Lịch tập Squat trong 30 ngày từ cơ bản tới nâng cao cho Nam & Nữ

Squat là bài tập tuyệt vời giúp đốt cháy mỡ đùi và xây dựng vùng mông eo gợi cảm. Lịch tập Squat trong 30 ngày sẽ giúp bạn có kế hoạch cụ thể và rõ ràng để đạt được mục tiêu luyện tập của mình. Trong bài viết dưới đây, Kickfit Sports sẽ mang tới các chương trình tập Squat trong 30 ngày dành cho cả nam và nữ với cấp độ từ cơ bản tới nâng cao. Hãy tìm hiểu nhé!

Squat là gì?

Squat là bài tập thể hình nền tảng mà bất cứ ai từng tập Gym fitness đều biết. Squat phù hợp cho mọi cấp độ và mục tiêu luyện tập, từ đốt mỡ giảm cân tới xây dựng cơ bắp. Bài tập Squat rất linh động và có thể thực hiện được ở bất cứ đâu, vào bất cứ thời gian nào.

Đó là lý do mà bài tập này xuất hiện trong hầu hết các chương trình luyện tập rèn luyện sức khỏe. Squat cũng là bài tập bổ trợ hiệu quả để cải thiện thể lực cho các vận động viên thể thao như bơi lội, chạy bộ,…

Lợi ích của bài tập Squat

Lợi ích của bài tập Squat:

• Cải thiện sức khỏe tim mạch;
• Tăng cường sức mạnh thể lực cho cơ mông, cơ tứ đầu đùi, cơ gân kheo và bắp chân;
• Giảm áp lực xuống phần cơ ở lưng dưới;
• Cải thiện sức mạnh phần cơ lõi của cơ thể;
• Tăng cường khả năng bật nhảy cao do tập trung vào phát triển cơ mông và cơ bắp chân;
• Tốt cho sức khỏe xương khớp và tăng mật độ xương ở người trưởng thành;
• Tăng độ dẻo dai và linh hoạt của mắt cá chân, đầu gối, hông và lưng dưới;
• Đốt cháy calo và giảm mỡ hiệu quả, đặc biệt là các biến thể của Squat.

Xem ngay: Squat là gì? 12 bài tập Squat cho cả nam và nữ

Hướng dẫn thực hiện Squat đúng cách

Hướng dẫn chi tiết thực hiện Squat đúng cách nhất:

• Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng trên sàn với hai chân rộng hơn vai một chút, ngón chân hướng về phía trước. Lưng giữ thẳng, hai tay duỗi thẳng hai bên;
• Hít vào một hơi sâu, từ từ uốn cong đầu gối và đổi hông về phía sau trong khi vẫn giữ lưng thẳng như ban đầu. Không được để lưng dưới bị cong hoặc khom xuống. Hãy tưởng tượng như bạn đang ngồi lên một chiếc ghế tưởng tượng. Hai tay duỗi thẳng và hướng về phía trước. Mắt nhìn thẳng về phía trước;
• Hạ thấp cơ thể tới khi đùi song song với mặt sàn và đầu gối cong thành một góc 90 độ thì dừng lại;
• Thở ra, từ từ đẩy người lên cao để trở về vị trí ban đầu. Vai và cổ cần được thư giãn trong bước này.

Hướng dẫn chi tiết thực hiện Squat đúng cách nhất

15 biến thể của Squat trong lịch tập Squat 30 ngày:

• Squat giữ tư thế (Squat Holds);
• Squat đúng tư thế khi đá chân sau (Squat kickback);
• Squat tư thế sumo (Sumo Squat);
• Squat nhón gót kết hợp hai tay chạm đất (Reaching Sumo Squat);
• Squat đúng ở cơ liên sườn (Oblique Squat);
• Squat đúng tư thế khi bật nhảy (Jump Squat);
• Squat đúng khi đứng khép chân (Narrow Squat);
• Squat bằng một chân (Pistol Squat);
• Squat khuỵu chéo gối (Curtsy Squat);
• Squat cố định tại chỗ (Split Squat);
• Squat đẳng cự (Isometric Squat);
• Squat cùng tạ đơn Goblet Squat;
• Squat cùng tạ đòn Barbell Squat;
• Slav Squat;
• Front Squat.

