Thực đơn ăn uống cho quá trình Cutting và Bulking

Quá trình Cutting và Bulking được xem như giai đoạn chiến lược để tăng và giảm cân khi tập Fitness. Được xem như 2 phương pháp tập luyện được nhiều người áp dụng. Đối với gymer lâu năm, ai cũng đã từng trải qua giai đoạn Bulking hay Cutting. Ngày nay, ở bất cứ phòng tập nào, bạn cũng sẽ bắt gặp người tập đang trong quá trình “Xả” hay “Siết”. Hãy cùng Kickfit Sports tìm hiểu về thực đơn ăn uống cho quá trình Cutting và Bulking đạt hiệu quả tốt nhất nhé.

Điều bạn cần biết về Bulking và Cutting

Bulking và Cutting là 2 quá trình tập luyện cần thiết để sớm đạt hiệu quả. Khi bạn muốn tăng kích thước và sức mạnh của cơ bắp thì bạn có thể thực hiện quá trình bulking. Đồng thời, khi cơ thể tăng mỡ thì bạn có thể thực hiện cutting để giảm lượng mỡ thừa. Việc thực hiện hai phương pháp này luân phiên sẽ giúp cho bạn tăng cơ đồng thời tránh tích mỡ thừa.

Cutting (Siết cơ)

Cutting là quá trình để giảm mỡ trong cơ thể mà vẫn giữ được nhiều cơ

Cutting là giai đoạn ăn uống ở mức thiếu hụt calo. Nó được xem như biện pháp để giảm mỡ trong cơ thể mà vẫn giữ được nhiều cơ. Trong khi luyện tập tăng sức đề kháng, giai đoạn cutting sẽ khiến bạn có ít năng lượng hơn. Đây thường là giai đoạn để các vận động viên thể hình cùng vận động viên chuyên nghiệp thực hiện để giảm mỡ trước mùa thi đấu.

Bulking (Xả cơ)

Bulking là giai đoạn ăn có chiến lược dư thừa calo để tăng cân và tăng cơ

Bulking là giai đoạn ăn có chiến lược dư thừa calo. Khi bạn tập luyện, bạn vẫn sẽ đốt cháy ít calo hơn mức ăn uống. Mục đích là để tăng cân, đặc biệt là tăng cơ. Thông thường, các gymer sẽ kết hợp bulking và tập luyện kháng lực ở cường độ cao để tăng cường cơ bắp.

Để bulking hiệu quả, người tập cần kiểm soát giai đoạn ăn uống chặt chẽ, điều này được gọi là clean bulk. Để ăn theo cách thoải mái và tự do hơn, nhiều người cũng lựa chọn dirty bulk.

Bài viết tham khảo: 5 Loại nước ép dành cho gymer không nên bỏ qua

Thực đơn ăn uống cho hai quá trình Cutting và Bulking

Dưới đây là thực đơn ăn uống cho hai quá trình Cutting và Bulking mà Kickfit Sports gợi ý cho bạn:

Thực đơn ăn uống cho hai quá trình Cutting và Bulking đạt hiệu quả

Chế độ dinh dưỡng dành cho Cutting

Đây là giai đoạn tập luyện nhằm giảm mỡ và dung nạp dinh dưỡng để duy trì cơ bắp và tạo nên đường nét săn chắc cho cơ bắp. Sau giai đoạn Bulking, người tập thường sẽ tăng cả lượng cơ lẫn mỡ. Vì thế, khi đến với Cutting, họ cần xác định loại bỏ chất béo đã tích tụ trong khi đó vẫn giữ được cơ bắp.

Theo mình, để có thể đạt hiệu quả cho giai đoạn này thì người tập cần tập trung vào 4 thành phần dinh dưỡng chính như protein, carb, fat, chất xơ. Đặc biệt, nên chú trọng vào những thực phẩm sau:

• Ức gà
• Khoai lang
• Gạo lứt
• Đồ chiên không dầu
• Whey
• Sữa không đường
• Sữa chua Hy Lạp 0% chất béo
• Dưa hấu

Việc nạp đủ lượng tinh bột – đặc biệt là tinh bột chậm. Bạn tính đủ macro sẽ giảm bớt sự mệt mỏi trong ngày. Ngoài ra, tinh bột tốt như gạo lứt, khoai lang sẽ đẩy lượng insulin lên cao để hấp thu protein tốt hơn.

