5 bài tập Pilates để tăng cường cơ bụng săn chắc

Nếu bạn đã từng tham gia một lớp Pilates, bạn sẽ biết rằng “nhà máy Pilates” (hay còn gọi là cốt lõi của bạn ) là nền tảng cho mọi chuyển động. Trong khi hầu hết mọi người tập trung vào các cơ bề ngoài hơn (rectus abdominis) của lõi, thì bí mật của sự ổn định và bụng phẳng hơn chính là cơ bụng ngang (TVA), lớp sâu nhất, trong cùng của bụng, là chìa khóa cho mọi chuyển động bạn thực hiện. Những cơ sâu này về cơ bản tạo thành eo và hỗ trợ hông, xương chậu và cột sống, đóng vai trò mạnh mẽ trong việc ổn định và nâng đỡ cơ thể chúng ta. Vợi 5 bài tập Pilates cho bụng sau đây, bạn sẽ thấy tác dụng nhanh chóng trên vòng 2 của mình.

5 bài tập Pilates cho bụng để tạo hình cơ bụng săn chắc

Các bài tập Pilates này liên quan đến việc gồng và làm rỗng lõi của bạn, giúp kích hoạt cơ bụng ngang của bạn. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng các bài tập Pilates là tốt nhất để thu hút TVA của bạn. “Sẽ dễ dàng hơn nếu chúng ta chỉ gập cơ bụng, nhằm vào lớp bề mặt của cơ bụng. Nhưng các động tác bên dưới giúp bạn thu hút các cơ sâu, mạnh mẽ đó và xây dựng sức mạnh cốt lõi mạnh mẽ,” Speir giải thích. Thực hiện 12-15 lần lặp lại mỗi bài tập, trừ khi có quy định khác, trong hai hiệp.

1. Footwork

Footwork là một trong những bài tập Pilates cho bụng tốt nhất để kích hoạt TVA của bạn và để đảm bảo bạn đang thực hiện nó. Bạn nên nhìn vào rốn trong suốt động tác. “Mẹo hay nhất của tôi là cuộn tròn đầu và vai của bạn lên đến mức có một nếp nhăn trên áo sơ mi của bạn ở xương ức. Trong toàn bộ bài tập, đừng bao giờ làm mất nếp nhăn đó!

Footwork là một trong những bài tập Pilates cho bụng tốt nhất để kích hoạt

Cách thực hiện: Nằm ngửa, co hai đầu gối sát vào ngực, đồng thời cong đầu và ngực lên sao cho xương bả vai của bạn không chạm vào thảm

(a) . Chồng lòng bàn tay của bạn và đưa chúng ngay sau đầu của bạn. Xoay gót chân ra ngoài với đầu gối cách nhau bằng vai và mở rộng chân ra một góc 45 độ

(b) . Sau đó, uốn cong đầu gối của bạn về phía ngực của bạn, đồng thời hóp bụng vào

(c) . Lăp lại một lần nữa

Đọc thêm: 7 ngày tập luyện Pilates cho cơ thể thon gọn hơn

2. Bài tập Pilates cho bụng Frog/Circle Combo

Nếu bạn thấy mình đang nắm chặt tấm thảm bằng hông, lưng hoặc cổ. Bạn có thể thực hiện bài tập này với tư thế úp mặt xuống thảm. Hãy nhớ hóp bụng vào trong và dọc theo cột sống của bạn để tìm ra mối liên hệ sâu sắc tương tự. “Bạn sẽ bắt đầu tạo trí nhớ cơ bắp trong cốt lõi của mình để luôn sử dụng nó khi bạn rời khỏi cơ thể. Đây là chìa khóa cho các công việc hàng ngày.

