Bạn muốn hoàn thành giải chạy bán marathon (HM) sắp tới? Nếu vậy, bạn cần bắt đầu luyện tập ngay hôm nay. Thời gian chạy 21km trong bao lâu còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố, nhưng ít nhất 12 tuần là thời gian cần thiết để người mới bắt đầu có thể hoàn thành cự ly này.
1. Thời gian luyện tập chạy 21km trong bao lâu?
Thời gian luyện tập chạy 21km sẽ có thể chênh lệch tuỳ thuộc vào từng đối tượng:
Cho người mới bắt đầu
Nếu bạn là người mới bắt đầu, việc luyện tập chạy 21km là một thử thách không hề dễ dàng. Tuy nhiên, nếu bạn có kế hoạch luyện tập hợp lý và kiên trì tập luyện, bạn hoàn toàn có thể chinh phục được cự ly này.
Thời gian luyện tập chạy 21km cho người mới bắt đầu là ít nhất 12 tuần. Trong thời gian này, bạn cần tập luyện thường xuyên, ít nhất 3-4 lần/tuần. Các bài tập chạy nên bắt đầu từ cự ly ngắn và tăng dần cự ly theo thời gian.
Các bài tập chạy cho người mới bắt đầu nên tập trung vào việc tăng cường sức bền và sức mạnh. Một số bài tập chạy phổ biến mà bạn có thể tham khảo bao gồm:
- Chạy nhẹ nhàng (Easy run): Đây là bài tập chạy cơ bản nhất, bạn nên tập luyện bài này ít nhất 3 lần/tuần. Chạy nhẹ nhàng giúp bạn nâng cao thể lực và khả năng chịu đựng.
- Chạy dài (Long run): Đây là bài tập giúp bạn tăng cường sức bền chạy đường dài. Bạn nên bắt đầu với cự ly 10km và tăng dần cự ly lên 21km trong vòng 12 tuần.
- Chạy interval: Đây là bài tập giúp bạn cải thiện tốc độ chạy. Bạn có thể chạy interval với các cự ly ngắn từ 400m đến 1km, xen kẽ với các đoạn chạy nghỉ.
Xem thêm: Half marathon là gì và những lưu ý khi chạy giải half marathon
Cho người đã chinh phục được 5K, 10K
Nếu bạn đã chinh phục được cự ly 5K và 10K, bạn có thể rút ngắn thời gian luyện tập xuống còn 8-10 tuần. Tuy nhiên, bạn vẫn cần tập luyện thường xuyên và tăng dần cự ly để chuẩn bị cho cự ly 21km.
2. Cần chú ý gì khi luyện tập chạy 21km?
Khi luyện tập chạy 21km, bạn cần chú ý những điều sau:
Tuân thủ theo kế hoạch tập luyện đề ra
Đây là điều quan trọng nhất để đảm bảo bạn luyện tập hiệu quả và tránh chấn thương. Một kế hoạch tập luyện hợp lý sẽ giúp bạn tăng cường thể lực và kỹ thuật chạy một cách khoa học và an toàn.
Khi xây dựng kế hoạch tập luyện, bạn cần lưu ý đến các yếu tố sau:
- Thể lực hiện tại của bạn: Nếu bạn là người mới bắt đầu, bạn nên bắt đầu với kế hoạch tập luyện nhẹ nhàng và tăng dần cường độ theo thời gian.
- Mục tiêu của bạn: Nếu bạn muốn chạy HM trong thời gian ngắn, bạn cần có kế hoạch tập luyện chuyên sâu hơn.
- Thời gian và điều kiện tập luyện: Bạn cần cân nhắc thời gian và điều kiện tập luyện của bản thân để xây dựng kế hoạch phù hợp.
Xây dựng nền tảng thể lực bằng các bài tập bổ trợ
Các bài tập bổ trợ như đạp xe, bơi lội, yoga,… sẽ giúp bạn tăng cường sức mạnh và sức bền, giảm thiểu nguy cơ chấn thương. Bạn nên dành ít nhất 2-3 buổi/tuần cho các bài tập bổ trợ. Các bài tập bổ trợ nên được thực hiện sau khi chạy, hoặc vào những ngày không chạy.
Chú ý tới chất lượng của buổi chạy hơn là số lượng
Thay vì chạy nhiều, bạn nên tập trung vào chất lượng của mỗi buổi chạy. Điều này có nghĩa là bạn cần chạy đúng kỹ thuật, chạy với cường độ phù hợp và chú ý lắng nghe cơ thể của mình. Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi, đau nhức, hãy nghỉ ngơi. Đừng cố gắng ép bản thân chạy khi cơ thể chưa sẵn sàng.
Nghỉ ngơi và bổ sung năng lượng hợp lý
Nghỉ ngơi và bổ sung năng lượng hợp lý là điều cần thiết để phục hồi thể lực và chuẩn bị cho buổi chạy tiếp theo. Bạn nên ngủ đủ 7-8 tiếng/ngày và bổ sung đầy đủ nước, chất dinh dưỡng, đặc biệt là carbohydrate.
3. Lịch luyện tập chạy 21km để chuẩn bị tham gia giải HM
Dưới đây là một mẫu lịch luyện tập chạy 21km để chuẩn bị tham gia giải HM:
Tuần 1-4
- Bài tập 1: Chạy nhẹ nhàng 5km, 3 lần/tuần
- Bài tập 2: Chạy dài 10km, 1 lần/tuần
Tuần 5-8
- Bài tập 1: Chạy nhẹ nhàng 5km, 3 lần/tuần
- Bài tập 2: Chạy dài 12km, 1 lần/tuần
- Bài tập 3: Chạy interval 400m/200m, 1 lần/tuần
Tuần 9-12
- Bài tập 1: Chạy nhẹ nhàng 5km, 3 lần/tuần
- Bài tập 2: Chạy dài 14km, 1 lần/tuần
- Bài tập 3: Chạy interval 400m/400m, 1 lần/tuần
Lịch luyện tập này chỉ mang tính chất tham khảo. Bạn có thể điều chỉnh lịch luyện tập phù hợp với thể lực và mục tiêu của bản thân. Lịch luyện tập này có thể được điều chỉnh cho phù hợp với thể lực và mục tiêu của bạn. Ví dụ: nếu bạn cảm thấy mệt mỏi hoặc đau nhức, hãy giảm cự ly hoặc thời gian chạy. Nếu bạn muốn cải thiện tốc độ, bạn có thể thêm các bài tập chạy interval vào lịch tập của mình.
Tóm lại nội dung trên đã bật mí cho bạn thắc mắc chạy 21km trong bao lâu? Nếu bạn đang ấp ủ ước mơ hoàn thành một giải chạy bán marathon, hãy bắt đầu luyện tập ngay hôm nay. Với kế hoạch luyện tập phù hợp và nỗ lực của bản thân, bạn chắc chắn sẽ đạt được mục tiêu của mình. Chúc bạn thành công!
