14 ngày miễn phí

Xây dựng thực đơn eat clean 1 tháng giảm cân khoa học, dễ áp dụng

01/04/2024 - Tác giả: Kiều Trang

Giảm cân bằng thực đơn eat clean 1 tháng được nhiều người ưu tiên lựa chọn khi có mong muốn giảm cân lâu dài và bền vững. Việc xây dựng thực đơn cần tuân thủ nghiêm ngặt các nguyên tắc eat clean thì mới cho hiệu quả giảm cân như mong muốn. Bài viết dưới đây của Kickfit Sports sẽ hướng dẫn bạn cách xây dựng thực đơn eat clean 1 tháng giảm cân khoa học, dễ áp dụng.

Thực đơn eat clean 1 tháng có hiệu quả không?

Giảm cân trong 1 tháng bằng chế độ ăn giảm cân eat clean hoàn toàn có thể thực hiện. Nhiều trường hợp đã áp dụng thực đơn eat clean kết hợp với tập luyện thể chất đều đặn đã thấy cân nặng giảm từ 3 – 5kg trong vòng 1 tháng. 

Thay vì hạn chế một nhóm thực phẩm như các phương pháp ăn kiêng giảm cân khác, chế độ ăn eat clean không cấm nạp bất kỳ một nhóm thực phẩm cụ thể nào. Thay vào đó sẽ khuyến khích kiểm soát lượng khẩu phần ăn để đảm bảo lượng calo nạp vào không vượt mức lượng calo tiêu thụ. 

thực đơn eat clean 1 tháng

Chế độ ăn eat clean không cấm nạp bất kỳ một nhóm thực phẩm cụ thể nào

Bên cạnh đó, thực đơn eat clean cũng khuyến khích tăng cường bổ sung các loại protein sạch, rau xanh và trái cây, giúp tạo cảm giác no lâu, tăng cường trao đổi chất để đốt cháy mỡ thừa, từ đó hỗ trợ giảm cân.

Tuy nhiên, để thực đơn eat clean 1 tháng cho hiệu quả giảm cân tốt nhất, bạn cần tuân thủ nghiêm ngặt các quy tắc khi xây dựng thực đơn. Ngoài ra, cần kết hợp với tập luyện để nhanh chóng đạt được mục tiêu cân nặng. 

thực đơn eat clean 1 tháng

Thực đơn eat clean khuyến khích tăng cường bổ sung các loại protein sạch, rau xanh và trái cây

Nguyên tắc cần biết khi xây dựng thực đơn eat clean 1 tháng

Để giảm cân hiệu quả với thực đơn eat clean 1 tháng, bạn cần nhớ những nguyên tắc sau:

  • Chia nhỏ nhiều bữa ăn trong ngày, các bữa chính xen kẽ bữa phụ để tránh ăn nhiều trong bữa chính.
  • Tuyệt đối không bỏ bữa sáng. Ăn sáng trong vòng một giờ sau khi thức dậy.
  • Mỗi bữa ăn cần đảm bảo cung cấp đủ protein nạc và carb. Ưu tiên nạp carb hấp thụ chậm.
  • Ưu tiên các món ăn chế biến đơn giản như luộc, hấp, salad. Hạn chế các món chế biến cầu kỳ, nhiều gia vị.
  • Ăn chất béo lành mạnh trong từ 2 – 3 bữa ăn mỗi ngày.
  • Bổ sung chất xơ, vitamin và khoáng chất từ trái cây tươi và rau củ.
  • Kiểm soát các phần ăn trong ngày trong khoảng từ 1200 – 1400 calo.
  • Uống từ 1,5 – 2 lít nước mỗi ngày.
  • Tránh xa thực phẩm chế biến kỹ mất gần hết chất dinh dưỡng; thực phẩm chế biến sẵn, nhiều calo, giá trị dinh dưỡng thấp; chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa; đồ ăn nhanh, chiên rán nhiều dầu mỡ.
thực đơn eat clean 1 tháng

