Thuộc lòng kỹ thuật chạy marathon từng cự ly cho người mới

Tháng 4 năm nay tại Tây Hồ sẽ diễn ra giải chạy TAY HO HALF MARATHON 2023. Thông tin này sẽ khiến cho những người yêu thích bộ môn tại Hà Nội vô cùng vui mừng. Trong những năm gần đây các giải chạy marathon đã được tổ chức và nhận được nhiều sự quan tâm. Không chỉ tại Tây Hồ mà những thành phố lớn khác như Hồ Chí Minh, Đà Nẵng, Cần Thơ cũng phát triển các giải chạy. Các vận động viên cũng đang trong quá trình tập luyện chuẩn bị cho ngày thi đấu. Kickfit Sports sẽ hướng dẫn kỹ thuật chạy marathon từng cự ly cho người mới nhé!

Các giải chạy marathon luôn thu hút lượng lớn người tham gia

Các cự ly chạy marathon

Giải chạy marathon bắt nguồn từ quốc gia Hy Lạp cổ đại. Giải chạy marathon được tổ chức lần đầu tiên tại Thế vận hội Olympic năm 1896. Đến năm 1921 mới được quy chuẩn cụ thể, rõ ràng cự ly chạy. Theo luật chạy marathon mới nhất 2023 gồm có 4 cự ly chạy marathon khác nhau:

• Cự ly 5km: Đây là cự ly ngắn nhất và là mức dễ nhất cho mọi người có thể tham gia. Cự ly này không giới hạn độ tuổi hay đối tượng tham gia. Thường thấy nhất là những các cơ quan, trường họp tổ chức với mục đích kết nối, giao lưu.
• Cự ly 10km: Vận động viên tham gia cự ly này yêu cầu độ từ 11 tuổi trở nên. Cự ly này cũng không hẳn quá khó nên những người có thời gian ngắn tập luyện vẫn có thể tham gia. Đa số các vận động viên chạy marathon sẽ chọn cự ly này để tập luyện.
• Cự ly 21: Là cự ly bán marathon dành cho độ tuổi từ 16 tuổi trở lên. Tất cả những người tham gia giải chạy dưới 18 tuổi cần có chữ ký của phụ huynh hoặc người giám hộ. Bạn tổ chức sẽ loại những đơn đăng ký không đáp ứng được yêu cầu cơ bản trên. Đối với cự ly này bạn nên có sự chuẩn bị bài bản và một kế hoạch chi tiết.
• Cự ly 42km: Cự ly dài nhất và từ 18 tuổi trở nên mới đủ điều kiện tham dự. Những người tham gia bắt buộc phải ký đơn miễn trừ trách nhiệm trước khi bắt đầu chạy đua. Đến những vận động viên đã có kinh nghiệm cũng còn gặp khó khăn.

Hướng dẫn chi tiết kỹ thuật chạy marathon từng cự ly

Hướng dẫn kỹ thuật chạy marathon từng cự ly: 5km

Kỹ thuật chạy 5km với tốc độ chạy vừa phải

Đây là quãng đường dành cho người mới gia nhập nên rất dễ để hoàn thành. Tuy nhiên bạn không nên chủ quan và vẫn phải tập luyện đúng kỹ thuật. Tránh để bản thân gặp phải chấn thương nguy hiểm. Việc chuẩn bị đóng vai trò quan trọng trong việc bạn có thành công chinh phục đường chạy.

• Khởi động: Thự hiện các động tác nâng cao gối và đá mông để làm cơ thể linh hoạt hơn.
• Ngày thứ nhất: Đi bộ nhanh 5 phút, bắt đầu tăng tốc và chuyển sang chạy bộ trong 30 phút.
• Ngày thứ hai là thời gian để nghỉ ngơi và hồi phục cơ bắp ở chân. Hãy tham khảo những động tác giãn cơ chân đơn giản.
• Ngày thứ ba: Tiếp tục chạy bộ với tốc độ trung bình trong 30 phút.
• Ngày thứ tư: Đi bộ nhanh trong 30 phút sau phần khởi động.
• Ngày thứ năm: Chạy bộ 30 phút.
• Ngày thứ sáu: Tập luyện các bài tập tăng sức mạnh.
• Ngày thứ bảy: Thời gian nghỉ ngơi để cơ thể được hồi phục.

Hướng dẫn kỹ thuật chạy marathon từng cự ly: 10km

Kết hợp kỹ thuật chạy nhanh trong buổi tập luyện

Chuyên gia cho rằng chạy từ 5km – 10km là chặn đường đòi hỏi nhiều thời gian tập luyện. Bạn vẫn phải đảm bảo chạy theo đúng kỹ thuật để đạt hiệu quả tốt nhất.

• Tập thực hành chạy nước rút mỗi tuần một buổi sau khi khởi động trong 5 phút.
• Chạy bộ 10 phút với tốc độ bình thường.
• Chạy nhanh trong 2 phút và 2 phút chạy chậm dần.
• Kết thúc buổi tập hãy giảm tốc độ chạy trong 10 phút cuối cùng.
• Chuyển sang đi bộ trong 5 phút là kết thúc buổi tập.

Hướng dẫn kỹ thuật chạy marathon từng cự ly:  21km

Tăng số buổi rèn luyện kỹ thuật chạy nước rút

• Để thi đấu đạt kết quả tốt bạn cần tập luyện từ 4 buổi trong tuần.
• Sắp xếp lịch chạy nước rút 2 buổi/ tuần.
• Bắt đầu làm nóng người với 1,5km và 1,5 tiếp theo chạm chậm lại.
• Chạy chậm hơn tốc độ chạy cự ly 5km.
• Kết hợp tập luyện sức mạnh trong lịch tập.

Hướng dẫn kỹ thuật chạy marathon từng cự ly: 42km

Bổ sung các bài tập tăng cường sức bền, sức mạnh để chinh phục quãng đường 42km

• Khởi động các khớp gáy, vai, tay và chân.
• Đi bộ 200 – 300m trước bắt đầu chạy marathon.
• Trong quá trình chạy phải sải bước dài, nhấc chân cao cao hơn.
• Tiếp xúc mặt đất bằng cả bàn chân thay vì dùng mũi chân.
• Những km đầu tiên hãy chạy với vận tốc trung bình.
• Luôn giữ nhịp thở đều đặn và thở bằng mũi.
• Kết thúc đường chạy nên thả lỏng bằng cách đi bộ.
• Thực hiện các động tác giãn cơ trong 5 – 10 phút.

Lời kết

Bạn sẽ cần phải tập luyện rất chăm chỉ để có thể hoàn thành những đường chạy marathon. Hãy tìm đến những người có kinh nghiệm để họ hướng dẫn bạn tập đúng theo kỹ thuật. Tập luyện cùng chuyên gia giúp bạn rút ngắn được thời gian và tăng hiệu quả tập luyện hơn.

Trong chạy marathon, tập luyện sức mạnh chính là thứ giúp vận động viên giành được chiến thắng. Đến Kickfit Sports để huấn luyện viên tư vấn và kết hợp máy móc để nâng cao sức mạnh. Chắc chắn Kickfit Sports sẽ giúp bạn dành được lợi thế trong các giải chạy marathon sắp tới.

TẬP LUYỆN SỨC MẠNH CHO GIẢI CHẠY MARATHON CÙNG Kickfit Sports