Cách hít thở khi tập tạ đúng, nâng cao hiệu suất tập luyện

09/08/2024 - Tác giả: admin

Nhiều bạn mới tập tạ, thậm chí là tập lâu năm thường mắc một sai lầm đó là chỉ quan tâm tới số cân nặng của tạ mà quên đi đến một yếu tố rất quan trọng quyết định đến hiệu quả tập luyện. Đó là cách hít thở đúng khi tập tạ. Nghe có vẻ đơn giản nhưng nếu không hít thở đúng cách, việc tập tạ sẽ nhanh mệt, làm giảm hiệu suất tập luyện. Ngay sau đây, Kickfit Sports sẽ hướng dẫn bạn cách hít thở khi tập tạ tay đúng cách!

Tại sao cần hít thở đúng khi tập tạ?

Nghe việc hít thở có vẻ dễ dàng nhưng khi kết hợp với bài tập thực tế, nhiều người dễ mắc phải các lỗi về hít thở như thở quá nông, thở nhanh,…Điều này chính là nguyên nhân khiến cho hiệu suất buổi tập không được như mong đợi.

Thực hiện hít thở đúng khi tập tạ sẽ giúp việc nâng tạ trở nên dễ dàng hơn, đồng thời đảm bảo lực phân bổ tới các cơ sẽ đều và chính xác hơn. Hơn nữa, hít thở đúng cũng giúp cơ thể cải thiện sức bền và bảo vệ tim mạch khỏi nguy cơ bị cao huyết áp do áp lực của các bài tập tạ.

Hít thở đsung khi tập tạ đảm bảo lực phân bổ tới các cơ đều và chính xác hơn

Hít thở sai cách khi tập tạ sẽ làm cơ thể nhanh mệt khiến, giảm hiệu suất tập luyện và bạn sẽ khó đạt được mục tiêu. Không những thế, hít thở sai khi tập tạ còn làm tăng nguy cơ tăng huyết áp, đau đầu, chóng mặt, vỡ mạch máu hay nguy cơ chấn thương. Vậy nên, nếu bạn chưa biết cách hít thở hoặc đang thở sai cách khi tập tạ, hãy khắc phục lỗi này ngay trong buổi tập tiếp theo. Đó có thể là nguyên nhân khiến bạn tập tạ mãi mà không thấy hiệu quả.

Hít thở sai cách khi tập tạ sẽ làm cơ thể nhanh mệt

Hướng dẫn cách hít thở khi tập tạ

Nguyên tắc hít thở khi tập tạ bạn cần nhớ đó là: Thở ra khi dùng lực (khi co cơ), Hít vào khi không hoặc ít dùng lực (khi giãn cơ).

Tức là khi nâng tạ lên, bạn sẽ thở ra. Bởi khi nâng tạ cơ thể đang dùng rất nhiều sức lực để nâng tạ lên, nếu mà hít vào lúc này sẽ làm tiêu tốn thêm nhiều sức hơn khiến người tập nhanh mệt. Khi hạ tạ xuống và cơ thể đang ở trạng thái thả lỏng, bạn hãy hít vào một hơi sâu, đến khi nâng tạ thì lại thở ra.

Có nhiều cách hít thở khi tập tạ, mỗi phương pháp sẽ có ưu và nhược điểm riêng. Ngay sau đây, huấn luyện viên Kickfit Sports sẽ chia sẻ đến bạn 3 phương pháp hít thở khi tập tạ phổ biến và dễ áp dụng nhất:

Thở ra bằng miệng, hít vào bằng mũi

Cách hít thở khi tập tạ tay phổ biến nhất là thở ra bằng miệng và hít vào bằng mũi. Cách này sẽ giúp đẩy hơi thở nhanh hơn và giữ áp lực trong khoang bụng tốt hơn. Nhược điểm của cách này đó là nó sẽ làm bạn mất nước khá nhanh. Do đó bạn cần chú ý cung cấp đủ nước trong quá trình tập tạ.

Phương pháp hít thở này khuyến khích cho những ai tập tạ với cường độ cao và diễn ra trong thời gian ngắn.

Nguyên tắc hít thở khi tập tạ là thở ra khi nâng tạ, hít vào khi thả lỏng

Thở ra bằng mũi, hít vào bằng miệng

Trái ngược với cách hít thở trên, phương pháp này bạn sẽ hít hơi sâu bằng miệng khi giãn cơ và thở ra bằng mũi khi dùng lực nâng tạ.