Lịch tập Squat cơ bản cho nam và nữ trong 30 ngày

Thực hiện bài tập Squat thường xuyên có thể cải thiện sức khỏe thể chất và tăng cường thể lực người tập một cách hiệu quả. Dưới đây là một số lịch tập Squat trong 30 ngày phù hợp cho cả nam và nữ:

Lịch tập Squat cho người mới bắt đầu 1

Dưới đây là lịch tập Squat cho người mới bắt đầu với các bài tập cơ bản như Squat, Split Squat, Jump Squat,…

Lịch tập Squat cho người mới bắt đầu

Lịch tập Squat cho người mới bắt đầu 2

Dưới đây là lịch tập Squat 30 ngày cho người ở trình độ cơ bản. Lịch tập chỉ bao gồm hai bài tập cơ bản là Squat và Wall sit. Hãy lựa chọn thời gian nghỉ phù hợp với khả năng của mình nhé.

Lịch tập Squat 30 ngày cho người ở trình độ cơ bản

Lịch tập Squat nâng cao cho nam và nữ trong 30 ngày

Nếu bạn cảm thấy bài tập Squat đã trở nên quá dễ dàng, muốn thử sức bản thân hoặc đa dạng bài tập cho đỡ nhàm chán thì hãy lựa chọn lịch tập Squat 30 ngày nâng cao dưới đây:

Lịch tập Squat nâng cao 1

Lịch tập Squat nâng cao gồm nhiều biến thể đa dạng của bài tập Squat cơ bản như Sumo Squat, Glute Kickback, Narrow Squat,…

Lịch tập Squat nâng cao

Lịch tập Squat nâng cao 2

Chương trình tập luyện sẽ không nhàm chán với các bài tập Squat đa dạng và đầy thú vị dưới đây. Cùng tìm hiểu lịch tập Squat trong 30 ngày dành cho trình độ nâng cao nhé:

Lịch tập Squat trong 30 ngày dành cho trình độ nâng cao

Một số lưu ý khi thực hiện lịch tập Squat 30 ngày:

• Thực hiện bài tập vào cùng khung giờ mỗi ngày;
• Đối với lịch tập Squat trình độ cơ bản, bạn có thể bắt đầu với nhiều thời gian nghỉ hơn hoặc thực hiện các tư thế dễ hơn để giảm độ khó;
• Kết hợp bài tập Squat với các môn thể thao khác như gym, bơi lội,…sẽ mang lại hiệu quả cao nhất cho quá trình luyện tập của bạn;
• Có chế độ dinh dưỡng và thời gian nghỉ ngơi hợp lý để cơ thể phục hồi nhanh hơn;
• Nếu bạn gặp tình trạng căng cơ, chuột rút khi thực hiện thử thách thì nên dành thời gian thư giãn và xoa bóp để thả lỏng cơ;
• Đảm bảo thực hiện đúng động tác Squat cơ bản và các biến thể của bài tập này;
• Dành 5 – 10 phút để khởi động trước khi thực hiện bài tập Squat.

Một số lưu ý khi thực hiện lịch tập Squat 30 ngày

Như vậy tại bài viết trên, Kickfit Sports đã mang tới lịch tập Squat trong 30 ngày từ cơ bản tới nâng cao cho nam và nữ. Hãy lựa chọn lịch tập phù hợp nhất cho mình và lên kế hoạch tập luyện ngay hôm nay. Để nhận sự tư vấn và hướng dẫn từ các HLV gym chuyên nghiệp, hãy liên hệ HOTLINE hoặc điền form TẠI ĐÂY để được hỗ trợ tìm cơ sở tập gym chất lượng 5 sao gần bạn nhất!