Giới thiệu và hướng dẫn 3 bài tập HIIT cho người mới bắt đầu

Các bài luyện tập cường độ cao ngắt quãng hay còn được gọi là HIIT. Đây là, những bài tập có nhịp độ nhanh này đã được chứng minh là đốt cháy hàng tấn calo trong một khoảng thời gian ngắn vì vậy bạn không cần phải dành hàng giờ trong phòng tập thể dục. Loại hình đào tạo này sẽ giúp bạn xen kẽ giữa các giai đoạn nỗ lực tối đa và phục hồi ngắn. Chỉ vì bạn chưa quen với thể dục không có nghĩa là luyện tập cường độ cao ngắt quãng không dành cho bạn. Hãy thử 3 bài tập HIIT cho người mới bắt đầu này.

Các bài tập HIIT cho người mới trong 30 phút hoặc ít hơn

Ba combo bài tập HIIT cho người mới bắt đầu này chỉ kéo dài từ 10 đến 30 phút. Tất cả những gì bạn cần là một chiếc ghế và một tấm thảm tập yoga. Bắt đầu với động tác khởi động kéo dài hai phút này để giúp cơ bắp của bạn sẵn sàng hoạt động.

Bài khởi động

• Chạy bộ hoặc dậm chân tại chỗ trong 30 giây.
• Đứng thẳng, lần lượt vòng hai cánh tay về phía sau trong 30 giây.
• Cuối cùng, thực hiện bước nhảy trước, nhảy bên và nhảy sau với cùng một chân, sau đó chuyển sang chân kia và lặp lại. Tiếp tục trong một phút.

Bây giờ, hãy sẵn sàng để bắt đầu bộ 3 bài tập HIIT cho người mới bắt đầu!

Bài tập HIIT cho người mới bắt đầu trong 10 phút

Đổ mồ hôi trong thời gian ngắn hơn thời gian bạn lái xe đến phòng tập thể dục với thói quen đơn giản này. Trên hết, bạn không cần bất kỳ thiết bị nào để có thể bắt đầu tập luyện.

Bài tập HIIT cho người mới bắt đầu đầu tiên này sẽ kéo dài 10 phút. Cả bài tập gồm: 4 động tác, 3 hiệp, 20s 1 động tác, 10s nghỉ giữa mỗi hiệp.

Bài tập HIIT này giúp bạn đổ mồ hôi trong thời gian ngắn hơn thời gian bạn lái xe đến phòng tập

Hướng dẫn tập luyện:

Jab, cross, front (trái-phải): Đứng với chân phải trước chân trái. Đưa tay lên thành tư thế đấm bốc. Jab (đấm) về phía trước bằng tay phải, sau đó tung một cú đấm “chéo” bằng tay trái, để cơ thể bạn xoay khi tay trái vắt qua cơ thể sang bên phải. Trọng lượng cơ thể phải ở trên bàn chân phải, với gót chân sau hơi nhấc lên khỏi sàn. Sau đó, bạn trở quay trở lại tư thế bắt đầu. Lặp lại ở phía bên trái.

Jumping jacks: Bắt đầu bằng cách đứng thẳng với hai chân rộng bằng hông và hai tay ở hai bên. Nhảy chân ra trong khi nâng cao cánh tay của bạn. Lặp lại càng nhanh càng tốt. Nếu động tác nhảy thông thường quá khó, hãy bước sang hai bên trong khi giơ hai tay lên.

Sumo squats: Đặt hai bàn chân của bạn rộng hơn hông một chút và hướng các ngón chân ra ngoài một góc 45 độ. Giữ trọng lượng cơ thể ở gót chân, lưng phẳng và ngực thẳng, hạ người xuống cho đến khi đùi song song với sàn. Tham gia vào cơ mông và cơ tứ đầu của bạn và đẩy trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại.

Hạ nhiệt bằng động tác dãn cơ cổ, lao người ngược lại và gập người về phía trước.

