt quất
• Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt + ức gà áp chảo
• Bữa tối: 1 bát cơm gạo lứt + 200g mực hấp hành + rau cải ngọt luộc

Thực đơn giảm cân với gạo lứt, thịt lợn, trứng, rau củ quả luộc

Thực đơn ngày 5

• Bữa sáng: 1 đĩa salad rau và trái cây, sốt sữa chua
• Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt + tôm xào súp lơ + 1 quả chuối
• Bữa tối: 1/2 bát cơm gạo lứt + thịt nạc băm viên sốt cà chua + dưa leo

Thực đơn ngày 6

• Bữa sáng: 1/2 củ khoai lang + 1 quả táo + 1 ly sữa hạt
• Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt + 300g ức gà xào ớt chuông + 1 chán canh rau luộc
• Bữa tối: 1/2 bát cơm gạo lứt + cá hấp + 1 đĩa rau luộc

Thực đơn giảm cân với gạo lứt, ngô ngọt, nấm xào

Thực đơn ngày 7

• Bữa sáng: 1 lát bánh mì đen phết nửa quả bơ + 1 hộp sữa chua không đường
• Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt + thịt bò xào nấm đùi gà +  rau chân vịt luộc
• Bữa tối: 1/2 bát cơm gạo lứt + thịt nạc heo xào cải chua + 1 miếng đậu hũ + 1 đĩa rau luộc

Tác dụng giảm cân của gạo lứt

Gạo lứt là thực phẩm quen thuộc trong các chế độ ăn giảm cân, tiêu biểu là thực đơn eat clean, keto, das diet. 

Đa phần các loại thực đơn giảm cân đều tập trung cắt giảm các loại tinh bột xấu, hấp thụ nhanh như cơm trắng, bánh mì,… thay vào đó là các loại tinh bột giàu chất xơ, giúp tạo cảm giác no lâu, hạn chế ăn nhiều. Gạo lứt chứa hàm lượng chất xơ cao hơn so với gạo trắng, giúp kiểm soát lượng thức ăn và hạn chế ăn quá nhiều trong mỗi bữa. Đây cũng là nguồn carb cung cấp năng lượng dồi dào cho cơ thể đáp ứng các hoạt động hàng ngày và tập luyện.

Gạo lứt chứa hàm lượng calo thấp, giàu chất xơ

Bên cạnh đó, trong gạo lứt chứa axit alpha lipoic – một chất tham gia vào quá trình phá hủy carb và mỡ thừa dự trữ nhằm tạo năng lượng cho cơ thể. Từ đó hỗ trợ quá trình giảm cân tốt hơn.

Gạo lứt có cấu trúc phức tạp hơn gạo trắng, giúp làm chậm quá trình tiêu hóa. Nhờ đó kiểm soát tình trạng tăng đường huyết sau bữa ăn. Đồng thời làm giảm cảm giác thèm ngọt, giúp bạn ít có cảm hứng ăn thêm đồ ngọt sau bữa ăn.

Ăn gạo lứt giúp giảm cảm giác thèm ngọt

Đặc biệt, lớp vỏ lâu của gạo lứt chứa nhiều vitamin và khoáng chất, giúp cung cấp dinh dưỡng cho cơ thể trong quá trình giảm cân.

Bên cạnh những lợi ích giảm cân, ăn gạo lứt còn hỗ trợ tăng cường trao đổi chất trong cơ thể, giảm cholesterol. Từ đó ngăn ngừa tai biến mạch máu não và các bệnh về tim mạch.

Kinh nghiệm giảm cân bằng cơm gạo lứt cho hiệu quả tốt nhất

Để việc ăn gạo lứt cho hiệu quả giảm cân tốt nhất, bạn cần chú ý một số điều sau:

• Không lạm dụng gạo lứt làm nguồn cung cấp carb chính cho toàn bộ các bữa ăn trong tuần. Việc này có thể gây rối loạn biến dưỡng và làm suy yếu sức đề kháng. Bởi hàm lượng chất đạm và chất béo trong gạo lứt tương đối thấp. Do đó, bạn chỉ nên ăn gạo lứt 3 – 4 lần/tuần và kết hợp sử dụng các nguồn tinh bột lành mạnh khác như: bánh mì nguyên cám, yến mạch,…
• Các món ăn kèm với cơm gạo lứt nên hạn chế đồ chiên rán nhiều dầu mỡ. Thay vào đó, bạn nên ưu tiên các món luộc, hấp, xào với dầu thực vật.
• Khi nấu cơm gạo lứt, không nên ngâm gạo quá lâu hoặc vo quá kỹ. Việc này khiến cho lượng vitamin B1 trong gạo lứt dễ hòa trong nước. 
• Chọn mua gạo lứt sạch, không chứa chất hóa học. Tốt nhất nên mua gạo ở nơi uy tín để đảm bảo chất lượng.

Trên đây là gợi ý về thực đơn giảm cân với gạo lứt 7 ngày hiệu quả mà Kickfit Sports muốn chia sẻ đến bạn. Giảm cân là một quá trình dài, yêu cầu bạn phải thật kiên trì, tuân thủ nghiêm ngặt kế hoạch dinh dưỡng kết hợp tập luyện thể chất đều đặn. Chúc các bạn nhanh chóng đạt được cân nặng mong muốn. 

Đọc thêm: Cách uống gạo lứt giảm cân, đẹp da hiệu quả