Ưu điểm của phương pháp hít thở này đó là hạn chế được tình trạng mất nước, mất nhiệt trong cơ thể khi tập. Tuy nhiên, cách này lại làm cho không khí trong cơ thể không lưu thông được nhanh và đều. Do đó sẽ không đáp ứng được cho những bài tập cường độ cao.

Phương pháp hít thở khi tập tạ này thích hợp với các bài tập nhẹ, cường độ vừa phải.

Hít thở đồng thời bằng mũi và miệng

Đây là kiểu hít thở quen thuộc trong các bài tập thể dục Cardio và cũng được nhiều người tập thể hình lựa chọn để tập tạ.

Với phương pháp hít thở này, khi bắt đầu bạn sẽ hít vào 3 lần, tiếp theo là thở ra 2 lần. Bằng cách này, bạn có thể tập trung vào hơi thở và tránh tình trạng hụt hơi khi tập luyện.

Phương pháp hít thở đồng thời bằng mũi và miệng

Hướng dẫn hít thở với một số bài tập tạ phổ biến

Tập tạ được chia thành nhiều nhóm bài tập khác nhau. Mỗi bài tập sẽ có tác dụng lên từng nhóm cơ riêng biệt tùy vào mục đích tập luyện. Do đó mà mỗi bài tập tạ sẽ có những cách hít thở đặc trưng. Sau đây, Kickfit Sports sẽ giới thiệu đến bạn cách hít thở của một số bài tập tạ phổ biến:

Các bài tập tạ phổ biến	Cách hít thở
Bài tập ngực với tạ đơn	Thở ra khi đẩy tạ lên. Hít vào khi hạ tạ xuống. Lưu ý là hít sâu và chậm.
Bài tập đứng nâng tạ đơn hoặc kéo thanh tạ	Hít một hơi thật sâu trước rồi thở ra khi kéo tạ lên. Hít vào khi hạ thanh tạ xuống.
Bài tâp vai với tạ đơn	Khi nâng tạ, hãy hít một hơi thật sau. Khi dùng sức đẩy ta lên thì thở ra, khi hạ tạ xuống thì hít vào.
Bài tập cuốn tay (curl) với tạ	Thở ra khi nâng tạ lên, hít vào khi tạ xuống.
Bài tập duỗi tay (extention) với tạ	Thở ra khi nâng tạ lên, hít vào khi tạ xuống.
Bài tập Squat, Lunges kết hợp sử dụng tạ	Hít vào khi hạ thấp người xuống và thở ra khi đẩy người lên.

Xem thêm: Cách hít thở khi tập gym giúp tăng sức bền

Những sai lầm thường mắc phải trong hít thở tập tạ

Dưới đây là một số sai lầm nhiều người hay mắc phải khi hít thở tập tạ, bạn cần chú ý để tránh mắc những lỗi này:

Thở nông

Thở nông đặc trưng bởi hơi thở nhanh, ngắn, là một lỗi phổ biến ảnh hưởng đáng kể đến quá trình tập tạ của bạn. Kiểu thở này không tác động hoàn toàn đến cơ hoành hoặc không cung cấp đủ oxy cho phổi, thứ mà cơ bắp rất cần trong quá trình nâng tạ cường độ cao. Điều này sẽ làm cho cơ bắp nhanh mỏi, nhịp tim tăng không cần thiết và hiệu suất tập sẽ giảm sút. Vậy nên, thay vì hít thở nông, bạn hãy tập trung hít thở sâu, có kiểm soát để tối đa hóa lượng oxy hấp thụ và duy trì áp suất trong ổ bụng để nâng tạ.

Thở nông sẽ không cung cấp đủ oxy cho cơ bắp

Thở quá nhanh hoặc quá gấp

Lỗi này thường do người tập bị căng thẳng hoặc cố gắng nâng tạ quá sức. Hậu quả là là giảm hiệu suất tập luyện, tăng nguy cơ chuột rút và chấn thương. Vậy nên, khi nâng tạ, bạn hãy giữ tinh thần thật thoải mái và thở ra từ từ. Ngoài ra, bạn cũng cần chú ý chọn loại tạ phù hợp để tránh bị căng thẳng khi nâng tạ.

