Gợi ý thực đơn bữa tối giảm mỡ bụng chi tiết trong 15 ngày

Tăng cơ giảm mỡ là mục đích luyện tập của nhiều người. Không chỉ cần có kế hoạch tập luyện đều đặn, bạn cũng cần có thực đơn bữa tối giảm mỡ bụng hiệu quả. Cần lưu ý gì khi lựa chọn món ăn cho bữa tối của mình? Những thực phẩm nào giúp giảm mỡ bụng tốt nhất? Bài viết dưới đây của Kickfit Sports sẽ giúp bạn trả lời những thắc mắc trên. Cuối bài cũng sẽ có thực đơn mẫu 15 ngày để bạn tham khảo và xây dựng kế hoạch ăn uống phù hợp cho mình nhất!

Nguyên tắc xây dựng thực đơn bữa tối giảm mỡ bụng

Các bữa ăn trong ngày cung cấp dinh dưỡng và năng lượng cho cơ thể hoạt động. Để giảm mỡ bụng, bạn cần có chế độ ăn hiệu quả. Bạn có thể áp dụng các chế độ ăn kiêng Keto, chế độ ăn kiêng 16/8, chế độ Low carb,…

Nếu bạn không muốn thực hiện ăn kiêng mà muốn điều chỉnh thực đơn hiện tại kết hợp với rèn luyện thể thao thì hãy áp dụng 5 nguyên tắc sau. Dưới đây là 5 nguyên tắc quan trọng khi xây dựng thực đơn bữa tối giảm mỡ bụng:

Nguyên tắc xây dựng thực đơn bữa tối giảm mỡ bụng

Kiểm soát lượng calo hấp thụ

Vì sao bữa tối là bữa ăn cần được chú trọng nhất trong quá trình tập luyện giảm mỡ giảm cân? Lý do là bởi đây là thời điểm mà quá trình trao đổi chất đang giảm dần để chuẩn bị cho giấc ngủ buổi tối. Nếu như nạp quá nhiều calo thì sẽ dẫn tới tình trạng dư thừa năng lượng, tích tụ mỡ thừa trên cơ thể.

Vì vậy nên bạn cần tính toán lượng calo trong mỗi bữa ăn, cân đối sao cho lượng calo hấp thụ không vượt quá lượng calo tiêu hao mỗi ngày.

Ăn các món ăn giàu chất xơ

Các món ăn giàu chất xơ như khoai tây, khoai lang, rau xanh,…sẽ giúp cơ thể nhanh no, từ đó hạn chế việc ăn nhiều vào buổi tối. Chất xơ cũng có vai trò thúc đẩy quá trình tiêu hóa của cơ thể và gia tăng lượng vi khuẩn đường ruột tốt cho sức khỏe. Hầu hết các món ăn như trái cây hoặc rau củ sẽ có lượng calo rất ít trong khi lại dồi dào vitamin và khoáng chất tốt cho sức khỏe.

Ăn các món ăn giàu chất xơ

Hạn chế các món giàu tinh bột trong thực đơn bữa tối giảm mỡ bụng

Các món ăn giàu tinh bột như cơm trắng có thể khiến quá trình tập luyện giảm mỡ bụng của bạn “tan thành mây khói”. Tinh bột cung cấp lượng lớn năng lượng cho cơ thể, cùng với đó là lượng lớn calo sẽ được hấp thụ sau bữa ăn. Năng lượng không được chuyển hóa sẽ biến thành mỡ thừa, làm trầm trọng thêm tình trạng béo phì, nặng cân.

Ăn các món giàu tinh bột trước khi ngủ sẽ khiến bạn cảm thấy đầy bụng, nặng bụng cũng như cảm thấy cơ thể ì ạch khó chịu. Giải pháp là hạn chế ăn các món ăn giàu tinh bột trong bữa tối, thay thế chúng bằng các món ăn phù hợp hơn như rau củ hoặc trái cây tươi.

Đảm bảo uống đủ nước

Nước không chỉ cung cấp chất khoáng tốt cho cơ thể mà còn có tác dụng hỗ trợ giảm mỡ bụng hiệu quả. Nước sẽ giúp đẩy nhanh quá trình đốt cháy calo, tăng cường trao đổi chất trong cơ thể. Uống đủ nước trước và trong buổi tập sẽ giúp tăng hiệu quả của bài tập lên mức cao nhất.

Mỗi người trưởng thành cần uống ít nhất 2 lít nước mỗi ngày. Với những người có chế độ luyện tập cường độ cao như HIIT hoặc Tabata thì Kickfit Sports khuyên bạn nên uống ít nhất 2,5 lít nước mỗi ngày.

Đảm bảo uống đủ nước

Hạn chế các món ăn nhiều đường và chất béo

Đường và chất béo chính là món ăn “tai hại” nhất trong thực đơn bữa tối giảm mỡ bụng. Nhiều người cho rằng một viên kẹo hoặc một chiếc bánh ngọt sẽ không sao đâu. Tuy nhiên, một viên kẹo có thể chứa từ 50 tới 300 calo. Đây là con số rất lớn khi so sánh với 15 phút tập HIIT chỉ đốt cháy trung bình từ 100 – 200 calo.