Bài tập Pilates cho bụng Frog/Circle Combo

Cách thực hiện: Nằm ngửa, co đầu gối vào ngực và cong đầu và ngực lên sao cho xương bả vai của bạn không chạm vào thảm. Chồng lòng bàn tay của bạn và đưa chúng ngay sau đầu của bạn. Chụm hai gót chân lại với nhau và tách các ngón chân ra

(a) . Trượt hai chân thấp về phía trước mà không chạm vào thảm

(b) . Sau đó, khoanh tròn chúng lại với các ngón chân hướng lên trần nhà, sao cho chân của bạn tạo thành một góc 90 độ so với sàn

(c) . Lặp lại 1 lần nữa

3. Single-Leg Pulses

Khi bạn kết hợp nâng chân (như biến thể này) với gập bụng. Bạn sẽ huy động một lớp cơ sâu hơn trong lõi của mình để mang lại sự cân bằng trong suốt các chuyển động thay đổi. “Bài tập này là một trong những công cụ kích hoạt TVA cuối cùng. Việc thêm các cấp độ khác nhau bằng chân giúp cơ bụng của bạn hoạt động liên tục.

Bài tập Pilates cho bụng – Single-Leg Pulses này sẽ làm cơ bụng của bạn phải kêu gào

 Cách thực hiện: Nằm ngửa, cong đầu và ngực lên sao cho xương bả vai không chạm thảm. Đưa chân lên 90 độ, hướng mũi chân lên trần nhà

(a) . Sau đó, hạ chân trái xuống 45 độ và vòng hai lòng bàn tay vào nhau quanh đùi phải

(b) . Gập người lên và xuống vào đùi phải của bạn, đồng thời giữ cho chân trái của bạn nâng lên ở góc 45 độ

(c) . Đổi chân sau mỗi năm lần lặp lại và thực hiện hai hiệp mỗi chân.

4. Nâng hạ chân 45 độ

Điều chính bạn muốn tránh trong bài tập này là cong lưng. Nếu nó cong ở phía dưới, Speir nói rằng bạn đang ở quá thấp so với cơ thể của mình ngay bây giờ. “Hãy tưởng tượng có một chiếc khóa kéo ngay dưới rốn của bạn. Kéo các cơ cốt lõi của bạn để nhấc chân ra ngoài. Điều này sẽ giữ bạn trong TVA và thoát khỏi hông và lưng,” Speir nói.

Cách thực hiện: Nằm ngửa, đặt hai lòng bàn tay sau đầu và cuộn đầu và ngực lên sao cho xương bả vai của bạn không chạm vào thảm. Đưa chân lên 90 độ

(a) . Sau đó, hạ chân phải xuống 45 độ và vặn thân về phía chân trái

(b) . Hạ chân trái của bạn xuống 45 độ để nó song song với chân phải của bạn và sau đó đưa nó trở lại

(c) . Đây là một đại diện. Đổi chân của bạn sau mỗi năm lần lặp lại và thực hiện hai hiệp mỗi chân. Sau một bên, tháo thân của bạn và vặn sang bên kia.

5.  Plank 3 chân với Leg Pulse

Mặc dù bạn sẽ cảm thấy cơ mông , vai và cánh tay nóng lên khi thực hiện bài tập này, nhưng Speir cho biết nó sẽ kích hoạt TVA của bạn nhiều hơn. Sự mất cân bằng của việc nâng chân sẽ kích hoạt các cơ cốt lõi sâu để hỗ trợ cơ thể bạn. “Khi bạn đang thực hiện động tác này, hãy nghĩ đến việc siêu dính lõi của bạn vào cột sống của bạn. Xương cụt của bạn hơi cong xuống dưới và cổ của bạn dài. Cô ấy nói rằng hãy nhìn vào phía trước nơi bạn đặt tay.

Cách thực hiện: Vào tư thế plank cao với vai thẳng trên tay

(a) . Nhấc chân trái của bạn lên khỏi mặt đất và đập chân trái của bạn trong tám lần lặp lại

(b) . Sau đó, di chuyển bàn chân trái của bạn cách cơ thể khoảng 3 inch và đập nó thêm 8 lần nữa

(c) . Đưa chân trái trở lại thảm và đổi bên.

Tổng kết

Mong với 5 gợi ý về bài tập pilates cho bụng sẽ giúp bạn có thêm 5 bài tập cho cơ bụng nữa cho mình.

Hiện nay Kickfit Sports cũng đã đưa bọ môn tập Pilates vào chuwong trình tập luyện tại 1 số cưo sở của Kickfit Sports. Nếu bạn muốn tham gia tập luyện đầy Hot Hit dao gần đây này. Hãy ĐĂNG KÝ NGAY TẠI ĐÂY hoặc liên hệ ngay theo hotline bên dưới.