Mỗi bữa ăn eat clean cần đảm bảo cung cấp đủ protein nạc và carb

Gợi ý mẫu thực đơn eat clean 1 tháng

Thực đơn eat clean 1 tháng tuần 1

Ngày  Bữa sáng Ăn nhẹ Bữa trưa Ăn nhẹ Bữa tối
Ngày 1
  • Bánh mì nguyên cám
  • 2 quả trứng chần
  • 1 ly sữa óc chó
  • Trái cây
  • Cơm gạo lứt
  • Bò sốt tiêu đen
  • Cải kale luộc
  • Trái cây
  • Cá Saba nướng
  • Salad rau xanh
Ngày 2
  • Sữa chua, granola
  • Trái cây
  • 30gr bánh Biscotti 
  • Phở gạo lứt ăn cùng tôm sốt chanh dây
  • Bông cải luộc
  • Trái cây
  • Gà áp chảo
  • Salad
Ngày 3
  • Bánh Pancake làm từ bột nguyên cám ăn cùng mật ong và quả mọng
  • Các loại hạt
  • Mỳ ý bơ
  • Cá hồi áp chảo
  • Salad
  • Kẹo Nougat 
  • Salad bơ sốt pesto xanh
  • Sữa hạnh nhân
Ngày 4
  • Nước ép táo xanh mix với cần tây
  • Phở gạo lứt ức gà
  • Các loại hạt
  • Kimbap gạo lứt cuộn tôm, trứng, rau chân vịt
  • Sữa đậu nành
  • Trái cây
  • Salad tôm
  • Các loại hạt
Ngày 5
  • Bánh mì sandwich bơ trứng
  • Nước ép đào mix táo, thơm
  • Bánh Biscotti
  • Cơm gạo lứt nấu cùng đậu gà và đậu lăng
  • Ức gà sốt cà chua 
  • Trái cây
  • Bơ guacamole ăn cùng với snack khoai tây
Ngày 6
  • Sinh tố dâu tây,  chuối, sữa hạnh nhân
  • Bánh Biscotti
  • Miến trộn bò, ớt chuông, cà rốt, rau chân vịt
  • Trái cây
  • Ức gà nướng chanh tỏi
  • Salad
Ngày 7
  • Bánh crepe bơ
  • Sữa chua không đường ăn cùng việt quất và chuối
  • Các loại hạt
  • Cơm poke gạo lứt trộn cùng cá ngừ sashimi, bơ, đậu Hà lan, bắp, cà rốt, xà lách
  • Sữa đậu nành
  • Salad tôm bơ

Thực đơn eat clean 1 tháng tuần 2

Ngày  Bữa sáng Ăn nhẹ Bữa trưa Ăn nhẹ Bữa tối
Ngày 1
  • Sữa chua ăn cùng việt quất, dâu tây, granola
  • Đậu nành Nhật luộc
  • Kimbap lườn vịt áp chảo, cà rốt, xà lách
  • Trái cây, sữa đậu đỏ
  • Salad rau với nước sốt mè rang
Ngày 2
  • Bánh mì nguyên cám ăn cùng bơ đậu phộng, dâu tây, kiwi
  • Sữa óc chó
  • Nui nguyên cám xào bò
  • Ớt chuông luộc
  • Trái cây
  • Salad bưởi
  • Ức gà áp chảo
Ngày 3
  • Hạt quinoa trộn yến mạch
  • Sữa đậu nành
  • Kẹo Nougat
  • Cơm gạo lứt
  • Cá hồi áp chảo cùng măng tây
  • Các loại hạt
  • Salad cá ngừ sốt mè rang
Ngày 4
  • Bánh Pancake ăn kèm mật ong, quả mọng, chuối
  • Nước ép cam mix cà rốt
  • Nước ép cam mix cà rốt
  • Trái cây
  • Súp bơ gà
Ngày 5
  • 1 củ khoai lang luộc
  • 1 quả trứng luộc
  • Sữa dâu
  • Cơm gạo lứt cuộn rong biển, cà rốt, dưa leo
  • Salad trái cây
  • Cá hồi áp chảo
  • Rau củ hấp
Ngày 6
  • Bánh mì đen, trứng ốp la, rau xà lách
  • Trái cây ít đường 
  • 200gr thịt luộc cuốn rau sống
  • Kẹo Nougat
  • Cơm gạo lứt
  • Cá nướng
  • Rau xanh luộc
Ngày 7
  • Bơ trứng đút lò
  • Sữa tươi không đường
  • Bánh Biscotti
  • Cơm gạo lứt
  • Bò xào cần tây
  • Nước ép táo mix cải xanh
  • Các loại hạt
  • Ức gà áp chảo
  • Sữa đậu nành