Bài tập HIIT cho người mới bắt đầu trong 20 phút

Bài tập HIIT này được thiết kế để tối đa hóa lượng calo đốt cháy của bạn. Vì vậy, bạn nên mong đợi việc tập luyện này có cảm giác thử thách. Bạn sẽ trải qua năm động tác tập trung vào các bài tập toàn thân. Bạn sẽ thực hiện 3 hiệp, mỗi động tác 45 giây, nghỉ 15 giây trước khi lặp lại.

Bài tập HIIT cho người mới bắt đầu trong 20 phút được thiết kế để tối đa hóa lượng calo đốt cháy

Hướng dẫn tập luyện:

Push-ups: Nếu bạn không thể hoàn thành động tác chống đẩy truyền thống , hãy đặt tay lên ghế cố định hoặc hộp plyo thay vì sàn. Hoặc, thử chống đẩy với đầu gối đặt trên mặt đất.

Squats: Để được hỗ trợ thêm, hãy sử dụng ghế để được hỗ trợ thêm. Justin nói, hãy nhớ giữ bàn chân dưới hông và dồn trọng lượng cơ thể vào gót chân.

Butt Kicks: Chạy bộ hoặc đi bộ tại chỗ, đá gót chân phải lên chạm mông. Lặp lại với chân trái.

Tricep dips : Đặt tay lên ghế hoặc bàn thấp, lưng dựa vào ghế. Đặt hai chân thẳng ra trong khi giữ thăng bằng trên lòng bàn tay. Uốn cong từ khuỷu tay của bạn, hạ thấp nhất có thể, sau đó đẩy lên vị trí ban đầu. Tham gia vào cốt lõi đó!

Lunge side: Với trọng lượng cơ thể dồn vào gót chân và các ngón chân hướng về phía trước. Bước sang trái trong tư thế lunge sang bên sâu, giữ đầu gối cao hơn các ngón chân. Thay thế chân.

Hạ nhiệt bằng động tác dãn cơ cổ, duỗi cơ tứ đầu và gập người về phía trước.

Bài tập HIIT cho người mới bắt đầu trong 30 phút

Nâng cấp bài tập lên 30 phút. Hãy thử bài tập dài hơn này để thử thách phần cốt lõi cũng như phần thân trên và thân dưới của bạn. (Sự thật thú vị: Điều này sẽ đốt cháy nhiều calo hơn so với 30 phút đi bộ trên máy chạy bộ !) Hoàn thành phần khởi động kéo dài ba phút giống như trong bài tập trước, sau đó sẵn sàng di chuyển, di chuyển.

Bài tập 30 phút này để thử thách phần cốt lõi cũng như phần thân trên và thân dưới của bạn.

Bạn sẽ thực hiện 3 hiệp, mỗi động tác 45 giây, nghỉ 15 giây trước khi lặp lại. Bài tập gồm 7 động tác:

1. Push-ups
2. Squats
3. Butt kicks
4. Tricep dips
5. Side lunges
6. Jumping jacks
7. Sit-ups

Hướng dẫn tập luyện: 

Bạn có thể xem hướng dẫn tập luyện các động tác ở phía trên.

Hạ nhiệt bằng động tác duỗi cơ đầu, reverse lunge, duỗi cơ tứ đầu và gập người về phía trước, giữ mỗi động tác trong 30 giây.

>> Đọc thêm: 15 phút mỗi ngày với bài tập HIIT đánh bay mỡ thừa

Tổng kết

Đây chỉ là 3 trong rất nhiều các bộ bài tập HIIT cho người mới bắt đầu. Với 3 bộ bài tập trên bạn có thể tập luyện ngay tại nhà vì chúng không cần dụng cụ hỗ trợ gì cả.

Để khám phá các công dụng giảm cân của các bài tập này, bạn nên thực hiện nó ít nhất 3 lần mỗi tuần. Đừng quên kết hợp thêm các bài tập đa dạng khác nữa để tránh cơ thể bạn bị quen với cường độ của các bài tập HIIT này nhé!

Nếu bạn đã quá chán với việc tập luyện một mình ở nhà với cái màn hình TV. Hãy tham gia cộng đồng tập luyện tại cơ sở của Kickfit Sports. Nhấc điện thoại lên để tìm hiểu địa điểm và lịch tập phù hợp nhất với bạn. Hoặc ĐĂNG KÝ NGAY TẠI ĐÂY.