14 ngày miễn phí

Thực đơn giảm mỡ bụng “thần tốc” chỉ trong 7 ngày

17/06/2024 - Tác giả: Đỗ Hồng Vân

Mỡ bụng là điều không một ai mong muốn, đặc biệt là với các chị em. Chúng không chỉ ảnh hưởng tới ngoại hình mà còn tiềm ẩn nhiều nguy cơ gây hại cho sức khỏe. Bạn hoàn toàn có thể loại bỏ phần mỡ bụng bằng một chế độ ăn uống phù hợp. Cùng Kickfit Sports tìm hiểu cách xây dựng thực đơn giảm mỡ bụng hiệu quả ngay sau đây nhé!

Nguyên nhân gây tích tụ mỡ bụng

Mỡ bụng bao gồm phần mỡ vùng bụng và mỡ nội tạng. Các phần mỡ này thường được hình thành chó chế độ ăn uống, lối sống lười vận động, bệnh tật và còn nhiều nguyên nhân khác. Dưới đây là một số nguyên nhân phổ biến dẫn đến tích tụ mỡ bụng:

Lượng calo tiêu thụ vượt quá ngưỡng tiêu chuẩn

Lượng calo tiêu thụ hàng ngày vượt quá mức calo cơ thể cần hàng ngày là một trong những nguyên nhân hàng đầu gây tích tụ mỡ bụng. Tức là nếu lượng calo tiêu thụ hàng ngày đang cao hơn so với lượng calo đốt cháy thông qua các hoạt động thể chất. Lúc này, lượng calo dư thừa trong cơ thể sẽ tích tụ thành mỡ thừa trong cơ thể, gây tăng cân. 

Lượng calo tiêu thụ

Lượng calo tiêu thụ thấp hơn lượng calo cơ thể sử dụng thì mới giảm mỡ bụng

Chế độ ăn uống không lành mạnh

Chế độ ăn uống hàng ngày ảnh hưởng rất nhiều đến cân nặng và tình trạng mỡ thừa trong cơ thể. Ăn nhiều đồ chiên rán, nhiều dầu mỡ, đồ ngọt, rượu bia,… sẽ làm giảm khả năng đốt cháy chất béo tự nhiên của cơ thể và dẫn đến tích tụ mỡ thừa ở bụng. 

Lười hoạt động thể chất

Tập thể dục, thể thao sẽ kích thích cơ thể đốt cháy lượng calo cơ thể đã nạp vào. Với những người lười vận động, cơ thể sẽ ít giải phóng calo. Tất nhiên lượng calo nạp vào không tiêu thụ hết sẽ dẫn đến tình trạng dư thừa, hình thành mỡ bụng và tăng cân.

Lười hoạt động thể chất

Lười hoạt động thể chất là nguyên nhân gây tích tụ mỡ bụng

Nội tiết tố thay đổi

Sự thay đổi hormone trong cơ thể cũng là nguyên nhân gây tích tụ mỡ bụng. Nhiều nghiên cứu đã chứng minh, nồng độ hormone tăng trưởng thấp sẽ làm tăng tích tụ mỡ nội tạng do giảm độ nhạy cảm với quá trình phân giải mỡ ở vùng bụng. 

Căng thẳng, stress

Thường xuyên stress, căng thẳng tâm lý, sức khỏe tinh thần suy giảm cũng là một nguyên nhân gây ra mỡ thừa ở vùng bụng. Bởi khi tinh thần căng thẳng, cơ thể sẽ tiết ra chất cortisol – một loại hormone gây tích mỡ, làm tăng cảm giác thèm ăn và tăng tích trữ mỡ vùng bụng. 

4 nguyên tắc cần biết khi xây dựng thực đơn giảm mỡ bụng

Bạn hoàn toàn có thể cải thiện tình trạng mỡ bụng bằng cách thay đổi chế độ dinh dưỡng hàng ngày. Việc này nên được thực hiện sớm và đúng cách, tránh để mỡ thừa tích tụ trong cơ thể lâu ngày, vừa gây mất thẩm mỹ, vừa tiềm ẩn nguy cơ mắc bệnh hại sức khỏe. 