Thở ngược

Thở ngược tức là hít vào khi nâng tạ và thở ra khi hạ tạ xuống. Đây là lỗi hít thở tập tạ rất nhiều người mắc phải. Điều này có thể dẫn đến hụt hơi và khó thở khi tập luyện. Nên nhớ nguyên tắc hít thở khi tập tạ là thở ra khi nâng tạ và hít vào khi hạ tạ xuống.

Thởi ngược có thể dẫn đến khó thở khi tập tạ

Nín thở quá lâu

Đây là thói quen xấu mà nhiều người mắc phải khi tập luyện. Việc nín thở lâu sẽ khiến cơ thể thiếu oxy, dẫn đến hoa mắt, đau đầu, chóng mặt hay da tái. Đó cũng chính là nguyên nhân khến bạn tập tạ nhanh mệt.

Thở sai trong các bài tập đặc biệt

Có những bài tập đặc biệt sẽ có cách hít thở khác nhau. Ví dụ như bài tập Rest Pause Set – tập tăng áp lực ở lượt hạ tạ. Đối với bài tập này, bạn không cần phải ép buộc bản thân thở 1 lần duy nhất trong 1 lần đẩy. Bởi quãng thời gian hạ tạ trong bài này lên đến 4 – 5 giây, nếu thở 1 lần như bình thường sẽ rất dễ bị đuối sức. Giải pháp là bạn có thể thở nhanh hơn và nhiều lần để nạp oxy cho cơ bắp.

Trên đây, Kickfit Sports đã hướng dẫn cách hít thở khi tập tạ tay đúng kỹ thuật và các phương pháp hít thở khi tập tạ. Bạn hãy nắm chắc nội dung này và áp dụng cho các lần tập tiếp theo để có một buổi tập hiệu quả nhé.

Nếu bạn đang muốn tập tạ để giảm mỡ, xây dựng cơ bắp mà chưa biết bắt đầu từ đâu, hãy liên hệ Kickfit Sports để được hướng dẫn chi tiết nhé. Bạn có thể gọi tới HOTLINE hoặc đăng ký TẠI ĐÂY để trải nghiệm tập thử miễn phí và tham quan phòng tập Kickfit Sports!

Tag:

Bài viết tương tự

Hướng dẫn cách chọn bao cát tập MMA chi tiết nhất

Bao cát tập MMA là một trong những dụng cụ thiết yếu giúp người tập cải thiện kỹ năng, sức mạnh và tốc độ. Việc chọn đúng bao cát không chỉ giúp nâng cao hiệu quả tập luyện mà còn bảo vệ cơ thể khỏi chấn thương. Bài viết này sẽ hướng dẫn chi tiết […]

12/11/2024 63 Lượt

Bật mí thực đơn hàng ngày cho người tập MMA

Để phát triển cơ bắp và duy trì thể lực khi tập luyện MMA, thì việc có một thực đơn đầy đủ dinh dưỡng cân bằng là điều không thể thiếu. Thực đơn hàng ngày cho người tập MMA cần đảm bảo cung cấp đủ protein, carbohydrate, chất béo lành mạnh, cùng với các loại […]

12/11/2024 24 Lượt

Top 7 loại nước uống cho người tập MMA

Cung cấp đủ nước là yếu tố quan trọng giúp duy trì sức bền và hiệu suất tập luyện cho các võ sĩ MMA. Việc lựa chọn đúng loại nước uống sẽ giúp người tập tăng cường năng lượng, phục hồi nhanh chóng và tránh các tình trạng mất nước. Bài viết này sẽ giới […]

12/11/2024 31 Lượt

Danh sách 12 dụng cụ tập MMA trẻ em

Khi trẻ em bắt đầu tham gia tập luyện MMA, việc chuẩn bị đầy đủ dụng cụ là vô cùng quan trọng để đảm bảo an toàn và hỗ trợ quá trình học tập hiệu quả. Dưới đây là danh sách 12 dụng cụ tập MMA trẻ em, giúp bảo vệ trẻ khỏi chấn thương […]

12/11/2024 27 Lượt

Đăng Ký Tập Thử Miễn Phí

Kickfit Sports cam kết bảo mật thông tin khách hàng