Burpee là bài tập full-body workout hiệu quả, giúp đốt mỡ toàn cơ thể, làm săn chắc và thon gọn cơ bụng, cơ đùi, cơ tay và cơ chân. Tập burpee 30 ngày có thể là thử thách tiếp theo của bạn. Cùng tìm hiểu cách thực hiện bài tập burpee và 5 biến thể của bài tập này nhé. Phần cuối sẽ là thử thách 30 ngày với burpee dành cho riêng bạn đấy!
Burpee là gì?
Burpee là bài tập gồm các chuỗi động tác kết hợp của bài tập nhảy cao jump squat và động tác hít đất cơ bản. Bài tập burpee giúp bạn vận động toàn thân, đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe lại có thể thực hiện ở bất cứ đâu. Điều này khiến cho burpee này là một trong những bài tập full-body được yêu thích nhất.
Những lợi ích mà thử thách burpee 30 ngày mang lại:
- Đốt cháy mỡ thừa trên toàn cơ thể;
- Làm thon gọn và săn chắc cơ tay, cơ hông, bụng và cơ chân;
- Là bài tập có cường độ cao, giúp tiêu thụ calo hiệu quả;
- Phát triển cơ bắp khỏe mạnh;
- Tốt cho sức khỏe tim mạch;
- Cải thiện thể lực của cả nam và nữ;
- Tăng cường sức bền và thể lực cho người tập;
- Cải thiện lưu thông máu.
Xem thêm: Burpee là gì? Hướng dẫn cách tập Burpee hiệu quả nhất
Hướng dẫn thực hiện Burpee và 5 biến thể
Bài tập burpee gồm một chuỗi các động tác thể dục. Nếu bạn không để ý có thể dẫn tới thực hiện sai. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết nhất cách thực hiện burpee và 5 biến thể khác nhau của bài tập này:
Burpee cơ bản
Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện burpee cơ bản trong thử thách burpee 30 ngày:
- Bước 1: Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai. Lưng thẳng, ngực ưỡn ra và hai tay đặt song song hai bên;
- Bước 2: Hạ người xuống và trở về tư thế ngồi xổm. Giữ lưng thẳng, lòng bàn chân phẳng trên sàn;
- Bước 3: Hạ hai tay xuống sàn, lòng bàn tay úp xuống mặt sàn với ngón tay hướng về phía trước. Bật chân nhảy ra đằng sau để vào tư thế plank cao. Lúc này cơ thể phải tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân, mắt nhìn thẳng về phía trước;
- Bước 4: Thực hiện một lần chống đẩy bằng cách cong khuỷu tay ra đằng sau. Lưng không được võng xuống hoặc cong lên khi thực hiện;
- Bước 5: Bật hai chân về phía trước để trở lại tư thế ngồi xổm giống ở bước 2. Lòng bàn chân phẳng trên sàn nhà;
- Bước 6: Thực hiện nhảy cao lên trên, hai tay đặt song song hai bên trong khi lưng giữ thẳng;
- Bước 7: Tiếp đất và trở lại tư thế bước 1. Tới đây là hoàn thành một lần tập burpee. Lặp lại các bước cho tới khi hoàn thành số lần tập mong muốn.
Burpee đá chân hai bên
Cách thực hiện bài tập Burpee đá chân hai bên trong thử thách burpee 30 ngày:
- Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng với chân rộng bằng vai;
- Cong đầu gối và chuyển sang tư thế ngồi xổm. Hai tay duỗi thẳng và úp lòng bàn tay xuống mặt sàn;
- Bật chân về phía sau để chuyển sang tư thế plank cao;
- Nhấc tay trái rời khỏi sàn và giơ lên trời, trong khi đó thực hiện đồng thời xoay hông sang bên trái và xoay chân phải sang bên trái. Đầu gối chân phải có thể hơi gập vào để không chạm sàn;
- Trở lại tư thế plank cao. Làm tương tự động tác xoay mình với bên phải;
- Bật chân về phía trước để chuyển về tư thế ngồi xổm;
- Nhảy lên cao trong khi hai tay giơ thẳng lên trời. Tiếp đất và trở lại tư thế ở bước 1.
Burpee một chân
Cách thực hiện bài tập Burpee một chân trong thử thách burpee 30 ngày:
- Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng và chân rộng bằng vai, hai tay buông xuôi hai bên thân;
- Cong đầu gối và gập người xuống để đặt hai tay xuống sàn;
- Giữ thăng bằng và đá một chân ra sau, trong khi chân còn lại giơ lên không trung;
- Thực hiện hít đất với một chân trụ;
- Giữ thăng bằng và thực hiện nhảy một chân về phía trước để trở lại tư thế ở bước 2;
- Thực hiện nhảy cao bằng chân trụ, trong khi chân còn lại hơi co đầu gối trên không trung. Hai tay giơ cao lên trời;
- Tiếp đất và đổi chân trụ sang chân còn lại. Thực hiện các bước tương tự.