Bên cạnh những nguyên tắc trên, hãy lưu ý rằng protein (chất đạm) cũng là một trong những nhân tố quan trọng khi xây dựng thực đơn bữa tối giảm mỡ bụng. Hãy kiểm soát lượng protein vừa đủ với khối lượng và độ tuổi của mình. Với những ai đang lên kế hoạch tập luyện tăng cơ thì cần điều chỉnh hàm lượng protein cao hơn mức trung bình.

Xem thêm: Thực đơn giảm mỡ bụng “thần tốc” chỉ trong 7 ngày

Bữa tối nên ăn gì để giảm mỡ bụng?

Bữa tối nên ăn gì để giảm mỡ bụng?

Sau khi làm rõ được 5 nguyên tắc quan trọng của thực đơn bữa tối giảm mỡ bụng, hãy cùng Kickfit Sports tham khảo các món ăn phù hợp nhất cho bữa tối của bạn. Những món ăn dưới đây không chỉ giàu chất xơ, ít calo mà còn hỗ trợ giảm mỡ bụng hiệu quả ở mọi độ tuổi:

• Trứng: Trứng rất giàu protein và các dưỡng chất;
• Các loại hạt: Là nguồn bổ sung chất béo tốt cho sức khỏe;
• Trái cây tươi: Trái cây giàu vitamin, cung cấp khoáng chất và chất xơ;
• Yến mạch: Yến mạch có ít calo và giúp tạo cảm giác no nhanh chóng;
• Rau củ xanh: Rau củ giàu chất xơ và các vi chất tốt cho sức khỏe;
• Các loại thịt nạc: Thịt nạc giàu chất đạm, giúp phát triển cơ bắp hiệu quả;
• Sữa chua không đường: Sữa chua tốt cho hệ tiêu hoá và tăng cường trao đổi chất;
• Khoai lang: Khoai lang giàu chất xơ và các dinh dưỡng tốt cho sức khỏe.

Gợi ý 15 ngày thực đơn bữa tối giảm mỡ bụng

Chắc hẳn qua phần trên của bài viết bạn đã hiểu hơn về cách xây dựng thực đơn bữa tối giảm mỡ bụng cho mình. Dưới đây là thực đơn bữa tối mẫu cho những ai đang tập luyện giảm mỡ bụng, hoặc đơn giản muốn có một chế độ ăn hạn chế calo và tốt cho sức khỏe.

Gợi ý 15 ngày thực đơn bữa tối giảm mỡ bụng

Thực đơn bữa tối giảm mỡ bụng ngày 1:

• Khoai lang luộc: 2 củ vừa;
• Rau luộc kho quẹt;
• 1 cốc sữa tươi.

Thực đơn bữa tối giảm mỡ bụng ngày 2:

• Trứng gà luộc;
• Bắp ngô;
• Sữa chua không đường.

Thực đơn bữa tối giảm mỡ bụng ngày 3:

• Cơm gạo lứt;
• Salad rau củ (Cà chua, dưa chuột, rau xà lách, trứng luộc, bơ sáp);
• Ức gà luộc.

Thực đơn bữa tối giảm mỡ bụng ngày 4:

• Thịt nạc vai luộc;
• Cơm gạo lứt;
• 1 quả táo;
• Súp lơ luộc.

Thực đơn bữa tối giảm mỡ bụng cho nam và nữ

Thực đơn bữa tối giảm mỡ bụng ngày 5:

• Bắp ngô luộc;
• Rau củ luộc;
• Thịt gà luộc với gừng.

Thực đơn bữa tối giảm mỡ bụng ngày 6:

• Khoai lang hấp;
• Mực hấp gừng;
• Rau củ luộc.

Thực đơn bữa tối giảm mỡ bụng ngày 7:

• Cơm gạo lứt;
• Súp rau củ;
• 1 quả chuối.

Thực đơn bữa tối giảm mỡ bụng ngày 8:

• Cơm gạo lứt;
• Bạch tuộc hấp sả tắc;
• Xoài chín.

Thực đơn bữa tối giảm mỡ bụng hiệu quả nhất

Thực đơn bữa tối giảm mỡ bụng ngày 9:

• Xúc xích luộc;
• Rau củ luộc;
• Quả đào mỏ quạ.

Thực đơn bữa tối giảm mỡ bụng ngày 10:

• Khoai lang hấp;
• Thịt gà luộc với gừng;
• Trái cây bạn yêu thích.

Thực đơn bữa tối giảm mỡ bụng ngày 11:

• Cháo yến mạch;
• Salad rau củ và trái cây;
• 1 cốc sữa.

Thực đơn bữa tối giảm mỡ bụng ngày 12:

• Cá hồi hấp;
• Cơm gạo lứt;
• Sữa chua không đường.