Việc xây dựng thực đơn giảm mỡ bụng cần tuân thủ nghiêm ngặt 4 nguyên tắc sau:  

Tăng cường bổ sung chất xơ 

Một thực đơn giảm mỡ bụng hiệu quả cần đảm bảo cung cấp lượng lớn chất xơ hòa tan cho cơ thể. Nhóm chất xơ này có chức năng hấp thụ nước trong quá trình tiêu hóa và biến đổi thành dạng gel giúp giảm cơ thể no lâu hơn, giảm cảm giác thèm ăn. Do đó mà việc tăng cường bổ sung chất xơ trong khẩu phần hàng ngày giúp bạn dễ dàng kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể. 

Một số thực phẩm giàu chất xơ hòa tan đó là: trái cây tươi, rau xanh, củ quả, đậu lăng, đậu Hà Lan, lúa mạch, yến mạch. 

Tăng cường bổ sung chất xơ 

Thực phẩm giàu chất xơ

Hạn chế nạp carb tinh chế

Carb hay tinh bột là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể. Tuy nhiên, với thực đơn giảm mỡ bụng cần hạn chế nhóm dinh dưỡng này để tránh tình trạng dư thừa calo. 

Hạn chế nạp carb tinh chế

Hạn chế nạp carb tinh chế khi ăn kiêng giảm mỡ bụng

Lưu ý là khi xây dựng thực đơn giảm mỡ bụng, bạn nên ưu tiên sử dụng tinh bột hấp thu chậm. Loại này giàu chất xơ và thành phần dinh dưỡng hơn. Tốc độ tiêu hóa và hấp thụ vào máu cũng chậm hơn nên mang đến cảm giác no lâu, giúp bạn dễ dàng kiểm soát cơn đói. 

Cung cấp đủ lượng protein cho cơ thể mỗi ngày

Khi xây dựng thực đơn giảm mỡ bụng bạn cần chú ý tới việc nạp đủ lượng protein cho cơ thể mỗi ngày. Protein khi vào cơ thể sẽ giải phóng hormone PYY có tác dụng hạn chế cơn thèm ăn, giúp bạn dễ dàng kiểm soát lượng calo nạp vào hàng ngày.

protein

Thực phẩm giàu protein

Ngoài ra, việc bổ sung đầy đủ protein sẽ ngăn ngừa tình trạng mất cơ bắp trong quá trình giảm cân. Điều này rất quan trọng cho những ai đang cần giảm mỡ bụng mà không muốn giảm cân. 

Nói không với đồ ăn chứa nhiều đường tinh chế

Đồ ăn chứa nhiều đường không tốt cho tình trạng mỡ bụng của bạn mà còn không có lợi cho sức khỏe. Ăn quá nhiều thực phẩm có đường sẽ khiến cơ thể dễ hấp thụ nhiều calo hơn. Nếu không được giải phóng hết, lượng calo dư thừa sẽ tích tụ dưới dạng các mô mỡ trong cơ thể. 

đồ ăn chứa nhiều đường tinh chế

Đồ ăn chứa nhiều đường tinh chế

Do đó, trong quá trình giảm mỡ bụng, bạn cần hạn chế tuyệt đối bánh kẹo ngọt, đồ uống có đường,…Thay vào đó, hãy bổ sung nhiều trái cây, rau củ và ngũ cốc nguyên hạt. Đây là những nguồn thực phẩm tự nhiên thay thế đường chứa nhiều chất dinh dưỡng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. 

=> Xem thêm: Nguyên tắc xây dựng chế độ dinh dưỡng cho người giảm cân hiệu quả

Thực phẩm nên và không nên ăn để giảm mỡ bụng hiệu quả

Thực đơn giảm mỡ bụng cần tăng cường bổ sung các loại thực phẩm sau:

  • Các loại rau củ: rau có màu xanh đậm, bông cải xanh, măng tây, cà chua, cà rốt, củ dền, dưa chuột,…
  • Trái cây tươi ít ngọt: táo, dưa hấu, dưa lê, việt quất, dâu tây,…
  • Ức gà bỏ da, thịt lợn
  • Các loại đậu: đậu nành, đậu lăng,…
  • Sữa tươi không đường, sữa chua Hy Lạp.
  • Dầu ô liu, dầu hướng dương, dầu cám gạo
thực đơn giảm mỡ bụng