Burpee nhảy cao
Cách thực hiện bài tập Burpee nhảy cao trong thử thách burpee 30 ngày:
- Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng với hai chân rộng bằng hông;
- Hạ người xuống thấp để vào tư thế ngồi xổm với hai tay úp xuống mặt sàn, ngón tay hướng về trước;
- Bật chân ra đằng sau để vào tư thế plank cao;
- Thực hiện hít đất một lần sau đó trở lại tư thế plank cao;
- Bật chân về phía trước để trở lại tư thế ngồi xổm ở bước 2;
- Thực hiện nhảy cao và xa về phía trước. Hãy thực hiện nhảy xa nhất có thể;
- Tiếp đất (hơi cong nhẹ đầu gối) và trở lại tư thế ở bước 1.
Burpee chống đẩy kiểu Người nhện
Cách thực hiện bài tập Burpee chống đẩy kiểu Người nhện trong thử thách burpee 30 ngày:
- Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng với hai chân rộng bằng hông;
- Hạ người xuống để chuyển sang tư thế ngồi xổm với hai tay duỗi thẳng và lòng bàn tay áp xuống sàn;
- Bật chân ra đằng sau để vào tư thế plank cơ bản;
- Hạ ngực xuống sàn, đưa tay duỗi thẳng lên cao, trong khi chân duỗi thẳng và đưa lên cao ở hướng ngược lại. Không gập đầu gối;
- Đưa tay trở lại tư thế plank cao, mũi chân tiếp xúc với mặt sàn;
- Bật nhảy chân về đằng trước để trở lại tư thế ngồi xổm ở bước 2;
- Nhảy lên cao, tay duỗi thẳng lên trời;
- Tiếp đất và trở về tư thế giống như ở bước 1.
Burpee leo núi
Cách thực hiện bài tập Burpee leo núi trong thử thách burpee 30 ngày:
- Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng trên sàn, hai chân rộng bằng hông;
- Hạ người xuống để vào tư thế ngồi xổm. Hai tay duỗi thẳng chống xuống đất;
- Bật chân ra đằng sau để vào tư thế plank cao;
- Thực hiện bài tập leo núi: co đầu gối chân phải về phía ngực trong khi đầu gối chân còn lại giữ nguyên. Thực hiện tổng cộng 2 lần co mỗi bên chân;
- Bật nhảy để trở về tư thế ngồi xổm ở bước 2;
- Thực hiện bật cao với hai tay duỗi thẳng lên trời. Tiếp đất giống như tư thế ở bước 1. Tới đây bạn đã hoàn thành một lần burpee leo núi.
Thử thách Burpee 30 ngày đốt mỡ siêu tốc
Dưới đây là thử thách burpee 30 ngày dành cho ai đang muốn đốt cháy calo, giảm mỡ giảm cân hiệu quả:
| Ngày 1 | 20 lần burpee |
| Ngày 2 | 25 lần burpee |
| Ngày 3 | 30 lần burpee |
| Ngày 4 | 30 lần burpee |
| Ngày 5 | 30 lần burpee
15 lần hít đất |
| Ngày 6 | 35 lần burpee |
| Ngày 7 | 2 phút tập burpee |
| Ngày 8 | 40 lần burpee |
| Ngày 9 | 45 lần burpee |
| Ngày 10 | 45 lần burpee |
| Ngày 11 | 50 lần burpee |
| Ngày 12 | 30 lần burpee
25 lần hít đất |
| Ngày 13 | 50 lần burpee |
| Ngày 14 | 3 phút tập burpee |
| Ngày 15 | 55 lần burpee |
| Ngày 16 | 55 lần burpee |
| Ngày 17 | 60 lần burpee |
| Ngày 18 | 65 lần burpee |
| Ngày 19 | 50 lần burpee
15 lần hít đất |
| Ngày 20 | 70 lần burpee |
| Ngày 21 | 4 phút tập burpee |
| Ngày 22 | 75 lần burpee |
| Ngày 23 | 75 lần burpee |
| Ngày 24 | 80 lần burpee |
| Ngày 25 | 80 lần burpee |
| Ngày 26 | 50 lần burpee
25 lần hít đất |
| Ngày 27 | 85 lần burpee |
| Ngày 28 | 5 phút tập burpee |
| Ngày 29 | 90 lần burpee |
| Ngày 30 | 100 lần burpee |
Thử thách Burpee 30 ngày full-body
Dưới đây là thử thách Burpee 30 ngày với các bài tập biến thể đa dạng của bài tập này:
| Ngày 1 | 10 lần Burpee đá chân hai bên |
| Ngày 2 | 10 lần Burpee một chân |
| Ngày 3 | 10 lần Burpee nhảy cao |
| Ngày 4 | 10 lần Burpee lăn vòng |
| Ngày 5 | 10 lần Burpee nhảy sang ngang |
| Ngày 6 | 10 lần Burpee leo núi |