Thực đơn eat clean 1 tháng tuần 3

Ngày  Bữa sáng Ăn nhẹ Bữa trưa Ăn nhẹ Bữa tối
Ngày 1
  • Bơ trứng đút lò
  • Sinh tố bơ,  chuối, rau chân vịt, sữa hạnh nhân
  • Nước ép cam mix dứa
  • Mỳ ý nguyên cám ăn kèm ức gà sốt nấm
  • Nước ép mix dâu tây, lê, dưa lưới 
  • Nước ép mix dâu tây, lê, dưa lưới 
Ngày 2
  • Ngũ cốc tùy thích, 1/2 cốc sữa tươi không đường, 1 quả chuối
  • Táo
  • 1 chén cơm gạo lứt
  • Rau củ luộC
  • 150gr ức gà luộc
  • Trái cây
  • Rau củ luộc, 150gr hải sản hấp
Ngày 3
  • Salad trộn, 2 quả trứng luộc
  • 20gr granola
  • Cơm gạo lứt
  • Rau củ luộc
  • 150gr ức gà nướng mật ong
  • Dâu tây
  • Salad trộn dầu giấm
  • 150gr cá nướng
Ngày 4
  • 1 hộp sữa chua không đường, hoa quả tươi, ngũ cốc tùy thích
  • 1 quả trứng luộc hoặc chuối
  • Salad rau xà lách, cà chua bi
  • 1 đĩa nui trộn hải sản 
  • 1 trái táo hoặc cam
  • 1 chén cơm gạo lứt 
  • Rau củ luộc
  • 150gr cá hấp xì dầu 
Ngày 5
  • 1 ly sữa không đường
  • 150gr ức gà luộc
  • 1 quả lê 
  • 1 chén cơm gạo lứt với
  • Rau củ luộc
  • Salad cà chua ăn kèm thịt bò áp chảo
  • 1 quả táo
  • Salad ức gà chiên áp chảo với một chút chanh và dầu oli
Ngày 6
  • 1 quả trứng luộc 
  • 1 củ khoai lang luộc
  • 150gr dưa hấu
  • Cơm cuộn gạo lứt, rong biển, trứng chiên, dưa leo, cà rốt
  • 1 quả táo
  • Rau củ luộc
  • Cá hồi áp chảo
Ngày 7
  • 1 quả trứng ốp la
  •  2 lát bánh mì đen
  • Salad
  • 1 trái táo hoặc cam
  • 150gr thịt heo nạc luộc
  • Rau sốn
  • Dưa leo
  • 1 hũ sữa chua không đường
  • 1 chén cơm gạo lứt nhỏ
  • Rau củ luộc
  • 150gr cá nướng