Thực đơn bữa tối giảm mỡ bụng nên có nhiều rau củ quả

Thực đơn bữa tối giảm mỡ bụng ngày 13:

• Khoai lang luộc;
• Mực hấp sả;
• Dưa hấu.

Thực đơn bữa tối giảm mỡ bụng ngày 14:

• Cơm gạo lứt;
• Rau củ luộc chấm kho quẹt;
• 1 quả cam.

Thực đơn bữa tối giảm mỡ bụng ngày 15:

• Bắp ngô luộc;
• Thịt lợn luộc;
• Sữa chua không đường.

Xem thêm: Thực đơn eat clean tăng cơ giảm mỡ cấp tốc trong 1 tuần

Lưu ý khi xây dựng thực đơn giảm mỡ để đạt hiệu quả tốt nhất

Không phải kế hoạch nào cũng thành công ngay lần đầu tiên và thực đơn bữa tối giảm mỡ bụng của bạn cũng thế. Làm sao để nhanh chóng hoàn thiện thực đơn cá nhân cho mình? Những lưu ý dưới đây của Kickfit Sports sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu trong thời gian ngắn nhất:

Lưu ý khi xây dựng thực đơn giảm mỡ để đạt hiệu quả tốt nhất

Lên kế hoạch thực đơn trước 1 tuần

Một trong những lưu ý quan trọng khi thực hiện ăn uống giảm mỡ bụng là chuẩn bị sẵn kế hoạch ăn uống trước một tuần. 

Để giảm mỡ bụng hiệu quả, nguyên tắc là cần nạp calo vào cơ thể ít hơn so với tổng lượng calo tiêu thụ mỗi ngày. Lượng calo tiêu thụ bao gồm năng lượng cho các hoạt động hằng ngày kết hợp với các bài tập.

Chuẩn bị sẵn một kế hoạch sẽ giúp bạn xác định rõ mình cần bao nhiêu calo mỗi ngày. Từ đó lựa chọn được thực đơn bữa tối giảm mỡ bụng hiệu quả và các bài tập bổ trợ phù hợp nhất.

Lên thực đơn trước 1 tuần cũng giúp bạn hình dung rõ hơn về kế hoạch ăn uống và quyết tâm của mình. Điều này sẽ hạn chế việc bạn tự dưng thèm đồ ngọt hoặc mong muốn ăn đồ nhiều chất béo.

Ăn tối trước 18h

Ăn tối trước 18h giờ có thể là lưu ý giúp bạn giảm mỡ bụng nhanh và hiệu quả không ngờ.

Cơ thể có chu kỳ trao đổi chất, theo đó quá trình trao đổi chất sẽ diễn ra mạnh mẽ vào ban ngày và giảm dần vào ban đêm. Lựa chọn thời gian ăn phù hợp sẽ giúp quá trình này hoạt động hiệu quả hơn.

Hãy ăn tối trước 18h hoặc trước khi đi ngủ ít nhất từ 3 – 4 tiếng. Hạn chế ăn quá muộn, ăn sát giờ ngủ. Ăn muộn có thể khiến cơ thể phải hoạt động trao đổi chất ngược với chu kỳ của mình, dẫn tới tình trạng mệt mỏi, khó chịu ở bụng và thiếu năng lượng vào ngày hôm sau. Ăn muộn cũng khiến cho một lượng lớn calo bị tích trữ, dẫn tới mỡ thừa trên cơ thể.

Ăn tối trước 18h

Tham khảo sự tư vấn của các HLV kinh nghiệm

Kế hoạch ăn uống giảm mỡ bụng sẽ cần ít nhất là vài tháng để phát huy tác dụng. Nếu bạn tập luyện với sự hướng dẫn của PT thì quá trình này có thể rút ngắn.

Hầu hết các HLV tại các trung tâm thể thao đều có kinh nghiệm trong việc xây dựng kế hoạch rèn luyện theo từng mục tiêu. Nếu bạn có mục tiêu là giảm mỡ bụng, giảm cân thì các HLV sẽ tư vấn cho bạn cách ăn uống hiệu quả, cách xây dựng thực đơn bữa tối giảm mỡ bụng tốt nhất. Sau đó bạn chỉ cần về nhà và điều chỉnh một chút theo gợi ý của HLV là có ngay được một kế hoạch phù hợp. Điều này sẽ giúp bạn nhanh đạt được mục tiêu của mình và sở hữu body như mong muốn.

Nếu bạn có những băn khoăn, đừng ngần ngại liên hệ HOTLINE hoặc điền form TẠI ĐÂY để được hỗ trợ tìm HLV phù hợp nhất nhé. Các HLV giàu kinh nghiệm tại Kickfit Sports không chỉ giúp bạn lựa chọn được chương trình tập phù hợp mà còn đưa ra những lời khuyên hữu ích cho quá trình xây dựng thực đơn bữa tối giảm mỡ bụng của bạn!