| Ngày 7 | 10 lần Burpee chống đẩy kiểu Người nhện |
| Ngày 8 | 20 lần Burpee đá chân hai bên |
| Ngày 9 | 20 lần Burpee một chân |
| Ngày 10 | 20 lần Burpee nhảy cao |
| Ngày 11 | 20 lần Burpee lăn vòng |
| Ngày 12 | 20 lần Burpee nhảy sang ngang |
| Ngày 13 | 20 lần Burpee leo núi |
| Ngày 14 | 20 lần Burpee chống đẩy kiểu Người nhện |
| Ngày 15 | Nghỉ |
| Ngày 16 | 30 lần Burpee đá chân hai bên |
| Ngày 17 | 30 lần Burpee một chân |
| Ngày 18 | 30 lần Burpee nhảy cao |
| Ngày 19 | 30 lần Burpee lăn vòng |
| Ngày 20 | 30 lần Burpee nhảy sang ngang |
| Ngày 21 | 30 lần Burpee leo núi |
| Ngày 22 | 30 lần Burpee chống đẩy kiểu Người nhện |
| Ngày 23 | 40 lần Burpee đá chân hai bên |
| Ngày 24 | 40 lần Burpee một chân |
| Ngày 25 | 40 lần Burpee nhảy cao |
| Ngày 26 | 40 lần Burpee lăn vòng |
| Ngày 27 | 40 lần Burpee nhảy sang ngang |
| Ngày 28 | 40 lần Burpee leo núi |
| Ngày 29 | 40 lần Burpee chống đẩy kiểu Người nhện |
| Ngày 30 | Nghỉ |
Lưu ý khi thực hiện Burpee 30 ngày
Sau khi đã lựa chọn được thử thách burpee 30 ngày phù hợp cho mình và lên kế hoạch thực hiện, bạn hãy tham khảo các lưu ý dưới đây của Kickfit Sports nhé:
Burpee có mấy cấp độ?
Burpee có thể chia ra làm hai cấp độ là cơ bản và nâng cao. Cấp độ cơ bản sẽ chỉ dừng lại ở động tác plank cao, trong khi cấp độ nâng cao thì yêu cầu người tập thực hiện một lần hít đất đúng cách.
Để tăng độ khó của thử thách burpee 30 ngày, bạn có thể tăng cường độ tập nhanh hơn, tăng số lần tập hoặc tăng sức nặng bằng việc mặc thêm áo vest tạ.
Tập burpee mệt phải làm sao?
- Đối với những người mới tập thì thử thách burpee 30 ngày có vẻ rất khó khăn và phức tạp. Những ngày đầu cơ thể phải làm quen với thao tác mới nên dễ nhanh cảm thấy mệt. Dưới đây là một số lưu ý để tập burpee không mệt:
Hạn chế nghỉ quá nhiều ở lưng chừng bài tập. Nghỉ nhiều sẽ khiến bạn không tận dụng được đà thực hiện, khiến bạn nhanh cảm thấy mệt; - Tập với cường độ thấp trước, sau đó tăng dần lên;
- Hãy đảm bảo mình tập burpee đúng kỹ thuật như hướng dẫn, không bỏ bớt động tác;
- Giữ tốc độ ổn định trong mỗi lần tập;
- Học cách hít thở đúng cách khi tập gym fitness sẽ giúp bạn rất nhiều trong thử thách burpee 30 ngày.
Khởi động nhẹ trước khi tập để làm nóng các bó cơ và cải thiện lưu thông oxy trong cơ thể.
Nên tập burpee bao nhiêu cái?
Nhiều người sẽ thắc mắc mình nên tập bao nhiêu cái burpee thì mới hiệu quả. Dưới đây là số lượng bài tập burpee trung bình chia theo cấp độ luyện tập và giới tính:
| Cấp độ | Số lần burpee trung bình của nữ giới | Số lần burpee trung bình của nam giới |
| Mới tập | < 1 | < 1 |
| Cơ bản | 7 | 8 |
| Trung bình | 29 | 36 |
| Nâng cao | 57 | 73 |
| Có kinh nghiệm | 89 | 115 |
Các lỗi thường gặp khi tập Burpee
Một số lỗi cần tránh khi tập Burpee như sau:
- Bỏ qua động tác;
- Hít đất không đúng cách;
- Không bật nhảy cao;
- Cong lưng, võng lưng hoặc gồng lưng.
Như vậy, bài viết trên của Kickfit Sports đã hướng dẫn bạn cách thực hiện burpee và 5 biến thể của bài tập này. Thử thách burpee 30 ngày hứa hẹn sẽ giúp bạn có vóc dáng thon gọn, xây dựng cơ bắp khỏe mạnh và giảm mỡ toàn cơ thể. Để lịch tập luyện không bị nhàm chán, hãy kết hợp burpee với các môn Gym Fitness khác như nâng tạ, squat, jumping jack, plank,…Nếu bạn đang muốn tìm kiếm địa chỉ phòng Gym có đội ngũ HLV chất lượng gần mình nhất thì hãy điền form TẠI ĐÂY hoặc liên hệ HOTLINE để được tư vấn chi tiết nhé!