Thực đơn eat clean 1 tháng tuần 4

Ngày  Bữa sáng Ăn nhẹ Bữa trưa Ăn nhẹ Bữa tối
Ngày 1
  • Ngũ cốc ăn cùng 1 quả chuối, 3/4 cốc sữa tươi không đường
  • 1 quả táo 
  • 1 bát nhỏ gạo lứt
  • 150g ức gà luộc
  • Rau luộc
  • 1 quả lê
  • 150g hải sản hấp
  • Rau xanh
Ngày 2
  • 2 quả trứng tráng
  • Salad trộn
  • Các loại hạt
  • 1 chén nhỏ gạo lứt
  • 150g ức gà nướng
  • rau luộc
  • Các loại hạt
  • 150g cá nướng
  • Salad trộn
Ngày 3
  • Ngũ cốc ăn cùng 1 quả táo, 3/4 cốc sữa tươi không đường
  • 1 quả trứng luộc
  • 1 đĩa nhỏ mì trộn hải sản
  • Xà lách
  • Salad cà chua
  • 1 quả táo 
  • 1 bát nhỏ gạo lứt
  • 150g cá nướng
  • Rau luộc
Ngày 4
  • Ức gà luộc
  • 1 ly sữa không đường
  • 1 quả táo 
  • 1 bát nhỏ gạo lứt
  • Thịt bò xào cà chua
  • Rau luộc
  • 1 quả lê
  • Salad ức gà luộc với một ít dầu ô liu
Ngày 5
  • 1 củ khoai lang luộc
  • 1 quả trứng luộc
  • 1 quả dưa chuột
  • Cơm gạo lứt cuộn rong biển, dưa chuột, cà rốt 
  • Salad trái cây
  • Cá hồi áp chảo
  • Rau luộc
Ngày 6
  • Bánh mì đen, trứng tráng
  • Salad
  • Trái cây ít đường
  • 150g thịt luộc ăn kèm với rau sống
  • 1 chén nhỏ gạo lứt
  • 150g cá nướng
  • Rau xanh

Trên đây là nguyên tắc trong chế độ ăn eat clean giảm cân 1 tháng bạn cần nắm vững để tự lên thực đơn đúng chuẩn cho mình. Hi vọng những mẫu thực đơn gợi ý trên đây sẽ giúp có thêm ý tưởng cho thực đơn eat clean 1 tháng của mình. Quan trọng là bạn phải áp dụng theo đúng kế hoạch đã lên, song song với đó là kết hợp với tập luyện và duy trì lối sống khoa học. Chúc các bạn sớm đạt được cân nặng mong muốn!

Xem thêm: Thực đơn eat clean tăng cơ giảm mỡ cấp tốc trong 1 tuần

Tag:

Bài viết tương tự

5-buoc-thuc-hien-dong-tac-sit-up-co-ban
Sit up là gì? Hướng dẫn tập sit up chuẩn không khó với 5 bước

Sit up là bài tập phổ biến giúp làm săn chắc vùng bụng và đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. Lợi ích của bài tập này là gì? Cách thực hiện sit up cơ bản và nâng cao như thế nào? Cùng tìm hiểu qua bài viết dưới đây của Kickfit Sports nhé. Sit up […]

24/06/2024 20 Lượt
Plank
Plank là gì? Thực hiện 8 động tác Plank cùng HLV Kickfit Sports

Plank là bài tập thể dục tập trung Cardio vào nhóm cơ lõi, đặc biệt là cơ bụng và lưng. Hiện nay, Plank được nhiều người chọn tập luyện tại nhà và cũng rất phổ biến tại phòng tập Gym. Cùng Kickfit Sports khám phá bài tập Plank và các biến thể của Plank trong […]

22/06/2024 44 Lượt
thực đơn giảm mỡ bụng
Thực đơn giảm mỡ bụng “thần tốc” chỉ trong 7 ngày

Mỡ bụng là điều không một ai mong muốn, đặc biệt là với các chị em. Chúng không chỉ ảnh hưởng tới ngoại hình mà còn tiềm ẩn nhiều nguy cơ gây hại cho sức khỏe. Bạn hoàn toàn có thể loại bỏ phần mỡ bụng bằng một chế độ ăn uống phù hợp. Cùng […]

17/06/2024 98 Lượt
Uống nước ấm giảm cân
[Thực hư] Uống nước ấm giảm cân có thật không?

Giảm cân luôn là một trong những chủ đề được quan tâm nhiều nhất, đặc biệt là các phương pháp giảm cân an toàn và tự nhiên. Trong đó, uống nước ấm giảm cân đang trở thành một xu hướng được nhiều người tin tưởng và áp dụng. Nhưng liệu uống nước ấm giảm cân […]

16/06/2024 89 Lượt

Đăng Ký Tập Thử Miễn Phí


Đăng ký gói tập
( Kickfit Sports cam kết bảo mật thông tin khách hàng )

    zalo
    ĐĂNG KÝ NGAY 0936423964