Bài viết tham khảo: Gợi ý bữa ăn dinh dưỡng không gây béo cho dân tập GYM

Chế độ dinh dưỡng dành cho Bulking

Trong giai đoạn xả cơ (Bulking), bạn cần nạp cho cơ thể lượng lớn calo để tăng cân. Đồng thời giúp cơ thể phát triển cơ bắp hiệu quả. Giai đoạn bulking sẽ ăn kết hợp giàu protein với nâng tạ cường độ cao. Trong giai đoạn này, ngời tập có thể nạp vào cơ thể nhiều calo hơn mức tiêu thụ.

Tuy nhiên, ở giai đoạn này không có nghĩa là bạn muốn ăn gì cũng được. Theo Kickfit Sports, để quá trình bulking đạt hiệu quả, bạn cần tăng lượng thực phẩm tăng cơ nhiều hơn là đồ ăn dầu mỡ:

• Đùi gà, Thịt bò nạc
• Khoai Tây
• Cơm trắng
• Dầu olive
• Whey
• Sữa hạt
• Sữa chua Hy Lạp full fat
• Chuối, trái cây..

Dù ở giai đoạn tăng cân, bạn cũng nên chọn cho mình loại protein, carbohydrate cùng với chất béo, vitamin, khoáng chất có lợi cho cơ thể. Tốt nhất là hãy tránh xa sản phẩm đóng hộp và đồ ăn vặt.

Cheat Meal – Bữa ăn hấp dẫn để duy trì động lực

Ngoài việc ăn uống theo đúng thực đơn cho Bulking và Cutting. Bạn không cần phải từ bỏ những món yêu thích qua một bữa ăn cheat meal

Là một bữa ăn để có thể ăn mà không phải kiêng khem. Bạn có thể lựa chọn một bữa bất kỳ trong tuần để cheat. Tuy nhiên, bạn chỉ nên ăn 1 bữa trong tuần. Ngoài việc ăn uống theo đúng thực đơn cho Bulking và Cutting. Ngoài việc ăn uống theo đúng thực đơn cho Bulking và Cutting, bạn không cần phải từ bỏ những món yêu thích qua một bữa ăn cheat meal:

• Để tăng cường “thoải mái” cho tâm lý trong quá trình tập luyện
• Kích thích cơ thể chuyển hóa tốt hơn sau thời gian ăn kiêng.

Nhờ có cheal meal, cơ thể có thêm động lực để giảm mỡ và tăng cơ hiệu quả!

Những điều cần lưu ý cho quá trình Cutting và Bulking

Dưới đây là một số điều lưu ý trong quá trình Cutting và Bulking để có hiệu quả nhanh chóng:

Những điều cần lưu ý cho quá trình Cutting và Bulking

Lưu ý trong quá trình Cutting

• Khi Cutting và sử dụng thâm hụt calo. Bạn cần đo lượng thâm hụt với TDEE ở mức 20% – 25%.
• Thực đơn trong Cutting mỗi bữa ăn là 40% carbohydrate + 50% protein + 10% chất béo
• Nên ăn đúng thời điểm, đủ dinh dưỡng, không nên nhịn ăn để tránh mất cơ.

Lưu ý trong quá trình Bulking

• Bạn nên áp dụng bulking sạch để nạp vào cơ thể những thực phẩm đầy đủ dinh dưỡng
• Không nên áp dụng dirty bulking để tránh những thói quen không tốt về dinh dưỡng
• Bạn có thể dừng bulking ngay khi thấy cơ thể béo lên
• Thực đơn bulking nên duy trì 40% carbohydrate + 40% protein + 20% chất béo.

Kết luận

Với hai giai đoạn quen thuộc với Gymer, đây được xem như thực đơn hiệu quả và khoa học để tập luyện đạt hiệu quả. Như bạn đã biết, chế độ ăn uống chiếm tới 70% hiệu quả tập luyện. Vì thế, đưng bỏ qua yếu tố dinh dưỡng mà quá chú trọng vào việc tập luyện. Hãy xây dựng cho mình một thói quen tập luyện và ăn uống phù hợp nhất để bạn có thể có được vóc dáng như mong muốn. Khi đã có kiến thức vững chắc thì kết quả sẽ đến sớm hơn bạn mong đợi.