Thực đơn giảm mỡ bụng cần cung cấp đầy đủ chất xơ, protein

Thực phẩm nên hạn chế trong thực đơn giảm mỡ bụng đó là:

  • Cơm trắng, bún, phở, bánh mì
  • Củ sắn, ngô ngọt
  • Thịt bò, thịt lợn phần nhiều mỡ
  • Sữa tách béo, sữa chua có đường
  • Hạt điều
  • Bánh kẹo ngọt, đồ uống có gas, nước ngọt

Gợi ý mẫu thực đơn giảm mỡ bụng 7 ngày hiệu quả

Dưới đây là mẫu thực đơn giảm mỡ bụng 7 ngày hiệu quả để bạn tham khảo:

Thực đơn ngày 1 Sáng sớm: 1 ly nước chanh mật ong ấm

Bữa sáng: 1 bát yến mạch ăn cùng sữa chua và trái cây tươi

Ăn nhẹ: 1 ly sinh tố dâu tây

Bữa trưa: 1 đĩa mỳ spaghetti sốt cà chua bò băm + 1 hộp sữa chua không đường

Ăn nhẹ: 1 quả táo

Bữa tối: 1 bát súp gà nấu rau củ hầm + 2 múi bưởi

Thực đơn ngày 2 Sáng sớm: 1 ly nước chanh mật ong ấm

Bữa sáng: 2 miếng bánh kếp làm từ yến mạch

Ăn nhẹ: 1 ly nước ép dưa chuột

Bữa trưa: 1 bát súp ngô gà nấm 

Ăn nhẹ: 1 hộp sữa chua Hy Lạp

Bữa tối: 1 đĩa bún gạo lứt trộn ăn kèm ức gà sốt mật ong, salad + ½ quả ổi

Thực đơn ngày 3 Sáng sớm: 1 ly nước chanh mật ong ấm

Bữa sáng: 2 quả trứng gà luộc + 4 hạt hạnh nhân + 1 tách cà phê

Ăn nhẹ: 1 ly nước ép táo mix cà rốt

Bữa trưa: 1 đĩa salad cá hồi + ½ quả ổi tráng miệng

Ăn nhẹ: 3 cái bánh quy ngũ cốc nguyên hạt

Bữa tối: 1 bát súp bí đỏ

Thực đơn ngày 4 Sáng sớm: 1 tách trà

Bữa sáng: 2 quả trứng gà xào cùng rau bina + 1 hộp sữa chua không đường

Ăn nhẹ: 1 ly nước ép cà rốt cần tây

Bữa trưa: 1 đĩa salad rau củ

Ăn nhẹ: 1 hộp sữa chua không đường ăn kèm trái cây tươi

Bữa tối: 1 bát cơm gạo lứt + 4 con tô rim + rau củ luộc

Thực đơn ngày 5 Sáng sớm: 1 ly nước chanh mật ong ấm

Bữa sáng: 2 lát bánh mì ngũ cốc nguyên hạt ăn cùng bơ đậu phộng

Ăn nhẹ: 1 cái thạch rau câu

Bữa trưa: 1 bát bún gạo lứt trộn ăn kèm ức gà, rau củ, sốt chanh leo + 5 quả nho

Ăn nhẹ: 5 quả dâu tây

Bữa tối: 1 đĩa salad + 1 khúc cá hồi áp chảo sốt chanh dây 

Thực đơn ngày 6 Sáng sớm: 1 ly nước chanh mật ong ấm

Bữa sáng: 1 quả trứng rán + 2 miếng thịt xông khói

Ăn nhẹ: 1 quả cam

Bữa trưa: Ăn bất cứ thứ gì bạn muốn (cheat meal)

Ăn nhẹ: 1 ly nước ép dưa hấu

Bữa tối: 1 khúc cá hồi nướng với măng tây + 1 đĩa rau xanh luộc

Thực đơn ngày 7 Sáng sớm: 1 tách trà

Bữa sáng: 1 bát yến mạch ăn cùng 4 hạt hạnh nhân, 2 quả chà là, ½ quả táo

Ăn nhẹ: 5 hạt dẻ cười

Bữa trưa: 1 đĩa salad gà áp chảo + 1 quả táo

Ăn nhẹ: 2 lát bánh mì ăn kiêng

Bữa tối: 1 miếng ức gà nướng cùng măng tây, bí ngòi + rau củ quả luộc

Lời khuyên cho những ai đang thực hiện chế độ giảm mỡ bụng

Để thực đơn giảm mỡ bụng phát huy hiệu quả tốt nhất, Kickfit Sports có một số lời khuyên dành cho bạn:

  • Chia nhỏ các bữa ăn trong ngày, mỗi bữa không nên ăn quá no, chỉ ăn một lượng vừa phải để cơ thể có thời gian giải phóng năng lượng. 
  • Xây dựng cho mình khung giờ ăn uống cố định để cơ thể hình thành chức năng tiêu hóa vào đúng khung giờ đó, giúp việc tiêu hóa hiệu quả hơn. 
  • Xây dựng thói quen sinh hoạt lành mạnh, không thức đêm, uống rượu bia, hút thuốc. 
  • Xây dựng thói quen thể dục, thể thao ít nhất 30 phút/ngày. Việc kết hợp vận động với một chế độ dinh dưỡng lành mạnh sẽ giúp bạn nhanh chóng lấy lại vòng eo săn chắc, thon gọn. 

Trên đây là những lưu ý về cách xây dựng thực đơn giảm mỡ bụng bạn cần nắm rõ để có cho mình chế độ dinh dưỡng phù hợp, nhanh chóng lấy lại vòng eo thon gọn, săn chắc. Đừng quên kết hợp với vận động thể chất, thể dục thể thao để nhanh chóng đạt được mục tiêu nhé,

Nếu bạn chưa biết chọn bộ môn nào có thể tham khảo Kickfit, Kickboxing, Muay Thái, Gym, Zumba,… tại Kickfit Sports. Trung tâm đang có chương trình tập thử 14 ngày miễn phí trước khi đăng ký, liên hệ ngay HOTLINE hoặc đăng ký tập thử TẠI ĐÂY

Tag:

Bài viết tương tự

vo-thuat-quan-doi-la-gi
Võ thuật quân đội là gì? 10 loại võ thuật quân đội nổi tiếng nhất trên thế giới

Võ thuật quân đội là gì? Thế giới đang bước vào giai đoạn phát triển mạnh mẽ của các vũ khí quân sự tối tân sử dụng công nghệ cao. Trong khi đó, võ thuật quân đội vẫn có vai trò quan trọng trong chiến thuật cũng như quá trình huấn luyện binh sĩ. Mỗi […]

13/07/2024 23 Lượt
tap-gym-khong-nen-an-gi-do-an-vat
Tập Gym không nên ăn gì? 10 loại thực phẩm Gymer cần tránh xa

“Tập gym không nên ăn gì?” là thắc mắc của nhiều bạn đọc gửi tới cho Kickfit Sports. Bài viết dưới đây sẽ giải đáp câu hỏi trên, đồng thời đưa ra lưu ý khuyên cho chế độ ăn uống hiệu quả của gymer. Tập Gym không nên ăn gì? Dù mục tiêu của bạn […]

12/07/2024 19 Lượt
7-tac-dung-cua-di-bo-nhanh
7 tác dụng của đi bộ nhanh có thể bạn chưa biết

Đi bộ nhanh là môn thể thao đang dần trở nên phổ biến. Đi bộ nhanh là gì? Tác dụng của đi bộ nhanh đối với sức khỏe như thế nào? Bài viết dưới đây sẽ hướng dẫn bạn cách thực hiện cùng với 7 tác dụng tuyệt vời của đi bộ nhanh. Đi bộ […]

11/07/2024 19 Lượt
Top 7 thực phẩm trong chế độ dinh dưỡng cho người yếu sinh lý
Top 7 thực phẩm theo chế độ dinh dưỡng cho người yếu sinh lý

Chúng ta đều biết tới thuốc, thiết bị hỗ trợ hoặc phẫu thuật là những cách điều trị các vấn đề yếu sinh lý. Nhưng còn thực phẩm thì sao? Nam giới có thể ăn những thứ gì để cải thiện và tăng cường bản lĩnh đàn ông? Chế độ dinh dưỡng cho người yếu […]

09/07/2024 82 Lượt

Đăng Ký Tập Thử Miễn Phí


Đăng ký gói tập
( Kickfit Sports cam kết bảo mật thông tin khách hàng )

    zalo
    ĐĂNG KÝ NGAY 0936423964